Kortų kaladės treniruotė leis jums judėti ir spėlioti - štai kaip tai veikia

Turinys

• Kaip sukurti kortų kaladės treniruotę
• 1. Nuspręskite savo treniruotės dėmesį.
• 2. Kiekvienam kostiumui priskirkite pratimą.
• 3. Žinokite savo pakartojimus.
• 4. Nustatykite laiko limitą.
• 5. Sumaišykite savo kortas.
• Patarimai, kaip sukurti geriausią treniruotę su kortų kaladėmis
• Pagrindinis:
• Visas korpusas:
• Sėdmenys/kojos:
• Viršutinė kūno dalis/nugara:
• Apžvalga skirta

Jei ieškote būdų, kaip paįvairinti treniruotes, apsvarstykite galimybę atlikti kortų kaladės treniruotę. Ši treniruotė pažodžiui palieka galimybę nuspręsti, kokius pratimus ir kiek pakartojimų atliksite iš vienos kortelės į kitą. Be to, galite žaisti vienas arba su partneriu.

Kortų kaladės treniruotės esmė: Kiekvienam kostiumui priskiriate pratimus, traukiate kortas ir atliekate pratimą, susietą su kortos kostiumu kortoje nurodytam pakartojimų skaičiui.

„Šios treniruotės privalumas yra tai, kad ji yra visiškai atsitiktinė – tu nežinai, kas bus toliau“, – aiškina Mat Forzaglia, sertifikuotas funkcinės jėgos treneris ir „NEOU Fitness“ instruktorius. "Tai gali padėti jūsų kardio tikslams palaikyti tempą, taip pat gali padėti sustiprinti pridedant garsumo. Ir jūs galite žaisti įvairiais būdais, priklausomai nuo jūsų dėmesio treniruotėms."

Vienintelis reikalavimas yra kortų kaladė – treniruotę galite suplanuoti pagal savo kūno rengybos tikslus ir turimą įrangą (žr. kai kuriuos iš šių įperkamų įrankių). Pavyzdžiui, jei norite sutelkti dėmesį į stiprų pilvo raumenų kūrimą, galite sukurti visą treniruotę pagal pagrindinius pratimus.

Geriausia dalis? "Nėra teisingo ar neteisingo būdo. Jūs tiesiog turite turėti atvirą ir kūrybingą protą", - sako jis. Ir noras prakaituoti. Tai reiškia, kad jei nežinote, nuo ko pradėti, čia yra pradžia, kaip pasidaryti kortų kaladės treniruotę. (Susijęs: Kūno svorio pratimai, kuriuos turėtumėte daryti)

Kaip sukurti kortų kaladės treniruotę

1. Nuspręskite savo treniruotės dėmesį.

Ar tai kojų diena? Ar norite sustiprinti nugarą tiems prisitraukimams? Ar jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja naudojant kardio treniruotes? „Forzaglia“ rekomenduoja pasirinkti raumenų grupę, kurią norite pasiekti, arba tikslą, kurį norite pasiekti treniruotės metu, nesvarbu, ar tai kardio, ar jėga. Pavyzdžiui, treniruodamasis iš kortų kaladės, Forzaglia buvo susijęs su pagrindiniais dalykais, todėl jis įtraukė ab judesius, pvz., Tuščiavidurius laikiklius, lentų kėliklius, kėliklius ir rusiškus posūkius. Jei netaikote konkrečios raumenų grupės, apsvarstykite galimybę tai padaryti kaip viso kūno treniruotę ir pasirinkite pratimus, apimančius viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį, šerdį ir kardio pratimus.

2. Kiekvienam kostiumui priskirkite pratimą.

Priklausomai nuo to, koks dėmesys skiriamas treniruotei, kiekvienam kostiumui skirsite skirtingus pratimus. Pavyzdžiui, jei tai kojų diena, galite atlikti pritūpimų šuolius kiekvienai širdies kortai ir šoniniams šuoliams už kiekvieną ištrauktą kastuvo kortą. (Arba bet kuris iš šių geriausių kojų dienos pratimų.) Nesvarbu, kokius pratimus pasirinksite, turite būti tikri, kad turite visą įrangą (jei ją naudojate), kad perėjimas būtų sklandus ir nereikėtų gaišti laiko. per daiktus. Štai pratimų, priskirtų skirtingiems kostiumams, pavyzdys:

• Deimantai = Plank-Ups
• Širdys = pritūpimai
• Klubai = „Superman Lat Pull-Down“
• Kastuvai = rusiški posūkiai

Nuspręskite, ką daryti su savo veido kortelėmis. Galite nuspręsti skaičiuoti veido kortas kaip tam tikrą pakartojimų skaičių (taigi Džekai = 11, Karalienės = 12 ir tt), arba galite priskirti kortas kaip specialius judesius. Pavyzdžiui, savo kortų kaladėje ab treniruotėse Forzaglia paskyrė šokinėjančius lizdus domkratų kortoms, glute tiltus karalienės kortoms ir supermenus karaliaus kortoms. Galite padaryti visas veido kortas 10 pakartojimų arba pagal laiką atliktą judesį. Štai daugiau pavyzdžių:

• Lizdai = „V-Ups“ arba „Kcn Tucks“ 30 sekundžių
• Karalienės = šoniniai šuoliai 30 sekundžių
• „Kings“ = „Blast-Off Push-Ups“ 30 sekundžių
• Tūzas = Burpees 30 sekundžių

3. Žinokite savo pakartojimus.

Kortelėje esantis skaičius nustatys pakartojimų, kuriuos atliksite kiekvienam pratimui, skaičių. Taigi, jei, pavyzdžiui, ištrauksite septynetą širdžių, atliksite septynis šio pratimo pakartojimus. „Padariau veido kortas 10 pakartojimų, o juokdariai ilsėjosi 30 sekundžių“,-sako Forzaglia. Jei įtraukiate izometrinius pratimus (pvz., lentas arba tuščiavidurius laikymas), kai juda veido korta, galite priskirti juos kaip 30 arba 45 sekundžių laikymas. Ir jei norite pridėti iššūkį prie mažų pakartojimų kortelių, galite tai padaryti dvigubu judesiu; taigi, jei darote įkalnėtus kalnų alpinistus, važiavimas abiem keliais yra vienas, o ne du pakartojimai. (Dalinio pakartojimo jėgos treniruotės taip pat gali padaryti treniruotę sudėtingesnę.)

4. Nustatykite laiko limitą.

Nors nėra taisyklių dėl konkrečių kortų kaladės treniruotės laiko apribojimų, tikslas yra kuo greičiau įveikti visas 52 kortas ir dvi jokerio kortas. „Priklausomai nuo jūsų treniruotės dėmesio, baigti gali būti sunkiau, tačiau visa idėja yra įveikti visą denį“, - sako Forzaglia. (FTR, štai kiek mankštos jums tikrai reikia per savaitę.)

Tai reiškia, kad tarp apverstų kortelių nėra daug pertraukų. "Kai viena kortelė bus padaryta, pereikite prie kitos ir palikite trumpą poilsio laiką, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis išliktų aukštas. Net jei jūsų treniruotės yra pagrįstos jėga, mažai pailsėti, be kitos kortelės vartymo, gali būti labai sudėtinga treniruotė, “ - sako Forzaglia.

Tikriausiai galite įveikti visą kortų kaladę per 15–20 minučių, bet taip pat galite nustatyti konkrečius tikslus, pvz., užbaigti pusę kortų per 10 minučių arba nustatyti laikmatį 5 minučių intervalams ir pamatyti, kiek kortelių galite. užbaigti per tą laiką. Kitas treniruotės nustatymo būdas – 10 minučių dirbti viršutinę kūno dalį, o dar 10 minučių – apatinę kūno dalį.

5. Sumaišykite savo kortas.

Dabar, kai priskyrėte pratimus kiekvienam kostiumui ir žinote, kiek pakartojimų turite atlikti kiekvienai kortelei, laikas pradėti prakaituoti! Tačiau prieš pradėdami treniruotę būtinai sumaišykite korteles, kad iš eilės neatliktumėte tų pačių pratimų. Norite atlikti įvairius pratimus, kad treniruotės metu liktų iššūkis. (Susijęs: Kūrybinė kūno svorio EMOM treniruotė, susijusi su greičiu)

Patarimai, kaip sukurti geriausią treniruotę su kortų kaladėmis

Kaip ir bet kurios treniruotės metu, turėtumėte siekti stumti ir traukti judesius, kurie padės treniruoti tiek priekį ir jūsų kūno gale. „Atliekant šią treniruotę su kūno svoriu gali būti šiek tiek sunku pridėti traukimo judesius, bet jei turite kokią nors įrangą ar atsitiktinį objektą, kurį galite naudoti, tikrai galėsite efektyviai treniruotis“, - sako Forzaglia. Atsispaudimai, atsilenkimai arba spaudimas virš pečių yra geri stūmimo pratimų, kuriuos reikia įtraukti į treniruotę, pavyzdžiai, o tempimo judesiams, Forzaglia teigimu, galite gulėti ant pilvo ir daryti Ts rankomis, kaip tai darytumėte kai kuriuose pratimų variantuose. supermans, sutelkti dėmesį į viršutinės nugaros dalies stiprinimą ir krūtinės atvėrimą. Taip pat galite naudoti svarmenis, kad sukurtumėte eilutes arba pasipriešinimo juostas, kad būtų galima ištraukti, arba rasti ką nors, nuo ko atsikabinti (gali tikti TRX, lygiagretės strypai, tvirta kėdė ar turėklai), kad padarytumėte apverstas eiles.

Jei turite treniruočių draugą, galite pakaitomis vartyti kortas ir atlikti pratimus. Jūs apverčiate, jie atlieka pratimą, tada jie apverčia ir jūs atliekate judesį. Galimybės beribės! (Arba naudokite kai kuriuos iš šių kūrybingų partnerių treniruočių judesių.)

Kalbant apie tai, kaip į savo kasdienybę įtraukti kortų kaladės treniruotes, Forzaglia sako, kad tai efektyviausia treniruotės pabaigoje kaip perdegimo raundas ar apdailininkas. Bet kadangi jis yra toks universalus, kortelių kaladės treniruotę galite naudoti kaip kojų dieną, krūtinės dieną ir kt.

Peržiūrėkite keletą geriausių Forzaglia kūno svorio pratimų ir dar keletą judesių, kad sumaišytumėte savo kortų kaladės treniruotę. (Arba eikite čia, kad gautumėte dar 30 kūno svorio pratimų idėjų.)

Pagrindinis:

• Alpinistai
• Atsisėsti
• Tuščias sulaikymas
• Plankų kėlikliai
• Džeko peilis

Visas korpusas:

• Burpee
• Atsispaudimas
• Šokinėjantis Džekas
• Variklis

Sėdmenys/kojos:

• Pritūpęs šuolis
• Peršokti
• Tuck Jump
• Liečiamasis lizdas
• Glute tiltas

Viršutinė kūno dalis/nugara:

• Supermenas
• Labas rytas
• „Tricep“ atsispaudimas
• Plank-Up
• Inchworm pečių čiaupas

Apžvalga skirta