„CrossFit“ dietos planas: mityba, meniu pavyzdys ir nauda

Turinys

• Kas yra „CrossFit“ dieta?
• Gairės
• Kas yra blokas?
• Kiek blokų jums reikia?
• Blokuoti pavyzdžius
• Maisto produktų svėrimas ir matavimas
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys
• Pusryčiai (3 blokai kiekvieno makroelemento)
• Pietūs (3 kiekvieno makroelemento blokai)
• Popietiniai užkandžiai (1 blokas kiekvieno makroelemento)
• Vakarienė (3 blokai kiekvieno makroelemento)
• Vakariniai užkandžiai (1 blokas kiekvienos makroelemento)
• Galimi pranašumai
• Galimi trūkumai
• Esmė

Treniruotės „CrossFit“ sporto salėse yra sunkios ir greitos.

Jie keičiasi kasdien ir, be kita ko, apima gimnastiką, sunkumų kilnojimą ir širdies bei kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas ir irklavimas.

Jei norite padaryti viską, turite būti tinkamai aprūpinti degalais. Tiesą sakant, į mitybą žiūrima kaip į „CrossFit“ treniruočių pagrindą ir lemiamą reikšmę rezultatams.

„CrossFit“ dietoje yra mažai angliavandenių ir pabrėžiama, kad maistingos maistingosios medžiagos vartojamos iš viso augalinio maisto, liesų baltymų ir sveikų riebalų.

Čia atidžiau pažvelkite į „CrossFit“ dietą, įskaitant tai, ką valgyti ir ko vengti.

Kas yra „CrossFit“ dieta?

Kaip bendras vadovas, „CrossFit“ svetainė rekomenduoja sportininkams „valgyti mėsą ir daržoves, riešutus ir sėklas, šiek tiek vaisių, mažai krakmolo ir be cukraus“ ir „palaikyti tokį kiekį, kuris palaikytų mankštą, bet ne kūno riebalus“.

Konkretesnės „CrossFit“ mitybos rekomendacijos yra pagrįstos zonos dieta, kurią prieš 30 metų sukūrė biochemikas ir autorius Barry Searsas. Zona.

Dieta skirta kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą, kuris gali sumažinti alkį ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, širdies ligos ir 2 tipo diabetas. Sumažindamas uždegimą taip pat gali paskatinti atsigauti po treniruočių (1, 2, 3, 4).

Norėdami suplanuoti subalansuotą, „Zone“ ir „CrossFit“ draugišką patiekalą, padalinkite savo lėkštę į trečdalius ir užpildykite:

• 1/3 lieso baltymo: Parinktys yra vištienos krūtinėlė be odos, žuvis, liesa jautiena ir neriebus pienas.
• 2/3 sveikų angliavandenių: Pabrėžkite spalvotas, nekrakmolingas daržoves ir vaisius, kurių glikemijos indeksas (GI) yra mažas.
• Nedidelis kiekis sveikų mononesočiųjų riebalų: Alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai yra keletas variantų.

„CrossFit“ svetainė rekomenduoja keturias savaites išbandyti „Zone Diet“, tada pritaikykite ją pagal savo poreikius.

Pažymėtina, kad ne visi „CrossFit“ treneriai teikia tuos pačius dietos patarimus. Kai kurie rekomenduoja „paleo“ dietą, kurioje visiškai nėra pieno produktų, grūdų ir ankštinių augalų (5).

Taip pat galima derinti abu - valgyti paleo stiliaus „Zone Diet“. Be to, galite modifikuoti savo racioną, kad jis atitiktų vegetarišką ar veganišką gyvenimo būdą.

Santrauka „CrossFit“ svetainė rekomenduoja „Zone Diet“, kuri yra skirta stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti uždegimą. Paprastai maistas gaminamas iš 2/3 sveikų angliavandenių, 1/3 liesų baltymų ir nedidelio kiekio mononesočiųjų riebalų.

Gairės

„CrossFit“ suderinama zonos dieta pataria 40 proc. Kalorijų suvartoti iš angliavandenių, 30 proc. - iš baltymų ir 30 proc. - iš riebalų - tačiau sako, kad elito atletams gali reikėti daugiau riebalų.

Norint supaprastinti mitybą ir užtikrinti, kad gausite rekomenduojamą makroelementų santykį, maistas skirstomas į baltymų, angliavandenių ar riebalų blokus. Šie blokai taip pat skatina mitybos pusiausvyrą valgant ir užkandžiaujant.

Kas yra blokas?

Blokas yra būdas įvertinti jūsų suvartojamų baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį:

• 1 angliavandenių blokas = 9 gramai angliavandenių (išskyrus pluoštą)
• 1 baltymų blokas = 7 gramai baltymų
• 1 riebalų blokas = 1,5 gramo riebalų

Riebalų blokas parodo nedidelį sveikų riebalų kiekį, pavyzdžiui, salotų padažą, kuriuos pridedate prie patiekalų.

Norėdami nustatyti, koks konkretaus maisto kiekis priskiriamas blokui, galite ieškoti internetinėje diagramoje arba knygose apie zonos dietą.

Kiek blokų jums reikia?

Jūsų lytis, kūno dydis ir aktyvumo lygis lemia, kiek blokų jums reikia kasdien.

Vidutinio dydžio moteriai kasdien reikia 11 blokų kiekvienos makroelementų kategorijos - angliavandenių, baltymų ir riebalų -, o vidutinio dydžio vyrui reikia 14 blokų.

„CrossFit“ pateikia maisto lentelę, kuri padės suskaičiuoti blokus. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, galite naudoti „Zone“ kūno riebalų skaičiuoklę.

Sužinoję savo blokų skaičių, tolygiai padalykite juos į patiekalus ir užkandžius, kad užtikrintumėte angliavandenių, baltymų ir riebalų pusiausvyrą.

Vidutinio dydžio moteriai valgant reikia 3 blokus kiekvienos makroelemento, palyginti su vidutinio dydžio vyrui - 4 blokai makroelemento. Papildomi 1–2 kiekvieno makroelemento blokai valgomi kaip užkandžiai.

Pvz., Moteris, kuriai kasdien reikia 11 bloknotų makroelementų, gali valgyti:

	Pusryčiai	Pietūs	Užkandis	Vakarienė	Užkandis
Baltymas	3 blokai	3 blokai	1 blokas	3 blokai	1 blokas
Angliavandeniai	3 blokai	3 blokai	1 blokas	3 blokai	1 blokas
Riebalai	3 blokai	3 blokai	1 blokas	3 blokai	1 blokas

Blokuoti pavyzdžius

Norėdami suplanuoti 3 blokų pusryčius, jums reikės 3 baltymų, angliavandenių ir riebalų blokai.

Peržiūrėję blokų lentelę, pamatysite, kad 1/3 puodelio virtų avižinių dribsnių yra 1 angliavandenių blokas. Norėdami gauti 3 blokus, galėtumėte suvalgyti 1 puodelį virtų avižinių dribsnių.

Panašiai, 1/4 puodelio varškės yra 1 baltymų blokas. Norėdami gauti 3 blokus, suvalgykite 3/4 puodelio varškės.

Galiausiai 3 migdolai laikomi 1 riebalų bloku. Todėl valgydami 9 migdolus, gautumėte 3 blokus.

Maisto produktų svėrimas ir matavimas

„CrossFit“ rekomenduojamos zonos dietos gairės suteikia jums leidimą naudoti rankų už akių metodą baltymų ir sveikų angliavandenių porcijoms įvertinti.

Tai reiškia, kad reikia pasirinkti baltymus, tokius kaip mėsa, kurie yra maždaug delno dydžio ir storio (3–4 uncijos), tada pagaminkite apie du trečdalius savo daržovių lėkštėje ir nedidelį vaisių kiekį.

Tačiau jūs turite bent vieną savaitę pasverti ir išmatuoti savo indus, kad galėtumėte geriau įvertinti maisto porcijas.

Santrauka „CrossFit“ rekomenduojamoje zonos dietoje maistas skirstomas į trijų makroelementų baltymų, angliavandenių ir riebalų blokus. Vidutinio dydžio moteriai reikia 11 blokų kiekvieno makroelemento per dieną, o vidutinio dydžio vyrui - 14.

Maistas, kurį reikia valgyti

Pagal zoninę dietą maisto produktai yra vertinami kaip geriausi pasirinkimai, jei jie turi mažai GI, turi mažai sočiųjų ir omega-6 riebalų. Manoma, kad maistas, aukštesnis už šiuos rodiklius, yra labiau uždegiminis, todėl yra vertinamas kaip teisingas ar blogas pasirinkimas.

Geriausiai įvertintų daržovių, kurios paprastai nėra krakmolingos, pavyzdžiai ir jų bendrosios dalys yra (6):

Daržovių	1 angliavandenių bloko ekvivalentas
Šparagai	12 virtų ietis arba 1 puodelis (180 gramų)
paprikos	2 sveiki pipirai arba 2 puodeliai griežinėliais (184 gramai)
Brokoliai	1,5 puodelio virti arba 2,5 puodelio neapdoroto (230 gramų)
Žaliosios pupelės	1,5 puodelio šviežio, virto (187 gramai)
Romainės salotos	10 puodelių susmulkintų (470 gramų)
Pomidoras	1,5 puodelio susmulkintų (270 gramų)

Geriausiai įvertintų vaisių pavyzdžiai yra šie (6):

Vaisius	1 angliavandenių bloko ekvivalentas
„Apple“	1/2 vidutinio dydžio (91 gramas)
Mėlynės	1/2 puodelio (74 gramai)
Greipfrutai	1/2 vidutinio dydžio (123 gramai)
Oranžinė	1/2 vidutinio dydžio (65 gramai)
Kriaušė	1/2 vidutinio dydžio (89 gramai)
Braškės	1 puodelis supjaustytas griežinėliais (166 gramai)

Geriausiai įvertintų liesų baltymų pavyzdžiai yra šie (6):

Baltymas	1 baltymų bloko ekvivalentas
Jautiena, maitinama žole	1 uncija virtos (28 gramai)
Vištos krūtinėlė	1 uncija virtos, be odos (28 gramai)
menkė	Virta 1,5 uncijos (42 gramai)
Varškė	1/4 puodelio (56 gramai)
Lašiša	Virta 1,5 uncijos (42 gramai)
Tofu	2 uncijos tvirtos (56 gramai)

Geriausiai vertinamų riebalų, turinčių daug mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiai: (6)

Riebalai	1 riebalų bloko ekvivalentas
Migdolai	3 sveiki (3,6 gramai)
Migdolų sviestas	1/2 šaukštelio (2,6 gramo)
Avokadas	1 šaukštas (14 gramų)
Gvakamolė	1 šaukštas (15 gramų)
Alyvuogių aliejus	1/3 šaukštelio (1,5 gramo)
Alyvuogių aliejaus ir acto užpilas	1/3 šaukštelio (1,5 gramo) aliejaus ir acto, kaip norite

Be to, žmonės skatinami vartoti omega-3 papildą, kuris padėtų sumažinti uždegimą.

Santrauka „CrossFit“ rekomenduojama zonos dieta skatina daug nekrakmolingų daržovių ir nedidelį kiekį mažai glikeminių vaisių, liesų baltymų ir sveikų mononesočiųjų riebalų, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir uždegimą.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Nors joks maistas nėra visiškai ribotas, zonos dieta skatina riboti arba vengti tam tikrų maisto produktų, įskaitant:

• Vaisiai, turintys daug glikemijos: Bananai, datulės, figos, mangai ir razinos.
• Sultys: Cukrintos saldintos sultys ir 100% sultys, tokios kaip obuolių, apelsinų ar vynuogių sultys.
• Grūdiniai maisto produktai: Duona, sausi grūdai, krekeriai, bandelės, makaronai, blynai ir tortilijos, ypač jei jie pagaminti iš rafinuotų (baltų) miltų.
• Krakmolingos daržovės: Žieminiai moliūgai, kukurūzai, žirniai, bulvės, saldžiosios bulvės ir ankštiniai.
• Saldainiai ir desertai: Spurgos, sausainiai, saldainiai, pyragas, pyragas ir ledai.
• Saldinti gėrimai: Soda, limonadas ir energetiniai gėrimai.

Grūdai, krakmolingos daržovės, džiovinti vaisiai ir saldinti gaminiai su cukrumi sunaudoja mažą porciją. Jei valgote bet kurį iš aukščiau išvardytų maisto produktų, labai svarbu išmatuoti ir apriboti porcijų dydį.

Santrauka „CrossFit“ programos metu norėdami mėgautis patenkinamomis porcijomis ir gauti kuo daugiau mitybos, laikydamiesi „Zonos dietos“, apribokite saldžių, daug glikemijos turinčių vaisių, krakmolingų daržovių, ankštinių augalų ir grūdų maisto produktų kiekį. Griežtai sumažinkite sulčių ir cukraus saldaus maisto ir gėrimų vartojimą arba venkite jų.

Meniu pavyzdys

Štai 11 blokų meniu pavyzdys, kuris tiktų vidutinio dydžio moteriai (6):

Pusryčiai (3 blokai kiekvieno makroelemento)

• 3 baltymų blokai: 3/4 puodelio (170 gramų) varškės
• 1 angliavandenių blokas: 1,5 puodelio (270 gramų) susmulkintų pomidorų
• 2 angliavandenių blokai: 1 puodelis (148 gramai) mėlynių
• 3 riebalų blokai: 9 migdolai (11 gramų)

Pietūs (3 kiekvieno makroelemento blokai)

• 3 baltymų blokai: 3 uncijos (84 gramai) keptos vištienos krūtinėlės
• 1 angliavandenių blokas: 1 puodelio (180 gramų) virtų šparagų
• 2 angliavandenių blokai: 1/2 puodelio (99 gramai) virtų lęšių
• 3 riebalų blokai: 1 arbatinis šaukštelis (4,5 g) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, kad pagardintų daržoves

Popietiniai užkandžiai (1 blokas kiekvieno makroelemento)

• 1 baltymų blokas: 1 didelis kietai virtas kiaušinis (50 gramų)
• 1 angliavandenių blokas: 2 puodeliai (298 gramai) vyšninių pomidorų
• 1 riebalų blokas: 1 šaukštas avokado (14 gramų)

Vakarienė (3 blokai kiekvieno makroelemento)

• 3 baltymų blokai: 4,5 uncijos (127 gramai) keptos lašišos su krapais
• 1 angliavandenių blokas: 1,5 puodelio (234 gramai) garinto brokolio
• 1 angliavandenių blokas: 2 puodeliai (380 gramų) moliūgų žalumynų
• 1 angliavandenių blokas: 1 puodelis (166 gramų) braškių griežinėlių
• 3 riebalų blokai: 1 arbatinis šaukštelis (4,5 gramo) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus kepti lašišai ir šaltienai

Vakariniai užkandžiai (1 blokas kiekvienos makroelemento)

• 1 baltymų blokas: 1 uncija (28 gramai) mocarelos sūrio lazdelės
• 1 angliavandenių blokas: 2 puodeliai (184 gramai) paprikų juostelių
• 1 riebalų blokas: 5 mažos alyvuogės (16 gramų)

Dėl mažo angliavandenių skaičiaus kai kurios 1 bloko daržovių porcijos yra didelės. Jei norite, galite valgyti mažesnį kiekį.

Norėdami gauti daugiau idėjų, apsilankykite „CrossFit“ tinklalapyje, kur rasite 2, 3, 4 ir 5 blokų patiekalus ir užkandžius.

Santrauka Jei norite laikytis „CrossFit“ rekomenduojamos zonos dietos, bet nežinote, nuo ko pradėti, internete galite rasti daugybę meniu pavyzdžių ir knygose apie zonos dietą.

Galimi pranašumai

Žinoma, kad valgant mažai glikemijos turinčius angliavandenius - kaip rekomenduojama „CrossFit“ ir „Zone Diet“ - padidėja gliukozės atsargos (glikogenas) jūsų raumenyse, kurie yra naudojami mankštai.

Vis dėlto neaišku, ar dieta, kurioje mažai glikemijos, žymiai pagerina sportininkų rezultatus (7).

Nors „CrossFit“ įkūrėjas ir generalinis direktorius Gregas Glassmanas teigia, kad jo geriausi atlikėjai laikosi „Zonos dietos“, paskelbtų tyrimų yra nedaug.

Dieta nebuvo išbandyta atliekant „CrossFit“ atletų tyrimą, tačiau ji buvo naudojama vieną savaitę atliekant aštuonių ištvermės atletų tyrimą. Nors tyrimas neįrodė dietos naudos, tačiau ji taip pat buvo labai maža ir trumpalaikė (8).

Mažas tyrimas su nesportininkais rodo, kad zonos dieta gali būti naudinga sveikatai.

Jo rekomendacijos dėl angliavandenių gali būti naudingos užkertant kelią lėtinėms ligoms, tokioms kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas (9, 10, 11).

Tyrime, kuriame dalyvavo 30 žmonių, sergančių 2 tipo diabetu, kurie šešis mėnesius laikėsi zonos dietos ir papildė 2400 mg omega-3 kasdien, vidutinis cukraus kiekis kraujyje sumažėjo 11%, juosmens dydis - 3%, o uždegimo žymeklis - 51% (12). , 13).

Galiausiai, dietos metu pabrėžiamas baltymų valgymas su kiekvienu patiekalu ir užkandžiu, ypač per pusryčius ir priešpiečius, vis labiau pripažįstamas kaip būdas palaikyti raumenų augimą ir atstatyti, ypač sulaukus jūsų amžiaus (14, 15).

Santrauka Nors įrodymų apie „CrossFit“ rekomenduojamos zonos dietos naudą sportininkams yra nedaug, ji ​​gali sumažinti lėtinių ligų riziką ir išlaikyti raumenų masę senstant. Be to, valgydami mažai glikemijos turinčius angliavandenius, jūsų raumenys gali padidinti gliukozės degalų atsargas.

Galimi trūkumai

Tam tikri zonos dietos angliavandenių, baltymų ir riebalų rekomendacijų aspektai gali sukelti susirūpinimą.

Pirma, kai kurie mokslininkai abejoja, ar „CrossFit“ sportininkams pakanka vidutiniškai mažo angliavandenių skaičiaus maiste. Atminkite, kad tyrimų, skirtų įvertinti šį susirūpinimą, yra nedaug.

Devynių dienų tyrime, kuriame dalyvavo 18 sportininkų, tie, kurie suvalgydavo vidutiniškai 1,4 g angliavandenių svaro (3,13 g / kg) kūno svorio, CrossFit treniruotėje atlikdavo tiek pat pakartojimų, kiek tie, kurie suvalgydavo 2,7–3,6 g angliavandenių už svarą. (6–8 gramai / kg) kūno svorio (7).

Todėl zonos dietos angliavandenių lygis gali būti pakankamas CrossFit sportininkams - bent jau trumpuoju laikotarpiu. Nežinia, ar jis tiekia sportininkams pakankamai angliavandenių per ilgą laiką (7).

Antra, jei turite sveikatos sutrikimų, dėl kurių turite riboti baltymų kiekį, pavyzdžiui, lėtinę inkstų ligą, zonos dieta turi per daug baltymų jums (16).

Trečiasis susirūpinimas yra griežtos „Zone Diet“ dietos sočiųjų riebalų kiekiui, ypač skatinimas neriebiems arba neriebiems pieno produktams, tokiems kaip neriebus sūris.

Tyrimai vis dažniau rodo, kad ne visi sočiųjų riebalai yra vienodi, o kai kurie sočiųjų riebalai, tokie kaip pieno produktai, gali turėti neutralų ar net teigiamą poveikį sveikatai (17, 18, 19, 20).

Kaip ir laikydamiesi bet kurios prekės ženklo dietos, saugokitės labai perdirbtų maisto produktų, kuriuos parduoda „Zone Diet“ kūrėjai. Nors jie gali būti pagrįsti moksliškai, daugelyje jų yra rafinuotų grūdų, cukraus ir kitų nesveikų ingredientų.

Santrauka Nežinia, ar zonos dieta suteikia pakankamai angliavandenių visiems sportininkams. Žmonėms, kuriems reikia baltymų ribojimo, jame yra per daug baltymų ir gali būti per griežtai ribojami sočiųjų riebalų kiekiai, ypač pieno produktų.

Esmė

„CrossFit“ rekomenduoja zoninę dietą, kuri skatina liesų baltymų, nekrakmolingų daržovių, riešutų, sėklų ir mažai glikemijos turinčių vaisių pusiausvyrą, tuo pačiu ribojant krakmolo ir rafinuoto cukraus kiekį.

Nors ši dieta nebuvo ištirta „CrossFit“ sportininkų, tai yra sveika mityba, kuri gali sumažinti alkį ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje bei uždegimą.

Internete ir knygose galima rasti daug šaltinių, įskaitant patiekalų planus ir receptus, kurie padės laikytis dietos. Galite tai pritaikyti pagal savo individualius poreikius.

Stebėkite savo pasirodymą, kad sužinotumėte, ar „Zone Diet“ pagerina jūsų „CrossFit“ treniruotes.