„Boutique Fitness Studios“ iš naujo apibrėžia, ką reiškia treniruotis

Turinys

• Kodėl Cross Training veikia
• Kaip į treniruotes įtraukti kryžminį mokymą
• Apžvalga skirta

Ožkos joga. Važiavimas vandens dviračiais. Gali atrodyti, kad kūno rengybos tendencijų yra daugiau, nei yra dienų per savaitę jas išbandyti. Tačiau yra viena fitneso tendencija, pagrįsta senosios mokyklos mankštos pagrindais. Ir, laimei, vis daugiau studijų visoje šalyje ir grįžta prie pagrindų, kad sukurtų naują šiam išbandytam treniruočių stiliui.

Tai kryžminės treniruotės. Taip, tai taip paprasta. Tai kažkas, ką girdėjote anksčiau, ir tikiuosi, kad tai jau darote. Tačiau dabar, kai prabangios sporto salės, tokios kaip „Barry's Bootcamp“ ir „Rumble Boxing“, iš naujo įsivaizduoja, kaip gali atrodyti kryžminės treniruotės, šis tradicinis treniruočių stilius įgauna naujos energijos. Tai viena tendencija, kurią norėsite paversti įpročiu.

Kodėl Cross Training veikia

Kardio ir jėgos treniruotės yra fitneso pasaulio jėgos pora. Kiekvienas iš jų yra puikus, bet kartu sukuria stebuklingus, liesus, tonizuotus raumenis ir žudiko kūno rengybos lygį.

Sėdėdami ant to „Spin“ dviračio 45 minutes tiesiai, tikrai padidinsite savo ištvermę, tačiau, remdamiesi šia treniruote, treniruodamiesi jėgos pratimais nuo kūno svorio judesių ar sunkumų kilnojimo, padidinsite bendrą kalorijų deginimą ir padidinsite savo, kaip sportininko, galią. Panašiai, sunkiai keldami nepadidindami širdies susitraukimų dažnio ir nesukeldami širdies ir kraujagyslių sistemos būklės, apribosite raumenų tonuso ir bendros širdies sveikatos rezultatus.

Sprendimas yra paprastas: sumaišykite juos kartu, kad atliktumėte viso kūno treniruotę, kuri degina riebalus ir augina raumenis treniruotės metu ir po jos.

Kai perjungiate įvairius pratimus ir įrangą, prastovos paprastai būna labai mažos, todėl jūsų treniruotės tampa kuo efektyvesnės, sako Rebecca Gahan, C.P.T., „Kick@55 Fitness“ Čikagoje įkūrėja ir savininkė. (Tik dar viena priežastis pakeisti savo treniruočių rutiną ir išbandyti ką nors naujo.) „Kai ant Spin dviračio stovi vienoje vietoje 45 minutes, laikui bėgant tavo kūnas pradeda prisitaikyti prie aplinkos ir nebesikrečiama“, – sako ji. . Štai kodėl Gahanas sukūrė „Bike and Burn Boot Camp“ klasę, kurioje kas 15 minučių kaitaliojami dviračių ir grindų pratimai, iš viso keturis kartus per užsiėmimą.

Kardio ir jėgos judesių derinimas žymiai padidina kalorijų kiekį ir maksimaliai padidina treniruotę. „Nuolatinė būsena, kai stebina kūną ir meta iššūkį raumenims naujais būdais, pagreitina svorio metimą ir riebalų deginimą“, – sako Gahanas.

Nors boutique fitneso užsiėmimai randa naujų būdų, kaip iš naujo sukurti šį treniruočių metodą, kad tilptų į vieną prakaituotą, daug laiko reikalaujančią patirtį, ši koncepcija nėra nauja. Gahanas sako, kad kryžminės treniruotės yra išbandytas ir tikras būdas įveikti kūno rengybos ar svorio metimo plynaukštę, nes jūsų kūnas nuolat prisitaiko prie naujų iššūkių.

Be to, ugdydami raumenis, jūs didinate kaulų tankį, o tai gali sumažinti osteoporozės riziką vėliau, - sako Astrid Swan, garsenybių trenerė ir instruktorė iš „Barry's Bootcamp“ Vakarų Holivude, Kalifornijoje. Barry's, OG, kai kalbama apie kryžmines treniruotes, turi studijas miestuose visoje šalyje, kur daugiausia dėmesio skiriama bėgimo takelių intervalų derinimui su jėgos treniruotėmis ant grindų. Bėgimas ir ėjimas, taip pat treniruotės su svoriais suteikia šias kaulų stiprinimo naudą, sako Swan.

Santykinai nauja studija scenoje, keičianti žaidimą kryžminėms treniruotėms, yra „Rumble Boxing“ NYC, ir nesuklyskite manydami, kad tai tik viršutinės kūno dalies treniruotė. Įprasta klasė apima darbo su maišu rotaciją ir jėgos treniruotes su tokiais judesiais kaip pečių paspaudimai ir pritūpimai. (Susijęs: šis „Rumble“ treneris parodo, kaip galite atlikti HIIT pratimus, net jei turite blogus kelius.)

„Boksuodami naudojate viską - nuo arkų pėdose iki kaklo raumenų“, - sako „Rumble“ treneris Kory Floresas. „Į treniruotes įtraukiami įvairūs metodai, siekiant užtikrinti, kad kiekvienas raumuo būtų paruoštas optimaliam poveikiui ir reakcijos laikui“. Boksas taip pat lavina jūsų smegenis, nes Floresas teigia, kad kiekviena pamoka meta iššūkį naujomis kombinacijomis arba smūgiais ir smūgiais, kuriuos reikia prisiminti iš eilės.

Premija už tai, kad savarankiškai lankote užsiėmimus, o ne kryžmines treniruotes, yra tai, kad pratimai bus sumaniai sukurti taip, kad taptumėte geresniu sportininku. Pavyzdžiui, Floresas sako, kad „rusiškas posūkis yra dinamiškas ir įstrižas pratimas, kurį dažnai naudojame pamokose, nes jis padeda sustiprinti ir pagreitinti kamieno sukimąsi kabliukais ir kirpimais“. Genijus!

Nors formatai skiriasi priklausomai nuo klasės ir įrangos, koncepcija iš esmės yra ta pati: kardio intervalai ir jėgos treniruočių grandinės viso kūno treniruotėms.

Kaip į treniruotes įtraukti kryžminį mokymą

Dviračių sportas patalpose + AMRAP

Gahan sako, kad jos „Bike and Burn“ klasėje daug dėmesio skiriama AMRAP arba „kiek įmanoma daugiau pakartojimų ar raundų“. Tokia treniruotė skirta maksimaliai apmokestinti raumenis trumpam laikui, todėl esate priverstas sunkiai dirbti. „Kai meti iššūkį savo kūnui tam tikru pakartojimų skaičiumi per ribotą laikotarpį, gali uždegti medžiagų apykaitą ir atiduoti viską“, - sako ji.

Išbandykite patys. Nušokkite nuo „Spin“ dviračio (tiks bet kuris stacionarus dviratis), nustatykite laikmatį 4 minutėms ir atlikite kuo daugiau raundų iš šių: 10 šoninių šoninių burpių (žr. Šoninis šuolio burpee), 20 slidininkų ( pradėkite nuo didelės lentos padėties, tada šokinėkite abi kojas aukštyn link dešinės rankos išorės; šokinėkite atgal ir pakartokite kairėje pusėje) ir 30 šuolių. „Dėmesys sutelkiamas į greitį, judrumą ir kūno pastūmimą iki maksimalios kardio ribos“, – sako Gahanas.

Po tų sunkių minučių vėl sėsite ant dviračio, kad galėtumėte aktyviai atkurti širdį. Važiavimas dviračiu šiek tiek palengvės raumenims ir sąnariams, kartu išlaikant padidėjusį širdies ritmą, kad kūnas išliktų darbo režimu.

Bėgimo takelio intervalai + hanteliai

Tada išbandykite keletą bėgimo takelio darbų. Swan sako, kad jai patinka į savo pamokas įtraukti intervalus. Vėjo sprintai, asmeniniai mėgstamiausi, reikalauja, kad jūs eitumėte kuo greičiau, kad būtumėte „susivėlę“, - sako ji. „Vėjo sprintai, pavyzdžiui, 30 sekundžių įjungimas ir 30 sekundžių poilsis, sudegins riebalus degalams“, - sako ji. „Galite atgauti kvapą, bet per ilgai nesustokite“.

Dėl stiprumo komponento išbandykite renegate eilę su atsispaudimu. Aukštoje lentoje su hanteliais abiejose rankose irkluokite dešiniuoju hanteliu aukštyn, alkūnę nukreipdami į lubas ir svoriu šalia kūno. Nuleiskite atgal, atlikite atsispaudimą (galima keisti ant kelių), tada irkluokite kairėje pusėje. Kitas variantas: nuožmus šuolis su tricepso pratęsimu viršuje tarp šonų.

Bokso krepšys + jėgos treniruotės stiprintuvas

Floresas sako, kad naudojant greitus smūgius jūsų širdies ritmas gali pakilti nuo širdies smūgio. Ji sako, kad „Rumble“ klasėse šis smūgis dažnai naudojamas pratimų ir sprintų metu kaip greitas, tiesia ginklo šūvis. „Tai geras būdas greitai mesti iššūkį savo formai“,-sako ji.

Norėdami dar labiau padidinti intensyvumą, vienu judesiu derinkite kardio ir jėgos treniruotes. Floresas siūlo naudoti 1–3 svarų svorį kiekvienoje rankoje, kai metate smūgius, kaip ir prieš maišą. Tai leidžia kartu treniruotis vienu kombinuotu judesiu-jūs sukuriate jėgą su papildomu svorio pasipriešinimu, o tai savo ruožtu padidina galią (šiuo atveju, kaip stipriai ir greitai galite smūgiuoti), kad galėtumėte parodyti maišui, kas yra viršininkas.

Apžvalga skirta