Iš „CrossFit“ trenerės Colleen Fotsch sužinokite, kaip atlikti treniruotę

Turinys

• Apžvalga skirta

Internete yra daug triukšmo, ypač dėl fitneso. Tačiau taip pat yra daug ko išmokti. Štai kodėl „CrossFit“ sportininkė ir trenerė Colleen Fotsch nusprendė kartu su „Red Bull“ atsisakyti kai kurių pratimų mokslo žinių naujame vaizdo įrašų serijoje „The Breakdown“. Fotsch ruošiasi grįžti į mokyklą, kad įgytų kineziologijos magistro laipsnį ir norėjo panaudoti savo socialinės žiniasklaidos platformas bei epinius CrossFit įgūdžius, kad mokytų (ne tik sužavėtų) savo pasekėjus.

„Socialinė žiniasklaida yra visų svarbiausias dalykas – viskas apie tai, kokius šaunius triukus galite padaryti“, – sako ji. "Aš turiu omenyje, kad esu kaltas: jei aš labai pakilsiu ar padarysiu ką nors labai šaunaus gimnastikoje, būtų smagu tai paskelbti internete. Bet aš taip pat noriu sukurti tikrai išmanantį turinį, kuris galėtų padėti žmonėms treniruotis ir atsigauti . Tai buvo mano misija: padėti žmonėms, nesvarbu, ar jie yra konkurencingi sportininkai, ar ne. " (Taip pat patikrinkite šiuos teisėtus trenerius „Instagram“, kurie skleidžia visas kūno rengybos žinias.)

Pirmajame serialo epizode Fotsch prisisega širdies ritmo monitorių ir pradeda intensyvią šešių ratų treniruotę su penkių minučių darbo ir trijų minučių poilsio intervalais. Misija: kiekybiškai įvertinti „CrossFit“ treniruotės intensyvumą ir pamatyti, kaip „Fotsch“ kovoja su neišvengiamu perdegimu. (Arba, kaip ji sako, „CrossFit“ bendruomenė tai vadina: „Redlining. Kai įžengi į treniruotę taip toli, kad atsiduri ties nesėkmės ribos riba, tu tiesiog bandai išgyventi treniruotę tuo metu.“) Norėdami tai padaryti, prieš treniruotę, jos metu ir po jos, gamybos komanda dūrė Fotsch pirštu, norėdama išmatuoti jos laktato kiekį kraujyje-tai svarbus kūno rengybos žymuo, nustatantis, kiek laiko galite treniruotis dideliu intensyvumu.

„Tokio tipo anaerobinių pratimų metu aš iš esmės patenku save į būseną, kai mano kūno ląstelės nebegauna pakankamai deguonies“, - aiškina Fotschas. "Dėl to mano kūnas, norėdamas gaminti energiją, pereina į būseną, vadinamą glikolize. Glikolizės šalutinis produktas yra laktatas arba pieno rūgštis. Taigi tai mes bandome: kaip efektyviai mano organizmas valo pieno rūgštį.Tokio tipo anaerobinėse treniruotėse, kai jaučiate raumenų deginimą-iš esmės tai jums sako, kad jūsų kūnas gamina daugiau pieno rūgšties ar laktato, nei jūsų kūnas tuo metu gali pašalinti “.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte, kaip Fotsch ištveria valandos trukmės treniruotę ir padidina jos širdies ritmą iki 174 dūžių per minutę. (Štai ką turėtumėte žinoti apie treniruotes pagal savo širdies ritmą.) Ir pasibaigus pirmajai virpesių svyravimų ir burpių grandinei, ji pasiekia didžiausią pieno rūgšties lygį-10,9 mmol/l-daugiau nei dvigubai viršija 4 laktato slenkstį. mmol/l. Tai reiškia, kad nepaisant jos kraujyje besikaupiančio laktato, ji gali nuolat veržtis per treniruotę ir tą malonų deginimo jausmą jos raumenyse. Kuo geriau esate treniruotas, tuo geriau jūsų kūnas susidoroja su tuo kaupimu ir stumiasi. (Žiūrėkite: Kodėl galite ir turėtumėte patirti skausmą treniruotės metu)

Kitos jos paslaptys, padedančios įveikti perdegimą? 1. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir 2. Sutelkite dėmesį į judesius. „Kai stipriai spaudžiu, aš linkusi šiek tiek sulaikyti kvėpavimą, ypač kai pakeliu, o tai yra blogiausia, ką galite padaryti“,-sako ji. "Taigi aš sutelkiu dėmesį į savo kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnio padidėjimą, nes negaliu giliai įkvėpti. Mano įkvėpimas ir iškvėpimas bus greitesni, ir aš mokausi su tuo susitvarkyti . "

„Kitas dalykas, kuris man tikrai padėjo, buvo buvimas šalia ir susitelkimas į atliekamus pratimus“, – sakė ji. „Tai gali būti tikrai nelengva, jei pradėsite galvoti apie visus likusius raundus“.

Kitas svarbus šio intensyvumo palaikymo elementas visuose šešiuose raunduose buvo Fotscho sugebėjimas greitai sumažinti širdies ritmą kiekvieno poilsio metu-tai yra treniruotės ir aukšto aerobinio pajėgumo palaikymas. „Kiekvieno poilsio intervalo metu aš tikrai sutelkiau dėmesį į tai, kaip įkvėpti kvėpavimą ir sumažinti širdies ritmą“, - sakė ji. "Buvo labai šaunu pamatyti, kiek aš atsigavau per labai trumpą laiką. Tai dar vienas puikus atsiliepimų taškas, parodantis, kad mano aerobinis pajėgumas tampa vis geresnis, ir tai vienas dalykas, kurį tikrai stengiausi dirbti, ypač naudojant „CrossFit“. Jei neturite gerų aerobinių pajėgumų ir gebėjimo greitai atsigauti, „CrossFit“ (ir ypač konkurencingas „CrossFit“) bus tikrai sunkus. Norėčiau tai daryti taip dažnai mano treniruotės, kad iš karto matyčiau, kaip atsigaunu treniruočių metu “. (Tyrimai rodo, kad tai padeda, jei nuolat judate ir darote aktyvų atkūrimo intervalą, o ne pasyvų atsigavimą.)

Paskutinis Fotsch patarimas, kaip įveikti beprotiškai sunkią kasdienybę? „Treniruotę atlikau su savo treniruočių partneriu, ir man labai naudinga turėti tokį konkurencijos lygį, kad ir toliau vyktų nesvarbu“, - sako ji. (Tai tik viena priežastis, kodėl treniruotės yra geresnės su draugu.)

Nerimaujate dėl visų šių pokalbių apie fitnesą? Sekite naujus „Red Bull“ epizodus Skirtumas su Colleen Fotsch pasiekiama „YouTube“. Ji sakė, kad tikisi išvesti seriją už „CrossFit“ dėžutės, kad pamatytų, kaip kitų sportininkų kūnai skirtingai reaguoja į treniruotes.

Apžvalga skirta