12 dinaminio lankstumo pratimų

Turinys

• Pratimai ir tempimai
• 1. Rankos apskritimai
• 2. Rankos sūpynės
• 3. Pečių ritinėliai
• 4. Liemens posūkiai
• 5. Ėjimas aukštais smūgiais
• 6. Kelis iki krūtinės
• 7. Užpakalis spardo
• 8. Vaikščiojantys plaučiai
• 9. Kojų apskritimai
• 10. Kulkšnies ritinėliai
• 11. Sumo šonai pritūpia
• 12. Išlindę pritūpimai
• Raumenys dirbo
• Privalumai
• Dinaminis ir statinis
• Esmė

Dinaminis lankstumas yra galimybė judinti raumenis ir sąnarius per visą jų judesių diapazoną aktyvaus judėjimo metu.

Toks lankstumas padeda jūsų kūnui išnaudoti visą judėjimo potencialą kasdienės veiklos, sporto ir mankštos metu. Tai pagerina našumą ir sumažina traumų riziką.

Norėdami padidinti savo dinaminį lankstumą, sušilkite pratimais, kuriuose derinami tempimai ir kontroliuojami judesiai. Judesiai turėtų imituoti veiklą, kurią ketinate atlikti.

Pavyzdžiui, prieš žaisdami futbolą, norėsite imituoti kojų ratus, kad imituotumėte spardymą. Apšilimas atliekant dinamiškus pratimus, jūsų kūnas efektyviau judės treniruotės metu.

Pratimai ir tempimai

Prieš atlikdami dinaminius pratimus, atlikite 5–10 minučių lengvą kardio treniruotę, pvz., Bėgiokite ar plaukite. Tai paruoš jūsų raumenis dinamiškam apšilimui.

Atlikdami dinaminius pratimus, pradėkite nuo nedidelio judesio amplitudės ir palaipsniui didinkite jį kiekvienam pakartojimui.

1. Rankos apskritimai

Šis pratimas yra puikus apšilimas plaukimo, metimo ar viršutinės kūno svorio treniruotėms.

2. Rankos sūpynės

Rankos sūpynės nukreiptos į viršutinės kūno raumenis, įskaitant pečius ir viršutinę nugaros dalį.

3. Pečių ritinėliai

Prieš plaukdami ar mėtydami atlikite šią atkarpą, kad pasiruoštumėte pečius.

4. Liemens posūkiai

Liemens posūkiai puikiai didina stuburo judrumą. Jie paruoš jūsų nugarą plaukimui, bėgimui ir mėtymui.

5. Ėjimas aukštais smūgiais

Vaikščiodami aukštais smūgiais ar žaismingais kareiviais, prieš bėgdami ar spardydami, ištieskite pakinklius. Jie taip pat stiprina jūsų klubo lenkėjus ir keturgalvį žandikaulį.

6. Kelis iki krūtinės

Kelio-krūtinės kėlimo judesys visiškai lenkia klubą ir ištiesia sėdmenis.

7. Užpakalis spardo

Šis pratimas padeda ištiesti keturkojus, kurie paruošia šlaunis bėgimui.

8. Vaikščiojantys plaučiai

Vaikščiodami ir lįsdami, jūsų klubo lenkiamieji, pakinkliniai ir sėdmenys bus maloniai ištempti.

9. Kojų apskritimai

Kojų apskritimai sušildo jūsų sėdmenis, šlaunis ir klubus. Jie kartais vadinami klubų ratais.

10. Kulkšnies ritinėliai

Šis pratimas leidžia jūsų kulkšnies judėti visa apimtimi, todėl yra idealus prieš bėgimą, žygius pėsčiomis ir dviračiu.

11. Sumo šonai pritūpia

Sumo pritūpimai iš šono paruošia kojas aktyviai ištiesdami kirkšnies raumenis.

12. Išlindę pritūpimai

Norėdami atlikti viso kūno dinamišką mankštą, atlikite nuskaitytus pritūpimus prieš širdies veiklą.

Raumenys dirbo

Dinamiškos mankštos metu raumenys juda ir tempiasi tuo pačiu metu. Priklausomai nuo judesio, dinamiškas pratimas gali priversti jūsų sąnarius išsiplėsti ar pasisukti.

Dinamiški tempimai taip pat gali padėti jūsų sąnariams atlikti judesių judesius iš vienos pusės į kitą. Tai padeda jūsų sąnariams ir raumenims laisviau judėti treniruotės metu.

Privalumai

Dinaminiai pratimai turi keletą privalumų, įskaitant:

• Raumenų atšilimas. Dinaminis tempimas padidina jūsų raumenų temperatūrą, o tai padeda jiems išnaudoti visas galimybes. Tai taip pat skatina kraujotaką, kad jūsų raumenys pasiektų pakankamai deguonies.
• Didėjantis nervų aktyvumas. Jūsų nervai judina raumenis siunčiant elektrinius signalus. Dinamiškai tempdamiesi, jūsų nervai siunčia atitinkamus signalus prieš pradedant treniruotę. Tai treniruoja jūsų nervus ir raumenis dirbti efektyviau.
• Naudojant visą judesio diapazoną. Daugelis kardio treniruočių, pavyzdžiui, bėgimas ir ėjimas, naudoja minimalų judesių diapazoną. Jie taip pat atliekami vienoje judėjimo plokštumoje, nes jūs judate tiesiai į priekį. Dinamiški pratimai apima išsamesnius judesius, kurie geriau įtraukia jūsų raumenis.
• Sumažėja traumų rizika. Dinamiškas tempimas padidina sąnarių ir raumenų judrumą, kuris gali padėti išvengti traumų. Dinamiški šlaunikaulio pratimai sumažino pasyvų standumą ir padidino judesio amplitudę. Šie veiksniai yra siejami su mažesne trauminio kelio traumos rizika, viena dažniausių traumų.

Dinaminis ir statinis

Skirtumas tarp dinaminio ir statinio tempimo yra judėjimas. Dinamiški tempimai išjudina tempiamą raumenį. Paprastai kiekvienas judesys laikomas tik sekundę ar dvi.

Statinis tempimas apima raumens pratęsimą, kol pajusite įtampą, ir laikykite jį 15–60 sekundžių. Skirtingai nuo dinaminio tempimo, jame nėra skysčių judėjimo. Statinio tempimo pavyzdžiai yra peteliškės ir pakinklio tempimas.

Statinis tempimas gali padėti prailginti raumenis, o tai idealiai tinka optimaliam lankstumui pasiekti.

Esmė

Dinamiški pratimai išjudina raumenis ir sąnarius per didelį judesių diapazoną. Šie tempimai apima nuolatinį judėjimą, kuris paruošia jūsų kūną veiklai.

Tai pagerina raumenų kraujotaką ir sumažina sužalojimų riziką. Norėdami įtraukti dinaminius pratimus į savo apšilimą, pasirinkite atkarpas, imituojančias jūsų užsiimamą veiklą.

Prieš bandydami naują pratimą, pasitarkite su savo gydytoju. Asmeninis treneris taip pat gali parodyti, kaip saugiai pasitempti ir sušilti prieš treniruotę.