DASH dieta: kas tai yra, kaip tai padaryti ir meniu
Turinys
- Kaip padaryti
- Leidžiami maisto produktai
- Maistas, kurio reikia vengti
- DASH dietos meniu parinktis
- Patarimai, kaip sumažinti druskos vartojimą
- Kaip padaryti DASH dietą, norint numesti svorio
DASH dieta yra valgymo planas, kurio tikslas - padėti sumažinti kraujospūdį. Tačiau jis taip pat buvo naudojamas norint sumažinti svorį ir padėti kontroliuoti diabetą. DASH reiškia anglų kalbąDietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti, kuris reiškia kovos su hipertenzija metodus.
Ši dieta skatina vartoti daržoves, vaisius ir neskaldytus grūdus. Norint sumažinti svorį, galima išlaikyti įprastą maistą, tačiau norint sumažinti dietos kalorijas, gali būti rekomenduojama vartoti mažiau nei įprasta.
Kaip padaryti
DASH dieta orientuota ne tik į druskos mažinimą siekiant sumažinti hipertenziją, bet daugiausia dėmesio skiriama kasdien vartojamo maisto kokybės gerinimui, o tai taip pat padeda suvaldyti kitas problemas, tokias kaip nutukimas, padidėjęs cholesterolio kiekis ir diabetas. Be to, nereikia pirkti specialių maisto produktų.
Leidžiami maisto produktai
Maistas, kurį reikėtų vartoti didesniais kiekiais, yra tas, kuriame yra daug baltymų, skaidulų, kalio, magnio, kalcio ir nesočiųjų riebalų, tokių kaip:
- Vaisiai;
- Daržovės ir žalumynai;
- Pilno grūdo, pavyzdžiui, avižas, neskaldytų kviečių miltus, ruduosius ryžius ir kinoja;
- Pienas ir pieno produktai nugriebtas;
- Geri riebalai, tokie kaip kaštonai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir alyvuogių aliejus;
- Liesa mėsa, geriausia žuvies, vištienos ir liesos raudonos mėsos gabalėlių.
Druskos kiekis turėtų būti 2300 mg natrio per dieną, tai atitinka arbatinį šaukštelį. Šių maisto produktų kiekis kasdien priklauso nuo organizmui reikalingų dienos kalorijų kiekio, kurį turėtų apskaičiuoti dietologas, nes jis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir susijusių ligų.
Be to, taip pat svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla, nes tai palanku sumažinti kraujospūdį ir kontroliuoti svorį, padedant apskritai pagerinti sveikatą.
Maistas, kurio reikia vengti
Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis DASH dietos, yra:
- Cukraus turintys saldumynai ir maisto produktai, įskaitant pramoninius produktus, tokius kaip įdaryti sausainiai, gaivieji gėrimai, šokoladas ir paruoštas valgyti pyragas;
- Maistas, kuriame gausu baltų miltų, pavyzdžiui, sausainius, makaronus ir baltą duoną;
- Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, raudona mėsa, kurioje gausu riebalų, dešra, dešra, šoninė;
- Alkoholiniai gėrimai.
Be to, sumažinus druskos ir natrio turinčių maisto produktų, tokių kaip sultinio kubelių, dešros, dešros, miltelių sriubų ir šaldyto šaldyto maisto, vartojimą, padidėja DASH dietos efektyvumas kraujospūdžiui mažinti.
DASH dietos meniu parinktis
Šioje lentelėje pateikiamas 3 dienų DASH meniu pavyzdys:
| Užkandis | Diena 1 | 2 diena | 3 diena |
| Pusryčiai | 1 stiklinė nugriebto pieno su nesaldinta kava + rupi duona su minas freskaliniu sūriu | 2 papajos gabalėliai su chia ir avižomis + 1 kiaušinienė su sūriu, pomidorais ir trupučiu raudonėlio | 2 avižiniai blynai su bananu ir žemės riešutų sviestu + 1 puodelis braškių |
| Rytinis užkandis | 10 braškių + 5 anakardžių riešutai (nesūdyti) | 1 bananas + 1 šaukštas žemės riešutų sviesto | 1 paprastas jogurtas + 2 šaukštai avižų |
| Pietūs vakarienė | ant grotelių keptos žuvies filė su rudaisiais ryžiais ir kopūstų salotomis su morkomis, pagardintomis 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir actu + 1 obuoliu | vištienos filė, kepta su tarkuotu sūriu, lydyta saldžiųjų bulvių tyrės ir alyvuogių aliejuje troškintų daržovių salotų + 1 mandarinas | pilno grūdo makaronai su natūraliu pomidorų padažu + malta jautiena (mažai riebalų), kartu su salotų ir morkų salotomis, pagardintomis 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir actu + 2 riekelės ananasų |
| Popietės užkandis | 1 paprastas jogurtas + 2 šaukštai granolos | nesaldinta kava + viso grūdo skrebučiai su rikotos kremu | 1 puodelis avokado kokteilio + 1 puodelis chia arbatos |
Be to, svarbu neviršyti 2300 mg natrio. Į meniu įtrauktos sumos gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir susijusios ligos, todėl svarbu pasitarti su dietologu, kad būtų galima atlikti išsamų įvertinimą ir parengti mitybos planą, pritaikytą poreikiams.
Patarimai, kaip sumažinti druskos vartojimą
Keletas patarimų, kaip sumažinti dietos natrio ir druskos vartojimą, yra šie:
- Renkantis šviežią ir natūralų maistą, perkant šaldytus ar konservuotus maisto produktus, idealiausia pasirinkti tuos, kuriuose yra mažai natrio arba kuriuose nėra druskos;
- Perskaitykite maisto produkto maistinę informaciją ir palyginkite jame esančio natrio kiekį, pasirinkdami produktą, kuriame yra mažiau natrio arba nėra pridėta druskos;
- Norėdami pagerinti maisto skonį, galite naudoti aromatines žoleles, ciberžolę, cinamoną, citriną ir actą;
- Venkite vartoti kečupo, garstyčių, majonezo, Vorčesterio padažo, sojos padažo ir pikantiškų užkandžių.
Be to, reikėtų vengti perdirbtos, rūkytos ar konservuotos mėsos.
Kaip padaryti DASH dietą, norint numesti svorio
DASH dieta taip pat gali būti naudojama norint numesti svorį sumažinant suvartojamo maisto kiekį, todėl dienos kalorijos yra mažesnės nei kalorijų, reikalingų organizmui išlaikyti svorį.
Be to, kitos strategijos, tokios kaip fizinio aktyvumo didinimas, termogeninių arbatų vartojimas ir angliavandenių vartojimo mažinimas, taip pat padeda numesti svorį ir gali būti įtrauktos į DASH dietą, siekiant sustiprinti jos poveikį svorio kontrolei.
Toliau pateiktame vaizdo įraše rasite daugiau patarimų, kaip sumažinti kraujospūdį:
Šviežios Prekės
Gindami gulėdami su maudymosi kostiumėliu, kad ir kaip norėtųsi