DHA (dokozaheksaeno rūgštis): išsami apžvalga

Turinys

• Kas yra DHA?
• Kaip tai veikia?
• Populiariausi DHA maisto šaltiniai
• Poveikis smegenims
• Atlieka svarbų vaidmenį vystant smegenis
• Gali turėti naudos senstančioms smegenims
• Mažas kiekis yra susijęs su smegenų ligomis
• Poveikis akims ir regėjimui
• Poveikis širdies sveikatai
• Kita nauda sveikatai
• Ypač svarbu ankstyvojo gyvenimo metu
• Kiek jums reikia DHA?
• Apsvarstymai ir neigiamas poveikis
• Esmė

Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra viena iš svarbiausių omega-3 riebalų rūgščių.

Kaip ir dauguma omega-3 riebalų, jis susijęs su daugeliu naudos sveikatai.

Kiekvienos jūsų kūno ląstelės dalis DHA vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį jūsų smegenyse ir yra labai svarbi nėštumo ir kūdikystės metu.

Kadangi jūsų kūnas negali jo pagaminti pakankamu kiekiu, turite jį gauti iš savo dietos.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie DHA.

Kas yra DHA?

DHA daugiausia yra jūros gėrybėse, tokiose kaip žuvis, vėžiagyviai ir žuvų taukai. Taip pat pasitaiko kai kurių rūšių dumbliams.

Tai yra kiekvienos jūsų kūno ląstelės komponentas ir gyvybiškai svarbus odos, akių ir smegenų struktūrinis komponentas (,,,).

Iš tikrųjų DHA sudaro daugiau kaip 90% riebalų rūgščių omega-3 smegenyse ir iki 25% viso riebalų kiekio (,).

Nors jis gali būti sintetinamas iš alfa-linoleno rūgšties (ALA), kitos augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties, šis procesas yra labai neefektyvus. Tik 0,1–0,5% ALA jūsų organizme virsta DHA (,,,,).

Be to, konversija taip pat priklauso nuo pakankamo kitų vitaminų ir mineralų kiekio, taip pat nuo omega-6 riebalų rūgščių kiekio jūsų dietoje (,,).

Kadangi jūsų kūnas negali pagaminti DHA dideliais kiekiais, turite jį gauti iš savo dietos arba vartoti papildus.

DHA yra gyvybiškai svarbus jūsų odai, akims ir smegenims. Jūsų kūnas negali jo pagaminti pakankamu kiekiu, todėl turite gauti iš savo dietos.

Kaip tai veikia?

DHA daugiausia yra ląstelių membranose, kur membranos ir tarpai tarp ląstelių tampa skystesni. Tai leidžia nervinėms ląstelėms lengviau siųsti ir priimti elektrinius signalus (,).

Todėl atrodo, kad tinkamas DHA kiekis palengvina, pagreitina ir efektyvina jūsų nervų ląstelių bendravimą.

Žemas smegenų ar akių lygis gali sulėtinti signalą tarp ląstelių, dėl ko blogas regėjimas ar pakitusi smegenų funkcija.

Dėl DHA membranos ir tarpai tarp nervinių ląstelių tampa skystesni, todėl ląstelėms lengviau bendrauti.

Populiariausi DHA maisto šaltiniai

DHA daugiausia yra jūros gėrybėse, tokiose kaip žuvys, vėžiagyviai ir dumbliai.

Kelių rūšių žuvys ir žuvies produktai yra puikūs šaltiniai, gaunantys iki kelių gramų vienai porcijai. Tai apima skumbrę, lašišą, silkę, sardines ir ikrus ().

Kai kurie žuvų taukai, pavyzdžiui, menkių kepenų taukai, gali suteikti net 1 gramą DHA per vieną šaukštą (15 ml) (17).

Tiesiog nepamirškite, kad kai kuriuose žuvų taukuose taip pat gali būti daug vitamino A, kuris gali būti žalingas dideliais kiekiais.

Be to, DHA gali atsirasti nedidelis kiekis žolėje šeriamų gyvūnų mėsos ir pieno produktų, taip pat kiaušinių, praturtintų omega-3 arba ganyklose.

Tačiau gali būti sunku gauti pakankamai vien iš dietos. Jei reguliariai nevalgote šių maisto produktų, gali būti gera mintis vartoti priedą.

DHA daugiausia yra riebiose žuvyse, vėžiagyviuose, žuvų taukuose ir dumbliuose. Žolėje maitinamuose mėsos, pieno ir omega-3 praturtintuose kiaušiniuose taip pat gali būti nedidelis kiekis.

Poveikis smegenims

DHA yra gausiausias omega-3 jūsų smegenyse ir vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir veikiant.

Kitų omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip EPA, smegenų lygis paprastai yra 250–300 kartų mažesnis (,,).

Atlieka svarbų vaidmenį vystant smegenis

DHA yra nepaprastai svarbus smegenų audinio augimui ir funkcijai, ypač vystymosi ir kūdikystės metu (,).

Jis turi kauptis centrinėje nervų sistemoje, kad jūsų akys ir smegenys galėtų normaliai vystytis (,).

DHA suvartojimas per trečiąjį nėštumo trimestrą lemia kūdikio lygį, daugiausia kaupiantis smegenyse per pirmuosius kelis gyvenimo mėnesius ().

DHA daugiausia yra smegenų pilkojoje medžiagoje, o priekinės skiltys yra ypač priklausomos nuo jo vystymosi metu (,).

Šios smegenų dalys yra atsakingos už informacijos, prisiminimų ir emocijų apdorojimą. Jie taip pat svarbūs nuolatiniam dėmesiui, planavimui, problemų sprendimui ir socialiniam, emociniam ir elgesio vystymuisi (,,).

Gyvūnams sumažėjus DHA besivystančiose smegenyse, sumažėja naujų nervinių ląstelių kiekis ir pakinta nervų funkcija. Tai taip pat blogina mokymąsi ir regėjimą ().

Žmonėms DHA trūkumas ankstyvame amžiuje buvo susijęs su mokymosi negalia, ADHD, agresyviu priešiškumu ir keletu kitų sutrikimų (,).

Be to, žemas motinų lygis yra susijęs su padidėjusia blogo vaiko regėjimo ir nervų vystymosi rizika (,,).

Tyrimai rodo, kad motinų, vartojusių 200 mg per parą nuo 24-osios nėštumo savaitės iki gimdymo, kūdikiams regėjimas ir problemų sprendimas pagerėjo (,).

Gali turėti naudos senstančioms smegenims

DHA taip pat yra labai svarbus sveikam smegenų senėjimui (,,,).

Senstant jūsų smegenys išgyvena natūralius pokyčius, kuriems būdingas padidėjęs oksidacinis stresas, pakitusi energijos apykaita ir DNR pažeidimai (,,).

Jūsų smegenų struktūra taip pat keičiasi, o tai sumažina jų dydį, svorį ir riebalų kiekį (,).

Įdomu tai, kad daugelis šių pokyčių taip pat pastebimi, kai sumažėja DHA lygis.

Tai apima pakitusias membranos savybes, atminties funkciją, fermentų aktyvumą ir neuronų funkciją (,,,,).

Papildų vartojimas gali padėti, nes DHA papildai buvo susieti su reikšmingu atminties, mokymosi ir žodinio sklandumo pagerėjimu tiems, kuriems yra nesunkių atminties skundų (,,,,,).

Mažas kiekis yra susijęs su smegenų ligomis

Alzheimerio liga yra dažniausia vyresnio amžiaus žmonių demencijos forma.

Tai paveikia maždaug 4,4% vyresnių nei 65 metų žmonių ir keičia smegenų funkciją, nuotaiką ir elgesį (,).

Sumažėjusi epizodinė atmintis yra vienas iš ankstyviausių vyresnio amžiaus žmonių smegenų pokyčių požymių. Prasta epizodinė atmintis siejama su sunkumais prisimenant įvykius, įvykusius tam tikru laiku ir vietoje (,,,).

Įdomu tai, kad Alzheimerio liga sergantiems pacientams smegenyse ir kepenyse yra mažesnis DHA kiekis, o EPA ir dokosapentaeno rūgšties (DPA) lygis yra padidėjęs (,).

Tyrimai rodo, kad didesnis DHA kiekis kraujyje yra susijęs su sumažėjusia demencijos ir Alzheimerio liga ().

DHA yra būtinas smegenų ir akių vystymuisi. Žemas lygis gali sutrikdyti smegenų funkciją ir yra susijęs su padidėjusia atminties nusiskundimų, demencijos ir Alzheimerio ligos rizika.

Poveikis akims ir regėjimui

DHA padeda suaktyvinti rodopsiną - membranos baltymą jūsų akių lazdelėse.

Rodopsinas padeda jūsų smegenims gauti vaizdus, ​​pakeisdamas akių membranų pralaidumą, takumą ir storį (,).

DHA trūkumas gali sukelti regėjimo problemų, ypač vaikams (,,).

Todėl kūdikių mišiniai šiuo metu paprastai yra sustiprinti, o tai padeda išvengti regėjimo sutrikimų kūdikiams (,).

DHA yra svarbus regėjimui ir įvairioms jūsų akies funkcijoms. Trūkumas gali sukelti regėjimo problemų vaikams.

Poveikis širdies sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys paprastai yra susijusios su sumažėjusia širdies ligų rizika.

Mažas kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir mirties rizika, o kai kurie tyrimai rodo, kad papildai sumažina jūsų riziką (,,,).

Tai ypač pasakytina apie ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštis, esančias riebiose žuvyse ir žuvų taukuose, tokiuose kaip EPA ir DHA.

Jų vartojimas gali pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant:

• Kraujo trigliceridai. Ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje iki 30% (,,,,).
• Kraujo spaudimas. Žuvų taukuose ir riebiose žuvyse esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, turintiems didelį kiekį (,,).
• Cholesterolio kiekis. Žuvų taukai ir omega-3 gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį žmonėms, turintiems aukštą kiekį (,,).
• Endotelio funkcija. DHA gali apsaugoti nuo endotelio disfunkcijos, kuri yra pagrindinis širdies ligų variklis (,,,).

Nors kai kurie tyrimai yra perspektyvūs, daugelis nepraneša apie reikšmingą poveikį.

Dvi didelės kontroliuojamų tyrimų analizės padarė išvadą, kad omega-3 riebalų rūgštys turi minimalų poveikį širdies priepuolių, insultų ar mirčių nuo širdies ligų rizikai (,).

DHA gali sumažinti širdies ligų riziką, be kitų poveikių, sumažindamas trigliceridų kiekį kraujyje ir kraujospūdį. Tačiau jos vaidmuo širdies ligų prevencijoje yra prieštaringas.

Kita nauda sveikatai

DHA taip pat gali apsaugoti nuo kitų ligų, įskaitant:

• Artritas. Šis omega-3 sumažina jūsų kūno uždegimą ir gali sušvelninti skausmą ir uždegimą, susijusį su artritu (,).
• Vėžys. DHA gali apsunkinti vėžinių ląstelių išgyvenimą (,,,,).
• Astma. Tai gali sumažinti astmos simptomus, galbūt blokuodamas gleivių sekreciją ir mažindamas kraujospūdį (,,).

DHA gali palengvinti tokias ligas kaip artritas ir astma, taip pat užkirsti kelią vėžinių ląstelių augimui.

Ypač svarbu ankstyvojo gyvenimo metu

DHA yra kritinė paskutiniais nėštumo mėnesiais ir ankstyvame kūdikio gyvenime.

Kūdikiams iki 2 metų to reikia labiau nei vyresniems vaikams ir suaugusiems (,,).

Kadangi jų smegenys sparčiai auga, joms reikia didelio kiekio DHA, kad smegenyse ir akyse susidarytų gyvybiškai svarbios ląstelių membranos struktūros (,).

Todėl DHA vartojimas gali dramatiškai paveikti smegenų vystymąsi (,).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad dietos, kurių trūksta DHA nėštumo, žindymo ir atjunkymo metu, riboja šių omega-3 riebalų tiekimą kūdikio smegenims tik apie 20% normalaus lygio ().

Trūkumas yra susijęs su smegenų funkcijos pokyčiais, įskaitant mokymosi sutrikimus, genų raiškos pokyčius ir regėjimo sutrikimus ().

Nėštumo ir ankstyvojo gyvenimo metu DHA yra gyvybiškai svarbus smegenų ir akių struktūroms formuotis.

Kiek jums reikia DHA?

Daugelyje sveikų suaugusiųjų rekomendacijų rekomenduojama mažiausiai 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną (,,, 99,).

Tyrimai rodo, kad vidutinis DHA suvartojimas yra arčiau 100 mg per parą (,,).

Vaikams iki 2 metų gali prireikti 4,5–5,5 mg kilogramui kūno svorio (10–12 mg / kg), o vyresniems - iki 250 mg per parą (104).

Nėščioms ar krūtimi maitinančioms motinoms patariama per dieną gauti mažiausiai 200 mg DHA arba 300–900 mg kombinuoto EPA ir DHA (,).

Žmonėms, turintiems lengvų atminties nusiskundimų ar pažinimo sutrikimų, smegenų funkcijai pagerinti gali būti naudinga 500–1 700 mg DHA per dieną (,,,,,).

Vegetarams ir veganams dažnai trūksta DHA, todėl jie turėtų apsvarstyti galimybę vartoti mikrodumblių papildus, kuriuose yra jo (,).

DHA papildai paprastai yra saugūs. Tačiau vartoti daugiau nei 2 gramus per dieną nėra jokių papildomų privalumų ir nerekomenduojama (, 107).

Įdomu tai, kad kurkuminas, aktyvus ciberžolės junginys, gali pagerinti jūsų kūno DHA absorbciją. Tai susiję su daugeliu naudos sveikatai, o tyrimai su gyvūnais rodo, kad tai gali padidinti DHA kiekį smegenyse (,).

Todėl kurkuminas gali būti naudingas papildant DHA.

Suaugusieji turėtų gauti 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA per parą, o vaikai - 4,5–5,5 mg kilogramui kūno svorio (10–12 mg / kg).

Apsvarstymai ir neigiamas poveikis

DHA papildai paprastai yra gerai toleruojami, net ir didelėmis dozėmis.

Tačiau omega-3 paprastai yra priešuždegiminiai ir gali skystinti kraują. Dėl to per didelis omega-3 kiekis gali praskiesti kraują arba per daug kraujuoti ().

Jei planuojate operaciją, prieš savaitę ar dvi turėtumėte nustoti papildyti omega-3 riebalų rūgštimis.

Be to, prieš pradėdami vartoti omega-3, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, jei turite kraujo krešėjimo sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus.

Kaip ir kitos omega-3 riebalų rūgštys, DHA gali praskiesti kraują. Likus 1–2 savaitėms iki operacijos, turėtumėte vengti vartoti omega-3 papildus.

Esmė

DHA yra gyvybiškai svarbus kiekvienos jūsų kūno ląstelės komponentas.

Tai būtina smegenų vystymuisi ir funkcijai, nes tai gali turėti įtakos nervų ląstelių bendravimo greičiui ir kokybei.

Be to, DHA yra svarbus jūsų akims ir gali sumažinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių.

Jei įtariate, kad dietos nepakanka, apsvarstykite galimybę vartoti omega-3 papildą.