„Crossfit mama“: saugios nėštumo treniruotės

Turinys

• CrossFit nėštumo metu
• 1. Irklavimas
• 2. Reguliarūs arba padidėję atsispaudimai
• 3. Hantelių varikliai
• 4. Viršutinis pritūpimas
• 5. Nėštumui saugios burpės
• „Takeaway“

Jei nėštumas sveikas, fizinis aktyvumas yra ne tik saugus, bet ir rekomenduojamas.

Sportas gali padėti:

• sumažinti nugaros skausmus
• sumažinti kulkšnies patinimą
• užkirsti kelią antsvorio padidėjimui
• padidinti nuotaiką ir energiją
• pagerinsite darbo ir gimdymo formą

Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju. Jei iki nėštumo buvote aktyvus, per ateinančius devynis mėnesius išlikti aktyviam jums greičiausiai bus tik į naudą.

CrossFit nėštumo metu

Jei tikitės, paprastai rekomenduojama sumažinti fizinio aktyvumo intensyvumą. Taip pat turėtumėte vengti:

• susisiekti su sportu
• platus šokinėjimas ar šokinėjimas
• pratimai, kur labiau tikėtinas kritimas

Taigi, remiantis šiais kriterijais, „CrossFit“ nėra, tiesa?

Ne taip! „CrossFit“ yra keičiama treniruotė, o tai reiškia, kad galite lengvai sumažinti intensyvumą. Jei anksčiau atlikote „CrossFit“ ar panašią veiklą, jums tikriausiai gerai tęsti. Svarbiausia yra klausytis savo kūno. Tai, ką sugebėsite padaryti saugiai, keisis iš trimestro į trimestrą. Bet jūs galėsite rasti judesių arba juos modifikuoti taip, kad atitiktų visus nėštumo etapus.

Šie penki pratimai yra saugūs nėštumui ir yra sertifikuoti „CrossFit“. Įtraukite juos į savo savaitės treniruočių režimą, kad gautumėte naudos.

1. Irklavimas

Irklavimas yra pagrindinė „CrossFit“ mankšta. Tai taip pat saugu nėštumui. Tai mažai veikia, tačiau reikalauja raumenų jėgos, ištvermės ir širdies ištvermės.

Reikalinga įranga: irklavimo mašina

Raumenys dirbo: keturgalviai, šlaunikauliai, gastrocnemius ir soleus, erektoriniai spinae, įstrižainės, rectus abdominus, priekiniai serratus, latissimus dorsi, rombai, trapecijos, deltiniai, bicepsai, tricepsai

1. Atsisėskite ant mašinos ir sureguliuokite pėdų diržus bei nustatymus pagal savo ūgį ir sugebėjimų lygį.
2. Abiem rankomis suimkite rankeną. Sėdėkite aukštai tiesia nugara.
3. Kai būsite pasirengę irkluoti, pradėkite stumdami kojomis. Pasukite ties klubais, kad šiek tiek pakreiptumėte atgal, kad pečiai praeitų dubenį. Pritraukite rankas prie krūtinės.
4. Grįžkite į pradžią atvirkštine tvarka. Pirmiausia ištiesinkite rankas, tada pasukite dubenį į priekį, tada sulenkite kelį.
5. Viso judesio metu laikykite kulnus prie kojų plokščių.

Eikite nuo 400 iki 500 metrų tarp kitų žemiau išvardytų pratimų, iš viso 5 raundus.

2. Reguliarūs arba padidėję atsispaudimai

Atsispaudimai yra vienas iš pagrindinių jėgos pratimų. Nors jie dirba daugeliu raumenų, jie ypač pagerina viršutinės kūno dalies jėgą. Jei esate antrame ar trečiame trimestre, atlikite tuos pačius veiksmus žemiau, tačiau būkite pakilęs uždėję rankas ant dėžės ar suolelio, kad apsaugotumėte pilvą.

Reikalinga įranga: dėžutė arba suolas (antram ir trečiam trimestrui)

Raumenys dirbo: pectoralis major, priekinis deltinis, tricepsas

1. Pradėkite nuo lentos, kai rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o kojos - šiek tiek arčiau.
2. Sutvirtindami savo šerdį, pradėkite nuleisti kūną žemyn, sulenkdami rankas. Alkūnes laikykite prie kūno.
3. Nuleiskite save, kol rankos pasieks 90 laipsnių kampą.
4. Sprogdinkite atgal, kol pasieksite pradinę padėtį.
5. Atlikite 5 12-15 pakartojimų rinkinius.

3. Hantelių varikliai

Kardio linkusiam jėgos judėjimui, stūmokliai yra greitas ir efektyvus būdas vienu metu dirbti viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis.

Reikalinga įranga: hanteliai

Raumenys dirbo: trapecijos, deltiniai, keturgalviai, pakinkliniai, gluteus medius ir maximus

1. Pradėkite nuo kojų šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Pirštus laikykite nukreiptus į išorę. Abiejose rankose laikykite hantelį, laikydami už rankos, tada sulenkite rankas taip, kad svoriai būtų pečių aukštyje, o delnai būtų nukreipti į šoną.
2. Pritūpkite, laikydami kulnus pasodintus ir kelius linkstančius į išorę.
3. Pradėkite grįžti į pradinę padėtį, laikydami hantelius prie pečių.
4. Grįždami į pradinę padėtį, stumkite aukštyn per kulnus ir judinkite klubus į priekį. Paspauskite hantelius į viršų per pečius į presą.
5. Pabaikite tiesiomis rankomis, o hanteliai - visiškai virš galvos.
6. Pradėkite vėl pritūpti ir nuleiskite hantelius atgal ant pečių. Jie turėtų pasiekti jūsų pečius, kol jūsų kojos nepasieks lygiagrečios padėties.
7. Atlikite 5 12-15 pakartojimų rinkinius.

4. Viršutinis pritūpimas

Pritūpimas virš galvos veikia jūsų apatinę kūno dalį, tačiau taip pat reikalauja didelio stabilumo. Tai išbando jūsų jėgas ir pusiausvyrą. Naudokite kaištį, o ne štangą, jei esate naujas „CrossFit“ ar sunkiosios atletikos žaidėjas, arba naudokite tik savo kūno svorį, jei tai pakankamai intensyvu.

Reikalinga įranga: kaištis arba štanga

Raumenys dirbo: keturgalviai žandikauliai, pakinkliai, gluteus medius ir maximus, erector spinae, rectus abdominis, įstrižainės, trapecijos, deltoidai

1. Pradėkite stovėti tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
2. Suimkite kaištį ar štangą plačiau nei pečių plotyje. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos su kaiščiu priekinėje plokštumoje.
3. Pradėkite pritūpti, traukdami klubus žemyn, išlaikydami svorį kulnuose.
4. Kai rankos vis dar ištiestos, sąmoningai laikykite kaištį ar štangą tiesiai virš galvos, kad ji būtų sulyginta su kulnais.
5. Pritūpkite žemiau lygiagrečiai (pirmam trimestrui) ir lygiagrečiai (antram ir trečiam trimestrui).
6. Atsistokite iki galo.
7. Atlikite 5 8-10 pakartojimų rinkinius.

5. Nėštumui saugios burpės

Burpees yra pagrindinis „CrossFit“ žingsnis, tačiau tradicinė forma nėra saugi antrąjį ar trečiąjį trimestrą. Ši modifikuota versija vis tiek paskatins jūsų širdies susitraukimų dažnį, tačiau su mažiau šurmulio ir šokinėjimų.

Reikalinga įranga: siena, aukštas suolas ar dėžė

Raumenys dirbo: keturgalvis, gluteus medius ir maximus, šlaunikauliai, krūtinės, deltiniai, tricepsai

1. Atsistokite priešais paaukštintą paviršių, šiek tiek nukreipdami pirštus.
2. Nuleiskite pritūpimą, laikydami svorį ant kulnų. Leiskite keliams šiek tiek nusilenkti.
3. Pritūpimo viršuje atlikite prispaudimą prie pakelto paviršiaus. Tai 1 rep.
4. Atlikite 5 10-12 pakartojimų rinkinius.

„Takeaway“

„CrossFit“ treniruočių atlikimas nėštumo metu gali būti saugus ir efektyvus, tačiau prieš pradėdami bet kokią mankštą, visada pasitarkite su savo gydytoju. 30 minučių mankštos per visas ar daugelį dienų gali būti labai naudingos jūsų sveikatai. Ši mankštos tvarka suteikia kardio ir jėgos treniruotes, kad treniruotė būtų visapusiška ir saugi nėštumui.