Ar miego priemonės tikrai veikia?

Turinys

• Apžvalga skirta

Miegoti. Daugelis iš mūsų norėtų žinoti, kaip gauti daugiau, padaryti tai geriau ir palengvinti. Ir dėl geros priežasties: vidutinis žmogus daugiau nei trečdalį savo gyvenimo praleidžia gaudydamas Zzs. Neseniai paskelbėme 27 būdų, kaip geriau išsimiegoti, sąrašą, kuriame gausu patarimų, tokių kaip dienoraštis, mankšta, kavos atsisakymas vakare ir uostymas levandų. Viename iš įrašų buvo siūloma prieš miegą išgerti magnio papildų, kad padidėtų mieguistumas. Aš niekada negirdėjau apie šią techniką ir norėjau sužinoti, kas yra su kitomis miego priemonėmis. Ar jie veiksmingi? Ar aš snaudžiu per žadintuvą? Pabusti jausmas, lyg galėčiau ištraukti begalę prisitraukimų pakartojimų?

Tačiau prieš bandydama vairuoti keletą miegą skatinančių kapsulių, arbatų, gėrimų (ir net lūpų balzamo) iš savo lovos, man buvo įdomu, ką sako tyrimas. Išsiaiškinkite, kurios miego priemonės suteikė man energijos ryte, o kurios privertė jaustis kaip zombis dar prieš pradėdamas dirbti.

Atsakomybės apribojimas: Šie miego pagalbos bandymai yra mano labai trumpų atvejų rinkinys. Šias priemones vartojau atsitiktinai per 3 savaites ir išbandžiau jas mažiausiai vieną naktį, paprastai apie 30 minučių prieš miegą. Svarbu prisiminti, kad šie trumpi testai buvo asmeniniai bandymai ir jokiu būdu nebuvo kontroliuojamas klinikinis tyrimas. Šis straipsnis nebuvo kontroliuojamas dėl dietos ar kitų vaistų reakcijų. Prieš pradėdami bet kokį papildų režimą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

1. Melatoninas

Mokslas: Melatoninas yra natūraliai organizme esantis hormonas, kuris padeda sureguliuoti vidinį kūno laikrodį. Melatoninas, naudojamas kaip miego pagalba, dažniausiai gaminamas sintetiniu būdu laboratorijoje. Nors daugelis tyrimų susieja pagalbą su geresniu miego laiku, kai reikia užmigti, kokybiškesnis miegas ir daugiau bendro miego-reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti ilgalaikį melatonino papildų saugumą. Ir nors tyrimai rodo, kad jis yra saugus trumpalaikiam naudojimui, nėra įrodymų, kad tai būtų veiksmingas ilgalaikis gydymas.

Ilgalaikis melatonino papildų poveikis vis dar iš esmės nežinomas. Viena prieštaringa problema, susijusi su melatoninu, yra susijusi su galimu sumažėjusiu reguliavimu – tai reiškia, kad organizmas pradeda gaminti dar mažiau melatonino, nes mano, kad jo turi pakankamai gaunamo papildo. Kaip ir dauguma hormonų papildų, žemesnis reguliavimas yra teisėtas rūpestis. Tačiau yra keletas klinikinių įrodymų, rodančių, kad trumpalaikis melatoninas (kalbame tik apie kelias savaites) greičiausiai nesumažės organizmo gebėjimo natūraliai jį gaminti.

NatureMade VitaMelts Sleep

Ištirpinus vieną mažą 3 miligramų tabletę ant liežuvio (be vandens), negalėjau pagalvoti, kad galėčiau suvalgyti šlykščių šokoladinių mėtų skonio saldainių. Neskaitant skonio testo, sakyčiau, kad užmigau gana lengvai ir pabudau be tokio mieguistumo, kaip įprastai. Vis dėlto aš prabudau vidury nakties nuo čiaudulio, nors ir liks paslaptis, ar jis buvo prijungtas, ar ne.

Natrol Melatoninas greitai ištirpsta

Šios tabletės tirpo ir ant liežuvio (vandens nereikia). Man buvo labai įdomu, kaip šios tabletės privers mane jaustis, turint omenyje, kad jos sukurtos kaip „greito atpalaidavimo“, o 6 miligramų dozės yra beveik dvigubai didesnės už kitą mano bandytą melatoniną. Braškių skonio piliulės skonis buvo puikus, ir galiu drąsiai teigti, kad išjungusi šviesą buvau labiau pavargusi nei bet kurią įprastą naktį, kai nenaudojau miego pagalbos. Naktį miegojau kietai, bet prabudau labai pavargusi ir pavargusi. Bandžiau skaityti traukinyje, bet praradau maždaug po 15 minučių. Visą rytą tvyrojo rūkas, mieguistas migla, nors miegojau geras 7 su puse valandos.

2. Valerijono šaknis

Mokslas: Aukštas, žydintis pievų augalas, valerijonas gali pagerinti miego kokybę, nesukeldamas žalingo šalutinio poveikio. Kai kurie žmonės žolę vartoja būklei, susijusiai su nerimu ir depresija. Mokslininkai nėra teigiami, kaip veikia valerijonas, tačiau kai kurie mano, kad jis padidina cheminės medžiagos, vadinamos gama aminosviesto rūgštimi (GABA), kiekį smegenyse, kuri turi raminamąjį poveikį. Nors yra daug tyrimų, kuriuose valerijonas skelbiamas kaip veiksminga ir saugi miego pagalba, tyrimų apžvalga rodo, kad įrodymai yra neįtikinami.

Vitamino Shoppe valerijono šaknis

Nors dauguma kitų pagalbinių miego priemonių man nurodė vartoti produktą 30 minučių prieš miegą arba prieš pat miegą, šis produktas sakė, kad reikia gerti vieną ar tris kapsules per dieną, geriausia valgio metu. Ištyrinėjus, atrodo, kad dozavimas neaiškus, o valerijonas atrodo veiksmingiausias vartojant reguliariai dvi ar daugiau savaičių. Per vieną naktį, kai išbandžiau šį priedą, negaliu pasakyti, kad pastebėjau didelį skirtumą. Ir kaip šalutinė pastaba, kapsulės turėjo labai nemalonų kvapą.

3. Magnis

Mokslas: Daugeliui amerikiečių trūksta magnio (dažnai dėl mažo magnio kiekio jų mityboje), būklė, kuri siejama su prasta miego kokybe, nors neaišku, ar mažas magnio kiekis yra prasto miego priežastis, ar šalutinis produktas. Nors tai yra magnis, žinomas dėl savo miego pranašumų, aš taip pat išbandžiau ZMA, magnio papildą, populiarų ramybės skatinimui. Naudojant kartu su melatoninu, nedidelis tyrimas parodė, kad cinkas ir magnis pagerino miego kokybę vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems nemiga.

Natural Vitality Natural Calm

Šis magnio papildas, vadinamas „antistresiniu gėrimu“, yra miltelių pavidalo (išmaišykite 2–3 uncijas vandenyje). Sumaišiau mieguistą kokteilį, kurį sudarė ir magnis, ir kalcis, ir gurkšnojau jį prieš miegą (nors etiketėje siūloma per dieną padalyti į dvi ar tris porcijas, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai). Išbandžius šį priedą tik vieną naktį, nepasakyčiau, kad pastebėjau ką nors radikalaus.

Tikras sportininkas ZMA su Theanine

Kai išgėriau dvi kapsules likus valandai iki miego (rekomenduojama dozė moterims), nejaučiau to paties „o, aš toks mieguistas“ jausmo, kaip ir vartojant kai kurias kitas pagalbines miegą priemones. Visą naktį išmiegojau nepabusdamas (ką dažnai darau), bet tai gali būti susiję su miego trūkumu, kurį turėjau prieš kelias naktis. Atsibudau be didelio nuovargio, nors traukinyje užmigau 40 minučių, nepaisant to, kad miegojau kiek daugiau nei aštuonias valandas. Ši ZMA parduodama kaip priedas, padedantis atkurti sportą, nors žiuri vis dar nesugeba iš tikrųjų padidinti treniruočių poveikio.

4. L-Teaninas

Mokslas: Vandenyje tirpi aminorūgštis, esanti grybuose ir žaliojoje arbatoje, L-teaninas yra vartojamas dėl atpalaiduojančio poveikio (taip pat dėl ​​didelio antioksidantų kiekio). Nors ši aminorūgštis išgaunama iš žaliosios arbatos lapų, augalo, žinomo dėl savo gebėjimo suteikti energijos ir atgaivinti, L-teaninas iš tikrųjų gali slopinti sužadinantį kofeino poveikį. Berniukams, kuriems diagnozuotas ADHD (sutrikimas, kuris, kaip žinoma, sutrikdo miegą), buvo nustatyta, kad L-teaninas yra saugus ir veiksmingas gerinant kai kuriuos miego kokybės aspektus.

„NatureMade VitaMelts Relax“

Šios tirpstančios žaliosios arbatos mėtų skonio tabletės tikrai buvo skanios. Šis priedas, pavadintas „Atpalaiduoti“, reiškia ne tik gebėjimo išlaikyti akis praradimą, bet ir fizinį atsipalaidavimą. Kas mano atveju pavyko. Išgėrusi keturias tabletes (200 miligramų), aš šoktelėjau į lovą ir mano kūnas iškart pasijuto itin ramus. Tikriausiai galėjau kurį laiką nemiegoti ir skaityti, bet mintis atsikelti ir nueiti į tualetą arba išjungti šviesą atrodė kaip fizinis žygdarbis, kurio verčiau nedalyvaučiau.

Vitaminas Shoppe L-Theanine

Vienoje kapsulėje yra 100 miligramų L-teanino, kuris skatina atsipalaidavimą. Kaip ir „NatureMade VitaMelts“, jaučiau, kad dėl šio produkto mano kūnas jaučiasi fiziškai pavargęs ir atsipalaidavęs, tačiau ne taip, kaip melatoninas užmigdavo akis ir galvą.

5. Rutaekarpinas

Mokslas: Nustatyta, kad rutaekarpinas, randamas „Evodia“ vaisiuose (kilęs iš medžio, kilusio iš Kinijos ir Korėjos), sąveikauja su organizmo fermentais, kad metabolizuotų kofeiną ir sumažintų jo kiekį mūsų kūnuose maišas. Dviejų tyrimų su žiurkėmis metu nustatyta, kad rutaekarpinas žymiai sumažino kofeino kiekį kraujyje ir šlapime.

Rutaesomn

Ši pagalba nėra miego priemonė, kaip kai kurios kitos šiame sąraše esančios priemonės. Užuot priversdama žmones jaustis mieguistais, jos pagrindinė funkcija yra išstumti kofeiną iš sistemos. Tiesą sakant, vienas iš „Rutaesomn“ kūrėjų man liepė išgerti papildomos kavos vėlai dieną prieš bandant mėginį. Tai atrodė gana beprotiška, ypač todėl, kad kava vakarienės metu, be jokios abejonės, paliks mane neramią prieš miegą įprastomis aplinkybėmis.Bet aš neturėjau jokių problemų atsiriboti. Kaip ir tikėjausi, po ilgos dienos jaučiausi toks pat mieguistas, kaip ir bet kurią kitą naktį, tačiau papildomo mieguistumo nebuvo.

6. Kelių sudedamųjų dalių miego pagalba

Svajonių vanduo

Dream Water teigia, kad sumažina nerimą, padeda užmigti ir gerina miego kokybę. Mažame buteliuke yra trys veikliosios medžiagos – 5 hidroksitriptofanas, melatoninas ir GABA. Nustatyta, kad L 5-hidroksitriptofanas, organizme esanti cheminė medžiaga, galinti teigiamai paveikti miegą, nuotaiką, nerimą, apetitą ir skausmo pojūtį, taip pat pagerina miegą vaikams, kurie dažnai prabunda iš miego siaubo. Kartu su GABA, neuromediatoriumi, kuris neleidžia per daug sudeginti nervų ląstelių, įrodyta, kad 5-hidroksitriptofanas sutrumpina užmigimo laiką ir pagerina miego trukmę bei kokybę. Nebuvau didelė šio patiekalo skonio gerbėja, tikriausiai todėl, kad ką tik išsivaliau dantis. Aš tikrai pajutau mieguistumą per maždaug 20 minučių išgėręs buteliuką. Kai pabudau, jaučiausi šiek tiek apsvaigusi iki ryto kavos.

Natrol Sleep 'N Restore

Didžiausias šios miego pagalbos pardavimas, be to, kad skatina gilesnį ir ramesnį miegą, yra tai, kad jame yra antioksidantų, kurie tariamai gali atkurti ląsteles. Kitą rytą nesijaučiau toks sumišęs, kaip vartodamas tiesiai melatoniną (nors kapsulėje buvo 3 miligramai). Be valerijono ir melatonino, šią miego priemonę sudaro vitaminas E, L-glutaminas, kalcis ir vynuogių sėklų ekstraktas. Vitaminas E, antioksidantas, gali apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso, atsirandančio dėl miego trūkumo. Žmonėms, sergantiems miego apnėja, antioksidantų vartojimas gali pagerinti miego kokybę. Vynuogių aliejus taip pat buvo pripažintas dėl galingų antioksidantų, ypač vitamino E, ir flavonoidų.

Badger miego balzamas

Anot Badger, miego balzamas nemigina žmonių. Teigiama, kad lūpų, smilkinių, kaklo ir (arba) veido tepimas balzamu padeda nuraminti mintis ir išvalyti protą. Eteriniai aliejai-rozmarinas, bergamotė, levandos, balzaminė eglė ir imbieras-produktas, pasak Badgerio, yra sukurtas „naktims, kai negalite sustabdyti proto plepėjimo“. Nors „Badger“ (ir kiti eterinio aliejaus ištekliai) teigia, kad rozmarinas garsėja aiškiu mąstymu, begamotė pakelia protą, imbieras stiprina ir skatina pasitikėjimą, o balzaminė eglė gaivina, yra nedaug mokslinių tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius. Palyginti nedideli tyrimai rodo, kad levandos gali būti naudingos tiems, kurie serga nemiga ir depresija, ir turi atpalaiduojančių savybių. Jei atvirai, man labai patinka šio balzamo drėkinamasis poveikis ir dabar naudoju jį kiekvieną vakarą prieš miegą. Jis kvepia maloniai, bet nesu tikras dėl jo sugebėjimo išvalyti mintis ir atpalaiduoti protą.

Yogi arbata prieš miegą

Aš išbandžiau du skonius: Raminantis karamelinis miegas, į kurį įeina ramunėlių žiedas, kaukolė, Kalifornijos aguonos, L-Theanine ir Rooiboos arbata (natūraliai be kofeino) ir „Bedtime“, į kurią įeina valerijonas, ramunėlės, kaukolė, levandos ir pasifloros . Man labai patiko karamelinio skonio arbatos skonis – saldus ir aštrus. Tačiau paprasta arbata prieš miegą nebuvo tokia skani. Kalbant apie atsipalaidavimą, pirmiausia arbatos gėrimas man yra atpalaiduojantis, miegą skatinantys ingredientai ar ne. Vienas tyrimas rodo, kad pasifloros arbatos pavidalu gali duoti trumpalaikio miego naudos. Nors ramunėlės yra dažniausiai naudojamos vaistažolės miego sutrikimams gydyti, nėra daug tyrimų apie jo veiksmingumą. Nustatyta, kad mažos dozės malšina nerimą, o didesnės dozės gali skatinti miegą. Skullcap ir Kalifornijos aguonos – dvi žolės, kurios buvo naudojamos tradicinėje medicinoje kaip raminamieji vaistai – neturi daug mokslinių tyrimų, patvirtinančių jų gebėjimą skatinti arba palaikyti miegą.

Dangaus prieskoniai Snooz

Su mišiniu, kuriame yra valerijono šaknų ekstrakto, L-teanino ir melatonino, Snooz turi tris pagrindines miego priemones, kurias išbandžiau atskirai. Ramunėlių, citrinų balzamo, apynių ir juubo sėklų ekstraktai užbaigia ingredientų sąrašo miegą sukeliančią dalį. Kartu su valerijonu apyniai padėjo pagerinti miego kokybę. Nors juju aliejus pelėms parodė raminamąjį poveikį, citrinų balzamo ir ramunėlių tyrimai yra dar labiau riboti. Šie maži gėrimai būna trijų skonių – uogų, citrininio imbiero ir persikų. Skonis buvo geras, bet šiek tiek per saldus mano skoniui (su šešiais gramais cukraus). Netrukus po vieną gurkšnį jaučiausi tikrai atsipalaidavęs, beveik taip, lyg visą dieną būčiau išbuvęs vandenyne ir einant miegoti vis dar jaučiau, kad bangos daužosi ant manęs (žinau, giliai).

The Takeaway

Pasibaigus poros savaičių miego pagalbos bandymams, manau, kad laikysiuosi senų metodų, kaip pratęsti Zzs-gerą treniruotę, paversti telefoną „netrukdyti“ ir neleisti elektronikos iš miegamojo . Aš nevengsiu bet kokios pagalbos pagalbinių miego priemonių, ir matau vertę kaskart atsigręžti į vieną, bet nemanau, kad man jų reikia norint užmigti ir užmigti. Dėl laikino neramumo aš greičiausiai siūlau „Sleepytime Snooz“ arba „Dream Water“. (Man tiesiog patiko, kaip jie man pasiteisino.) Džiaugiuosi, kad turėjau galimybę išbandyti keletą populiarių miego priemonių ir įsigilinti į jų sudedamųjų dalių etikečių mokslą. Ir nors tai buvo smagus eksperimentas, sužinojau, kad man nereikia pasikliauti tabletėmis, arbatomis ar miegą skatinančiais gėrimais, kad užmigčiau kokybiškai.

Daugiau apie Greatist:

11 privalomų „Tabata“ judesių

51 sveiko graikiško jogurto receptas

Ar papildai yra raktas į psichikos aiškumą?

Apžvalga skirta