Kaip pasiruošti maratonui

Turinys

• Patarimai, kaip bėgti maratoną
• 1. Atlikite fizinį pasirengimą
• 2. Atlikite protinį pasirengimą
• 3. Poilsis ir poilsis
• 4. Laikykitės sveikos mitybos
• Maratono bėgimo rizika
• Jei turite antsvorio ir norite bėgti maratoną, sužinokite, kaip pasiruošti: 7 patarimai, kaip bėgti, kai turite antsvorio.

Norėdami pasiruošti maratonui, turėtumėte bent 4 kartus per savaitę bėgioti lauke nuo 70 minučių iki 2 valandų. Tačiau taip pat svarbu atlikti tempimus ir svorio treniruotes, kad sustiprintumėte raumenis, nes svarbu, kad juos lydėtų mokytojas.

Fizinis pasirengimas maratonui trunka mažiausiai 5 mėnesius, o pradedantiesiems - vidutiniškai pusantrų metų, pradedant 5, 10 ir 22 km bėgimu.

Be to, norint išlaikyti bėgimą iki galo, būtina valgyti daug angliavandenių ir baltymų turintį maistą, gerti daug vandens, miegoti bent 8 valandas per naktį ir įgyti pasitikėjimo bei motyvacijos.

Patarimai, kaip bėgti maratoną

Keli svarbūs maratono bėgimo patarimai:

• Eik pas gydytoją atlikti kraujo tyrimus ir ergospirometrinius tyrimus, kuriais įvertinamas fizinio pasirengimo lygis, širdies ir plaučių veikla;
• Dėvėkite specialius bėgimo batelius;
• Naudokite širdies ritmo matuoklį, žinomas kaip krūtinės ar riešo dažnio matuoklis;
• Pasirinkite treniruotes lauke, vengiant bėgimo takelio;
• Būkite bėgimo grupės dalimi padidinti motyvaciją;
• Sumažinkite treniruočių tempą per paskutines 2 varžybų savaites, apsaugoti kūną.

Be šių patarimų, būtina atlikti fizinį ir psichinį pasirengimą ištverti testą:

1. Atlikite fizinį pasirengimą

Norint nubėgti maratoną, rekomenduojama reguliariai bėgti mažiausiai 1 metus, bent 3 kartus per savaitę, atliekant bent 5 km treniruotes. Tačiau jei asmuo yra pradedantysis, jis pirmiausia turi pasiruošti fiziškai ir tik tada atsidėti konkrečiai maratono treniruotei. Skaitykite daugiau: 5 patarimai, kaip pagerinti bėgimo rezultatus.

Paprastai maratono bėgimo treniruočių planą turi planuoti treneris, kuris turi būti atliekamas kiekvieną savaitę, įskaitant:

• Bėkite bent 3 kartus per savaitę, bėgimas tarp 6 ir 13 km;
• Atlikite 1 ilgų nuotolių treniruotę, kuris gali pasiekti 32 km;
• Didinkite atstumą kas savaitę, bet neviršijant 8 km padidėjimo per savaitę;

• Pakartokite nuvažiuotų kilometrų skaičių kas 15 dienų.

Fizinio pasirengimo bėgti maratoną metu, be bėgimo, reikia atlikti tempimą ir raumenų stiprinimą, ypač pilvo pratimus. Štai kaip tai padaryti: 6 pratimai pilvo apibrėžimui namuose.

2. Atlikite protinį pasirengimą

Norint nubėgti maratoną, būtinas protinis pasirengimas, nes lenktynės gali užtrukti nuo 2 iki 5 val., Todėl gali atsirasti nuovargis ir nuovargis. Todėl svarbu:

• Iš anksto žinokite varžybų maršrutą, atkreipiant dėmesį į nuorodas ir užuominas;
• Stebėkite ankstesnes varžybas arba filmai su įrodymais;
• Kalbėkitės su sportininkus, kurie įveikė maratoną.

Šeimos ir draugų paskata paprastai taip pat yra labai svarbi, norint sėkmingai treniruotis ir lenktynių dieną.

3. Poilsis ir poilsis

Be bėgimo treniruočių, sportininkas turi kasdien ilsėtis, miegoti bent 8 valandas per naktį. Peržiūrėkite keletą patarimų, kaip gerai išsimiegoti: 10 patarimų, kaip gerai išsimiegoti.

Norint atgauti nuovargį ir kūną pailsėti, taip pat svarbu pasirinkti 1 ar 2 savaitės dienas, nebėgioti ir tiesiog atlikti keletą sėdimų vietų ar tempimų, norint atgauti energiją.

4. Laikykitės sveikos mitybos

Pasirengimo maratonui mėnesiais būtina valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kas 3 valandas valgyti maisto, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, ir gerti ne mažiau kaip 2,5 l vandens per dieną. Taip pat svarbu prieš ir po treniruotės ypatingą dėmesį skirti maistui.

Be to, lenktynių dieną ir norint ištverti lenktynes ​​iki pabaigos, prieš bėgimą turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad jūsų cukraus lygis būtų stabilus, nesusidarytų mėšlungis ir reguliarus širdies ritmas. Skaitykite daugiau: Ką valgyti prieš ir po maratono.

Maratono bėgimo rizika

Maratono bėgimas yra labai sudėtingas iššūkis, kuris gali pasireikšti:

• Dehidratacija dėl per didelio prakaitavimo ir, norint to išvengti, varžybų metu turėtumėte gerti vandenį ir energinius gėrimus;
• Žarnyno spazmai, dėl žemo natrio kiekio ir truputį druskos reikia vartoti per visą degustaciją;
• Turi mėšlungį, dėl kalio trūkumo;
• Čiurnos ar kojos sužalojimai, pavyzdžiui, patempimai ar sausgyslių uždegimas;
• Pykinimas ar vėmimas dėl intensyvių pastangų.

Norint išvengti šių komplikacijų, kurios gali atsirasti sportininkui bėgant, būtina gerti vandenį ir energetinius gėrimus, pavyzdžiui, auksinį gėrimą.

Jei turite antsvorio ir norite bėgti maratoną, sužinokite, kaip pasiruošti: 7 patarimai, kaip bėgti, kai turite antsvorio.