Elito maratonų bėgimo patarimai šaltu oru

Turinys

• Apsirengti
• Kuro geriau
• Apkabinkite „Malūną“
• Lengvai į jį
• Nukratykite (pažodžiui)
• Būkite sniego bėgikas
• Tiesiog išeik ten
• Pasigirti šiek tiek (arba daug)
• Šildykite pagrindinius judančius raumenis
• Apžvalga skirta

Ak, pavasaris. Žydi tulpės, čiulba paukščiai ... net neišvengiamas lietus atrodo idiliškas, kai ant žemės yra sniego krūvos. Vien pagalvojus apie balandį ir gegužę, registracija pusmečiui ar visam maratonui gali atrodyti puiki idėja. Kol nesuvoki, kad treniruotis lenktynėms reiškia bėgimą šaltu oru dabar.

Bet kol kas nepakeiskite savo nuomonės. „Kalendoriuje ką nors nurašote, kad žiemą, kai nesate tiek motyvuotas, tiesiog išeiti iš namų“, – sako Sara Hall, Asics maratonininkė, šį kovą bėganti pirmąjį LA maratoną. Dar daugiau: „Manau, kad tai mane gerai paruošia pačioms lenktynėms, nes dauguma maratonų prasideda anksti ryte, kai būna vėsiau“. Treniruotės žiemą nėra idealios, tačiau dar neatsisakykite registruotis! Kalbėjomės su Hallu ir kitais bėgimo profesionalais dėl jų geriausių patarimų, kaip treniruotis šaltuoju metų laiku. (Štai keletas motyvacijos: 10 geriausių maratonų keliauti po pasaulį.)

Apsirengti

All-Athletics.com

Jau girdėjote: sluoksniavimas yra labai svarbus. Tačiau sunkaus, ilgo maratono treniruočių bėgimo nenorite didelių gabaritų sluoksnių, sako Hallas. „Didžiausias dalykas, kurį pasirūpinsiu, yra kažkas virš galvos ir ausų, pavyzdžiui, „Asics Felicity Fleece Headwarmer“ (18 USD; asicsamerica.com)“, – sako ji. Kadangi maratono treniruotės gali būti varginančios, Hallas kartais renkasi trumpas rankoves, net kai yra gana šalta. Tomis dienomis (ir lenktynių dieną) ji dėvės „Asics Arm Warmers“ (10 USD; asicsamerica.com). „Tai puikus nuimamas sluoksnis“, - sako ji.

Kuro geriau

„Corbis“ vaizdai

„Žiemą jaučiuosi aistringa ir supratau, kad man reikia valgyti šiek tiek daugiau pusryčių, kad treniruotės pabaigoje liktų su manimi“, – sako Shalane Flanagan, elitinė maratonininkė, balandžio mėnesį bėganti Bostono maratone. Jos tikslas: Muscle Milk blynai ir sviestinė kava. Ir nepamirškite drėkinti ir atsigauti po bėgimo. „Dauguma žmonių nesuvokia, kad jie vis dar netenka daug prakaito, net kai lauke vėsiau“, – sako ji. „Stengiuosi gerti daug skysčių prieš ir po, ir laikytis savo kasdienybės-vaisių gabalėlio ir KIND batonėlio“.

Apkabinkite „Malūną“

„Corbis“ vaizdai

„Man nelabai patinka bėgimo takelis, bet kartais tai neišvengiama, ypač jei sąlygos yra pavojingai ledinės“, - sako Hallas. Tačiau užuot jautusi susierzinimą, Hall apkabina savo bėgimo takelį: „Tai geras būdas išeiti iš įprasto tempo“, - aiškina ji. „Padidinu tempą dar keliais žingsniais, nei jaučiuosi patogiai. Jei mane traukia diržas, tai yra puikus būdas įveikti tas plynaukštes“, – sako ji. (Išbandykite šią išskirtinę bėgimo takelio treniruotę iš „Mile High Run Club“.)

Lengvai į jį

„Corbis“ vaizdai

Žiemą raumenims sušilti užtrunka ilgiau, todėl skirkite šiek tiek laiko, kad dinamiškai ištemptumėte prieš bėgimą ir palengvintumėte tempą. Kitas patarimas: prieš bėgimą duokite sau šiek tiek masažo. Prieš bėgimą Hallas naudoja softball arba putplasčio volelį, kad atlaisvintų veido ir raumenų audinius. „Lengvai bėgioju per raumenis, šiek tiek daugiau laiko skiriu įtemptoms vietoms“, – sako ji. (Peržiūrėkite geriausią apšilimą bet kokio tipo treniruotėms.)

Nukratykite (pažodžiui)

„Corbis“ vaizdai

„Man patinka ištiesti rankas bėgdama“, – sako „Nike Master“ trenerė Marie Purvis. „Tai padeda nesigūžti pečiais (tai darome, kai šalta), be to, padeda išlaikyti tinkamą laikyseną bėgant“.

Būkite sniego bėgikas

„Corbis“ vaizdai

„Kai bėgu per sniegą, aš ne tik apsirengiu šilčiau, bet ir bėgu batus (nešioju„ Nike Zoom Terra Kiger 2 “), nes ten yra daugiau sukibimo“, - sako Purvis. Taip pat turėtumėte pakoreguoti savo žingsnį. „Kai bėgu per sniegą, stengiuosi išlaikyti šiek tiek mažesnį žingsnį ir žengti greitesnius žingsnius, kad neslysčiau“, – sako Flanagan.

Tiesiog išeik ten

„Corbis“ vaizdai

"Kada aš tikrai nenoriu ten išeiti, galvoju, kiek man skaudės kūną varžybų dieną, jei neįbėgsiu“, – sako Purvis. „Treniruotės nėra greitas sprendimas, aš neketinu. pasveikti neįdėjus darbo “, - sako ji sau.

Flanagan naudoja psichines gudrybes, norėdama išeiti pro duris ypač šaltomis dienomis. „Grįžęs namo planuoju apdovanoti save maloniu skanėstu (karštas dušas, jauki ugnis, karšta kakava) ir galvoju, kaip būsiu pasirengęs artėjančioms lenktynėms. Tačiau apskritai aš glostau save pasakykite sau, kad tikri čempionai „sunkiai dirba, kai niekas nemato!“ (Daugiau psichikos strategijų rasite 9 išmaniojo bėgimo patarimuose iš Shalane Flanagan.)

Pasigirti šiek tiek (arba daug)

„Corbis“ vaizdai

"Aš naudoju "Strava", bėgimo GPS sekiklį, kad motyvuočiau išeiti iš durų. Žinojimas, kad vėliau paskelbsiu savo bėgimo rezultatus, padeda man judėti", - sako Kara Goucher, Oiselle remiama maratonininkė. „Po bėgimo aš prijungiu„ Soleus “laikrodį prie„ Strava “, tada gaunu daug pagyrų ir komentarų iš žmonių, kurie man sako, kokia drąsi buvau išlipti pro duris.

Šildykite pagrindinius judančius raumenis

„Corbis“ vaizdai

„Man patinka įsitikinti, kad mano apatinės kojos (blauzdos ir kulkšnys) yra ypač šiltos“, - sako Goucheris. „Mano Zensah kompresinės kojinės padeda kraujui cirkuliuoti mano kojose, be to, padeda greičiau atsigauti, o tai labai svarbu bėgiojant šaltu oru.

Apžvalga skirta