8 žingsniai, kad miegas būtų greitesnis ir geresnis

Turinys

• 1. Valdykite kvėpavimą
• 2. Atpalaiduokite raumenis
• 3. Blaškyk mintis
• 4. Atpalaiduojančios muzikos klausymas
• 5. Susitelkite į ką nors
• 6. Stenkitės atmerkti akis
• 7. Sureguliuokite aplinką
• 8. Išgerkite karštą gėrimą

Norint greičiau ir geriau miegoti naktį, galima lažintis už metodus ir požiūrį, kurie skatina atsipalaidavimą ir palengvina miegą, pavyzdžiui, atpalaiduojantį kvėpavimą ar, pavyzdžiui, aplinkos temperatūros ir apšvietimo pagerinimą.

Be to, norint pagerinti miegą ir išvengti mieguistumo kitą dieną, žmonėms, kuriuos kamuoja nemiga ar sunku miegoti, svarbu laikytis įpročių, pavyzdžiui, laikytis įprasto grafiko, mankštintis ir vengti kofeino turinčių gėrimų po 17 val. Norėdami sužinoti daugiau apie įpročius, kurie padeda pagerinti miegą, žr. Patarimus, kaip gerai išsimiegoti.

Bet jei vis tiek sunku miegoti, atlikite šiuos metodus ir pratimus, kurie padeda užmigti per kelias sekundes ar minutes:

1. Valdykite kvėpavimą

Gilesnis ir ilgesnis kvėpavimas leidžia kūnui lengviau atsipalaiduoti ir sulėtinti širdies ritmą, todėl smegenys supranta, kad laikas sulėtinti greitį, padėdamas greičiau užmigti.

Pratimas: Praktikuokite 4-7-8 metodą, kurį sudaro įkvėpimas per nosį 4 sekundes, kvėpavimo sulaikymas 7 sekundes ir kvėpavimas per burną 8 sekundes.

2. Atpalaiduokite raumenis

Dėl streso ir nerimo raumenys susitraukia, to net nesuprasdami. Taigi, puikus būdas atsipalaiduoti ir greičiau užmigti yra raumenų relaksacijos technika. Žinokite apie nerimo sąmoningumo techniką.

Pratimas: Raskite patogią padėtį, geriausia, kai pilvas yra aukštyn ir rankos bei kojos atskirai, tada giliai įkvėpkite. Kvėpuodamas reikia įsivaizduoti, kad raumenys atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja. Pakartokite 3 kartus. Tada įsivaizduokite kiekvieno kūno regiono raumenis ir jų atsipalaidavimą po vieną nuo kojų iki galvos.

3. Blaškyk mintis

Svarbi nemigos priežastis yra rūpesčių ir minčių perteklius, sukeliantis vis didesnį nerimą ir dėl to budrumo būseną. Norėdami to išvengti, galima rasti būdų, kaip nukreipti mintis į kitokio tipo mintis, palengvinti atsipalaidavimą ir miegą.

Pratimas: Praleiskite apie 10–15 minučių atlikdami ankstesnės dienos apžvalgą arba planuodami kitą dieną. Įsivaizduokite, ką daryti, kad diena būtų geresnė ir tobula, o tai padeda išsiblaškyti ir nusiraminti. Šis mokymas nerekomenduojamas tik tada, kai išgyvenate stresinę situaciją, turėtumėte labiau sutelkti dėmesį į kito tipo dalykus, pvz., Į dalyką ar dalyką, kurį studijuojate.

4. Atpalaiduojančios muzikos klausymas

Atpalaiduojančios muzikos įvedimas arba ramūs garsai gali būti gera alternatyva užmigti greičiau.

Pratimas: Įsigykite kompaktinį diską arba atsisiųskite grojaraštį, kuriame galėsite atsipalaiduoti, nusiraminti ar medituoti. Juose gali būti rami muzika ar gamtos garsai, pavyzdžiui, lietus. Geriausia nenaudoti ausinių, nes miegant jos gali sutrikdyti ar pakenkti ausims. Klausydamiesi pabandykite taikyti kitas kvėpavimo technikas ar atsipalaiduoti raumenis.

5. Susitelkite į ką nors

Susitelkimas į tikslą, vietą ar kokį daiktą ir jų išsamus įsivaizdavimas yra geri būdai atitraukti ir nuraminti mintis, todėl miegas greičiau ateina.

Pratimas: Sutelkite dėmesį į gražų kraštovaizdį, pavyzdžiui, į paplūdimį ar mišką, ir įsivaizduokite detales, tokias kaip vandens garsas, gyvūnų triukšmas, faktūros ir kvapai. Padarykite tai giliai įkvėpdami ir pajusite, kaip raumenys atsipalaiduoja, kai tik išleidžiate orą.

6. Stenkitės atmerkti akis

Kartais per sunkus bandymas sukelia nerimą ir apsunkina miegą, todėl nustojus reikalauti miego, galima greičiau užmigti.

Pratimas: Jei miegas lėtai ateina, pabandykite atmerkti akis. Jei tai neveikia, geriau atsistoti ir užsiimti kita veikla, o ne likti lovoje, nes tai, kad užsimerkę ir negalėdami užmigti, gali nemigą pabloginti.

7. Sureguliuokite aplinką

Viskas, kas vargina kūną, padidina streso lygį ir užkerta kelią miegui, todėl norint išvengti nemigos, būtina dažnai užmigti palanki aplinka, kurios dažnai nepaisoma. Norint greitai miegoti, būtina turėti tinkamą temperatūrą, sumažinti apšvietimą ir sumažinti nepageidaujamą garsą. Sužinokite, kaip suplanuoti gerą miegą.

Pratimas: Paruoškite kambarį ir padarykite jį idealiu miegui atlikdami šiuos 5 žingsnius:

1. Sureguliuokite temperatūrą, ypač jei tai vieta, kur labai karšta, ir investuokite į ventiliatorių ar oro kondicionierių;
2. Sureguliuokite apšvietimą, išjungdami lemputes ir šviečiančias šviesas tokiuose įrenginiuose kaip kompiuteris, mobilusis telefonas ar televizorius. Jei jums reikia turėti tam tikrą apšvietimą per miegą arba per 90 minučių prieš miegą, pageidautina šviesiai oranžinė šviesa, kuri skatina miego hormono gamybą ir melatoniną. Kiek įmanoma venkite elektroninių prietaisų;
3. Pašalinkite erzinantį triukšmą, bet jei tai neįmanoma, prislopinkite šiuos garsus, pavyzdžiui, balto triukšmo įtaisu, įsigytu elektronikos parduotuvėse, su ventiliatoriumi ar, pavyzdžiui, su gamtos garsų įrašymu;
4. Saugokite kūną, investuodami į čiužinį ir pagalves, kurie palieka kūną neutralų ir, pageidautina, tiesiai kaklą. Rekomenduojama turėti vidutinę pagalvę kaklui palaikyti, o kitą - būti tarp kojų - sužinokite, kuris yra geriausias čiužinys ir pagalvė, padedantys geriau išsimiegoti;
5. Naudokite aromaterapiją, naudodami kelis lašus levandų eterinio aliejaus, ant pagalvės ar pagalvės užvalkalo. Suprasti, kam skirta aromaterapija ir kaip ji veikia.

Be to, karšta vonia taip pat padeda atsipalaiduoti, pageidautina vonioje, su atpalaiduojančiomis kvapiosiomis medžiagomis.

8. Išgerkite karštą gėrimą

Prieš miegą šiek tiek užkąskite arba išgerkite karšto ar atpalaiduojančio gėrimo. Kai kurie variantai gali būti stiklinė karšto pieno su medumi arba saldus sausainis, vyšnia su ryžių pienu arba ramunėlių ar melisų arbata, pavyzdžiui, padidinanti miego reguliavimą palaikančių hormonų triptofano ar melatonino kiekį.

Peržiūrėkite keletą mokslo patvirtintų gudrybių, kad geriau miegotumėte: