Ar „Ab“ pratimai padeda deginti pilvo riebalus?

Turinys

• Kas yra pilvo raumenys (abs)?
• Pilvo riebalai yra dviejų tipų
• Poodiniai riebalai
• Visceraliniai riebalai
• Stiprių, raumenų pilvo trūkumų nepakanka
• Ar Ab pratimai degina pilvo riebalus?
• Vietos mažinimas gali būti neveiksmingas
• Tačiau kai kurie tyrimai nesutaria
• Geriausios riebalų nuostolių pratybos
• Kokius pratimus turėtumėte atlikti?
• Kelių rūšių mankštos derinimas gali būti veiksmingas
• Dietos keitimas yra raktas į kūno riebalų praradimą
• Kaip efektyviai prarasti pilvo riebalus
• 3 juda, kad sustiprintų abs

Apibrėžti pilvo raumenys arba „abs“ tapo tinkamumo ir sveikatos simboliu.

Dėl šios priežasties internetas yra pilnas informacijos apie tai, kaip galite gauti šešis paketus.

Daugelis šių rekomendacijų apima pratimus ir prietaisus, nukreiptus į ab raumenis.

Šie metodai tariamai skatina jūsų pilvo erą deginti pilvo riebalus.

Tačiau jie nėra tokie veiksmingi, kaip kai kurie iš mūsų gali pagalvoti.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie ab pratimus ir pilvo riebalus.

Kas yra pilvo raumenys (abs)?

Pilvo raumenys padeda stabilizuoti jūsų šerdį.

Jie taip pat padeda kvėpuoti, leidžia judėti, apsaugo jūsų vidaus organus ir yra atsakingi už laikysenos palaikymą ir pusiausvyrą.

Yra keturi pagrindiniai pilvo raumenys:

• Rectus abdominis.
• Skersinė pilvo dalis.
• Išorinis įstrižas.
• Vidinis įstrižas.

Svarbu išlaikyti visų šių raumenų jėgą.

Stiprūs pilvo raumenys gali padėti pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą. Jie taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmus ir padidinti lankstumą (1,,,).

Pilvo raumenys leidžia judėti ir suteikia stabilumo, atramos ir pusiausvyros. Stiprus pilvo skausmas gali užkirsti kelią nugaros skausmui ir kitoms problemoms.

Pilvo riebalai yra dviejų tipų

Pilvo riebalų arba pilvo riebalų perteklius susijęs su didesne atsparumo insulinui, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų rizika ().

Pilvo nutukimas taip pat yra viena iš pagrindinių metabolinio sindromo priežasčių (,).

Tačiau ne visi pilvo riebalai yra vienodi. Yra du tipai - poodiniai ir visceraliniai riebalai.

Poodiniai riebalai

Tai yra riebalų rūšis, kurią galite užspausti. Jis yra po oda, tarp jūsų odos ir raumenų.

Poodiniai riebalai nėra tiesiogiai susiję su medžiagų apykaitos rizika. Vidutiniškai tai nepadidins jūsų ligos rizikos (9).

Visceraliniai riebalai

Šio tipo riebalai yra pilvo ertmėje aplink jūsų vidaus organus.

Tai siejama su metaboliniu sindromu ir sveikatos būklėmis, tokiomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir širdies ligos (, 9,).

Visceraliniai riebalai yra hormoniškai aktyvūs. Jis išskiria junginius, kurie daro įtaką keliems su liga susijusiems žmogaus kūno procesams ().

Yra du pilvo riebalų tipai - poodiniai ir visceraliniai. Visceraliniai riebalai išskiria hormonus, kurie buvo susiję su liga.

Stiprių, raumenų pilvo trūkumų nepakanka

Mankštinant pilvo raumenis jie bus sustiprinti.

Tačiau sukimas, traškėjimas ir šoninis lenkimas nepadarys jūsų pilvo raumenų matomų, jei juos dengia storas riebalų sluoksnis.

Esant dideliems kiekiams, poodiniai (po oda) riebalai neleis pamatyti pilvo raumenų.

Norėdami apibrėžti abs ar šešias pakuotes, turite atsikratyti poodinių riebalų iš pilvo srities.

Mankštos padės jums tapti stipriems ir raumeningiems. Tačiau jų nematysite, jei jas dengs poodiniai riebalai.

Ar Ab pratimai degina pilvo riebalus?

Daugelis žmonių daro ab pratimus, nes nori numesti pilvo riebalų.

Tačiau įrodymai rodo, kad tikslinės ab pratybos nėra labai veiksmingos.

Vietos mažinimas gali būti neveiksmingas

Terminas „dėmių mažinimas“ reiškia klaidingą nuomonę, kad vienoje vietoje galite numesti riebalus mankštindamiesi tą savo kūno dalį. Tiesa, kad treniruotės vietoje padės „pajusti nudegimą“, o raumenys augs ir stiprės. Tačiau tyrimai rodo, kad jie nepadės atsikratyti pilvo riebalų.

Vieno tyrimo metu buvo stebimi 24 žmonės, kurie 6 savaites 5 dienas per savaitę darė ab pratimus. Vien ši treniruotė nesumažino poodinių pilvo riebalų ().

Kitame tyrime buvo išbandytas 27 dienų sėdėjimo programos poveikis. Nustatyta, kad nei riebalų ląstelių dydis, nei poodinių pilvo riebalų storis nesumažėjo (13).

Tai pasakytina ne tik apie pilvo sritį. Tai taikoma visoms kūno vietoms.

Pavyzdžiui, viename tyrime dalyvių buvo paprašyta baigti 12 savaičių atsparumo treniruotes, mankštinant tik nedominuojančią ranką.

Jie matavo poodinius riebalus prieš ir po programos ir nustatė, kad dalyviai prarado riebalus visame kūne, ne tik treniruotose rankose ().

Keli kiti tyrimai parodė panašius rezultatus (,,,).

Tačiau kai kurie tyrimai nesutaria

Kai kurie tyrimai, atrodo, prieštarauja pirmiau minėtiems rezultatams.

Vieno tyrimo metu buvo patikrinta, ar dėmės sumažėjimas sumažino poodinius rankų riebalus. Ji nustatė, kad mankšta tam tikroje rankos srityje sumažino riebalų šioje srityje ().

Kitas tyrimas ištyrė, ar svarbu poodinių riebalų vieta. Ji palygino poodinius riebalus šalia dirbančių raumenų su riebalais šalia ramybės raumenų.

Įdomu tai, kad nesvarbu, koks intensyvus pratimas, kraujo tekėjimas ir riebalų skaidymasis buvo didesnis poodiniuose riebaluose, kurie buvo arti aktyvių raumenų ().

Nepaisant to, šiuose tyrimuose naudojami metodai ar matavimo metodai gali būti prieštaringų rezultatų priežastis.

Įrodymai yra nevienodi, tačiau daugelis tyrimų parodė, kad vienos kūno srities treniravimas nepadės deginti riebalų šioje srityje. Tyrimai taip pat rodo, kad vien ab pratimai neturi jokios įtakos poodiniams pilvo riebalams.

Geriausios riebalų nuostolių pratybos

Viena iš priežasčių, kodėl tikslinis riebalų nuostolis neveikia, yra tai, kad raumenų ląstelės negali tiesiogiai naudoti riebalų, esančių riebalų ląstelėse.

Riebalų masę reikia suskaidyti, kad ji patektų į kraują. Šie riebalai gali atsirasti iš bet kurios kūno vietos ir ne tik iš mankštinamos kūno dalies.

Be to, sėdėjimas ir traškėjimas nėra ypač veiksmingas deginant kalorijas.

Kokius pratimus turėtumėte atlikti?

Reguliarūs viso kūno pratimai pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir degins kalorijas bei riebalus. Aerobiniai pratimai (kardio) taip pat gali būti veiksmingi taikant visceralinius pilvo riebalus ().

Intensyvumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Vidutinis ar didelio intensyvumo pratimas gali sumažinti pilvo riebalų masę, palyginti su mažo intensyvumo aerobiniais pratimais ar jėgos treniruotėmis (,).

Be to, jums reikia dažnai sportuoti, jei norite pasiekti reikšmingų rezultatų ().

Pavyzdžiui, atlikite vidutinio intensyvumo kardio treniruotes 30 minučių penkias dienas per savaitę arba didelio intensyvumo kardio treniruotes 20 minučių tris dienas per savaitę ().

Raumenų pokyčiai, vykstantys atsakant į mankštą, taip pat skatina riebalų nuostolius. Kitaip tariant, kuo daugiau raumenų masės sukursite, tuo daugiau riebalų deginsite ().

Kelių rūšių mankštos derinimas gali būti veiksmingas

Didelio intensyvumo periodinis pratimas (HIIE) yra dar vienas požiūris, kuris, kaip įrodyta, efektyviau mažina kūno riebalus nei įprasti aerobiniai pratimai (,,,).

HIIE yra tam tikros rūšies intervalinė treniruotė, kurioje derinamos trumpos didelio intensyvumo mankštos, po kurių seka šiek tiek ilgesni, bet ne tokie intensyvūs atsistatymo laikotarpiai ().

HIIE aspektai, dėl kurių ji yra veiksminga, yra apetito slopinimas ir didesnis riebalų deginimas fizinio krūvio metu ir po jo ().

Be to, pasirodė, kad atsparumo treniruočių ir aerobikos pratimų derinimas yra efektyvesnis nei vien aerobiniai pratimai (,).

Net jei nenorite atlikti HIIE ar pasipriešinimo treniruočių, tyrimai parodė, kad tik reguliarūs greiti pasivaikščiojimai taip pat gali veiksmingai sumažinti pilvo riebalus ir bendrą kūno riebalų kiekį (,).

Aerobikos treniruotės ir HIIE degina kalorijas ir pagreitina medžiagų apykaitą. Atrodo, kad ypač efektyvu derinti aerobinius pratimus ir pasipriešinimo treniruotes.

Dietos keitimas yra raktas į kūno riebalų praradimą

Galbūt girdėjote posakį:Liemenėlės gaminamos virtuvėje, o ne sporto salėje. “ Tame yra tiesos, nes norint sumažinti kūno riebalų kiekį būtina gera mityba.

Pradedantiesiems, sumažinkite perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Paprastai jie yra supakuoti su cukrumi ir daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu.

Valgant per daug cukraus, gali padidėti svoris ir padidėti medžiagų apykaitos ligų rizika (,).

Vietoj to, sutelkite dėmesį į didesnį baltymų kiekį. Dietos su daug baltymų siejamos su didesniu sotumo jausmu, kuris gali reikšti mažesnį kalorijų kiekį.

Antsvorio ir nutukusių vyrų tyrimas parodė, kad kai baltymai sudarė 25% jų suvartojamų kalorijų, apetito kontrolė ir sotumo jausmas padidėjo 60% ().

Be to, suvartojus maždaug 25–30% dienos kalorijų baltymai gali padidinti medžiagų apykaitą iki 100 kalorijų per dieną (,,).

Pluošto suvartojimo padidinimas yra dar viena gera svorio metimo strategija. Įrodyta, kad daržovės, turinčios daug tirpių skaidulų, padeda numesti svorio. Laikui bėgant jie gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį (39,,).

Porcijos kontrolė yra dar viena veiksminga priemonė, nes, kaip įrodyta, suvartojamo maisto kiekio sumažinimas gali padėti sumažinti svorį (,).

Kai vartojate pilnavertį maistą, daugiau skaidulų, daugiau baltymų ir kontroliuojate porcijas, greičiausiai sumažinsite kalorijas.

Norint numesti svorio ir pilvo riebalų, labai svarbu pasiekti ilgalaikį kalorijų deficitą.

Tyrimai rodo, kad žmonės gali prarasti pilvo riebalus vidutinio sunkumo ar intensyvaus aerobinio krūvio metu, jei jie palaiko kalorijų deficitą (,).

Tinkama mityba yra svarbi norint prarasti pilvo riebalus. Valgykite mažiau perdirbtų maisto produktų, stebėkite porcijas ir valgykite daugiau baltymų ir skaidulų.

Kaip efektyviai prarasti pilvo riebalus

Įrodymai rodo, kad negalima atsikratyti pilvo riebalų, vien mankštinant pilvą.

Norėdami numesti viso kūno riebalus, naudokite aerobikos pratimus ir pasipriešinimo treniruotes, pavyzdžiui, kilnokite svorius.

Be to, valgykite sveiką mitybą, vartodami daug baltymų, skaidulų ir kontroliuodami porcijas - visa tai, kaip įrodyta, padeda sumažinti kūno riebalus.

Šie metodai padės jums sudeginti kalorijas, pagreitins medžiagų apykaitą ir sumažins riebalų kiekį. Tai galiausiai praras pilvo riebalų nuostolius ir suteiks jums lygesnį skrandį.

3 juda, kad sustiprintų abs