Visas lapinių žalumynų vadovas (be špinatų ir kopūstų)

Turinys

• Kiaulpienė
• Burokėlių žalumynai
• Ropės žalumynai
• Arugula
• Apykaklės
• Swiss Chard
• Garstyčių žalumynai
• Romaine
• Kopūstas
• Ledkalnis
• Mesclun
• Radicchio
• Vandenis
• Bok Choy
• Butterhead
• Kaip padaryti, kad jūsų lapinės žalumos spindėtų
• Suporuokite jų kartumą
• Žaisti su tekstūra
• Padidinkite šilumą
• Valgykite šonkauliukus
• Sukurkite savo mišinį
• Negalima persirengti
• Apžvalga skirta

Žinoma, dubenėlis kopūstų ir špinatų gali suteikti nuostabiai daug vitaminų ir maistinių medžiagų, tačiau sodas yra pilnas daugybės kitų lapinių žalumynų, kurie tik laukia, kol galėsite juos išbandyti. Nuo aštrios rukolos ir žemiškų kiaulpienių iki gausių patiekalų, puikiai tinkančių skrudinti, pavyzdžiui, kolbos ir šveicariniai mangoldai, yra daugybė variantų, kuriuos galite išmesti į kitas salotas, makaronų patiekalą ar daržovių dubenį. (FTR, yra daugybė skirtingų tipai kopūstų, taip pat.)

Peržiūrėkite šį lapinių žalumynų sąrašą (atėmus špinatus ir lapinius kopūstus) ir kaip juos naudoti, kad gautumėte didžiausią skonį ir naudą sveikatai.

Kiaulpienė

Taip, tai tiesa, jūs galite valgyti lapinius žalumynus iš šių gražių piktžolių, ir jie turi daug naudos sveikatai. „Kiaulpienė yra gausus skaidulų ir vitaminų A, C, K ir B šaltinis“, – sako Niujorke gyvenanti dietologė Lisa Moskovitz. Šie kartūs žemiški žalumynai ypač skanūs sodriose sriubose ir rudeninėse salotose. (Sužinokite daugiau apie tai, kodėl kiaulpienės (šaknys, lapai ir visos) nusipelno „Superfood Spotlight“.)

Burokėlių žalumynai

„Nors burokėlių žalumynai nėra tokie saldūs kaip burokėlių svogūnėliai, jie vis tiek yra pilni maistinės vertės, įskaitant vitaminą C, vitaminą A ir iki 4 gramų pilvą užpildančios skaidulos viename puodelyje“, – sako Moskovitzas. Troškinkite burokėlių žalumynus, tokius kaip špinatai ar kopūstai, su trupučiu šviežio česnako ir alyvuogių aliejaus. Arba išbandykite vieną iš šių 10 neprilygstamų burokėlių žalumynų receptų.

Ropės žalumynai

Kaip ir burokėliai, ropės naudingos ne tik šaknims. Jų žalumynai yra supakuoti su vitaminu A ir kalciu, o vienas virtas puodelis ropių žalumynų turi tik 29 kalorijas. Jie puikūs kaip kepti traškučiai – tiesiog apšlakstykite trupučiu alyvuogių aliejaus ir druskos ir kepkite 375 °F temperatūroje nuo keturių iki penkių minučių.

Arugula

Nėra nieko šviežesnio, kaip į receptą pridėti lengvos, šiek tiek karčios rukolos. „Ši Viduržemio jūros žalia siūlo daugybę maistinių medžiagų, panašių į daugumą kitų lapinių daržovių, įskaitant vitaminą A, C ir K“, - sako Moskovitzas. Unikalus rukolos skonis lengvai pagyvina bet kokį patiekalą. Išbandykite lapinę žalią su troškintomis krevetėmis ir vyšniniais pomidorais. Tai taip pat yra puikus picos užpilas. (Praleiskite pristatymą: išbandykite šias 10 sveikų picų, kurias galite pasigaminti namuose.)

Apykaklės

Šis kvapnus pietietiškas kuokštelis aprūpina vitaminais A, C ir K, kurie yra būtini norint išlaikyti jūsų širdį sveiką, ir vienoje išvirtoje puodelio apykaklėje jūs surinksite daugiau nei 7 gramus ląstelienos ir gausite tik 63 kalorijas. Išmeskite duoną ir naudokite šią sodrią lapinę žalią spalvą, norėdami suvynioti mėgstamą kalakutienos mėsainį-tai alternatyva mažai angliavandenių, sako Moskovitzas.

Swiss Chard

Šveicarijos mangoldai yra sultingesni už kitus lapinius žalumynus ir švelnesni už raudonuosius. Pripildyta antioksidantų ir vitaminų A, C ir K, ši skaidulinė žaluma gerina kaulų ir širdies sveikatą bei stiprina imuninę sistemą. Sumaišykite jį su mėgstamu žaliu kokteiliu arba supjaustykite ir sumaišykite su kiaušinių plakiniu pusryčiams. (Kokių dar kokteilių idėjų? Peržiūrėkite šiuos 10 „Super Green“, kuriuos galite pridėti prie kokteilių ir sulčių.)

Garstyčių žalumynai

Žalios garstyčių žalumynai gali būti šiek tiek kartūs, tačiau yra puikus ląstelienos, vitaminų A ir C, kalio, kalcio ir vitamino K. šaltinis. Norėdami subalansuoti pikantiškumą, garuokite lapinius žalumynus ir sumaišykite su vienu puodeliu rikotos. Tada kepkite mišinį 425 ° F temperatūroje 12 minučių - turėsite sveiką, šiltą panardinimą, kuris yra daug geresnis už viską, ką rasite rinkoje.

Romaine

Pasak Moskovitzo, klasikinis romėnų laikrodis turi tik 8 kalorijas viename puodelyje, tačiau vis tiek turi daug vitaminų A, C ir K. Pagardinkite savo #saddesksalad su šiais sveikais įsilaužimais, kad gautumėte geresnes pietų salotas.

Kopūstas

Turėdamas mažiau nei 25 kalorijas puodelyje, daug vitaminų ir gerą antioksidantų, kovojančių su vėžiu, šaltinį, Moskovitzas sako, kad kopūstai nusipelno kito žvilgsnio. Pabandykite garinti žaliuosius (arba raudonuosius!) kopūstus arba netgi galite pasigaminti raugintų kopūstų.

Ledkalnis

Ledkalnio salotos dažniausiai yra vanduo ir neturi daug maistinės vertės, sako Moskovitzas. Vis dėlto ledkalnyje beveik nėra kalorijų, todėl tai yra protingas pasirinkimas salotoms, jei norite naudoti daugiau riebių priedų, tokių kaip čederio sūris ar graikiniai riešutai, bet norite išvengti kalorijų pertekliaus.

Mesclun

„Mesclun“, švelnaus skonio kūdikių žalumynų mišinys, turi mažai kalorijų, tačiau turi daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir kalcį. Pabandykite iškeisti jį į romaną kaip kitų salotų lovą ir užpilkite šviežiais vyšniniais pomidorais bei saulėgrąžų sėklomis, kad gautumėte ypač sotius pietus.

Radicchio

Šis kartokas, bet skanus raudonas lapas turi tik 9 kalorijas puodelyje, tačiau turi daug antioksidantų, taip pat geležies ir magnio. Susmulkinkite, kad dėsite į salotas, arba naudokite pilnus lapus, kad sukurtumėte „valteles“ sūriui ar lengviems pamirkimams. Dar geriau, jei ant grotelių pakepinkite visus lapus, kad šiek tiek suminkštėtų drąsus aštrumas. (Žr. Kaip valgyti: Radicchio.)

Vandenis

Šis subtilus, pipirinis žalumynas yra puikus nitratų šaltinis, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir galbūt net pagerinti sportinę veiklą.„Vandens kresas laikomas supermaistu visiems jo sveikatos stebuklams, įskaitant kovą su vėžiu ir kitomis degeneracinėmis ligomis“, - sako Moskovitzas. Gaivaus skonio vandens rėžiukus galima lengvai įlašinti į pomidorų padažą ar mėgstamą pesto receptą – prieš maišydami tiesiog smulkiai supjaustykite lapus.

Bok Choy

Šios Azijos veislės kopūstai yra lengvesnio skonio nei raudonos ar žalios giminaičiai. Be to, jame yra vitaminų A ir C, taip pat kalcio ir geležies. Išbandykite šią žalios spalvos lapą su garuose arba pakepintame su trupučiu alyvuogių aliejaus ir sojos.

Butterhead

Žinomas dėl sklandaus, sviesto skonio, sviestinės salotos turi mažai kalorijų ir riebalų, bet ne maistinę vertę, sako Moskovitz. Saldaus skonio salotos yra geras antioksidantų ir kaulus formuojančio fosforo šaltinis. Dėl savo storų, sočių lapų ši lapinė žalia veislė yra puikus duonos pakaitalas įvyniojimams ir sumuštiniams.

Kaip padaryti, kad jūsų lapinės žalumos spindėtų

Raktas, kad bet kurie lapiniai žalumynai iš šio sąrašo būtų skanūs? Tinkamai elkitės su jais (dar žinomas kaip skonis ir paruoškite). Štai kaip.

Suporuokite jų kartumą

Ryžtingi lapiniai žalumynai, tokie kaip arugula, endive, radicchio, mizuna, kresai ir kiaulpienės, patiekalams suteikia ryškų kąsnį. „Svarbiausia juos derinti su ingredientais, kurie yra tokie pat patvarūs ir kurie taip pat sušvelnina jų kartumą“, – sako Joshua McFaddenas, „Ava Gene's and Cicoria“ šefas ir savininkas Portlande, Oregone, ir knygos autorius. Šeši sezonai: naujas būdas su daržovėmis. Rinkitės saldžių natų turinčius maisto produktus, tokius kaip balzaminis actas arba kreminė konsistencija, pavyzdžiui, sūris. Išbandykite karčiai žalias Cezario salotas: „Turtingas padažas, sūrūs ančiuviai ir sūrio riebalai puikiai dera su žalumynų įkandimu“,-sako McFaddenas. Arba „anglies lapai keptuvėje su daugybe sabos, itališko sirupo arba sumažinto balzamiko acto ir aštraus sūrio tarkių“. (Pabandykite naudoti vieną iš šių maitinančių ir skanių sūrių.)

Žaisti su tekstūra

Suporuokite virtus žalumynus su sauja šviežių lapų, kad sukurtumėte minkštumo ir greito balansą. „Man patinka virti kopūstus keptuvėje 10 minučių, o pabaigoje įdėti šiek tiek žalių kopūstų, leisti jiems šiek tiek virti, maždaug minutę“, – sako McFaddenas. "Tai prideda traškumo ir ryškios apdailos."

Padidinkite šilumą

Lapiniai kopūstai, šveicariški mangoldai ir burokėlių bei ridikėlių žalumynai yra pakankamai sotūs, kad įgautų tam tikrų prieskonių. Greitai pakepinkite juos ant stiprios ugnies su česnaku, čili, alyvuogių aliejumi ir šiek tiek citrinos sulčių, sako McFaddenas.

Valgykite šonkauliukus

Ruošdami mangoldus, kopūstus ir burokėlių žalumynus, neišmeskite storų vidurinių juostelių. Jie puikiai valgomi ir suteikia malonų traškumą. „Šonkaulius nupjaukite nuo lapų ir susmulkinkite. Pirmiausia išvirkite juos su alyvuogių aliejumi, česnakais ir čili, kad jie suminkštėtų, tada pridėkite lapų “, - sako McFaddenas. (Susiję: milžiniškos vakarienės vertos salotos patenkinamam makro patiekalui)

Sukurkite savo mišinį

Praleiskite supakuotus daiktus. Verčiau turguje griebkite saujas įvairių lapinių žalumynų. Derinkite ir derinkite skonius, tekstūras ir spalvas. Pavyzdžiui, mesclun derinkite su maža sauja žirnių ūselių ir karčiai žalios spalvos, pavyzdžiui, radicchio. Tada pridėkite žolelių, tokių kaip bazilikas, mėtos ir petražolės, kartu su kai kuriais salierų lapais, kurie suteiks jūsų patiekalui išskirtinai šviežią ir aštrų skonį.

Negalima persirengti

Viskas, ko jums reikia lapiniams žalumynams, yra šiek tiek acto ir šlakelio aliejaus, kad lapų skonis tikrai atsirastų, sako McFaddenas. Sudėkite žalumynus į didelį dubenį, kuriame būtų daug vietos juos išmesti. Lėtai viena ranka apšlakstykite actu arba citrinos sultimis (McFaddenas mėgsta Katz actą), o kita ranka supilkite žalumynus. Nepilkite jų. Įkąsti į lapą - jis turi būti šviežio ir rūgštaus skonio. Pagardinkite druska ir pipirais. Dar kartą paragauti. Apšlakstykite aukštos kokybės aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir išmeskite, kad lengvai pasidengtų. (Jei jums vis dar trūksta lietaus rančos, vietoj to išbandykite vieną iš šių sveikų padažų.)

Apžvalga skirta