CLA (konjuguota linolo rūgštis): išsami apžvalga

Turinys

• Kas yra CLA?
• Aptinkama jautienoje ir piene - ypač iš žolėmis lesinamų gyvūnų
• Ar tai gali padėti riebalų deginimui ir svorio metimui?
• Galima nauda sveikatai
• Didelės dozės gali sukelti sunkų šalutinį poveikį
• Dozavimas ir sauga
• Esmė

Ne visi riebalai yra lygūs.

Kai kurie iš jų yra tiesiog naudojami energijai, o kiti turi stiprų poveikį sveikatai.

Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra mėsoje ir pieno produktuose esanti riebalų rūgštis, kuri, kaip manoma, turi įvairios naudos sveikatai ().

Tai taip pat populiarus svorio metimo papildas (2).

Šiame straipsnyje nagrinėjamas CLA poveikis jūsų svoriui ir bendrai sveikatai.

Kas yra CLA?

Linolo rūgštis yra labiausiai paplitusi omega-6 riebalų rūgštis, esanti dideliais kiekiais augaliniuose aliejuose, bet ir kituose kituose maisto produktuose mažesniais kiekiais.

„Konjuguotas“ priešdėlis yra susijęs su dvigubų ryšių išsidėstymu riebalų rūgščių molekulėje.

Yra 28 skirtingos CLA formos ().

Šių formų skirtumas yra tas, kad jų dvigubos jungtys yra išdėstytos įvairiais būdais. Svarbu nepamiršti, kad kažkas menkaverčio, ​​nes tai gali pakeisti mūsų ląstelių pasaulį.

CLA iš esmės yra polinesočiųjų omega-6 riebalų rūgščių rūšis. Kitaip tariant, tai techniškai yra trans-riebalai, tačiau natūralūs trans-riebalų tipai, kurių būna daugelyje sveikų maisto produktų (4).

Daugybė tyrimų rodo, kad pramoniniai trans-riebalai, kurie skiriasi nuo natūralių trans-riebalų, tokių kaip CLA, yra kenksmingi, kai vartojami dideliais kiekiais (,,).

CLA yra omega-6 riebalų rūgščių rūšis. Nors tai techniškai yra trans-riebalai, jie labai skiriasi nuo pramoninių trans-riebalų, kurie kenkia jūsų sveikatai.

Aptinkama jautienoje ir piene - ypač iš žolėmis lesinamų gyvūnų

Pagrindiniai CLA mitybos šaltiniai yra atrajotojų, tokių kaip karvės, ožkos ir avys, mėsa ir pienas.

Bendras CLA kiekis šiuose maisto produktuose labai skiriasi priklausomai nuo to, ką gyvūnai valgė ().

Pvz., Žolėmis šeriamų karvių jautienos ir pieno produktų CLA kiekis yra 300–500% didesnis nei grūdais šeriamų karvių ().

Daugelis žmonių jau vartoja CLA per savo dietą. Vidutinis suvartojimas JAV yra apie 151 mg per dieną moterims ir 212 mg vyrams ().

Turėkite omenyje, kad CLA, kurią rasite papilduose, gaunama ne iš natūralaus maisto, o gaminama chemiškai pakeičiant linolo rūgštį, esančią augaliniuose aliejuose ().

Papilduose labai iškraipoma skirtingų formų pusiausvyra. Jose yra CLA tipų, kurių gamtoje niekada nebuvo rasta dideliais kiekiais (12, 13).

Dėl šios priežasties CLA papildai neturi tokio paties poveikio sveikatai, kaip ir maisto produktų CLA.

Pagrindiniai CLA mitybos šaltiniai yra pienas ir karvių, ožkų ir avių mėsa, o CLA papildai gaminami chemiškai keičiant augalinius aliejus.

Ar tai gali padėti riebalų deginimui ir svorio metimui?

Biologinį CLA aktyvumą pirmą kartą atrado mokslininkai, kurie pažymėjo, kad tai gali padėti kovoti su vėžio pelėmis ().

Vėliau kiti tyrėjai nustatė, kad tai taip pat gali sumažinti kūno riebalų kiekį ().

Nutukimui didėjant visame pasaulyje, padidėjo susidomėjimas CLA kaip galimu svorio metimo gydymu.

Tiesą sakant, CLA gali būti vienas iš išsamiausiai ištirtų svorio metimo papildų pasaulyje.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad CLA gali sumažinti kūno riebalus keliais būdais ().

Atliekant pelių tyrimus nustatyta, kad jis sumažina maisto vartojimą, padidina riebalų deginimą, skatina riebalų skaidymąsi ir slopina riebalų gamybą (,,,).

CLA taip pat buvo plačiai ištirta atsitiktinių imčių kontroliuojamuose tyrimuose, kurie yra auksinis mokslinių eksperimentų su žmonėmis standartas, nors rezultatai buvo nevienodi.

Kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali sukelti didelį riebalų praradimą žmonėms. Tai taip pat gali pagerinti kūno sudėtį mažinant kūno riebalus ir didinant raumenų masę (,,,,).

Tačiau daugelis tyrimų nerodo jokio poveikio (,,).

Apžvelgus 18 kontroliuojamų tyrimų, nustatyta, kad CLA sukelia nedidelį riebalų nuostolį ().

Poveikis ryškiausias per pirmuosius šešis mėnesius, po to riebalų nuostolių plokščiakalniai iki dvejų metų.

Ši diagrama rodo, kaip svorio metimas sulėtėja bėgant laikui:

Pagal šį straipsnį, CLA gali sukelti vidutinį riebalų praradimą - 0,2 svaro (01. kg) per savaitę maždaug šešis mėnesius.

Dar viena apžvalga surinko, kad CLA sukėlė maždaug 3 kilogramais (1,3 kg) daugiau svorio nei placebas ().

Nors šie svorio metimo efektai gali būti statistiškai reikšmingi, jie yra nedideli - ir yra šalutinis poveikis.

Nors CLA papildai yra susiję su riebalų nuostoliais, poveikis yra nedidelis, nepatikimas ir mažai tikėtina, kad tai pakeis kasdienį gyvenimą.

Galima nauda sveikatai

Gamtoje CLA dažniausiai randama atrajotojų riebioje mėsoje ir piene.

Daugelyje ilgalaikių stebėjimo tyrimų buvo įvertinta žmonių, vartojančių didesnį CLA kiekį, ligos rizika.

Pažymėtina, kad žmonėms, kurie gauna daug CLA iš maisto produktų, yra mažesnė įvairių ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir vėžį, rizika (,,).

Be to, tyrimai tose šalyse, kur karvės daugiausia valgo žolę, o ne grūdus, rodo, kad žmonėms, kurių organizme yra daug CLA, yra mažesnė širdies ligų rizika ().

Tačiau šią mažesnę riziką gali sukelti ir kiti žolėse šeriamų gyvūninių produktų apsauginiai komponentai, pavyzdžiui, vitaminas K2.

Žinoma, žole šerti jautiena ir pieno produktai yra sveiki dėl įvairių kitų priežasčių.

Daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiausia CLA, pagerina medžiagų apykaitą ir sumažina daugelio ligų riziką.

Didelės dozės gali sukelti sunkų šalutinį poveikį

Įrodymai rodo, kad naudinga gauti nedidelį kiekį natūralios CLA iš maisto.

Tačiau papilduose randama CLA yra pagaminta chemiškai pakeičiant linolo rūgštį iš augalinių aliejų. Paprastai jie yra kitokios formos nei natūraliai maiste randama CLA.

Papildomos dozės taip pat yra daug didesnės nei sumos, kurias žmonės gauna iš pieno ar mėsos.

Kaip dažnai būna, kai kurios molekulės ir maistinės medžiagos yra naudingos, kai natūraliuose maisto produktuose jų randama natūraliai, tačiau jos tampa žalingos vartojant dideles dozes.

Tyrimai rodo, kad taip yra CLA papildų atveju.

Didelės papildomos CLA dozės gali padidinti riebalų kaupimąsi kepenyse, o tai yra žingsnis link metabolinio sindromo ir diabeto (,, 37).

Daugybė tyrimų su gyvūnais ir žmonėmis atskleidžia, kad CLA gali sukelti uždegimą, sukelti atsparumą insulinui ir sumažinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (,).

Turėkite omenyje, kad daugelyje atitinkamų tyrimų su gyvūnais buvo naudojamos daug didesnės dozės, nei tie žmonės gauna iš papildų.

Tačiau kai kurie žmonių tyrimai, naudojant pagrįstas dozes, rodo, kad CLA papildai gali sukelti keletą lengvų ar vidutinių šalutinių reiškinių, įskaitant viduriavimą, atsparumą insulinui ir oksidacinį stresą (

Daugumoje papildų randama CLA skiriasi nuo natūraliai maisto produktuose randamos CLA. Keli tyrimai su gyvūnais pastebėjo žalingą CLA šalutinį poveikį, pavyzdžiui, padidėjusį kepenų riebalų kiekį.

Dozavimas ir sauga

Daugumoje CLA tyrimų buvo naudojamos 3,2–6,4 gramų dozės per dieną.

Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad norint numesti svorio reikia mažiausiai 3 gramų per dieną ().

Dozės iki 6 gramų per dieną laikomos saugiomis, nėra pranešimų apie sunkų nepageidaujamą šalutinį poveikį žmonėms (,).

FDA leidžia CLA pridėti prie maisto produktų ir suteikia GRAS (paprastai laikomą saugiu) statusą.

Tačiau nepamirškite, kad didėjant dozei padidėja šalutinio poveikio rizika.

Atliekant CLA tyrimus, paprastai buvo naudojamos 3,2–6,4 gramų dozės per dieną. Įrodymai rodo, kad vartojant iki 6 gramų per parą, tai nesukelia jokio rimto neigiamo poveikio, tačiau didesnės dozės padidina riziką.

Esmė

Tyrimai rodo, kad CLA turi tik nedidelį poveikį svorio metimui.

Nors vartojant iki 6 gramų per parą dozių, tai nesukelia jokio rimto šalutinio poveikio, nerimaujama dėl ilgalaikio papildomų dozių poveikio sveikatai.

Netekus kelių svarų riebalų, galbūt nevertėtų galimo pavojaus sveikatai, ypač todėl, kad yra geresnių būdų numesti riebalus.