Daug baltymų turinti dieta vegetarams

Turinys

• Dietos meniu
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Ko neturėtų valgyti vegetaras
• Kaip derinti grūdus ir javus
• Kaip priaugti raumenų masės
• Ką turi valgyti vegetaras vaikas

Norint skatinti tinkamą vegetariškų vaikų augimą ir tinkamą kūno funkcionavimą visada, gaminant vegetarišką mitybą, svarbu, kad jame būtų daug augalinių baltymų ir subalansuotos visos maistinės medžiagos, esančios tokiuose maisto produktuose kaip soja, pupelės , lęšiai, kukurūzai, žirniai, kinoja ir grikiai. Be to, taip pat galima pasirinkti maistinių mielių, kuriose gausu baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų, vartojimą.

Ovolaktovegetarijų atveju kiaušinių ir pieno vartojimas garantuoja aukštos kokybės gyvūninių baltymų suvartojimą. Be to, vegetarai taip pat, kaip ir įprastose dietose, turėtų teikti pirmenybę visaverčio maisto ir daug skaidulų vartojimui, vengti duonos ir baltų miltų tešlos, taip pat vengti cukraus, druskos ir riebalų perteklių ruošiant padažus. pavyzdys. Norint užtikrinti tinkamą žarnyno veiklą, taip pat būtina gerti daug vandens.

Dietos meniu

Vegetariškoje dietoje turėtų būti daug kiaušinių, pieno ir pieno produktų bei maisto produktų, kurie yra augalinių baltymų šaltiniai, kaip parodyta žemiau:

Diena 1

• Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su kava + 1 viso grūdo duona su tofu + 1 papajos gabalėlis;
• Rytinis užkandis: 1 kriaušė + 5 sveiki sausainiai;
• Pietūs vakarienė: Tekstūruotas sojos baltymų stroganovas + 6 šaukštai ryžių + 2 šaukštai pupelių + salotų, pomidorų ir tarkuotų morkų salotos + 1 gabalėlis ananasų;
• Popietės užkandis: Avokadų kokteilis + 1 viso grūdo duona su žaliu morkų paštetu.

2 diena

• Pusryčiai: 1 stiklinė pieno su miežiais + 1 šaukštas avižų + kiaušinių baltymų omletas su daržovėmis + 1 obuolys;
• Rytinis užkandis: 1 jogurtas + 3 skrebučiai;
• Pietūs vakarienė: Daržovių jakissoba su virtu kiaušiniu + baklažanai orkaitėje + 1 apelsinas;
• Popietės užkandis: 1 stiklinė žalių kopūstų sulčių + viso grūdo duona su lęšių mėsainiu + 1 arbūzo riekė.

3 diena

• Pusryčiai: Bananų kokteilis + 1 rupi duona su sūriu;
• Rytinis užkandis: 5 sveiki sausainiai + 2 riešutai;
• Pietūs vakarienė: Daržovių salotos su kvinoja, tofu, kukurūzais, brokoliais, pomidorais, morkomis + žaliosios rukolos salotos su tarkuotais burokėliais + 1 mandarinas;
• Popietės užkandis: 1 stiklinė pieno su miežiais + 1 tapijoka su kiaušiniu.

Ribotų vegetarų atveju, kurie nevalgo jokio gyvūninės kilmės maisto, pieną ir jo darinius reikia pakeisti produktais, kurių pagrindas yra augalinis pienas, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pienu, o kiaušinį reikia iškeisti į sojos baltymą. Peržiūrėkite visą maisto produktų, kuriuose gausu augalinių baltymų, sąrašą.

Ko neturėtų valgyti vegetaras

Kaip derinti grūdus ir javus

Norint gauti geresnės kokybės baltymų, svarbu derinti papildomus maisto produktus, kaip parodyta šioje lentelėje:

Šis maisto derinys suteikia maistą, kuriame gausu visų amino rūgščių, reikalingų geros kokybės baltymams gaminti organizme. Be to, svarbu žinoti, kad 30 g mėsos prilygsta maždaug 1 kiaušinio, 1 puodelio paprasto pieno ar sojos, 30 g sojos baltymų, 1/4 puodelio tofu ar 3/4 puodelio jogurto suvartojimui. Peržiūrėkite daugiau patarimų, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetariškoje dietoje.

Kaip priaugti raumenų masės

Kad vegetaras priaugtų raumenų masės, jis turi padidinti baltymų turinčio maisto, ypač sojos, kvinojos ir kiaušinių baltymų, vartojimą, taip pat sumažinti perdirbtų ir riebių maisto produktų, tokių kaip sausainiai ir užkandžiai, vartojimą. Be to, svarbu keisti mitybą, kad būtų lengviau vartoti maistines medžiagas iš skirtingų maisto produktų.

Pavyzdžiui, prieš treniruotę maistas gali būti paprastas jogurtas ir viso grūdo duona su avinžirnių pasta, o valgant po treniruotės turi būti gausus baltymų šaltinis, pavyzdžiui, kiaušinių ar sojos baltymų, kartu su grūdais, tokiais kaip rudieji. ryžiai, rudieji makaronai ar kinoja.

Ką turi valgyti vegetaras vaikas

Vegetarų vaikai gali normaliai vystytis laikydamiesi šio tipo dietų, tačiau svarbu, kad juos lydėtų pediatras ir dietologas, kad maitinimas būtų atliekamas taip, kad būtų galima tinkamai augti.

Vaikystėje svarbu nepersistengti su skaidulomis, nes jos trukdo maistinių medžiagų įsisavinimui žarnyne, todėl reikėtų vengti per didelio sėlenų ir viso maisto vartojimo. Be to, reikia stengtis išvengti svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, omega 3, geležies ir kalcio, trūkumo.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite apie vegetaro privalumus: