„Chia Seeds 101“: Mitybos faktai ir nauda sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Angliavandeniai ir pluoštas
• Riebalai
• Baltymas
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti augalų junginiai
• Chia sėklų nauda sveikatai
• Padidėjęs Omega-3 kiekis kraujyje
• Pagerinta cukraus koncentracija kraujyje
• Mažesnis kraujo spaudimas
• Padidėjęs pluošto sunaudojimas
• Neigiamas poveikis ir individualūs rūpesčiai
• Fitinės rūgšties kiekis
• Kraują skystinantis poveikis
• Esmė

Chia sėklos yra mažos juodosios chia augalo sėklos (Salvia hispanica).

Gimtosios Meksikoje ir Gvatemaloje jie buvo pagrindinis senovės actekų ir majų maistas. Iš tikrųjų „chia“ yra senovės majų žodis „stiprybė“ (1).

Chia sėklose yra didelis kiekis skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, daug aukštos kokybės baltymų ir keletas būtinų mineralų ir antioksidantų.

Jie gali pagerinti virškinimo sveikatą, širdyje sveiko omega-3 kiekį kraujyje ir širdies ligų bei diabeto rizikos veiksnius.

Chia sėklos yra mažos, plokščios ir kiaušialąstės, blizgios ir lygios tekstūros. Jų spalva svyruoja nuo baltos iki rudos arba juodos (2).

Šios sėklos yra labai universalios. Jie gali būti mirkomi ir dedami į košę, gaminami į pudingą, naudojami kepiniuose arba tiesiog pabarstomi ant salotų ar jogurto.

Dėl savo sugebėjimo absorbuoti skystį ir sudaryti gelį, jie taip pat gali būti naudojami padažams tirštinti arba kaip kiaušinių pakaitalas (3, 4).

Šiame straipsnyje pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie chia sėklas.

Mitybos faktai

Chia sėklose yra 138 kalorijos už unciją (28 gramai).

Pagal svorį jie yra 6% vandens, 46% angliavandenių (iš kurių 83% yra ląsteliena), 34% riebalų ir 19% baltymų.

Maistinės medžiagos, esančios 3,5 uncijos (100 gramų) chia sėklų, yra (5):

• Kalorijos: 486
• Vanduo: 6%
• Baltymas: 16,5 gramo
• Angliavandeniai: 42,1 gramo
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 34,4 gramai
• Riebalai: 30,7 gramo
  • Sotieji: 3,33 gramo
  • Mononesočiųjų: 2,31 gramo
  • Polinesočiosios: 23,67 gramų
  • Omega-3: 17,83 gramo
  • Omega-6: 5,84 gramo
  • Trans: 0,14 gramo

Pažymėtina, kad chia sėklose nėra glitimo.

Angliavandeniai ir pluoštas

Daugiau nei 80% chia sėklų angliavandenių yra pluošto pavidalu.

Viena uncija (28 gramai) chia sėklų gali pasigirti 11 gramų ląstelienos, o tai yra reikšminga moterų ir vyrų referencinio paros suvartojimo (RDI) dalis - atitinkamai 25 ir 38 gramai per dieną (6).

Šios skaidulos dažniausiai netirpsta (95%) - tai rūšis, susijusi su sumažėjusia diabeto rizika (7, 8, 9, 10).

Kai kurie netirpūs pluoštai taip pat gali būti fermentuojami jūsų žarnyne, kaip ir tirpios skaidulos, skatindami trumpųjų grandinių riebalų rūgščių (SCFA) susidarymą ir gerindami storosios žarnos sveikatą (6, 11).

Kai chia sėklos dedamos į vandenį ar kitus skysčius, jų pluoštai sugeria iki 10–12 kartų daugiau nei jų pačių svoris - ir sėklos virsta gelio pavidalo mase (7).

Riebalai

Viena iš išskirtinių chia sėklų savybių yra didelis širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Apie 75% chia sėklų riebalų sudaro omega-3 alfa-linoleno rūgštis (ALA), o apie 20% sudaro omega-6 riebalų rūgštys (12, 13, 14).

Iš tikrųjų chia sėklos yra geriausiai žinomas augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis - netgi geriau nei linų sėklos (15, 16).

Kai kurie mokslininkai mano, kad didelis omega-3 vartojimas, palyginti su omega-6, sumažina uždegimą jūsų kūne (17).

Kadangi chia sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jos skatina mažesnį omega-6 ir omega-3 santykį.

Mažas santykis susijęs su mažesne įvairių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir uždegiminės ligos, ir priešlaikinės mirties rizika (17, 18).

Tačiau chia sėklose esančios omega-3 riebiosios rūgštys, išreikštos gramu, nėra beveik tokios stiprios kaip žuvų ar žuvų taukuose (EPA ir DHA).

Chia randamas ALA turi būti paverstas aktyviosiomis formomis (EPA ir DHA), kad jūsų kūnas galėtų tuo pasinaudoti, ir šis procesas dažnai būna neveiksmingas (19, 20, 21, 22, 23).

Baltymas

Chia sėklose yra 19% baltymų - panašiai kaip kitose sėklose, bet daugiau nei daugumoje javų ir grūdų (13, 24, 25, 26).

Didelis baltymų vartojimas susijęs su padidėjusiu sotumu po valgio ir sumažėjusiu maisto kiekiu (27, 28).

Visų pirma, šiose sėklose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jos yra aukštos kokybės augalinės kilmės baltymai. Tačiau jie nerekomenduojami kaip vienintelis baltymų šaltinis vaikams (29, 30).

SANTRAUKA Chia sėklos yra supakuotos su skaidulomis ir yra vieni iš geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie turi daug naudos sveikatai. Jie taip pat apkrauti kokybiškais baltymais.

Vitaminai ir mineralai

Chia sėklose yra didelis kiekis daugelio mineralų, tačiau jos yra blogas vitaminų šaltinis.

Gausiausi mineralai yra šie:

• Manganas. Sveikuose grūduose ir sėklose gausu mangano, kuris yra būtinas medžiagų apykaitai, augimui ir vystymuisi (31).
• Fosforas. Paprastai randamas baltyminguose maisto produktuose, fosforas prisideda prie kaulų sveikatos ir audinių priežiūros (32).
• Varis. Mineralas, kurio dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje, varis yra svarbus širdies sveikatai (33).
• Selenas: Svarbus antioksidantas selenas dalyvauja daugelyje jūsų kūno procesų (34).
• Geležies. Kaip raudonųjų kraujo kūnelių hemoglobino komponentas, geležis dalyvauja deguonies transportavime visame kūne. Jis gali būti blogai absorbuojamas iš chia sėklų dėl jų fitino rūgšties.
• Magnis. Magnis, kurio dažnai trūksta vakarietiškoje mityboje, vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų (35).
• Kalcis. Gausiausias mineralas jūsų kūne, kalcis yra būtinas kaulams, raumenims ir nervams (36).

Kai kurių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcija gali būti sumažinta dėl chitros sėklose esančios fitino rūgšties.

SANTRAUKA Chia sėklos yra puikus daugelio būtinų mineralų, tačiau blogas vitaminų šaltinis. Jie turi daug mangano, fosforo, vario, seleno, geležies, magnio ir kalcio.

Kiti augalų junginiai

Chia sėklose yra daug naudingų augalų junginių, įskaitant (12, 14, 37):

• Chlorogeninė rūgštis. Šis antioksidantas gali sumažinti kraujospūdį (38, 39).
• Kofeino rūgštis. Šios medžiagos gausu daugelyje augalinių maisto produktų ir ji gali padėti kovoti su jūsų kūno uždegimu (40).
• Kvercetinas. Šis galingas antioksidantas gali sumažinti širdies ligų, osteoporozės ir tam tikrų vėžio formų riziką (41, 42, 43).
• Kaempferolis. Šis antioksidantas buvo susijęs su sumažinta vėžio ir kitų lėtinių ligų rizika (44, 45).

Švarios, sausos chia sėklos turi ilgesnį galiojimo laiką, nes jų antioksidantai apsaugo riebalus nuo pažeidimų (46, 47).

SANTRAUKA Chia sėklose yra daug galingų antioksidantų, kurie gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir vėžys.

Chia sėklų nauda sveikatai

Chia sėklos pastaraisiais metais vis labiau populiarėja dėl jų aukštos maistinės vertės ir tariamos naudos sveikatai.

Jų pagrindinė nauda sveikatai yra išvardyta žemiau.

Padidėjęs Omega-3 kiekis kraujyje

Omega-3 riebiosios rūgštys yra nepaprastai svarbios jūsų kūnui ir smegenims, o chia sėklos yra puikus omega-3 ALA šaltinis.

Tačiau prieš jūsų kūnas gali naudoti ALA į aktyviąsias formas, tokias kaip EPA.

Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad chia sėklos gali padidinti ALA kiekį kraujyje iki 138%, o EPA - iki 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Pagerinta cukraus koncentracija kraujyje

Norint pasiekti optimalią sveikatą, svarbu turėti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad chia sėklos mažina atsparumą insulinui ir gerina cukraus kiekį kraujyje, kurie yra svarbūs metabolinio sindromo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizikos veiksniai (52, 53, 54, 55).

Žmonių tyrimai rodo, kad duona, pagaminta iš chia sėklų, sumažina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su tradiciškesnėmis duonomis (56, 57).

Mažesnis kraujo spaudimas

Aukštas kraujo spaudimas yra pagrindinis lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, rizikos veiksnys.

Buvo nustatyta, kad tiek chia sėklos, tiek chia miltai sumažina kraujospūdį asmenims, kuriems jau padidėjęs jų kiekis (58, 59).

Padidėjęs pluošto sunaudojimas

Daugelis žmonių nesuvartoja pakankamai skaidulų (60).

Didelis skaidulų vartojimas susijęs su pagerėjusia žarnyno sveikata ir mažesne daugelio ligų rizika (61, 62).

Viena uncija (28 gramai) chia sėklų suteikia 11 g skaidulų, tai yra 29% ir 44% RDI vyrams ir moterims.

Dėl ypatingos vandens absorbcijos galimybės chia sėklos padidina maisto kiekį jūsų virškinamajame trakte, todėl padidėja jo pilnumas ir sumažėja maisto suvartojimas.

Be to, juose ypač daug netirpių skaidulų, dėl kurių sumažėja diabeto rizika, padidėja išmatų tūris ir sumažėja vidurių užkietėjimas (8, 9, 63).

SANTRAUKA Chia sėklos turi daugybę privalumų, įskaitant mažesnį kraujo spaudimą, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir aukštesnį skaidulų bei omega-3 kiekį.

Neigiamas poveikis ir individualūs rūpesčiai

Nebuvo pranešta apie neigiamą chia sėklų vartojimą (64).

Tačiau norint išvengti galimo virškinimo šalutinio poveikio, valgydami gerkite daug vandens - ypač jei jie nebuvo iš anksto mirkyti.

Fitinės rūgšties kiekis

Kaip ir visose sėklose, chia sėklose yra fitino rūgšties.

Fito rūgštis yra augalinis junginys, kuris jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis ir cinkas, ir slopina jų įsisavinimą iš maisto produktų (65).

Kraują skystinantis poveikis

Didelės omega-3 riebalų dozės, pavyzdžiui, iš žuvų taukų, gali turėti skystinantį kraują (66).

Jei vartojate kraują skystinančių vaistų, prieš įtraukdami į savo racioną didelius chia sėklų kiekius, pasitarkite su gydytoju. Omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti jūsų vaistų aktyvumą (67, 68).

SANTRAUKA Chia sėklos paprastai nesukelia jokio neigiamo poveikio. Tačiau didelėmis dozėmis jie gali skiesti kraują, be to, juose yra augalinio junginio, kuris gali sumažinti mineralų absorbciją.

Esmė

Chia sėklose yra labai daug ląstelienos, antioksidantų, mineralų ir širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių.

Jie buvo susieti su širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnių pagerėjimu, taip pat su virškinimu ir žarnyno sveikata.

Chia sėklas labai lengva įtraukti į sveiką mitybą.