9 strategijos, kaip skatinti motyvaciją, kai esate depresija

Turinys

• Apžvalga
• Patarimai, kaip gauti ir išlikti motyvuotiems
• 1. Išlipi iš lovos ir iš pižamos
• 2. Eik pasivaikščioti
• 3. Nusiprauskite rankas, kad pakiltų nuotaika
• 4. Negalima viršyti tvarkaraščių
• 5. Venkite negatyvo
• 6. Laikykis rutinos
• 7. Socializuokis
• 8. Sukurkite palaikymo tinklą
• 9. Miegokite pakankamai
• Depresija ir motyvacija
• Kada kreiptis pagalbos
• Savižudybių prevencija
• „Outlook“

Apžvalga

Depresija yra dažnas psichinis sutrikimas. Manoma, kad 16,2 milijono suaugusiųjų JAV arba maždaug 6,7 procento 2016 m. Patyrė bent vieną didelę depresijos epizodą.

Depresijos simptomai gali būti nuo lengvo iki sunkaus. Jie gali būti lėtiniai arba pasireikšti kaip vienkartiniai epizodai, kuriuos sukelia trauminiai gyvenimo įvykiai, tokie kaip mirtis ar liga šeimoje, santuokos pabaiga ar finansiniai sunkumai.

Depresijos simptomai yra šie:

• sumažėjęs susidomėjimas veikla, kuri paprastai teikia malonumą
• nemiga ar padidėjęs miego poreikis
• apetito stoka arba padidėjęs poreikis valgyti, dėl kurio gali sumažėti svoris arba priaugti svorio
• neramumas, dirglumas arba energijos stoka bei nuovargis
• sunku susikaupti ir lankyti įprastas užduotis
• prastas savęs vaizdas
• savižudiškos mintys

Jei kyla minčių apie savižudybę, turėtumėte nedelsdami kreiptis pagalbos. Kreipkitės į gydytoją arba skambinkite 911.

Patarimai, kaip gauti ir išlikti motyvuotiems

Iškelkite mažus, valdomus tikslus.

Jei mintis ką nors padaryti pribloškia, pradėkite nuo mažo. Iškelkite mažus, valdomus tikslus. Kai pasieksite šiuos tikslus, galėsite pradėti dėti daugiau jų, kol galiausiai pasieksite visus savo tikslus. Čia yra keletas patarimų, kaip pradėti.

1. Išlipi iš lovos ir iš pižamos

Paprastas atsikėlimas yra gera pirmoji dienos pergalė. Palikite keletą lipnių užrašų su teigiamais teiginiais ten, kur juos galite pamatyti, pavyzdžiui: „Taip, galite tai padaryti“, „Kiekviena ilga kelionė prasideda vienu žingsniu“ arba „Niekada nepasiduokite!“ Jūsų smegenys virškina bet kokias mintis, kurias sukuriate, todėl maitinkite jas teigiamomis.

2. Eik pasivaikščioti

Pratimai padeda jūsų kūnui išlaisvinti endorfinus, geros savijautos hormonus. Mankšta bent 35 minutes per dieną penkias dienas per savaitę gali pagerinti lengvos ar vidutinio sunkumo depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti gydyti sunkesnes depresijos formas.

Kito tyrimo metu buvo nustatyta, kad keturių savaičių aerobikos treniruotės pagerina depresijos simptomus.

3. Nusiprauskite rankas, kad pakiltų nuotaika

Tyrimais su pelėmis nustatyta, kad tam tikros rūšies bakterijos randamos nešvarumuose (Mycobacterium vaccae) gali sustiprėti serotonino gamyba. Savo ruožtu serotoninas padeda sumažinti depresijos simptomus.

Fermentuotame maiste randamos bakterijos, tokios kaip jogurtas, taip pat gali pagerinti nuotaiką, sumažindamos nerimą ir galimai pagerindamos depresijos simptomus.

4. Negalima viršyti tvarkaraščių

Sveikinkite save už kiekvieną įvykdytą užduotį ar tikslą, nesvarbu, koks mažas.

Jei galite atlikti tik vieną ar dvi užduotis, viskas gerai. Sveikinkite save už kiekvieną įvykdytą užduotį ar tikslą, nesvarbu, koks mažas. Tai padės pagerinti jūsų pasitikėjimą savimi ir motyvacijos jausmą.

5. Venkite negatyvo

Jūsų smegenys virškina bet kokias mintis, kurias sukuriate, todėl maitinkite jas teigiamomis.

Skaitykite naujienas ar naršykite internete, kalbėkitės su žmonėmis, kurie palieka jus duslų ir neigiamą, arba peržiūrėkite liūdnas temas - visa ši veikla gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir motyvacijai. Geriau sutelkite dėmesį į dėkingumo jausmus. Perskaitykite pakilusį turinį ir apsupkite pozityvius žmones.

6. Laikykis rutinos

Pojūtis atlikus kasdienes užduotis skatins savijautą.

Užsirašykite savo rutiną, priklijuokite ją ant sienos ar kur nors, ką pamatysite, ir atlikdami užduotis naudokite varnelę. Pojūtis atlikus kasdienes užduotis sustiprins savijautą ir įkvėps kiekvieną dieną siekti aukštesnio.

Žurnalas taip pat galėtų būti jūsų kasdienybės dalis. Žurnalai yra tinkama vieta išsklaidyti neigiamas mintis ir suteikti vietos teigiamiems.

7. Socializuokis

Pasirinkite pozityvius santykius, skatinkite žmones bendrauti su jumis, kai jaučiatės linkę, ir suteikite galimybę savanoriškai veiklai. Pagalba kam nors reikalingam pagerins jūsų nuotaiką ir padidins jūsų motyvaciją kitą dieną išlipti iš lovos.

8. Sukurkite palaikymo tinklą

Budėjimo metu palaikykite palaikymo tinklą, kai pasibaigs jūsų motyvacija ir jaučiatės priblokšti. Pasirinkite žmones, su kuriais jums patogu kalbėtis, ir kurie gali padėti paskatinti.

9. Miegokite pakankamai

Depresija gali fiziškai ištuštėti. Miegas per daug ar per mažai paveikia jūsų nuotaiką. Siekite aštuonias valandas per dieną.

Depresija ir motyvacija

Motyvacijos stoka yra depresijos simptomas, tačiau ją gali sukelti kažkas kita. Pvz., Jums gali trūkti motyvacijos, jei jums sunku susidoroti su kokia nors gyvenimo problema ar patiriate tai, kas daro įtaką jūsų pasitikėjimui savimi.

Jei depresija yra atsakinga už jūsų motyvacijos stoką, galite pastebėti, kad jūsų motyvacijos lygis yra tiesiogiai susijęs su tuo, kaip jaučiatės prislėgtas. Jei jūs ar mylimas žmogus jaučiate motyvacijos stoką dėl depresijos, yra būdų, kaip padėti pagerinti situaciją.

Iš pradžių gali atrodyti sunku, tačiau atkaklumas padės palaikyti augantį motyvacijos jausmą, ir jūs pastebėsite, kad laikui bėgant bus lengviau atsikelti ir daryti reikalus.

Kada kreiptis pagalbos

Jei jūsų nuotaika ir motyvacija nepagerėja, pasitarkite su gydytoju. Jei jau vartojate vaistus, gydytojas gali iš naujo įvertinti jūsų gydymą.

Gydant depresiją gali būti psichoterapijos ir vaistų derinys. Vaistai gali būti:

• selektyvieji serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI)
• serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI)
• norepinefrino ir dopamino reabsorbcijos inhibitoriai (NDRI)
• tricikliai antidepresantai
• monoaminooksidazės inhibitoriai

Kai kurie antidepresantai gali padidinti minčių apie savižudybę riziką. Jei jūs ar jūsų pažįstamas žmogus patiria minčių apie savižudybę, paskambinkite Nacionalinė savižudybių prevencijos strategija iš karto 800-273-8255 ir kuo greičiau susisiekite su gydytoju.

Savižudybių prevencija

Jei manote, kad kažkam gresia pavojus sau pakenkti ar įskaudinti kitą asmenį:

• Skambinkite 911 arba vietiniu pagalbos telefonu.
• Būk su žmogumi tol, kol atvyks pagalba.
• Pašalinkite ginklus, peilius, vaistus ir kitus dalykus, kurie gali pakenkti.
• Klausykite, bet neteisk, nesiginčyk, grasink ir nesišnekėk.

Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo svarsto apie savižudybę, gaukite pagalbos iš krizės arba savižudybių prevencijos specialiosios telefono linijos. Išbandykite Nacionalinę savižudybių prevencijos liniją telefonu 800-273-8255.

„Outlook“

Jei jūs ar jūsų mylimas žmogus kenčia nuo depresijos, jums gali būti sunku jaustis motyvuotam. Gali padėti psichoterapija ir vaistai. Taip pat galite praktikuoti keletą savipagalbos metodų:

• Švęskite mažas pergales.
• Darykite viską, kad galvotumėte pozityviai.
• Sukurkite kasdienybę - jie gali padėti jaustis motyvuotiems.
• Imkitės dalykų vienu žingsniu vienu metu ir nebandykite padaryti daugiau, nei galite.

Jei motyvacijos stoka daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ir bandymai padidinti jūsų motyvaciją neveikė, susisiekite su gydytoju. Jie yra tam, kad padėtų.