Yoga Boot-Camp treniruotė, kurioje yra širdies ritmas ir HIIT

Turinys

• Commando Plank
• Užverkite adatą siūlu
• Commando Plank
• Užverkite adatą siūlu
• Froggeris šokinėja
• Driežo poza
• Froggeris šokinėja
• Driežo poza
• Alpinistai
• Varlės poza
• Apžvalga skirta

Jums nebereikės rinktis tarp kardio ir jogos. Heidi Kristoffer „CrossFlowX“ yra unikalus būdas išlieti prakaitą, kuris iš esmės sujungia HIIT su gražiu ilgu tempimu – skamba gana puikiai, tiesa?

Šis srautas vyksta pagal vienos minutės sunkaus darbo modelį, po kurio - 30 sekundžių poilsio, kad treniruotės būtų subalansuotos. Bet nesupraskite to. Šios pozos ir į HIIT panašūs judesiai nėra skirti silpnaširdžiams. Kai kuriuos iš jų atpažinsite iš „Boot Camp“, o kitus – iš savo jėgos jogos pamokos. Sudėkite juos visus ir gausite efektyvų judesį, kuris suteiks jums skonį CrossFlowX. Jūsų kūnas bus stiprus, liesas, lankstus ir prakaituos. Dabar kibk į darbą! (Kitas: Jogos pozos stipresniems keturkampiams ir stangresnėms šlaunims)

Kaip tai veikia: Kai kuriuos daugiau HIIT stiliaus judesių atliksite maksimaliu intensyvumu 1 minutę, o jogos pozų metu pailsėsite 30 sekundžių, kad atsigautumėte, prieš šokdami atgal į kardio judesius. Pakartokite visą srautą 3–5 kartus, priklausomai nuo to, kiek turite laiko arba kiek norite dirbti.

Commando Plank

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas sudėję po pečiais ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų.

B. Laikydami įtemptą šerdį ir stabilizuodami (kad nesvyruotų klubai), nuleiskite dešinę alkūnę ant grindų, tada kairę alkūnę.

C. Pakeiskite judesį, stumdami nuo žemės, kad kairė ranka grįžtų į grindis, tada dešinė.

D. Tęskite judesio modelį, su kiekvienu pakartojimu pakaitomis, kuri pusė pirmiausia eina žemyn/aukštyn.

Atlikite šį judesį 1 minutę.

Užverkite adatą siūlu

A. Pradėkite keturiomis. Ištieskite dešinę ranką po kūnu, kad dešinysis petys ir smilkinys atsilaisvintų ant žemės.

B. Leiskite kairei rankai likti ten, kur ji yra, arba šiek tiek šliaužkite į dešinę iki galvos.

C. Likite čia 5 kartus giliai įkvėpkite.

Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Commando Plank

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas sudėję po pečiais ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų.

B. Laikydami įtemptą šerdį ir stabilizuodami (kad nesvyruotų klubai), nuleiskite dešinę alkūnę ant grindų, tada kairę alkūnę.

C. Pakeiskite judesį, stumdami nuo žemės, kad kairė ranka grįžtų į grindis, tada dešinė.

D. Tęskite judesių modelį, keisdami, kuri pusė pirmiausia nusileidžia / aukštyn su kiekvienu pakartojimu.

Atlikite šį judesį 1 minutę.

Užverkite adatą siūlu

A. Pradėkite keturiomis. Pasiekite kairę ranką po kūnu, kad kairysis petys ir šventykla galėtų atsileisti ant žemės.

B. Leiskite dešinei rankai likti ten, kur ji yra, arba nušliaužkite ją šiek tiek į dešinę iki galvos.

C. Likite čia 5 gilius įkvėpimus.

Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Froggeris šokinėja

A. Pradėkite bėgiko nusileidimo padėtį, abi rankas laikykite ant grindų, dešinę koją padėkite už dešinės rankos, kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, o kairę koją ištieskite už nugaros.

B. Greitai, vienu greitu judesiu, perjunkite kojas, išlenktą kairę koją išveskite į kairės rankos išorę, o dešinę ištieskite už nugaros.

C. Tęskite judesius, keldami klubus, kiekvieną kartą pereidami.

Atlikite šį judesį 1 minutę.

Driežo poza

A. Pabaikite paskutinį šuolį su „Frogger“ dešine koja į priekį, tiesiai už dešinės rankos.

B. Palieskite kairįjį kelį prie žemės ir, jei jaučiasi gerai, švelniai nuleiskite dilbius prie žemės.

C. Kvėpuokite čia 5 gilius įkvėpimus.

Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Froggeris šokinėja

A. Pradėkite bėgiko nusileidimo padėtį, abi rankas laikykite ant grindų, dešinę koją padėkite už dešinės rankos, kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, o kairę koją ištieskite už nugaros.

B. Greitai, vienu greitu judesiu, perjunkite kojas, išlenktą kairę koją išveskite į kairės rankos išorę, o dešinę ištieskite už nugaros.

C. Toliau keiskite judesius, kiekvieną kartą keldami klubus aukštyn.

Atlikite šį judesį 1 minutę.

Driežo poza

A. Užbaikite paskutinį šuolį su varle kairė koja į priekį, tiesiai už kairės rankos.

B. Bakstelėkite dešinįjį kelį į žemę ir, jei jaučiatės gerai, švelniai nuleiskite dilbius į žemę.

C. Kvėpuokite čia 5 gilius įkvėpimus.

Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Alpinistai

A. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas sudėję po pečiais ir kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų.

B. Dešinį kelį pritraukite link krūtinės, įsitikinkite, kad klubai yra lygiai ir pečių lygyje.

C. Pakeiskite kojas, kairįjį kelį įstumkite į krūtinę. Greitai pakaitomis kojas.

Atlikite šį judesį 1 minutę.

Varlės poza

A. Ateik keturiomis ir plačiai atverk kelius.

B. Lėtai nuleiskite klubus ir tada krūtinę link kilimėlio.

C. Sujunkite delnus priešais veidą ir sulygiuokite galvą, kaklą ir pečius.

D. Leiskite klubams nusileisti ten, kur dar patogu, ir kvėpuokite 5–10 kartų giliai.

Laikykite šią pozą 30 sekundžių.

Apžvalga skirta