Sveika mityba nėštumo metu

Turinys

• Apžvalga
• Subalansuota mityba
• Sudėtingi angliavandeniai
• Baltymas
• Daržovės ir vaisiai
• Grūdai ir ankštiniai augalai
• Pluošto
• Geležies
• Riebalai
• Druska
• Skysčiai
• Kokių vitaminų man reikia nėštumo metu?
• Folio rūgštis
• Pantoteno rūgštis
• Riboflavinas (B-2)
• Tiaminas (B-1)
• Vitaminas A
• Vitaminas B-6 (piridoksinas)
• Vitaminas B-12
• Vitaminas C (askorbo rūgštis)
• Vitaminas D
• Kokių mineralų man reikia nėštumo metu?
• Kalcis
• Jodas
• Geležies
• Magnis
• Chromas
• Varis
• Cinkas
• Kalis
• Fosforas
• Paėmimas

Apžvalga

Sveika mityba ir tinkama mityba nėštumo metu užtikrina, kad jūsų kūdikis pradės kuo geriau. Geriausia dieta yra subalansuota dieta, kurioje yra daug:

• baltymas
• angliavandeniai
• sveikos rūšies riebalai
• vitaminai ir mineralai

Sveika mityba nėštumo metu turi tą patį vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų balansą, kaip ir sveika mityba. Skirtumas tas, kad jums reikia didesnių sumų. Jei jau turite sveikos mitybos įpročius, bus lengva padaryti šiek tiek pakeitimų, kad užtikrintumėte sveiką nėštumą.

Subalansuota mityba

Amerikos nėštumo asociacija nėščioms moterims rekomenduoja suvartoti papildomas 300 kalorijų, palyginti su įprastu jų suvartojimo kiekiu. Venkite laikytis dietos ir raginti nevalgyti nėštumo metu. Senas posakis, kad reikia valgyti dviese, yra tik mitas: svarbiausia yra nuosaikumas. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) rekomenduoja naudoti „MyPlate“ programą ar svetainę, kad galėtumėte tinkamai suplanuoti maitinimą ir porcijas pagal jūsų kūno svorį, mankštos lygį, gestacinį amžių ir motinos amžių.

Sudėtingi angliavandeniai

Jei įmanoma, valgykite sudėtinių angliavandenių, tokių kaip:

• viso grūdo duonos ir tešlos gaminiai
• daržovės
• pupelės
• ankštiniai

Laikykitės atokiau nuo pusbrolių, turinčių maistinių medžiagų, paprastų angliavandenių:

• balta duona
• sausainiai
• klirensas
• traškučiai
• cukraus
• saldikliai

Baltymas

Amerikos nėštumo asociacija rekomenduoja vartoti nuo 75 iki 100 gramų per dieną. Gydytojas gali rekomenduoti daugiau baltymų, jei nėštumas laikomas dideliu pavojumi arba turite nepakankamą svorį.

Daržovės ir vaisiai

Daržovėse yra didelis kiekis:

• vitaminai A ir C
• beta karotinas
• pluošto
• vitaminas E
• riboflavinas
• folio rūgštis
• B grupės vitaminai
• kalcio
• pėdsakų mineralai

Grūdai ir ankštiniai augalai

Sveika mityba turėtų būti sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, tokie kaip džiovinti žirniai ir pupelės, ir kiti sveiki angliavandeniai, tokie kaip vaisiai ir krakmolingos daržovės. Jie teikia B grupės vitaminus ir mineralus, tokius kaip cinko selenas ir magnis. Grūdai ir ankštiniai augalai yra pilni maistinių medžiagų, įskaitant įvairius B grupės vitaminus: tiaminą (vitaminą B-1), riboflaviną (vitaminą B-2), folatą ir niaciną.

Jūsų augančiam kūdikiui to reikia beveik kiekvienai kūno daliai vystytis. Folio vartojimas žymiai sumažina riziką susilaukti kūdikio su spina bifida. Šie maisto produktai tiekia energiją jūsų kūdikio vystymuisi ir padeda kauptis placentai bei kitiems audiniams jūsų kūne.

Pluošto

Pabandykite suvalgyti nuo 20 iki 35 gramų skaidulų per dieną, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo ir hemoroidų. Jų galite gauti iš nesmulkintų grūdų, daržovių, ankštinių augalų ir vaisių. Produktai, pažymėti rafinuotais ar praturtintais, nėra tokie naudingi nei jums, nei jūsų kūdikiui.

Geležies

Kasdien turėtumėte valgyti maistą, kuriame gausu geležies. Kadangi daugelis moterų negauna pakankamai geležies savo racione, geležis yra svarbi prenatalinių papildų dalis. Geležis dažnai prastai absorbuojama iš augalinio maisto, todėl daugeliui žmonių sunku pasiekti reikiamus reikalavimus. Jei esate linkęs į geležies stokos anemiją, pasitarkite su gydytoju. Jie gali rekomenduoti papildymą. Maistas, kuriame gausu geležies, apima:

• špinatai
• lęšiai
• spirituoti grūdai
• raudona mėsa
• inkstų, laimos ir navy pupelės

Riebalai

Nesveikas riebus maistas apima keptus maisto produktus, sočiuosius riebalus ir supakuotus produktus, kurių sudėtyje yra transriebalų. Nors nenorite vartoti per daug riebalų, pavojinga pašalinti visus riebalus iš savo raciono. Rekomenduojama sveika pusiausvyra. Svarbios riebiosios rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Keletas sveikų riebalų pavyzdžių:

• graikiniai riešutai
• avokadas
• moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
• Chia sėklos
• linų sėmenų
• riebi žuvis
• alyvuogių aliejus

Šie maisto produktai suteikia tinkamas riebalų rūšis jūsų vaiko smegenims vystytis.

Druska

Sūrų maistą turėtumėte valgyti saikingai.

Skysčiai

Skysčiai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jūs turėtumėte suvartoti mažiausiai 64 uncijas arba aštuonias stiklines per dieną, ir dar daugiau yra geriau. Nėštumo metu turėtumėte apriboti gėrimus su kofeinu ne daugiau kaip 200 miligramų kofeino per dieną, teigia ACOG.

Vanduo taip pat sumažina vidurių užkietėjimo tikimybę ir vėlesnius hemorojus, kurie gali išsivystyti dėl įtempimo defekacijos metu. Padidėjęs šlapimo srautas taip pat sumažina šlapimo takų infekcijos riziką, kuri gali būti pavojinga jums ir jūsų kūdikiui.

Kokių vitaminų man reikia nėštumo metu?

Jei nėštumo metu nusprendėte vartoti papildus, būtinai perskaitykite kiekvieno buteliuko etiketes. Svarbu neviršyti dienos normos. Atminkite, kad visaverčiame prenataliniame vitamine turėtų būti reikalingų maistinių medžiagų pusiausvyra, o vartojant papildomų maisto papildų, iš viso gali reikėti daugiau nei rekomenduojama.

Visada aptarkite visus papildomus ar nereceptinius vaistus, kuriuos norite vartoti su gydytoju, kad gautumėte individualų patarimą.

Folio rūgštis

Folio rūgštis yra svarbus vitaminas, kuris stimuliuoja eritrocitų susidarymą ir svarbių cheminių signalų gaminimą nervų sistemoje. Tai taip pat svarbu kuriant DNR. Galbūt dar svarbiau, kad folio rūgštis buvo nustatyta kaip kritinis vitaminas, siekiant užkirsti kelią jūsų kūdikio nervinio vamzdelio defektams, tokiems kaip spina bifida.

Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas rekomenduoja išgerti 400 mikrogramų per dieną prieš pastojant ir nėštumo metu gauti ne mažiau kaip 600 mikrogramų per dieną iš visų šaltinių, įskaitant dietą.

Geri folio rūgšties šaltiniai yra šie:

• virtos žalios lapinės daržovės
• jautienos kepenys, virtos
• puikios šiaurinės pupelės
• spirituoti grūdai
• avokadas
• šparagai

Pantoteno rūgštis

Šis vitaminas (B-5) yra svarbus daugelio organizmo reguliavimo ir medžiagų apykaitos veiklai. Vidutinio žmogaus rekomenduojama paros norma yra nuo 4 iki 7 miligramų. Pantoteno rūgšties yra:

• mėsa, įskaitant vištieną ir jautieną
• bulvės
• pilno grūdo
• Brokoliai
• kiaušinių tryniai

Riboflavinas (B-2)

Šis vitaminas yra svarbus vaisiaus vystymuisi ir augimui. Rekomenduojama nėščių moterų mitybos pašalpa (RPN) yra 1,4 miligramai, o maitinančioms moterims - 1,6 miligramai. Prenatalinis vitaminas gali būti geriausias jūsų nuoseklus šaltinis, tačiau B-2 galima rasti piene ir pieno produktuose, o sojos pupelėse, grūduose ir kiaulienoje jų yra mažiau.

Tiaminas (B-1)

Tiaminas yra svarbus medžiagų apykaitai ir smegenų, nervų sistemos bei širdies vystymuisi. Nėštumo metu jums reikia daugiau vitaminų, įskaitant B-1. Nėščių moterų RPN yra apie 1,4 miligramų.

Vitaminas A

Vitaminas A yra būtinas tinkamam ląstelių augimui ir akių, odos ir kraujo vystymuisi, taip pat imunitetui ir atsparumui infekcijai.

Vitaminas B-6 (piridoksinas)

Vitaminas B-6 yra svarbus jūsų organizmo medžiagų apykaitai ir vaisiaus smegenų bei nervų sistemų vystymuisi. Nėščių moterų RPN yra 1,9 miligramų.

Vitaminas B-12

Vitamino B-12 daugiausia yra mėsoje ir pieno produktuose. Taigi tai gali sukelti problemų veganams ar griežtiems vegetarams. Jei turite dietos apribojimų, įsitikinkite, kad vitamino papilde yra pakankamai B-12. Maistinės mielės, praturtintos B-12, yra puikus vegetarų pasirinkimas. Jis turi sūrų ir pikantišką skonį ir yra panašus į Parmezano sūrį.

Vitaminas C (askorbo rūgštis)

Organizmas nekaupia vitamino C, todėl norint patenkinti dienos poreikius, jums reikia reguliarių šaltinių. Nėščių moterų RPN yra 85 miligramai per dieną. Galite pasiekti savo tikslą kasdien suvartodami citrusinius vaisius, į vandenį įpildami šviežių citrinų ar laimo sulčių ir vartodami šviežius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, uogas, paprikas ir brokolius.

Vitaminas D

Žmonės gamina vitaminą D savo odoje, reaguodami į saulės spindulius. Pats vitaminas D natūraliai randamas tik kai kuriuose žuvų kepenų aliejuose. Kadangi saulės spindulių poveikis yra įvairus, o šis vitaminas yra toks svarbus nėščioms moterims ir augantiems vaikams, dabar visas pienas yra sustiprintas vitaminu D per kvortą, kaip reguliuoja JAV vyriausybė. Vitamino D papildai yra ypač svarbūs, jei negeriate pieno. Jei vartojate maisto papildus, gydytojas gali patikrinti vitamino D kiekį.

Kokių mineralų man reikia nėštumo metu?

Kalcis

Kaip žino dauguma žmonių, kalcis yra svarbus stipriems kaulams ir dantims. Tačiau tai taip pat labai svarbu tinkamam širdies ir kitų raumenų vystymuisi ir veikimui, taip pat kraujo krešėjimo sistemai. Vaisiui vystymosi metu reikalingas didžiulis kalcio kiekis. Manoma, kad gimus vaikui viso kūno sandėlyje yra 25 gramai kalcio, o visa tai gaunama iš motinos.

Amerikos nėštumo asociacijos duomenimis, nėščioms moterims reikia 1000 miligramų kalcio kasdien. Pienas ir pieno produktai yra puikūs kalcio šaltiniai, taip pat apelsinų sultys ir duona su kalciu. Žuvies konservai su kaulais, kalcio tirpalas, virtos pupelės ir virti tamsūs lapiniai žalumynai taip pat suteikia kalcio. Prenataliniai papildai paprastai turi tik nuo 150 iki 200 miligramų kalcio. Taigi vien prenataliniai vitaminai nėščiai moteriai negali užtikrinti pakankamo kalcio kiekio.

Jodas

Jodas yra labai svarbus skydliaukės vystymuisi ir veikimui bei metabolizmo reguliavimui. Nėščių moterų RPN yra 220 mikrogramų per dieną. Jodo galite gauti iš:

• fluorintas geriamasis vanduo
• joduota (stalo) druska
• kiaušiniai
• pienas
• alaus mielės

Geležies

Geležis yra esminis daugelio kūno procesų elementas. Geležies papildai yra svarbūs daugumai moterų, nes mažai moterų gauna pakankamai geležies per savo mitybos racioną. Dažnai moterys, kurioms trūksta geležies, tampa anemijomis. Geležies stokos anemija yra viena iš labiausiai paplitusių anemijos formų. Tai galima reguliuoti naudojant geležies papildus.

Geriausias geležies dietinis šaltinis yra raudona mėsa, tokia kaip jautiena. Iš lęšių, špinatų, juodųjų dirželių melasos ir daugelio rūšių pupelių galite gauti nehemo geležies (randamos daržovėse). Norėdami pagerinti augalinės ar neheminės geležies pasisavinimą, suporuokite maistą su vitamino C turinčiu šaltiniu. Pvz., Į savo špinatų salotas pridėkite šviežių supjaustytų paprikų arba braškių. Amerikos nėštumo asociacija nėščioms moterims rekomenduoja suvartoti 27 miligramus geležies per parą.

Magnis

Magnis yra svarbus dantų ir kaulų elementas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir tinkamas kūno baltymų veikimas. Tai taip pat svarbu audinių augimui ir atstatymui ir gali turėti įtakos mažinant priešlaikinį gimdymą. Nėščioms moterims rekomenduojama viršutinė magnio riba yra apie 300 miligramų. Tinkama dieta paprastai suteikia pakankamai magnio, todėl jo nėra daugumoje prenatalinių vitaminų. Geriausi magnio šaltiniai yra:

• sėklos, tokios kaip saulėgrąžos ir moliūgai
• kviečio grūdo gemalas
• tofu
• migdolai
• jogurtas

Taip pat du kartus per savaitę galite vartoti Epsom druskos vonias, kad padidintumėte magnio kiekį kraujyje.

Chromas

Chromas yra svarbus jūsų kūdikio vystymuisi. Jūs turėtumėte gauti apie 30 mikrogramų per dieną. Maisto produktai, kuriuose yra didelis chromo kiekis, apima:

• nemaltų kviečių duona
• riešutų sviestas
• šparagai
• špinatai
• kviečio grūdo gemalas

Varis

Varis skatina ląstelių ir audinių augimą, plaukų augimą ir bendrą medžiagų apykaitą. Tai kritinis pagrindinių kūdikio sistemų komponentas: širdies ir kraujotakos sistema, skeletas ir nervų sistema. Kasdien rekomenduojama vartoti vieną miligramą vario.

Cinkas

Cinko nėščioms moterims RPN yra 11 miligramų per dieną ir 12 miligramų maitinančioms moterims. Galite įsigyti prenatalinių vitaminų, kurių sudėtyje yra cinko. Šaltiniai yra raudona mėsa, sėklos, riešutai ir pupelės.

Kalis

Kalis yra mineralas, turintis įtakos ląstelių funkcijai, skysčių balansui ir kraujospūdžio reguliavimui, taip pat tinkamai nervų ir raumenų funkcijai. Nors nerekomenduojama paros norma nesubrendusiems suaugusiesiems, dauguma gydytojų sutinka, kad nėščioms moterims reikia mažiausiai 2 000 miligramų per dieną. Prenataliniai vitaminai gali suteikti kalio, tačiau kalio yra daug maisto produktuose, tokiuose kaip:

• bananai
• avokadai
• kantalupės
• apelsinai
• arbūzai
• tamsių lapinių žalumynų
• mėsos
• pienas
• grūdai
• ankštiniai
• skiautelės

Fosforas

Šis elementas yra svarbi raumenų, kraujotakos ir griaučių sistemos vystymosi dalis. Nėščioms ir nėščioms moterims rekomenduojama paros norma yra 700 miligramų. Šaltiniai yra pienas, jogurtas, pupelės, jūros gėrybės ir riešutai.

Paėmimas

Prenatalinio multivitaminų vartojimo užtikrinimas užtikrins pagrindinius reikalavimus. Tačiau vitaminų pakuotėje esantis šviežias maistas padės jūsų kūdikiui kuo geriau pradėti gyvenimą.

Jei nerimaujate dėl savo dietos, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju ir dietologu. Jie gali padėti nustatyti, ar jūs gaunate pakankamai maistinių medžiagų.