Chronotipai, miego režimas ir produktyvumas

Turinys

• Kas yra chronotipai?
• Chronotipai
• Meškos chronotipas
• Vilko chronotipas
• Liūto chronotipas
• Delfinų chronotipas
• Privalumai
• Koks mano chronotipas?
• Kaip pritaikyti šią informaciją
• Paėmimas

Nesvarbu, ar jūs nusileidžiate į lovą prieš saulei kylant ar kylant su gaidžiais, dauguma iš mūsų gali susitapatinti su tam tikru miego tipu ar chronotipu, net jei mes niekada to nevadinome.

Suskirstytas į keturias kategorijas, jūsų chronotipas parodo, kada miegoti pagal savo vidinį laikrodį. Tai taip pat suteikia įžvalgos apie visas jūsų pagrindines kasdienes veiklas, tokias kaip valgymas, darbas, mankšta ir bendravimas.

Kas yra chronotipai?

Chronotipas yra asmens dieninė tipologija arba individualūs aktyvumo ir budrumo skirtumai ryte ir vakare.

„Žinodami savo chronotipą, galite lengviau suprasti, kaip veikia jūsų vidinis laikrodis ir kaip galite jį sinchronizuoti su savo kasdienine veikla ir pareigomis, kad efektyviausiai išnaudotumėte laiką“, - aiškina Eva Cohen, sertifikuota miego mokslo trenerė iš „Kansas-Sleep“.

Visų pirma, Cohenas sako, kad jūsų chronotipas nusako maksimalų produktyvumo laiką, leidžiant protingai planuoti savo dieną.

Chronotipai

Dauguma tyrimų suskaido chronotipus į:

• rytinis tipas
• vakarinis tipas
• nei

Kai kurie apibūdina keturis tipus su pavadinimais:

• turėti
• vilkas
• liūtas
• delfinas

Meškos chronotipas

Dauguma žmonių priklauso meškos chronotipo kategorijai. Tai reiškia, kad jų miego ir pabudimo ciklas vyksta pagal saulę.

Cohenas sako, kad lokio chronotipai atsibunda lengvai ir paprastai užmiega be problemų. Produktyvumas atrodo geriausias prieš vidurdienį, ir jie linkę „miegoti po pietų“ nuo 2 val. ir 4 val.

Vilko chronotipas

Šis chronotipas dažnai turi problemų pabudęs ryte. Tiesą sakant, Cohenas sako, kad vilkų chronotipai jaučiasi energingesni atsibudus vidurdienį, juolab kad jų didžiausias produktyvumas prasideda vidurdienį ir baigiasi maždaug po 4 valandų.

Vilkų tipai taip pat sulaukia dar vieno paskatinimo apie 18 val. ir sužinok, kad jie gali daug nuveikti, kol visi kiti tą dieną dirba.

Liūto chronotipas

Priešingai nei vilkai, liūtų chronotipai mėgsta keltis anksti ryte. „Jie gali lengvai atsibusti prieš aušrą ir geriausiu atveju iki vidurdienio“, - sako Cohenas.

Paprastai liūto veidai vėjuoja vakare ir užmiega 9 val. arba 10 val.

Delfinų chronotipas

Jei jums sunku laikytis bet kokio miego grafiko, tuomet galite būti delfinas.

„Jie dažnai nemiega pakankamai dėl savo jautrumo įvairiems trikdantiems veiksniams, tokiems kaip triukšmas ir šviesa“, - sako Cohenas.

Geros naujienos? Jų didžiausias našumo langas yra nuo 10 iki 2 vakaro, o tai yra puikus laikas viską sutvarkyti.

Privalumai

Gebėjimas nustatyti jūsų chronotipą gali suteikti informacijos apie miego ir pabudimo ciklus, taip pat padidinti produktyvumo laiką. Privalumai:

• Padeda suprasti, kai užmiegi. Remiantis senesniu tyrimu, vakarinių chronotipų miego įpročiai paprastai būna 2–3 valandos vėliau nei ryto chronotipų.
• Padeda sekti valgymo įpročius. Chronotipo žinojimas taip pat gali padėti atsekti valgymo įpročius. Vienoje apžvalgoje nagrinėtas chronotipo, dietos ir kardiometabolinės sveikatos ryšys. Jie nustatė, kad vakarinis chronotipas, toks kaip vilkai, yra susijęs su mažesniu vaisių ir daržovių suvartojimu, didesniu energetinių gėrimų, alkoholinių, saldžių ir kofeino turinčių gėrimų suvartojimu, taip pat su didesne energijos suvartojimu iš riebalų.
• Padeda suprasti miego pabudimo laiko ir psichinės sveikatos ryšį. Kitoje apžvalgoje nustatytas ryšys tarp daugybės neigiamų psichinės sveikatos padarinių, tokių kaip depresija, žmonėms, kurie teikia pirmenybę vakariniam chronotipui, palyginti su tais, kurie tapatinasi su ryto chronotipu.

Koks mano chronotipas?

Daugiau apie savo chronotipą galite sužinoti viktorinoje:

• „Viktorinos jėga“. Ši knyga yra pagrįsta dr. Breus knyga „Kada galia“.
• MEQ įsivertinimas. Rytas-vakaras-klausimynas (MEQ) yra dar vienas inventorius, kurį galite naudoti norėdami nustatyti savo miego tipą.
• „AutoMEQ“. Taip pat galite naudoti automatinę versiją.

Remiantis vienu tyrimu, jūsų chronotipas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant genetiką, aplinką, amžių ir lytį.

Tyrėjai taip pat pranešė, kad vyresni suaugusieji labiau tapatinasi su rytiniu chronotipu, o paaugliai ir jaunesni suaugusieji linkę derėti prie vakarinio tipo.

Kalbėdami apie lyčių skirtumus, jie nustatė, kad vyrai labiau linkę į vakarinį chronotipą, kurį gali lemti endokrininiai faktoriai.

Kaip pritaikyti šią informaciją

Chronotipo ir miego ciklų nustatymas ir supratimas gali padėti maksimaliai padidinti pabudimo laiką ir geriau miegoti naktį.

Nate Watson, „SleepScore“ patarėja ir Vašingtono universiteto medicinos centro miego centro vadovė, sako, kad kalbant apie miegą ir chronotipus, dauguma žmonių nėra nei ryto, nei vakaro tipo.

Kitaip tariant, jie patenka į „nei“ kategoriją. Tai reiškia, kad jų miegas neturėtų būti paveiktas.

Vis dėlto jis pabrėžia, kad vakaro tipo žmonės norės vėlesnio miego ir ilgesnio laiko nei rytiniai tipai.

Nors chronotipai dažniausiai būna fiksuoti, Watsonas teigia, kad apšvietimas ryte gali padėti vakaro tipo žmonėms užmigti anksčiau, o apšvietimas vakare gali padėti rytiniams žmonėms miegoti vėliau.

Be to, Watsonas sako, kad vakaro tipo chronotipai gali būti veiksmingiausi karjeroje, kuriai nereikia ankstyvo ryto pradžios, arba lanksčiai, kai darbas atliekamas. O rytiniai chronotipai geriausiai veiktų tradicinėmis valandomis.

„Miegas yra geriausias, jei jis dažniausiai vyksta naktį, nepaisant chronotipo“, - sako Watsonas. „Aš rekomenduoju abu chronotipus (ryte ir naktį) įsiklausyti į savo kūną ir eiti miegoti, kai jie jaučiasi pavargę, ir kyla, kai jaučiasi pailsėję“.

Paėmimas

Geras miegas yra labai svarbus tiek jūsų fizinei, tiek psichinei sveikatai.

Gebėjimas nustatyti ir suprasti, kaip jūsų chronotipas veikia jūsų miegą ir pabudimo laiką, gali padėti padidinti našumą, įgyti žinių apie savo sveikatą ir išmokti naujų būdų, kaip pagerinti jūsų miego kokybę.