Ar blogai valgyti prieš miegą?

Turinys

• Valgymas prieš miegą yra prieštaringas
• Valgant prieš miegą gali atsirasti nesveikų įpročių
• Valgyti prieš miegą yra blogai, jei turite refliuksą
• Valgymas prieš miegą gali būti naudingas
• Tai gali sutramdyti naktinį valgymą ir svorio netekimą
• Tai gali padėti geriau miegoti
• Tai gali stabilizuoti rytinį cukraus kiekį kraujyje
• Ką reikėtų valgyti prieš miegą?
• Venkite desertų ir greito maisto
• Derinkite angliavandenius su baltymu ar riebalais
• Ar turėtumėte valgyti prieš miegą?
• „Food Fix“: maistas geresniam miegui

Daugelis žmonių mano, kad bloga idėja valgyti prieš miegą.

Tai dažnai kyla iš įsitikinimo, kad valgant prieš miegą padidėja svoris. Tačiau kai kurie teigia, kad užkandis prieš miegą iš tikrųjų gali palaikyti svorio metimo dietą.

Taigi kuo turėtumėte tikėti? Tiesa ta, kad atsakymas ne visiems vienodas. Tai labai priklauso nuo asmens.

Valgymas prieš miegą yra prieštaringas

Nesvarbu, ar turėtumėte valgyti prieš miegą - apibrėžta kaip tarp vakarienės ir miego, tapo aktualia mitybos tema.

Įprasta išmintis sako, kad valgant prieš miegą padidėja svoris, nes užmiegant sulėtėja medžiagų apykaita. Dėl to nesuvirškintos kalorijos kaupiamos kaip riebalai.

Vis dėlto daugelis sveikatos ekspertų teigia, kad valgyti prieš miegą yra visiškai gerai ir netgi pagerinti miegą ar svorio netekimą.

Todėl nenuostabu, kad daugelis žmonių yra sutrikę.

Dalis problemos yra ta, kad įrodymai šiuo klausimu, atrodo, palaiko abi puses.

Nors daugelis žmonių mano, kad lėtesnė medžiagų apykaita miego metu padidina svorį, jūsų naktinis bazinis medžiagų apykaitos greitis yra vidutiniškai toks pats kaip dienos metu. Tavo kūnui miegant vis tiek reikia daug energijos (,).

Taip pat nėra įrodymų, patvirtinančių, kad kalorijos prieš miegą skaičiuojamos daugiau nei bet kuriuo kitu dienos metu.

Nepaisant to, kad, atrodo, nėra fiziologinės priežasties, keletas tyrimų valgymą prieš miegą siejo su svorio padidėjimu (,,).

Taigi, kas čia vyksta? Priežastis tikriausiai ne ta, kurios tikiesi.

Valgymas prieš miegą yra prieštaringas. Nors atrodo, kad nėra fiziologinių priežasčių, kodėl valgant prieš miegą padidėtų svoris, keli tyrimai parodė, kad taip gali būti.

Valgant prieš miegą gali atsirasti nesveikų įpročių

Dabartiniai duomenys nerodo fiziologinių priežasčių, kodėl valgant prieš miegą turėtų padidėti svoris. Tačiau keli tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo prieš miegą, dažniau priauga svorio (,,).

To priežastis yra daug paprastesnė, nei galite tikėtis.

Pasirodo, kad žmonės, valgantys prieš miegą, labiau priauga svorio vien dėl to, kad užkandis prieš miegą yra papildomas valgis, taigi ir papildomos kalorijos.

Maža to, vakaras yra tas dienos laikas, kai daugelis žmonių jaučiasi alkani. Tai daro dar didesnę tikimybę, kad užkandis prieš miegą lems jūsų suvartojamų kalorijų kiekį per dienos kalorijų poreikius (,).

Pridėkite tai, kad dauguma žmonių mėgsta užkandžiauti naktį žiūrėdami televizorių ar dirbdami nešiojamuose kompiuteriuose, ir nenuostabu, kad dėl šių įpročių gali padidėti svoris.

Kai kurie žmonės taip pat labai išalksta prieš miegą, nes dienos metu nevalgo pakankamai.

Šis ypatingas alkis gali sukelti per daug valgymo prieš miegą ciklą, paskui būti per pilną, kad kitą rytą galėtumėte valgyti daug, ir vėl tapti pernelyg alkanas prieš miegą kitą vakarą ().

Šis ciklas, kuris gali lengvai sukelti persivalgymą ir svorio padidėjimą, pabrėžia, kaip svarbu užtikrinti, kad dienos metu valgytumėte pakankamai.

Daugumai žmonių valgymo naktį problema yra ne kad jūsų medžiagų apykaita pereina prie kalorijų kaip riebalų kaupimo naktį. Užtat svorio padidėjimą lemia nesveiki įpročiai, dažnai lydintys užkandžiavimą prieš miegą.

Daugeliu atvejų valgant prieš miegą svoris padidėja tik dėl tokių įpročių kaip valgymas žiūrint televizorių ar per daug papildomų kalorijų valgymas prieš miegą.

Valgyti prieš miegą yra blogai, jei turite refliuksą

Gastroezofaginio refliukso liga (GERL) yra dažna būklė, kuria serga net 20–48% Vakarų gyventojų. Tai atsitinka, kai skrandžio rūgštis išsilieja atgal į gerklę (,).

Simptomai yra rėmuo, pasunkėjęs rijimas, gumbas gerklėje arba naktinės astmos pablogėjimas (,).

Jei turite kokių nors iš šių simptomų, galite vengti užkandžiavimo prieš miegą.

Valgant prieš miegą simptomai gali pablogėti, nes turint pilną skrandį atsigulus, skrandžio rūgštis daug lengviau išsilieja į gerklę ().

Todėl, jei turite refliuksą, prieš gulėdami lovoje, venkite bent 3 valandas nieko nevalgyti (,).

Be to, galite vengti gerti ar valgyti kofeiną, alkoholį, arbatą, šokoladą ar karštus prieskonius. Visi šie maisto produktai gali sustiprinti simptomus.

Žmonės, kuriems yra refliuksas, neturėtų nieko valgyti bent 3 valandas prieš miegą. Jie taip pat gali norėti vengti maisto produktų, kurie gali pabloginti simptomus.

Valgymas prieš miegą gali būti naudingas

Nors valgyti prieš miegą kai kuriems žmonėms gali būti ne pati geriausia mintis, kitiems tai gali būti naudinga.

Tai gali sutramdyti naktinį valgymą ir svorio netekimą

Kai kurie įrodymai rodo, kad ne tik padidėjęs svoris, bet ir valgant užkandį prieš miegą kai kurie žmonės iš tikrųjų gali numesti svorio.

Jei esate asmuo, kuris yra linkęs suvalgyti didelę dalį kalorijų per naktį (paprastai po to einant miegoti), užkandžiavimas po vakarienės gali padėti suvaldyti jūsų norą užkąsti naktį (,).

Vieno 4 savaičių trukmės suaugusiųjų, kurie buvo užkandžiavę internetu, tyrimo metu dalyviai, praėjus 90 minučių po vakarienės, pradėję valgyti vieną dubenį grūdų ir pieno, vidutiniškai per dieną suvalgydavo 397 mažiau kalorijų (

Galų gale vien dėl šio pokyčio jie prarado vidutiniškai 1,85 svaro (0,84 kilogramo) ().

Šis tyrimas rodo, kad įdėjus nedidelį užkandį po vakarienės, nakties užkandžiai gali padėti jaustis pakankamai patenkinti, kad suvalgytų mažiau, nei būtų valgę kitaip. Laikui bėgant, tai taip pat gali turėti naudos iš svorio.

Tai gali padėti geriau miegoti

Šia tema nebuvo atlikta daug tyrimų, tačiau daugelis žmonių teigia, kad ką nors suvalgę prieš miegą, jie gali geriau išsimiegoti arba neleidžia pabusti alkani nakties metu.

Tai prasminga, nes užkandis prieš miegą gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems naktį (,,).

Pakankamai išsimiegoti yra nepaprastai svarbu, o pats miego trūkumas buvo susijęs su persivalgymu ir svorio padidėjimu (,,).

Nėra duomenų, kad nedidelis, sveikas užkandis prieš miegą padidintų svorį.

Todėl, jei jaučiate, kad ką nors suvalgę prieš miegą, galite užmigti ar išsimiegoti, tai turėtumėte jaustis gerai.

Tai gali stabilizuoti rytinį cukraus kiekį kraujyje

Ryte kepenys pradeda gaminti papildomą gliukozę (cukraus kiekį kraujyje), kad suteiktų energijos, reikalingos keltis ir pradėti dieną.

Šis procesas beveik nesukelia cukraus kiekio kraujyje pokyčių žmonėms, neturintiems diabeto. Tačiau kai kurie diabetu sergantys žmonės negali pagaminti pakankamai insulino, kad pašalintų iš kraujo papildomą gliukozę.

Dėl šios priežasties cukriniu diabetu sergantieji ryte dažnai pabunda su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, net jei jie nieko nevalgo nuo ankstesnės nakties. Tai vadinama Aušros reiškiniu (,).

Kiti žmonės naktį gali patirti naktinę hipoglikemiją arba mažą cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sutrikdyti miegą ().

Jei patiriate bet kurį iš šių reiškinių, gali tekti pasikalbėti su savo gydytoju dėl vaistų koregavimo.

Be to, keli tyrimai parodė, kad užkandis prieš miegą gali padėti išvengti šių cukraus kiekio kraujyje pokyčių, suteikdamas papildomą energijos šaltinį, kuris padės jums praleisti naktį (,,).

Tačiau tyrimai nevienodi, todėl to negalima rekomenduoti visiems.

Jei ryte padidėja ar sumažėja cukraus kiekis kraujyje, pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, ar užkandis prieš miegą jums yra gera mintis.

Užkandžiavimas prieš miegą gali turėti tam tikrų pranašumų, pavyzdžiui, priversti mažiau valgyti naktį ar geriau miegoti. Tai taip pat gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Ką reikėtų valgyti prieš miegą?

Daugeliui žmonių visiškai gerai užkąsti prieš miegą.

Nėra geriausio užkandžio prieš miegą recepto, tačiau turėtumėte nepamiršti kai kurių dalykų.

Venkite desertų ir greito maisto

Nors valgymas prieš miegą nebūtinai yra blogas dalykas, pripildyti tradicinių desertinių maisto produktų ar šiukšlių, tokių kaip ledai, pyragas ar traškučiai, nėra gera mintis.

Šie maisto produktai, kuriuose yra daug nesveikų riebalų ir cukraus, sukelia potraukį ir persivalgymą. Dėl jų labai lengva viršyti dienos kalorijų poreikį.

Valgant prieš miegą nebūtinai priauga svorio, tačiau prisipildyti šių kalorijų turinčių maisto produktų prieš miegą tikrai galima, ir jūs turėtumėte jų tikrai vengti.

Jei turite smaližių, išbandykite keletą uogų ar keletą kvadratų juodojo šokolado (nebent kofeinas jus vargina). Arba, jei jums labiau patinka sūrūs užkandžiai, vietoj jų turite saują riešutų.

Derinkite angliavandenius su baltymu ar riebalais

Joks maistas nebūtinai yra „geriausias“ užkandžiavimui prieš miegą. Tačiau sudėtingų angliavandenių ir baltymų arba šiek tiek riebalų susiejimas tikriausiai yra geras būdas (,).

Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės, suteikia jums pastovų energijos šaltinį, kai užmiegate.

Susiejimas su baltymu ar nedideliu riebalų kiekiu gali padėti jums pasisotinti per naktį ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau šie deriniai gali turėti ir kitų privalumų.

Kai kurie įrodymai rodo, kad suvalgius daug angliavandenių turinčio valgio su aukštu glikemijos indeksu prieš miegą galima užmigti (,,).

Taip yra todėl, kad angliavandeniai gali pagerinti aminorūgščių triptofano, kuris gali būti paverstas neurotransmiteriais, kurie padeda reguliuoti miegą, transportą ().

Tas pats poveikis gali būti ir maisto produktams, kuriuose gausu paties triptofano, pavyzdžiui, pieno, žuvies, paukštienos ar raudonos mėsos (,,).

Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad riebus maistas gali pagerinti miego kokybę ().

Kai kurios užkandžių idėjos apima obuolį su žemės riešutų sviestu, pilno grūdo spirgučius ir kalakuto gabalėlį, arba sūrį ir vynuoges.

Užkandžių valgymas prieš miegą tinka daugeliui žmonių, tačiau turėtumėte stengtis vengti greito maisto ir desertų. Angliavandenių ir baltymų ar riebalų derinys yra gera taisyklė, kurios reikia laikytis.

Ar turėtumėte valgyti prieš miegą?

Atsakymas į tai, ar bloga mintis valgyti prieš miegą, tikrai priklauso nuo jūsų ir jūsų įpročių.

Nėra gera idėja įprasti prieš miegą užkąsti nesveiku maistu. Taip pat neprotinga valgyti didelę dalį kalorijų per naktį.

Tačiau visiškai gerai, kad dauguma žmonių sveikai užkąsti prieš miegą.

„Food Fix“: maistas geresniam miegui