Švarūs penkiolika: 15 maisto produktų, kuriuose mažai pesticidų

Turinys

• 1. Avokadas
• 2. Saldūs kukurūzai
• 3. Ananasas
• 4. Kopūstai
• 5. Svogūnas
• 6. Šaldyti saldūs žirniai
• 7. Papaja
• 8. Smidrai
• 9. Mango
• 10. Baklažanai
• 11. Medunešis melionas
• 12. Kivi
• 13. Kantalupa
• 14. Žiediniai kopūstai
• 15. Brokoliai
• Esmė

Įprastai užaugintuose vaisiuose ir daržovėse paprastai būna pesticidų likučių - net po to, kai juos nuplaunate ir nulupate.

Tačiau likučiai beveik visada nesiekia JAV aplinkos apsaugos agentūros (AAA) nustatytų ribų (1).

Vis dėlto ilgalaikis nedidelio pesticidų kiekio poveikis gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant didesnę tam tikrų vėžio ir vaisingumo problemų riziką (,).

Kasmetiniame „Clean Fifteen ™“ sąraše, kurį paskelbė Aplinkos apsaugos darbo grupė (EWG), vaisiai ir daržovės reitinguojami žemiausiai pesticidų likučiuose, visų pirma remiantis USDA bandymais.

Siekdamas sudaryti sąrašą, EWG peržiūri 48 paplitusius, neekologiškus vaisius ir daržoves, įskaitant JAV užaugintus ir importuotus produktus (4).

Kiekvieno elemento reitingas atspindi bendrą šešių skirtingų pesticidų užterštumo apskaičiavimo metodų balą (5).

Čia pateikiamas 2018 m. „Švarių penkiolikos“ sąrašas - pradedant nuo mažiausiai pesticidais užteršto.

1. Avokadas

Šie sveiki, riebūs vaisiai užėmė pesticidais užteršto produkto vietą pirmoje vietoje (6).

Kai USDA išbandė 360 avokadų, mažiau nei 1% turėjo pesticidų likučių, o iš tų, kuriuose buvo likučių, rasta tik vienos rūšies pesticidų (7).

Atminkite, kad maisto produktai yra paruošiami prieš atliekant analizę, pavyzdžiui, juos plaunant ar nulupus. Kadangi stora avokadų oda paprastai nulupama, dauguma jo pesticidų pašalinami prieš vartojimą (1, 8).

Avokaduose yra daug sveikų mononesočiųjų riebalų ir geras skaidulų, folatų bei vitaminų C ir K šaltinis (9).

Santrauka Avokaduose yra pesticidų iš visų įprastų produktų. Iš dalies dėl storos žievelės mažiau nei 1% tirtų avokadų turėjo pesticidų likučių.

2. Saldūs kukurūzai

Mažiau nei 2% mėginių iš cukrinių kukurūzų, įskaitant kukurūzus ant burbuolės ir užšaldytų branduolių, buvo aptiktų pesticidų likučių (6, 10).

Tačiau šiame reitinge nėra glifosato, dar vadinamo „Roundup“, prieštaringo pesticido, kuriam tam tikri kukurūzai buvo genetiškai modifikuoti, likučiai. FDA tik neseniai pradėjo tirti kukurūzus dėl glifosato likučių (10, 11).

Mažiausiai 8% saldžiųjų kukurūzų ir didžioji dalis krakmolingų laukinių kukurūzų, naudojamų perdirbtuose maisto produktuose, yra užauginti iš genetiškai modifikuotų (GM) sėklų (5, 12).

Jei bandote vengti genetiškai modifikuoto maisto ir glifosato, įsigykite ekologiškų kukurūzų produktų, kurių negalima genetiškai modifikuoti ar purkšti glifosatu.

Santrauka Cukriniai kukurūzai paprastai turi mažai pesticidų ir lengvai patenka į EWG sąrašą. Tačiau ši analizė nepatikrino glifosato pesticido, kuris naudojamas genetiškai modifikuotiems kukurūzų pasėliams.

3. Ananasas

Tiriant 360 ananasų, 90% pesticidų likučių nebuvo aptikta - iš dalies dėl storos, nevalgomos odos, kuri suteikia natūralų apsauginį barjerą (6, 13).

Pažymėtina, kad EWG neatsižvelgė į aplinkos užteršimą pesticidais, naudojamais šiam atogrąžų vaisiui auginti.

Pavyzdžiui, pesticidai iš ananasų plantacijų Kosta Rikoje užteršė geriamąjį vandenį, užmušė žuvis ir kėlė pavojų ūkininkų sveikatai (,).

Todėl ekologiškų ananasų - tiek šviežių, tiek šaldytų, tiek konservuotų - gali būti verta įsigyti, kad būtų skatinami tvaresni ūkininkavimo metodai.

Santrauka Storoji ananasų oda padeda sumažinti pesticidų užteršimą vaisių minkštimu. Vis dėlto ananasams auginti naudojami pesticidai gali užteršti vandens atsargas ir pakenkti žuvims, todėl ekologiškų produktų pirkimas skatina ekologišką ūkininkavimą.

4. Kopūstai

Maždaug 86% kopūstų, iš kurių buvo paimta mėginių, aptiktų pesticidų likučių nebuvo, ir tik 0,3% buvo daugiau nei vienos rūšies pesticidų (6, 16).

Kadangi kopūstai gamina junginius, vadinamus gliukozinolatais, kurie atbaido kenksmingus vabzdžius, šią kryžmažiedę daržovę reikia mažiau purkšti. Tie patys augalų junginiai gali padėti išvengti vėžio (,).

Kopūstuose taip pat yra daug vitaminų C ir K, kurie užima 1, 4 puodelio (89 gramų) smulkintų, žalių lapų atitinkamai 54% ir 85% referencinės dienos normos (RDI) (19).

Santrauka Kopūstai yra mažai pesticidų turintys daržovės, kuriuose yra junginių, kurie natūraliai apsaugo nuo vabzdžių ir gali sumažinti vėžio riziką.

5. Svogūnas

Pesticidų likučiai buvo aptikti mažiau nei 10% imtų svogūnų, kurie buvo analizuojami pašalinus išorinius odos sluoksnius (6, 7, 8).

Nepaisant to, yra kitų priežasčių, dėl kurių galite apsvarstyti galimybę įsigyti ekologiškų svogūnų. Šešerius metus trukusio tyrimo metu organiniuose svogūnuose flavonoliuose - junginiuose, kurie gali apsaugoti širdies sveikatą - organinių svogūnų buvo iki 20% daugiau nei įprastai auginamuose (,).

Taip gali būti dėl to, kad ūkininkavimas be pesticidų skatina augalus kurti savo natūralius apsaugos junginius, įskaitant flavonolius, nuo vabzdžių ir kitų kenkėjų ().

Santrauka Nors mažiau nei 10% patikrintų svogūnų buvo pesticidų likučių, vis tiek galite rinktis ekologišką. Organiniuose svogūnuose paprastai būna daugiau širdį apsaugančių flavonolių, nei auginamuose tradiciškai.

6. Šaldyti saldūs žirniai

Maždaug 80% mėginių sušaldytų saldžiųjų žirnių neturėjo aptinkamų pesticidų likučių (6, 23).

Tačiau snapiniai žirneliai taip pat neįmušė. Žieminiai žirniai, užauginti JAV, užėmė 20-ą švariausią daržovę, o importuoti žirniai - 14-ą labiausiai pesticidais užterštą daržovę (4).

Šiuos prastesnius žirnių vaisių balus iš dalies lemia viso ankštinio bandymo atlikimas, nes žirneliai dažnai valgomi su ankštimi. Kita vertus, saldūs žirniai buvo išbandyti po lukšto. Ankštis gali būti tiesiogiai veikiamas pesticidų, todėl yra labiau užterštas (8).

Saldūs žirniai yra geras skaidulų šaltinis ir puikus vitaminų A, C ir K šaltinis (24).

Santrauka Daugumoje šaldytų saldžiųjų žirnių nėra aptinkamų pesticidų likučių. Tačiau paprastuose žirniuose, kurie paprastai valgomi sveiki, pesticidų likučių yra daugiau.

7. Papaja

Maždaug 80% tirtų papajų nebuvo aptiktų pesticidų likučių, remiantis tik kūnu, o ne oda ir sėklomis. Oda padeda apsaugoti kūną nuo pesticidų (6, 7, 8).

Pažymėtina, kad dauguma Havajų papajų buvo genetiškai modifikuotos, kad atsispirtų virusui, kuris gali sunaikinti derlių. Jei norite vengti genetiškai modifikuoto maisto, rinkitės ekologišką (, 26).

Papaja yra puikus vitamino C šaltinis, tiekiantis 144% RDI 1 puodelyje (140 gramų) kubeliais. Tai taip pat yra geras skaidulų, vitamino A ir folatų šaltinis (27).

Santrauka Apie 80% papajų nėra pesticidų likučių. Tačiau dauguma papajų yra genetiškai modifikuotos, todėl, jei tai kelia susirūpinimą, rinkitės ekologišką.

8. Smidrai

Maždaug 90% tirtų šparagų neturėjo aptinkamų pesticidų (6).

Turėkite omenyje, kad smidrai buvo išbandyti po to, kai buvo pašalinta sumedėjusi, 5 cm (5 cm) dugnas, o valgomoji dalis buvo nuplauta po vandentiekio vandeniu 15–20 sekundžių, o tada nusausinta (6, 8, 28).

Šparagai turi fermentą, kuris gali padėti suskaidyti malationą - pesticidą, paprastai naudojamą prieš vabalus, puolančius daržovę. Ši savybė gali sumažinti pesticidų likučius šparaguose ().

Ši populiari žalia daržovė taip pat yra geras skaidulų, folatų ir vitaminų A, C ir K šaltinis (30).

Santrauka Didžiojoje daugumoje šparagų mėginių nebuvo išmatuojamų pesticidų likučių. Šparaguose yra fermento, kuris gali padėti skaidyti tam tikrus pesticidus.

9. Mango

Iš 372 mangų mėginių 78% neturėjo jokių išmatuojamų pesticidų likučių. Šis atogrąžų, saldus vaisius buvo išbandytas su žievelėmis po skalavimo po vandentiekio vandeniu ir nusausinimo (6, 8, 28).

Tiabendazolas buvo labiausiai paplitęs pesticidas užterštuose manguose. Ši žemės ūkio cheminė medžiaga didelėmis dozėmis laikoma šiek tiek toksiška, tačiau vaisiuose rasta likučių, kurie buvo labai maži ir gerokai mažesni už EPS ribą (28, 31).

Vienas puodelis (165 gramai) mango gali pasigirti 76% vitamino C RDI ir 25% vitamino A (beta-karotino) RDI, o tai suteikia minkštimui ryškiai oranžinę spalvą (32).

Santrauka Beveik 80% mangų nebuvo aptiktų pesticidų likučių, o labiausiai paplitęs pesticidas buvo gerokai mažesnis už EPS ribą.

10. Baklažanai

Apie 75% mėginių iš baklažanų nebuvo pesticidų likučių, o ant likučių aptikta ne daugiau kaip trys pesticidai. Baklažanai pirmiausia buvo nuplaunami vandeniu 15–20 sekundžių, po to nusausinami (6, 8, 33).

Baklažanai yra jautrūs daugeliui tų pačių kenkėjų, kaip ir pomidorai, kurie yra ir nakvišų šeimoje. Tačiau pomidorai užima 10 vietą EWG Dirty Dozen ™ labiausiai pesticidais užterštų produktų sąraše, kurį iš dalies gali lemti plonesnė jų oda (4).

Baklažanai yra mėsingos tekstūros, todėl yra geras pagrindinis vegetarų patiekalas. Pabandykite supjaustyti vidutinio dydžio baklažanus storomis griežinėliais, lengvai aptepkite alyvuogių aliejumi, pabarstykite prieskoniais ir kepkite ant grotelių mėsainius be mėsos.

Santrauka Beveik 75% analizuotų baklažanų nebuvo pesticidų likučių, nepaisant to, kad šie mėginiai buvo tiriami su lupena.

11. Medunešis melionas

Storoji medmedžio meliono žievė apsaugo nuo pesticidų. Maždaug 50% mėginių paimtų melionų nebuvo aptiktų pesticidų likučių (6).

Iš tų, kuriuose yra likučių, buvo nustatyti ne daugiau kaip keturi pesticidai ir jų skilimo produktai (6).

Medaus rasa sudaro 1% vitamino C RDI 1 puodelyje (177 gramų) meliono kamuoliukų. Tai taip pat yra geras kalio šaltinis ir labai drėkina, nes jį sudaro apie 90% vandens (34).

Santrauka Maždaug pusėje ištirtų melionų melionų nebuvo pesticidų likučių, o tuose, kuriuose buvo likučių, buvo ne daugiau kaip keturi skirtingi tipai.

12. Kivi

Nors galite nulupti neryškią kivio odą, ji yra valgoma - jau nekalbant apie gerą skaidulų šaltinį. Todėl mėginiai kiviai buvo nuplauti, bet nelupti (8).

Analizės metu 65% kivių neturėjo aptinkamų pesticidų likučių. Tarp tų, kuriuose yra likučių, buvo pažymėta iki šešių skirtingų pesticidų. Priešingai, braškėse, užimančiose pirmąją vietą „Dirty Dozen“, buvo likučių iš 10 skirtingų pesticidų (4, 6).

Be skaidulų, kivi yra puikus vitamino C šaltinis - tiekiantis 177% RDI tik viename vidutiniame vaisiuje (76 gramai) (35).

Santrauka Maždaug 2/3 imtų kivių neturėjo išmatuojamų pesticidų likučių kiekių. Tarp tų, kurių likučių galima aptikti, buvo iki šešių skirtingų pesticidų.

13. Kantalupa

Iš 372 tirtų kantalupių daugiau kaip 60% nebuvo aptiktų pesticidų likučių, ir tik 10% tų, kurie turėjo likučių, turėjo daugiau nei vieną tipą. Storoji žievė suteikia tam tikrą apsaugą nuo pesticidų (6, 7).

Tačiau kenksmingos bakterijos gali užteršti kantalupos žievę ir persikelti į minkštimą, kai pjaustysite melioną. Vaisių tinklinė žievė ir mažas rūgšties lygis daro ją palankią bakterijoms ().

Norėdami padėti pašalinti bakterijas ir potencialiai dalį pesticidų likučių, prieš pjaustydami turėtumėte šveisti kantalupą ir kitus melionus švariu šepetėliu ir vėsiu vandentiekio vandeniu. Supjaustytus melionus visada laikykite šaldytuve, kad sumažintumėte apsinuodijimo maistu riziką.

1 puodelio (177 gramų) porcija kantalupės supakuoja daugiau nei 100% RDI tiek vitamino A (kaip beta-karotino), tiek vitamino C (37).

Santrauka Daugiau nei 60% bandytų kantalupų nebuvo išmatuojamų pesticidų likučių. Prieš pjaustydami visada nuplaukite ir nušveiskite kantalupų žievę - ne tik norėdami sumažinti pesticidų likučius, bet ir pašalinti potencialiai kenksmingas bakterijas.

14. Žiediniai kopūstai

Be to, kad 50% bandytų žiedinių kopūstų nebuvo aptiktų pesticidų likučių, nė viename iš jų nebuvo daugiau nei trijų skirtingų pesticidų (6, 7).

Nustatyta, kad pesticidas imidaklopridas užteršė 30% žiedinių kopūstų mėginių. Nors likučių kiekis buvo gerokai mažesnis už EPS ribą, verta paminėti, kad imidaklopridas ir panašūs pesticidai yra susiję su mažėjančiomis naminių bičių ir laukinių bičių populiacijomis (7,,).

Kadangi trečdalis viso pasaulio maisto tiekimo priklauso nuo bičių ir kitų vabzdžių apdulkinimo, pasirinkus ekologišką žiedinį kopūstą galima padėti palaikyti ekologišką ūkininkavimą (40).

Žiediniai kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis, į 1 puodelį (100 gramų) žalių žiedynų pakuojant 77% RDI (41).

Be to, žiediniuose kopūstuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse gausu augalų junginių, kurie padeda sumažinti uždegimą ir gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką ().

Santrauka Maždaug pusė mėginių žiedinių kopūstų neturėjo pesticidų. Vis dėlto susijęs pesticidas gali pakenkti bitėms, kurios yra gyvybiškai svarbios apdulkinant maistines kultūras. Todėl ekologiški žiediniai kopūstai yra protingiausias pasirinkimas aplinkai.

15. Brokoliai

Iš 712 šios kryžmažiedžių daržovių mėginių apie 70% nebuvo aptiktų pesticidų likučių. Be to, tik 18% asmenų, turinčių likučių, turėjo daugiau nei vieną pesticidą (6, 43).

Brokolio nevargina tiek kenkėjų, kiek kai kurių daržovių, nes jis išskiria tuos pačius vabzdžius atbaidančius augalų junginius - gliukozinolatus - kaip kopūstai. Dauguma brokoliams naudojamų pesticidų naikina grybus ir piktžoles, o ne vabzdžius (, 43).

Kaip ir kitose kryžmažiedėse daržovėse, brokoliuose gausu augalų junginių, kurie padeda sumažinti uždegimą ir vėžio riziką. Taip pat jame yra daug vitamino C ir vitamino K, tiekiant 135% ir 116% RDI 1 puodelyje (91 gramas) žalių žiedynų, atitinkamai (, 44).

Santrauka Apie 70% brokolių mėginių nebuvo pesticidų likučių, iš dalies dėl to, kad daržovėje yra natūralių vabzdžių repelentų.

Esmė

Jei jūsų biudžetas apsunkina ekologiškų produktų pirkimą, bet esate susirūpinęs dėl pesticidų poveikio, EWG „Clean Fifteen“ yra geras tradiciškai išaugintas pasirinkimas, kurio užterštumas yra palyginti mažas.

JAV parduodamų produktų bandymai rodo, kad švariuose penkiolikoje - įskaitant avokadą, kopūstus, svogūnus, mango, kivi ir brokolius - dažnai yra mažai aptinkamų pesticidų likučių arba jų nėra. Be to, šios liekanos neviršija EPA ribų.

Galite dar labiau sumažinti pesticidų poveikį skalaudami produkciją po tekančiu vandeniu apie 20 sekundžių, tada nusausinkite (45).

Vis dėlto kai kurie pesticidai absorbuojami vaisių ir daržovių viduje, todėl negalite visiškai pašalinti poveikio.

Turėkite omenyje, kad EWG skatina žmones, kurie gali sau leisti įsigyti ekologiškų produktų, juos pirkti, nes pesticidai gali turėti žalingą poveikį aplinkai ir gali sukelti subtilų pavojų sveikatai.