Kaip numesti svorį menopauzės metu (ir išlaikyti jį ne)

Turinys

• Kodėl menopauzės metu taip sunku mesti svorį?
• Kalorijos yra svarbios, tačiau mažai kalorijų turinčios dietos ilgai neveikia
• Sveikos dietos, kurios gerai veikia menopauzės metu
• Mažai angliavandenių turinti dieta
• Viduržemio jūros dieta
• Vegetariška dieta
• Geriausi svorio metimo mankštos tipai
• Patarimai, kaip mesti svorį menopauzės metu
• Gaukite ramų, kokybišką miegą
• Psichoterapija ir akupunktūra
• Raskite būdą, kaip numalšinti stresą
• Kiti veiksmingi svorio metimo patarimai
• Esmė

Svorio metimas menopauzės metu ir po jos gali atrodyti neįmanomas.

Hormonų pokyčiai, stresas ir senėjimo procesas gali padėti jums.

Tačiau yra keli žingsniai, kuriuos galite atlikti, kad per šį laiką būtų lengviau numesti svorį.

Kodėl menopauzės metu taip sunku mesti svorį?

Menopauzė oficialiai prasideda, kai moteris 12 mėnesių neturi mėnesinių ciklo.

Maždaug tuo metu jai gali būti labai sunku sulieknėti.

Tiesą sakant, daugelis moterų pastebi, kad jos iš tikrųjų pradeda priaugti svorio perimenopauzės metu, kuris gali prasidėti dešimtmetį iki menopauzės.

Keli veiksniai turi įtakos svorio padidėjimui menopauzės metu, įskaitant:

• Hormonų svyravimai: Tiek padidėjęs, tiek labai mažas estrogeno kiekis gali sukelti didesnį riebalų kaupimąsi (,).
• Raumenų masės sumažėjimas: Tai atsitinka dėl amžiaus, hormoninių pokyčių ir sumažėjusio fizinio aktyvumo (,,
  ).
• Nepakankamas miegas: Daugeliui moterų menopauzės metu sunku miegoti, o blogas miegas yra susijęs su svorio padidėjimu (,,).
• Padidėjęs atsparumas insulinui: Moterys senstant dažnai tampa atsparios insulinui, o tai gali apsunkinti lieknėjimą (,).

Be to, menopauzės metu riebalų kaupimasis nuo klubų ir šlaunų pereina į pilvą. Tai padidina metabolinio sindromo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų () riziką.

Todėl šiame moters gyvenimo etape ypač svarbios pilvo riebalų netekimą skatinančios strategijos.

Kalorijos yra svarbios, tačiau mažai kalorijų turinčios dietos ilgai neveikia

Norint numesti svorio, reikia kalorijų deficito.

Menopauzės metu ir po jos sumažėja energijos sąnaudos poilsio metu arba kalorijos, kurias ji sunaudoja poilsio metu (,).

Nors gali būti viliojanti išbandyti labai mažai kalorijų turinčią dietą, norint greitai numesti svorį, iš tikrųjų tai yra blogiausias dalykas, kurį galite padaryti.

Tyrimai rodo, kad apribojus kalorijas iki mažo lygio, sumažėja raumenų masė ir toliau sumažėja medžiagų apykaitos greitis (,,,).

Taigi nors dėl labai nekaloringų dietų svoris gali būti trumpalaikis, jų poveikis raumenų masei ir medžiagų apykaitos tempui apsunkins svorio išlaikymą.

Be to, dėl nepakankamo kalorijų kiekio ir sumažėjusios raumenų masės gali sumažėti kaulai. Tai gali padidinti osteoporozės riziką ().

Tyrimai taip pat rodo, kad "dietos apribojimas", pavyzdžiui, porcijų dydžio stebėjimas, o ne drastiškas kalorijų mažinimas, gali būti naudingas svorio metimui ().

Sveikas gyvenimo būdas, kurį galima išlaikyti ilgą laiką, gali padėti išsaugoti medžiagų apykaitą ir sumažinti senstant prarastą raumenų masę.

Svorio mažinimui reikalingas kalorijų deficitas. Tačiau per daug sumažinus kalorijas padidėja liesų raumenų praradimas, o tai pagreitina medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, atsirandantį su amžiumi.

Sveikos dietos, kurios gerai veikia menopauzės metu

Čia yra trys sveikos dietos, kurios, kaip įrodyta, padeda numesti svorio menopauzės laikotarpio metu ir vėliau.

Mažai angliavandenių turinti dieta

Daugelis tyrimų parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos puikiai tinka svorio metimui ir taip pat gali sumažinti pilvo riebalus (,, 21,,).

Nors peri- ir po menopauzės moterys buvo įtrauktos į kelis mažai angliavandenių turinčius tyrimus, buvo atlikti tik keli tyrimai, skirti tik šiai populiacijai.

Vieno tokio tyrimo metu moterys po menopauzės, laikydamosi mažai angliavandenių turinčios dietos, per 6 mėnesius numetė 9,5 kg svorio, 7% kūno riebalų ir 9,7 cm atstumą nuo juosmens.

Be to, norint sumažinti svorį, angliavandenių suvartojimas neturi būti labai mažas.

Kitame tyrime paleo dieta, suteikianti maždaug 30% kalorijų iš angliavandenių, po 2 metų labiau sumažino pilvo riebalų ir svorio kiekį nei mažai riebalų turinti dieta ().

Čia yra išsamus mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas. Į kainą įskaičiuotas maitinimo planas ir meniu.

Viduržemio jūros dieta

Nors Viduržemio jūros dieta geriausiai žinoma gerinant sveikatą ir mažinant širdies ligų riziką, tyrimai rodo, kad ji taip pat gali padėti numesti svorį (21,,, 28).

Kaip ir mažai angliavandenių turinčių dietų tyrimai, daugumoje Viduržemio jūros regiono dietos tyrimų buvo nagrinėjami tiek vyrai, tiek moterys, o ne tik moterys peri- ar menopauzėje.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 55 metų ir vyresni vyrai ir moterys, tiems, kurie laikėsi Viduržemio jūros dietos, labai sumažėjo pilvo riebalai ().

Perskaitykite šį Viduržemio jūros dietos vadovą, įskaitant patiekalų planą ir meniu.

Vegetariška dieta

Vegetariškos ir veganiškos dietos taip pat parodė, kad lieknėjama ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo moterys po menopauzės, pranešė apie reikšmingą veganų dietai priskirto svorio netekimą ir sveikatos pagerėjimą (,).

Tačiau vyresnio amžiaus moterims taip pat nustatyta, kad lankstesnis vegetariškas požiūris, apimantis pieno produktus ir kiaušinius ().

Geriausi svorio metimo mankštos tipai

Dauguma žmonių senstant tampa ne tokie aktyvūs.

Tačiau menopauzės metu ir po jos mankšta gali būti svarbesnė nei bet kada.

Tai gali pagerinti nuotaiką, skatinti sveiką svorį ir apsaugoti jūsų raumenis bei kaulus ().

Pasipriešinimo treniruotės su svoriais ar juostomis gali būti itin veiksmingos siekiant išsaugoti ar net padidinti liesą raumenų masę, kuri paprastai mažėja dėl hormoninių pokyčių ir amžiaus (,,,).

Nors visų rūšių atsparumo treniruotės yra naudingos, naujausi tyrimai rodo, kad geriau atlikti daugiau pakartojimų, ypač siekiant sumažinti pilvo riebalus ().

Aerobiniai pratimai (kardio) taip pat puikiai tinka moterims menopauzėje. Tyrimai parodė, kad tai gali sumažinti pilvo riebalus, tuo pačiu išsaugant raumenis svorio metimo metu (,,).

Geriausia strategija gali būti jėgos treniruočių ir aerobinių pratimų derinys ().

Pasipriešinimas ir aerobiniai pratimai gali padėti skatinti riebalų nuostolius, tuo pačiu užkirsti kelią raumenų praradimui, kuris paprastai įvyksta menopauzės metu.

Patarimai, kaip mesti svorį menopauzės metu

Štai keli būdai pagerinti gyvenimo kokybę ir palengvinti svorio metimą menopauzės metu.

Gaukite ramų, kokybišką miegą

Pakankamai kokybiškas miegas yra svarbus norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.

Žmonės, kurie miega per mažai, turi didesnį „bado hormono“ grelino kiekį, mažesnį „sotumo hormono“ leptino kiekį ir yra antsvorio ().

Deja, daugeliui menopauzėje esančių moterų sunku užmigti dėl karščio bangos, naktinio prakaitavimo, streso ir kitų fizinių estrogenų trūkumo padarinių (,).

Psichoterapija ir akupunktūra

Kognityvinė elgesio terapija, psichoterapijos forma, padedanti išvengti nemigos, gali būti naudinga moterims, kurioms pasireiškia mažai estrogeno. Tačiau specialiai menopauzės laikotarpiu moterų tyrimai nebuvo atlikti ().

Taip pat gali būti naudinga akupunktūra. Vieno tyrimo metu karščio bangas jis sumažino vidutiniškai 33%. Kelių tyrimų apžvalga parodė, kad akupunktūra gali padidinti estrogeno kiekį, o tai gali sumažinti simptomus ir skatinti geresnį miegą (,).

Raskite būdą, kaip numalšinti stresą

Streso malšinimas taip pat svarbus menopauzės perėjimo metu.

Be to, kad padidėja širdies ligų rizika, stresas sukelia padidėjusį kortizolio kiekį, kuris yra susijęs su padidėjusiais pilvo riebalais ().

Laimei, keliuose tyrimuose nustatyta, kad joga gali sumažinti stresą ir palengvinti menopauzę išgyvenančių moterų simptomus (,,).

Taip pat įrodyta, kad papildai 100 mg piknogenolio, dar vadinamo pušies žievės ekstraktu, mažina stresą ir palengvina menopauzės simptomus (,).

Kiti veiksmingi svorio metimo patarimai

Štai keletas kitų patarimų, kurie gali padėti numesti svorio menopauzės metu ar bet kuriame amžiuje.

1. Valgykite daug baltymų. Baltymai palaiko jus sočius ir patenkintus, padidina medžiagų apykaitą ir sumažina raumenų praradimą svorio metimo metu (,,).
2. Į savo racioną įtraukite pieno produktus. Tyrimai rodo, kad pieno produktai gali padėti numesti riebalus, išlaikant raumenų masę (,).
3. Valgykite daug tirpių skaidulų turinčius maisto produktus. Vartojant daug ląstelienos turinčius maisto produktus, tokius kaip linų sėmenys, Briuselio kopūstai, avokadai ir brokoliai, gali padidėti jautrumas insulinui, sumažėti apetitas ir paskatinti svorio netekimą (,).
4. Gerkite žaliąją arbatą. Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas ir EGCG gali padėti deginti riebalus, ypač kartu su jais
   pasipriešinimo mokymai (,,).
5. Praktikuokite dėmesingą valgymą. Sąmoningas valgymas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti jūsų santykį su maistu, todėl galiausiai valgysite mažiau (,).

Sąmoningas valgymas ir svorio netekimui palankių maisto produktų bei gėrimų vartojimas gali padėti sulieknėti menopauzės metu.

Esmė

Nors svorio metimas gali būti jūsų pagrindinis tikslas, svarbu atlikti pakeitimus, kuriuos galite išlaikyti per ilgą laiką.

Taip pat geriausia sutelkti dėmesį į sveikatą, o ne į skaičių skalėje.

Sveikos gyvensenos išlaikymas mankštinantis, pakankamai miegant, sutelkiant dėmesį į subalansuotą mitybą ir sąmoningas valgymas gali padėti atrodyti ir jaustis geriausiai menopauzės metu ir vėliau.