Kavos nap: Ar kofeinas gali prieš vartojant padidinti energijos lygį?

Turinys

• Kas yra kavos nap?
• Kavos vartojimo laikas ir napsas
• Ar kavos žvakutės tikrai suteikia daugiau energijos?
• Ar turėtumėte gerti kavos?
• Esmė

Gerti kavą prieš miegą gali pasirodyti priešinga.

Tačiau daugelis žmonių patvirtina šį įprotį kaip būdą padidinti energijos lygį.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiami mokslai, už kurių slypi kavos speneliai, ir ar jie teikia naudos.

Kas yra kavos nap?

Kavos nap yra kavos gėrimas prieš miegą trumpam laikui.

Manoma, kad tai padidina energijos lygį dėl jo poveikio adenozinui - cheminei medžiagai, skatinančiai miegą (1).

Kai jaučiatės pavargę, per jūsų kūną dideli kiekiai cirkuliuoja adenozinas. Užmigus, adenozino lygis pradeda mažėti.

Kofeinas konkuruoja su adenozinu dėl receptorių jūsų smegenyse. Nors kofeinas nemažina jūsų kūno adenozino kaip miegas, jis neleidžia jūsų smegenims priimti šios medžiagos. Todėl jaučiatės mažiau mieguisti (1, 2, 3).

Mokslininkai įtaria, kad geriant kavą prieš miegą gali padidėti energijos lygis, nes miegas padeda kūnui atsikratyti adenozino. Savo ruožtu kofeinas turi konkuruoti su mažiau adenozino dėl receptorių jūsų smegenyse (1).

Kitaip tariant, miegas gali sustiprinti kavos poveikį padidindamas kofeino receptorių prieinamumą jūsų smegenyse. Štai kodėl kavos nap negali padidinti energijos nei tik gerti kavą ar miegoti.

Galite manyti, kad gerdami kavą, negalėsite nugrimzti, tačiau atminkite, kad reikia šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas pajus kofeino poveikį.

Santrauka Kavos pienelis reiškia gerti kavą prieš miegą trumpam laikui. Manoma, kad padidins energijos lygį padidindamas jūsų smegenų gebėjimą gauti kofeino.

Kavos vartojimo laikas ir napsas

Dauguma ekspertų mano, kad geriausias būdas atsigerti kavos yra išgerti kofeino prieš pat užmiegant maždaug 15–20 minučių (4, 5).

Šis laikas yra siūlomas iš dalies, nes kofeino poveikio pajusimas užtrunka ilgai (5).

Be to, jei jūs miegosite pusvalandį ar daugiau, galite patekti į gilaus miego tipą, vadinamą lėto bangos miegu.

Prabudimas miego metu, kurį sukelia lėtos bangos, gali sukelti miego inerciją, mieguistumą ir dezorientaciją. Manoma, kad tai gali užkirsti kelią, jei kavos pietų trukmė bus mažesnė nei 30 minučių (6).

Taip pat gali būti svarbus dienos laikas, kai kažkas išgeria kavos.

Viename nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 12 sveikų suaugusiųjų, nustatyta, kad dalyviai, kuriems buvo 400 mg kofeino - keturių puodelių kavos ekvivalento - šešias, tris ar nulines valandas prieš miegą, sutrikdė miegą (7).

Šis tyrimas rodo, kad gali būti geriausia išgerti kavos ne anksčiau kaip prieš šešias valandas prieš miegą.

Galiausiai kofeino kiekis, suvartotas prieš kavos gėrimą, daro įtaką jo veiksmingumui.

Dauguma tyrimų rodo, kad 200 mg kofeino - maždaug du kavos puodeliai - yra apytikslis kiekis, kurį jums reikia, kad pabudę jaustumėtės budresni ir energiją teikiantys (4, 5, 8).

Santrauka Geriausiai išgėrus du puodelius kavos prieš miegą 20 minučių gali būti geriausias būdas išnaudoti kavos gėrimo privalumus. Norint išvengti nakties miego sutrikimų, kofeino vartojimas turėtų būti nutrauktas šešias valandas prieš miegą.

Ar kavos žvakutės tikrai suteikia daugiau energijos?

Nors kavos spenelių logika atrodo patikima, tyrimų, pagrindžiančių teiginius, kad jie padidina energiją labiau nei spenelių ar vien tik kavos, yra nedaug.

Tačiau keletas atliktų tyrimų yra perspektyvūs.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 12 suaugusiųjų, parodė, kad dalyviai, išgėrę 200 mg kofeino, po kurio 15 minučių miegojo prieš įdėdami į vairavimo treniruoklį dviem valandoms, jautėsi 91% mažiau mieguisti už vairo nei tie, kurie neturėjo kofeino ir nėščiosios. (4).

Tyrimas taip pat nustatė, kad tie, kurie nevisiškai užmigo per užmigimo laiką, vis tiek patyrė geresnę energiją (4).

Panašus tyrimas, kuriame dalyvavo 10 žmonių, nustatė, kad tie, kurie prieš miegą mažiau nei 15 minučių išgėrė 150 mg kofeino, per dvi valandas vairavimo treniruoklyje jautėsi žymiai mažiau mieguisti, palyginti su kontroline grupe (9).

Kitas nedidelis tyrimas parodė, kad išgėrus 200 mg kofeino ir po to 20 minučių miegant, efektyviau pagerėja energija ir našumas atliekant kompiuterio užduotis, nei užmigimas, veido prausimas ar ryškios šviesos poveikis (5).

Galiausiai, papildomi tyrimai rodo, kad vartojant kofeino ir kartu vartojant spenelius, budrumas ir energija naktinio darbo metu padidėja labiau nei kofeinas ar miegas vien (8, 10).

Nors šių tyrimų rezultatai rodo, kad kavos plėvelės efektyviai padidina energiją, jos yra mažos ir vartoja kofeiną tablečių pavidalu.

Reikia daugiau tyrimų, norint įvertinti, kaip skysta kava prieš snaudžiant pagerina energiją ir budrumą pabudus.

Santrauka Kai kurie tyrimai rodo, kad derinti kofeiną su sauskelnėmis yra daugiau energijos nei vien tik kofeinas ar miegas. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar šie rezultatai taikomi būtent geriant kavą prieš snaudžiant.

Ar turėtumėte gerti kavos?

Nenuostabu, kad daugelis žmonių nori pabandyti išgerti kavos, norėdami padidinti energijos lygį ar pagerinti budrumą.

Tačiau tyrimų, patvirtinančių kavos vystyklų veiksmingumą, yra nedaug.

Jei norėtumėte į savo dieną įtraukti kavos spenelius, atminkite, kokią kavos rūšį ir kiekį geriate.

Daugelio tyrimų metu naudojama kofeino dozė yra lygi maždaug dviem puodeliams kavos. Tokio skysto kavos kiekio suvartojimas turi tą patį poveikį, kaip ir kofeino tablečių vartojimas prieš miegą, tačiau jis nebuvo išbandytas.

Be to, prieš miegą geriant kavą su pridėtu cukrumi ar skoniu, gali sumažėti kavos servetėlių veiksmingumas - juodesnė kava yra sveikesnis pasirinkimas.

Galiausiai, per didelis kofeino vartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti neramumą, nerimą, raumenų drebulį ir kitas problemas. Kofeinas taip pat gali sutrikdyti miegą, jei jis suvartojamas mažiau nei šešias valandas prieš miegą (7).

Dauguma sveikatos ekspertų sutinka, kad iki 400 mg kofeino per dieną - tai yra maždaug keturių puodelių kavos - yra saugu daugumai žmonių (11, 12).

Prisiminkite šį rekomenduojamą maksimalų dienos kofeino kiekį, jei padidinsite kavos suvartojimą, kad pradėtumėte gerti kavą.

Santrauka Nors kavos speneliai gali pagerinti energijos lygį, vis tiek turite atsiminti kavos rūšį ir suvartoto kofeino kiekį.

Esmė

Kavos speneliai gali padidinti energiją daugiau nei kava ar miegoti atskirai, nors tyrimų, patvirtinančių šį poveikį, yra nedaug.

Apie 2 puodelius kavos prieš 20 minučių miegant gali būti geriausias būdas gauti naudos.

Norėdami išvengti nakties miego sutrikimų, nustokite gerti kavą bent šešias valandas prieš miegą.

Kavos pilvelius tikrai verta išbandyti, jei tik nesinaudojate kofeino vartojimu.