Minusas įvairovės

Turinys

• Apžvalga skirta

„Pusiausvyra, įvairovė ir saikas“ anksčiau buvo geros mitybos mantra. Tačiau šių metų pradžioje naujausioje federalinės vyriausybės mitybos gairių amerikiečiams versijoje įvairovė buvo tyliai sumažinta. Kodėl? Nes dieta, turinti daug įvairovės - bet kokiu atveju netinkama - gali priaugti svorio.

Kaltinkite savo skonio receptorius. Jie greitai nusibosta, kai valgote tam tikrą maistą - tai reiškinys, vadinamas sensoriniu specifiniu sotumu. Kiekvienas kąsnis po pirmojo tampa šiek tiek mažiau skanus. Tai viena iš priežasčių, kodėl labai monotoniškos dietos gali padėti numesti svorio, bent jau tol, kol jomis nesusirgsite.

Pridėkite įvairovės ir greičiausiai valgysite daugiau. Svarbus anglų kalbos tyrimas parodė, kad žmonės valgė apie 15 procentų daugiau, kai buvo patiekiami trijų skirtingų formų makaronai ar skoniai kreminio sūrio, nei tada, kai buvo pasiūlyta tik viena.

„Be to, žmonės suvalgė 60 procentų daugiau, kai valgio metu patiekė keturis skirtingus patiekalus, palyginti su keturiais to paties maisto patiekalais“, – sako Barbara J. Rolls, Ph.D., Penn State universiteto Guthrie mitybos katedros vadovė ir knygos autorė. Tūriniai rodikliai: jauskitės sotūs vartodami mažiau kalorijų (HarperCollins, 2000). "Valgydami kelis skirtingus maisto produktus, galite priaugti kilogramų".

Tačiau prieš sąmoningai nukreipdami save į mitybos planą, pagalvokite apie tai: kai kurios veislės gali padėti jums numesti svorio. „Mūsų tyrimas parodė, kad riebumas buvo susijęs su įvairių patiekalų ir angliavandenių maisto, taip pat saldumynų, užkandžių ir pagardų valgymu“, - sako Mefas A. McCrory, daktarė, Tufto universiteto žmogaus energijos metabolizmo laboratorijos tyrėja. Senėjimo mitybos tyrimų centras Bostone. „Tačiau daržovių pasirinkimo įvairovė buvo susieta su liesumu, o vaisiai ir pieno produktai neturėjo jokio ryšio nei su riebumu, nei su liesumu.

Tad kodėl ilgai buvo propaguojama įvairovė? „Prieš tai, kai buvo prieinamas toks platus kaloringų ir mažai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų asortimentas, buvo rekomenduota įvairovė, siekiant užtikrinti, kad žmonės gautų visas reikalingas maistines medžiagas“, – aiškina mitybos mokslų direktorius, daktaras Adamas Drewnowskis. programa Vašingtono universitete Sietle. „Tiesą sakant, mes turime įgimtą norą valgyti įvairų maistą, kad sužadintume savo skonio receptorius ir pagerintume dietos maistinę kokybę. Nustačius, kad žmonės valgo įvairų maistą, kuriame nėra daug kalorijų, rekomendacija buvo suabejota. Dabar žinome, kad norint išlaikyti gerą sveikatą ir kontroliuoti svorį, kiekvieno valgymo tikslas turėtų būti įvairus sveikų maisto produktų grupėse, o ne jų viduje, išskyrus vaisius ir daržoves.

Išanalizuokite šį patiekalą

Kurioje vakarienėje yra tinkama įvairovė?

Maistas 1

* Salotos su įprastu padažu

* Vištienos parmezanas

* Makaronai su pomidorų padažu

* Česnakinė duona

* Ledai

* Biscotti

Maistas 2

* Minestrone sriuba

* Avienos ar vištienos kabobas su tabbouleh salotomis

* Ant grotelių keptos daržovės

* Troškinti brokoliai

* Skrudintos kriaušės

* Biscotti

Verdiktas: 2 patiekalas (1 maiste yra per daug angliavandenių, užkandžių ir saldumynų, o vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų nepakanka.)

Naudoti įvairovę svorio kontrolei

* Apribokite savo spintelėse riebių, saldžių ir užkandžių maisto produktų skaičių. „Jei sukaupėte 10 skirtingų sausainių rūšių, jums labiau kils pagunda persivalgyti valgydami kiekvieną iš jų, o ne apsiribodami vienu ar dviem“, – sako mitybos tyrinėtoja Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Valgykite įvairių daržovių, vaisių ir kitų maisto produktų, kurie sveria daug, bet neturi daug kalorijų. Jie prisotina jus nekaupdami kalorijų ir yra kupini maistinių medžiagų.

* Vykdykite maisto vadovo piramidę, kad gautumėte tinkamą maisto produktų derinį įvairiose grupėse. Pavyzdžiui, pieno grupė yra unikali savo kalcio ir vitamino B riboflavino gausa. Pabandykite kasdien suvartoti 6–11 porcijų grūdinių maisto produktų, 3–5 daržovių porcijas, 2–4 vaisių porcijas, bent 2 porcijas pieno produktų ir 5–7 uncijas ar lygiavertę baltymų grupės porciją.

** Taupiai naudokite riebalus, tokius kaip sviestas, margarinas ir aliejus.

* Stebėkite porcijų dydžius. Svoris didėja valgant per daug kalorijų, nesvarbu, iš kur jos kiltų. Restorano dalys paprastai būna per didelės mėsai ir makaronams, o daržovės ir vaisiai - per mažos.

* Laikykitės naujų mitybos gairių (apsilankykite www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Jie skatina tinkamą įvairovę.

Veislės kontrolinis sąrašas

Norėdami sužinoti, ar jūsų racione yra tinkamos veislės, patikrinkite kiekvieno tipo maistą, kurį valgote tris dienas iš eilės. (Kiekvieną iš jų galima patikrinti tik vieną kartą.) Jei pažymėsite bent 25 maisto produktus iš visų USDA maisto vadovo piramidžių grupių - grūdus, daržoves, vaisius, pieno produktus, mėsą ir kitus baltyminius maisto produktus - yra tikimybė, kad jūsų mityba yra teisinga veislės tipas, teigia sąrašą sukūrusi mitybos mokslų daktarė Katherine Tucker. Pažymėjus mažiau nei 15 maisto produktų, jūsų mityba gali būti įvairesnė. Nors grupėse nėra gairių dėl įvairovės, sveikas protas mums sako, kad turėtume kiek įmanoma derinti ir derinti. Pavyzdžiui, nevalgykite tik vienos rūšies žuvies ir jokių kitų baltymų šaltinių, tiesiog makaronų ir nesmulkintų grūdų produktų.

Grūdai

* Viso grūdo duona

* Viso grūdo grūdai

* Nepilno grūdo duona

* Negrūdų javų grūdai

* Makaronai

* Ryžiai

* Blynai, bandelės, sausainiai

Daržovės

* Tamsiai žalios ir lapinės daržovės

* Giliai geltonos ir oranžinės spalvos daržovės

* Baltos bulvės ir kitos šakniavaisinės daržovės

* Pomidorų gaminiai

* Kitos daržovės

Vaisiai

* Citrusiniai vaisiai

* Melionai

* Uogos

* Kiti vaisiai

* Vaisių sultys

Pienininkystė

* Pienas

* Jogurtas

* Sūris

* Kiti pieno produktai

Mėsa ir kiti baltyminiai maisto produktai

* Jautiena

* Kiauliena

* Kepenų ir kitų organų mėsa

* Kita mėsa

* Paukštiena

* Žuvis

* Kiaušiniai

* Džiovinti žirniai ir pupelės

* Riešutai ir sėklos

Priedai

* Slapukai, pyragas, desertai, traškučiai, gaivieji gėrimai, saldainiai

* Margarinas, sviestas ir aliejai

Apžvalga skirta