Kaip kreatinas padidina fizinį krūvį

Turinys

• Ką veikia kreatinas?
• Kreatino ir didelio intensyvumo mankšta
• Kreatinas jėgos ir jėgos pratimams
• Kreatino ir ištvermės pratimai
• Kaip papildyti kreatinu
• Esmė

Kreatinas yra populiarus papildas, naudojamas pagerinti fizinį krūvį ().

Jis buvo tiriamas 200 metų ir yra vienas iš labiausiai moksliškai pagrįstų papildų rinkoje ().

Be to, kad sustiprinsite mankštą, kreatinas gali būti naudingas ir sveikatai ().

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip kreatinas pagerina fizinį krūvį.

Ką veikia kreatinas?

Pagrindinis kreatino vaidmuo yra padidinti energijos gamybą ląstelėse.

Norėdami suprasti, kaip tai veikia, turite kažką suprasti apie tai, kaip jūsų ląstelės gamina energiją.

Pagrindinė energijos forma ląstelėse yra molekulė, vadinama adenozino trifosfatu (ATP). Tai yra „energijos valiuta“, kurią jūsų ląstelės naudoja daugybei savo funkcijų atlikti.

ATP greitai baigiasi, kai intensyviai sportuojate.

Tai grąžina mus prie kreatino. Apie 95% kūno kreatino yra saugoma jūsų raumenyse molekulės, vadinamos kreatino fosfatu, pavidalu ().

Kreatino fosfatas gali padėti papildyti ATP, suteikdamas raumenų ląstelėms galimybę pagaminti daugiau energijos.

Kuo daugiau kreatino, tuo daugiau energijos gali pagaminti jūsų raumenų ląstelės per intensyvų fizinį krūvį. Tai leidžia pagerinti našumą ().

Nors pagrindinis kreatino pranašumas yra sustiprinta energijos gamyba, jis taip pat gali padidinti jėgą ir raumenų augimą ().

Kreatinas padeda gaminti pagrindinę jūsų ląstelių energijos formą ATP. Tai padidina energijos gamybą intensyvaus fizinio krūvio metu ir padidina našumą, padidina jėgą ir raumenų augimą.

Kreatino ir didelio intensyvumo mankšta

Tyrimai rodo, kad kreatinas yra vienas iš efektyviausių papildų, skiriamų didelio intensyvumo mankštai ().

Iš tikrųjų keli šimtai tyrimų ištyrė jo poveikį. Daugiau nei 70% rodo teigiamą poveikį, o kiti 30% - nedidelį ar nereikšmingą poveikį. Tuo tarpu neigiamo poveikio nenustatyta ().

Patobulinimai svyruoja vidutiniškai nuo 1 iki 15%. Viršutinė šio diapazono dalis gali užtrukti mėnesius ar net metus, kad gautų vien iš mokymų ().

Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad kreatinas žymiai sutrumpina laiką, reikalingą 40 metrų sprintams įveikti ().

Kitame tyrime nustatyta, kad po 4 dienų kreatino apkrovos dviračių galia pagerėjo 3,7%. Kiti tyrimai taip pat rodo, kad tai gali pagerinti bėgimo bėgimo rezultatus (,).

Trumpalaikis papildymas taip pat labiau pagerino elitinių plaukikų sprinto greitį nei vien treniruotės ().

Tarp futbolininkų kreatinas pagerino 5 ir 15 metrų sprinto greitį.Taip pat įrodyta, kad tai pagerina sprinto ir šuolių rezultatus, o tai gali būti naudinga įvairiose komandinėse sporto šakose (,).

Įrodyta, kad kreatino papildai padidina didelio intensyvumo pratimus iki 15%.

Kreatinas jėgos ir jėgos pratimams

Kreatinas taip pat yra vienas iš geriausių papildų, skirtų jėgos ir jėgos pagrindu atliekamoms pratyboms (,).

Taip yra todėl, kad atliekant šiuos pratimus ATP energija yra labai svarbi. Jie dažnai trunka trumpai (iki 30 sekundžių) ir atliekami labai dideliu intensyvumu.

Vienas 6 savaičių treniruotės tyrimas parodė, kad kreatinas padėjo 15% padidinti svorį (11 svarų arba 5 kg) prie 1 pakartojimo maks. Bicepso garbanos ().

Svorio treniruotės tyrimas parodė, kad kreatinas padidino maksimalų pritūpimą ir spaudimą ant stendo ().

Tas pats tyrimas taip pat pranešė apie 20% padidėjusį testosterono kiekį kreatino grupėje, palyginti su tik 5% grupėje, kuri nevartojo kreatino ().

Tarp kolegijos futbolininkų kreatinas pagerino 6 sekundžių sprinto rezultatus ir bendrą krūvį per jėgos treniruotes (,).

Kito tyrimo metu buvo išbandyta sprogstamoji jėga ir svorio kėlimo jėga, nustatyta, kad kreatinas padėjo pagerinti sprogstamųjų šuolių skaičių ir paspaudimų ant stendo pakartojimų skaičių ().

Dauguma tyrimų rodo, kad kreatinas gali pagerinti jėgą ir galią tiek sportininkams, tiek pradedantiesiems.

Kreatino ir ištvermės pratimai

Nors kreatinas yra naudingas trumpam, didelio intensyvumo mankštai, tyrimai rodo, kad jis turi mažiau naudos mažesnio intensyvumo ištvermės mankštai.

Viename dviračių tyrime kreatino poveikis buvo lyginamas tiek didelio, tiek mažo intensyvumo pratimų metu, nustatant, kad tai tik pagerino didelio intensyvumo rezultatus ().

Atlikus didelę tyrimo apžvalgą taip pat nustatyta reikšmingų trumpalaikio darbo patobulinimų, tačiau mažiau naudos ištvermės mankštai ().

Ištvermės pratimai yra mažai intensyvūs ir mažiau pasikliauja greita ATP regeneracija. Dėl to kreatino vaidmuo nėra toks reikšmingas ().

Tačiau vienas galimas kreatino pranašumas yra jo sugebėjimas pagerinti treniruotes, o tai ilgainiui gali pagerinti ištvermę.

Vieno tyrimo metu jis padidino intervalų skaičių ir tolesnį ištvermės sportininkų treniruočių skaičių ().

Todėl kreatinas gali būti naudingas ištvermės sportininkams, kurie į treniruotes įtraukia sprintus, didelio intensyvumo intervalus ar jėgos darbą.

Dabartiniai trumpalaikiai tyrimai rodo, kad kreatino papildai teikia mažai naudos iš ištvermės arba neduoda jos jokios naudos.

Kaip papildyti kreatinu

Yra keletas kreatino formų, kai kurios iš jų parduodamos su drąsiais teiginiais, kurių nepatvirtina tyrimai.

Labiausiai ištirta ir įrodyta forma yra kreatino monohidratas, su šimtais tyrimų, patvirtinančių jo saugumą ir veiksmingumą (,).

Kreatino papildai gali padidinti raumenų kreatino atsargas 10–40%, priklausomai nuo jūsų ir jūsų dabartinio lygio ().

Jei turite mažai parduotuvių, galite pastebėti dar daugiau pastebimų patobulinimų.

Apkrovos fazė yra greičiausias būdas maksimaliai padidinti kreatino kiekį raumenyse. Tai reiškia, kad kelias dienas reikia vartoti didelę dozę, o po to - mažesnę dozę ().

Paprastai tai reiškia 20–25 gramus kreatino per dieną 5 gramų dozėmis 5–7 dienas. Po to sekama palaikomoji 3–5 gramų paros dozė ().

Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatino absorbcija gali būti pagerinta naudojant baltymus ar angliavandenius, todėl geriausia jį vartoti valgio metu ().

Jei norite papildyti kreatinu, kasdien vartokite 3-5 gramus kreatino monohidrato. Galite padidinti raumenų kreatino kiekį pirmąsias 5 dienas „pakraunant“ po 20 gramų per dieną.

Esmė

Kreatinas yra vienas iš labiausiai moksliškai pagrįstų papildų rinkoje.

Labiausiai ištirta viena forma - kreatino monohidratas. Tai taip pat pigiausias turimas tipas.

Įprasta dozė yra 3-5 gramai per dieną, tačiau taip pat galite vartoti 20 gramų 5 dienas, kad greitai padidintumėte raumenų kreatino atsargas.

Didelio intensyvumo fizinio krūvio metu kreatinas gali pagerinti našumą iki 15%, be to, jis gali padėti įgyti raumenų ir jėgų.

Kreatinas mažai naudingas atliekant mažesnio intensyvumo ištvermės pratimus, tačiau tai gali būti naudinga, jei į savo treniruotę įtrauksite ir didelio intensyvumo pratimus.

Be to, kreatinas yra saugus ilgalaikiam vartojimui. Jokie tyrimai neparodė ilgalaikių sveikų asmenų problemų.