Tobulos vakarienės lygtis svorio metimui

Turinys

• 1 dalis: liesi baltymai
• 2 dalis. Nekrakmolingos daržovės
• 3 dalis. Kompleksiniai angliavandeniai
• 4 dalis. Sveiki riebalai
• Apžvalga skirta

Jei planuojate numesti svorio, pusryčiai ir pietūs gali būti padengti, tačiau vakarienė gali pasirodyti šiek tiek sunkesnė. Po ilgos darbo dienos gali įsismelkti stresas ir pagunda, ir sukurti tą tobulą lėkštę, kuri patenkintų jūsų kūną ir palaikyti savo tikslus gali jaustis kaip spėlionių žaidimas.

Pasak registruotos dietologės Shira Lenchewski, vakarienė turėtų būti „skani, soti ir pakrauta į atstatymą orientuotas maistines medžiagas“. Mums pasisekė, ji pasiūlė paprastą keturių dalių vakarienės planą, kurio galite laikytis kiekvieną vakarą. Dar geriau, ji įtraukė puikias maisto dalis, kurias ji rekomenduoja klientams svorio netekimo kelionėje.

1 dalis: liesi baltymai

Thinkstock

Nors žmonės gali susieti baltymus su padidėjusia raumenų mase ir svorio padidėjimu, Lenchewskis sako, kad norint numesti svorio reikia pakankamai baltymų, nes jie padeda ilgiau jaustis sotiems. Daug baltymų turintis maistas taip pat reikalauja daugiau darbo, kad suvirškintų, metabolizuotų ir naudotų, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų juos apdorodami.

Lenchewskio geriausi pasirinkimai

- 4 uncijos žolėmis maitinamų bizonų mėsainių (pagaminti be duonos trupinių)

- 5 uncijos laukinės Atlanto lašišos, pagardintos graikišku jogurtu, citrinos sultimis ir krapais

- 4 uncijos vištienos kebabų, pagardintų graikišku jogurtu, česnaku ir citrinos žievele

- 5 uncijos troškintų krevečių su česnaku ir sezamo aliejumi

2 dalis. Nekrakmolingos daržovės

Lizzie Fuhr

Nenuostabu, kad Lenchewskis siūlo daug skaidulų turinčių, nekrakmolingų daržovių kaip esminę gerai subalansuotos vakarienės dalį. Daug skaidulų turinčios daržovės palaiko virškinimą, pripildo jus ir siūlo fitonutrientų ir mineralų, kurių organizmui reikia maksimaliai.

Lenchewskio geriausi pasirinkimai

- 10 blanšuotų smidrų ietelių, pagardintų 1 arbatiniu šaukšteliu majonezo ir Dižono garstyčių

- 2 puodeliai žalių pupelių, lengvai pakepintos su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir askaloniniais česnakais

- 2 puodeliai cukinijų linguini su pesto

- 2 puodeliai paprastų salotų salotų su ypač tyru alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, jūros druska ir šviežiomis žolelėmis

3 dalis. Kompleksiniai angliavandeniai

Thinkstock

Kai per daug vartojame angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui, ryžius, makaronus, kuskusą ir duonos krepšelį, degalų perteklius raumenyse kaupiasi glikogeno pavidalu. Galbūt nustebsite sužinoję, kad kiekvienas glikogeno gramas raumenyse taip pat saugo apie tris gramus vandens, o tai prisideda prie papildomo skysčių susilaikymo, sako Lenchewski. Kai sumažinate angliavandenių suvartojimą, tai liepia kūnui sudeginti perteklinį kurą ir, savo ruožtu, pašalina šį skysčių perteklių.

Tai pasakius, visi angliavandeniai nėra priešas! Tinkamos porcijos sudėtingi angliavandeniai yra esminė Lenchewskio plano dalis, nes jie padeda kupinti kūną ir mažina alkį. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, kurie padės jaustis patenkinti mažesnėmis porcijomis.

Lenchewskio geriausi pasirinkimai

- 1/3 puodelio quinoa, virta

- 1/3 puodelio rudųjų ryžių, virti

- 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių

- 1/2 puodelio lęšių, virti

4 dalis. Sveiki riebalai

Thinkstock

Idėją, kad vartojant maistinius riebalus, jūs storėjate, Lenchevskis įvardija kaip „vieną iš labiausiai paplitusių maisto mitų“. Vartodami per daug bet kokių makroelementų (ty angliavandenių, baltymų ar riebalų) priaugsite svorio, tačiau sveiki riebalai jūsų lėkštėje suteikia daug skonio ir padeda išlaikyti sotumą. Kalbant apie sveikus riebalus, „šiek tiek išeina“, - sako Lenchewskis.

Daugelis sveikų riebalų šaltinių, tokių kaip avokadai ir alyvuogių aliejus, suteikia papildomą pranašumą, nes juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti kovoti su uždegimu.

Lenchewskio geriausi pasirinkimai

- 1/4 avokado

- 1-2 šaukštai kokosų, vynuogių kauliukų, graikinių riešutų, sezamų arba aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

Apžvalga skirta