Ar CLA (konjuguota linolo rūgštis) gali padėti numesti svorio?

Turinys

• Kas yra CLA (konjuguota linolo rūgštis)?
• CLA nėra labai veiksminga norint numesti svorio
• Tai sumažina gyvūnų riebalus
• Žmonių tyrimai rodo nedidelę svorio metimo naudą
• CLA papildai gali būti kenksmingi
• Gaukite savo CLA iš maisto
• Esmė

Bandantiems sulieknėti dažnai patariama mažiau valgyti ir daugiau judėti.

Tačiau šis patarimas pats savaime dažnai būna neveiksmingas ir žmonės nesugeba pasiekti savo tikslų.

Dėl šios priežasties daugelis kreipiasi į maisto papildus, kad padėtų numesti svorio.

Viena iš jų yra konjuguota linolo rūgštis (CLA) - natūrali riebalų rūgštis, randama mėsoje ir pieno produktuose.

Tyrimai rodo, kad jis veiksmingas riebalų netekimui gyvūnams, tačiau įrodymai žmonėms yra ne tokie daug žadantys.

Šiame straipsnyje paaiškinta, kas yra CLA ir ar tai gali padėti numesti svorio.

Kas yra CLA (konjuguota linolo rūgštis)?

CLA natūraliai gaunama ganant gyvūnus (1).

Karvių ir kitų ganytojų atrajotojų, tokių kaip ožkos ir elniai, virškinimo sistemoje yra unikalus fermentas, kuris žaliųjų augalų omega-6 riebalų rūgštis paverčia CLA (2).

Tada jis laikomas gyvūnų raumenų audiniuose ir piene.

Yra daugybė skirtingų jo formų, tačiau dvi svarbios yra vadinamos c9, t11 (cis-9, trans-11) ir t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 yra gausiausiai maiste, tuo tarpu t10, c12 yra forma, dažniausiai randama CLA prieduose ir susijusi su svorio metimu. T10, c12 taip pat yra maisto produktuose, nors ir daug mažesniais kiekiais (4).

Kaip reiškia terminas „trans“, ši riebalų rūgštis techniškai yra transriebalai. Tačiau natūraliai mėsoje ir pieno produktuose esantys trans-riebalai yra daug kitokie nei pramoniniu būdu gaminami, dirbtiniai trans-riebalai, randami kepiniuose ir greitame maiste.

Pramonėje gaminami trans-riebalai yra stipriai susiję su širdies ligomis, o natūraliai gaminami trans-riebalai gali būti naudingi jums (5, 6, 7, 8).

CLA nėra būtina riebalų rūgštis, todėl, norint užtikrinti optimalią sveikatą, jos nereikia gauti iš savo dietos. Nepaisant to, daugelis žmonių vartoja CLA papildus dėl tariamo riebalų deginimo poveikio.

Santrauka CLA yra natūraliai randama riebalų rūgštis. Nors tai nėra būtina maistinė medžiaga, dėl tariamo riebalų deginimo naudos jis paprastai laikomas maisto papildu.

CLA nėra labai veiksminga norint numesti svorio

Daugybė aukštos kokybės tyrimų išanalizavo CLA poveikį riebalų nuostoliams gyvūnams ir žmonėms.

Tačiau jo riebalų deginimo galimybės gyvūnams yra daug stipresnės nei žmonėms.

Tai sumažina gyvūnų riebalus

Tyrimai parodė, kad CLA sumažina gyvūnų riebalus, padidindama specifinių fermentų ir baltymų, kurie dalyvauja riebalų skaidyme, kiekį (9, 10, 11, 12).

Viename tyrime su pelėmis nustatyta, kad papildant CLA šešias savaites kūno riebalai sumažėjo 70%, palyginti su placebu (13).

CLA taip pat neleido gauti riebalų gyvūnams ir atlikti mėgintuvėlių tyrimus (14, 15, 16, 17).

Su kiaulėmis atliktas tyrimas parodė, kad tai sumažino riebalų augimą priklausomai nuo dozės. Tai reiškia, kad padidintos dozės sumažino kūno riebalų prieaugį (18).

Šie reikšmingi atradimai su gyvūnais paskatino tyrėjus ištirti jo riebalų deginimo poveikį žmonėms.

Žmonių tyrimai rodo nedidelę svorio metimo naudą

Žmonių tyrimai rodo, kad CLA turi tik nedidelę svorio praradimo naudą.

18 aukštos kokybės tyrimų su žmonėmis apžvalga apžvelgė CLA papildų poveikį svorio metimui (19).

Tie, kurie vartojo 3,2 g per dieną, vidutiniškai prarado 0,11 svaro (0,05 kg) per savaitę, palyginti su placebu.

Nors šie atradimai buvo laikomi reikšmingais, tai reiškia mažiau nei pusę svaro per mėnesį.

Keli kiti tyrimai taip pat nagrinėjo CLA poveikį numetus svorį žmonėms.

Vienoje šių tyrimų apžvalgoje įvertintas jo ilgalaikis veiksmingumas mažinant antsvorio ir nutukusių dalyvių riebalus.

Joje padaryta išvada, kad išgėrus 2,4–6 gramus per dieną 6–12 mėnesių, kūno riebalai sumažėjo 2,93 svaro (1,33 kg), palyginti su placebu (20).

Panašiai kaip ir ankstesnėse išvadose, šis praradimas yra palyginti mažas, palyginti su placebu.

Papildomais tyrimais nustatyta, kad CLA turi nevienodą naudą riebalų nuostoliams, tačiau nedaro jokios naudos, net ir derinant juos su mankšta (21, 22, 23).

Dabartiniai tyrimai rodo, kad CLA, be galimo šalutinio poveikio, turi ir minimalų poveikį svorio netekimui tiek trumpalaikiu, tiek ilguoju laikotarpiu (24).

Santrauka Įrodyta, kad gyvūnai CLA degina riebalus ir mažina jų susidarymą, todėl smarkiai sumažėja svoris. Tačiau žmonėms jo poveikis svorio metimui yra nedidelis ir realios naudos nedaro.

CLA papildai gali būti kenksmingi

CLA papildų sauga buvo svarstoma gana ilgą laiką.

Nors kai kurie tyrimai nustatė, kad jie neturi neigiamo poveikio, dauguma tyrimų rodo kitaip (25, 26).

Dviejų metaanalizių metu papildymas CLA buvo susijęs su padidėjusiu C reaktyviojo baltymo lygiu, rodančiu uždegimą organizme (27, 28).

Viena vertus, uždegimas yra svarbus kovojant su galimai kenksmingais patogenais arba pradedant audinių atstatymą po įbrėžimo ar pjūvio. Kita vertus, lėtinis uždegimas susijęs su keliomis ligomis, įskaitant nutukimą, vėžį ir širdies ligas (29, 30, 31).

Be to, kita metaanalizė, nustatyta papildant CLA, buvo susijusi su reikšmingu kepenų fermentų padidėjimu, rodančiu uždegimą ar galimą kepenų pažeidimą (32).

Svarbu tai, kad natūralių dietinių šaltinių CLA nėra susijęs su šiuo poveikiu (7, 8).

Taip yra todėl, kad papilduose randama CLA skiriasi nuo natūraliai randamos maisto produktuose esančios CLA.

75–90% iš CLA, aptinkamo mėsoje ir pieno produktuose, sudaro c9, t11 forma, tuo tarpu 50% ar daugiau CLA, randamų papilduose, sudaro t10, c12 forma (33, 34).

Dėl šios priežasties CLA, vartojama kaip papildas, daro kitokį poveikį sveikatai nei CLA, kuris gaunamas laikantis dietos.

Taigi, kol nėra daugiau tyrimų apie jo saugumą, jo negalima vartoti didelėmis dozėmis ar ilgesnį laiką.

Saugesnis būdas būtų įtraukti į savo racioną daugiau CLA turinčių maisto produktų.

Nors jūs galbūt nesinaudojate ta pačia riebalų praradimo nauda, ​​tai leis padidinti CLA suvartojimą iš natūralių šaltinių, o tai gali būti naudinga kitai sveikatai.

Santrauka Papilduose randama CLA forma smarkiai skiriasi nuo formos, kuri natūraliai atsiranda maisto produktuose. Dėl šios priežasties CLA papildai buvo siejami su keliais neigiamais šalutiniais reiškiniais, o maisto CLA - neturėjo.

Gaukite savo CLA iš maisto

Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie vartoja CLA iš maisto produktų, turi mažesnę ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką (35, 36, 37, 38).

Pieno produktai yra pagrindinis maisto šaltinis, tačiau jų taip pat yra atrajotojų mėsoje (39).

CLA koncentracija paprastai išreiškiama miligramais vienam gramui riebalų.

Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia (40, 41, 42):

• Sviestas: 6,0 mg / g riebalų
• Ėriena: 5,6 mg / g riebalų
• Mocarela sūris: 4,9 mg / g riebalų
• Paprastas jogurtas: 4,8 mg / g riebalų
• Grietinė: 4,6 mg / g riebalų
• Varškės sūris: 4,5 mg / g riebalų
• Šviežia malta jautiena: 4,3 mg / g riebalų
• Čedario sūris: 3,6 mg / g riebalų
• Jautienos turas: 2,9 mg / g riebalų

Tačiau CLA kiekis šiuose maisto produktuose ir maisto produktuose skiriasi atsižvelgiant į sezoną ir gyvūno racioną.

Pavyzdžiui, pieno mėginiai, surinkti iš 13 komercinių ūkių, buvo mažiausi CLA kiekiai kovą, o didžiausi - rugpjūtį (43).

Taip pat karvės, maitinamos žole, sukuria daugiau CLA nei jų grūdai, šeriami (44, 45, 46).

Santrauka CLA natūraliai gaminamas atrajotojams, pavyzdžiui, karvėms. Šių gyvūnų pagamintą kiekį įtakoja sezonas ir tai, ką jie valgo.

Esmė

Rinkoje yra daug neveiksmingų riebalus deginančių papildų, o tyrimai rodo, kad CLA yra vienas iš jų.

Jo riebalai deginami gyvūnams yra įspūdingi, tačiau neperduodami žmonėms.

Be to, nedidelis riebalų praradimas, kuris gali atsirasti vartojant CLA, neatsveria galimo kenksmingo poveikio.

Kaip saugesnę alternatyvą, prieš pradedant vartoti CLA maisto papildus, tikriausiai verta į savo racioną įtraukti daugiau CLA turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, pieninės ar jautiena maitinamos jautienos.