Dieta norint padidinti raumenų masę

Turinys

• Kaip padidinti raumenų masę
• 1. Suvartokite daugiau kalorijų, nei išleidžiate
• 2. Negalima praleisti valgio
• 3. Vartokite daugiau baltymų
• 4. Vartokite geruosius riebalus
• 5. Gerkite daug vandens
• 6. Suvartokite bent 2 vaisius per dieną
• 7. Venkite cukraus ir perdirbtų maisto produktų

Dieta raumenų masės didinimui apima tokias strategijas, kaip suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate, padidinti baltymų kiekį dienos metu ir vartoti geruosius riebalus. Be sustiprintos dietos, taip pat svarbu reguliariai atlikti treniruotes, reikalaujančias daug raumenų masės, nes tokiu būdu hipertrofijos stimulas perduodamas kūnui.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad norint vienu metu priaugti liesų riebalų ir netekti riebalų, reikia vengti vartoti cukraus, baltųjų miltų ir perdirbtų produktų, nes jie yra pagrindiniai riebalų gamybos organizme stimuliatoriai.

Raumenų masės didinimo meniu skiriasi priklausomai nuo fizinio krūvio intensyvumo ir kiekvieno žmogaus dydžio, lyties ir amžiaus, tačiau šioje lentelėje pateikiamas raumenų masės auginimo meniu pavyzdys:

Svarbu atsiminti, kad tik įvertinus dietologą, galima sužinoti, ar reikia pridėti papildo, norint padidinti raumenų masę, nes besaikis šių produktų naudojimas gali pakenkti sveikatai. Be to, norint, kad šis meniu padėtų didinti raumenų masę, svarbu, kad jis būtų reguliariai ir intensyviai susijęs su fizinės veiklos praktika.

Žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip į savo dietą įtraukti daug baltymų turinčio maisto:

Kaip padidinti raumenų masę

Norint padidinti raumenų masę, svarbu atkreipti dėmesį į dienos metu suvartojamų kalorijų kiekį, maisto rūšį, suvartojamo vandens kiekį ir fizinio aktyvumo dažnumą bei intensyvumą. Štai 7 žingsniai, kad padidintumėte rezultatus:

1. Suvartokite daugiau kalorijų, nei išleidžiate

Norint greičiau padidinti raumenų masę, būtina suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate, nes kalorijų perteklius kartu su treniruotėmis leis padidinti raumenis. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, išbandykite naudodami šią skaičiuoklę:

2. Negalima praleisti valgio

Vengti valgio praleidimo yra svarbu, kad būtų galima pasiekti visas reikalingas kalorijas dienos metu, neskatinant galimo liesos masės praradimo per ilgą badavimą. Idealiu atveju reikėtų valgyti nuo 5 iki 6 patiekalų per dieną, ypatingą dėmesį skiriant pusryčiams, prieš treniruotę ir po jos.

3. Vartokite daugiau baltymų

Norint, kad raumenys augtų, būtina padidinti baltymų suvartojimą, todėl svarbu, kad baltymų šaltiniai būtų gerai paskirstomi per dieną ir nebūtų sutelkti tik į 2 ar 3 valgius. Šie maisto produktai daugiausia yra gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, vištiena, sūris, kiaušiniai ir pienas bei pieno produktai, tačiau baltymų taip pat galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip pupos, žirniai, lęšiai, žemės riešutai ir avinžirniai.

Be to, kartais gali tekti vartoti baltymų turinčius papildus, pvz išrūgų baltymai ir kazeinas, ypač vartojami po treniruotės arba norint pagerinti mažai baltymų turinčių patiekalų maistinę vertę visą dieną. Peržiūrėkite 10 geriausių papildų, norint padidinti raumenų masę.

4. Vartokite geruosius riebalus

Priešingai nei įsivaizduojama, gerųjų riebalų vartojimas padeda sumažinti riebalų kaupimąsi organizme, taip pat palengvina dietos kalorijų padidėjimą, kad padidėtų raumenų masė. Šių riebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, alyvuogių aliejus, alyvuogės, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, linų sėmenys, kaštonai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, makadamija, žuvys, pavyzdžiui, tunas, sardinės ir lašišos.

Visą dieną šie maisto produktai gali būti dedami į tokius užkandžius kaip krepiniai, tinkami sausainiai, jogurtai, vitaminai ir pagrindiniai valgiai.

5. Gerkite daug vandens

Gerti daug vandens yra labai svarbu norint paskatinti hipertrofiją, nes norint išaugti raumenų ląsteles, reikia daugiau vandens, kad užpildytų didesnį jų dydį. Jei nepakanka vandens, raumenų masė padidės lėčiau ir sunkiau.

Sveikas suaugęs žmogus turi suvartoti ne mažiau kaip 35 ml vandens kiekvienam svorio kilogramui. Taigi 70 kg sveriančiam asmeniui per dieną reikėtų suvartoti mažiausiai 2450 ml vandens, svarbu nepamiršti, kad šioje sąskaitoje neskaičiuojami dirbtiniai ar saldūs gėrimai, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai ir alkoholiniai gėrimai.

6. Suvartokite bent 2 vaisius per dieną

Vartojant bent 2 vaisius per dieną, svarbu gauti vitaminų ir mineralų, kurie skatina raumenų atsistatymą po treniruotės, skatinant greitesnį ir labiau hipertrofuotą raumenų masės atsinaujinimą.

Be to, vaisiuose ir daržovėse esantys vitaminai ir mineralai yra svarbūs raumenų susitraukimui, mažinant nuovargio jausmą treniruočių metu ir stiprinant imuninę sistemą.

7. Venkite cukraus ir perdirbtų maisto produktų

Venkite saldžių ir labai perdirbtų maisto produktų, kad išvengtumėte riebalų didinimo organizme, ypač todėl, kad dietoje, siekiant priaugti masės, jau yra kalorijų perteklius. Taigi, norint išvengti svorio augimo iš riebalų, būtina iš dietos pašalinti maisto produktus, tokius kaip saldumynai, sausainiai, pyragai, skrudinta duona, greitas maistas, dešra, dešra, šoninė, čederio sūris ir kumpis ar kumpis.

Šie maisto produktai turėtų būti keičiami į viso grūdo duoną, sausainius ir viso grūdo pyragus, sūrius, tokius kaip fermentas, minos ir mocarela, kiaušinius, mėsą ir žuvį.