8 Stebina Edamame nauda sveikatai

Turinys

• Kas yra Edamame?
• 1. Daug baltymų
• 2. Gali sumažėti cholesterolio kiekis
• 3. Nedidina cukraus kiekio kraujyje
• 4. Turtingas vitaminais ir mineralais
• 5. Gali sumažinti krūties vėžio riziką
• 6. Gali sumažinti menopauzės simptomus
• 7. Gali sumažinti prostatos vėžio riziką
• 8. Gali sumažinti kaulų praradimą
• Kaip gaminti ir valgyti Edamame
• Esmė

Soja yra viena iš populiariausių ir universaliausių maisto kultūrų pasaulyje.

Jie yra perdirbami į įvairius maisto produktus, tokius kaip sojos baltymai, tofu, sojų aliejus, sojos padažas, miso, natto ir tempeh.

Sojos taip pat valgomos visos, įskaitant nesubrendusias sojas, žinomas kaip edamame. Tradiciškai valgomas Azijoje, edamamas populiarėja Vakarų šalyse, kur jis paprastai valgomas kaip užkandis.

Šiame straipsnyje išvardytos pagrindinės mokslo pagrindu pagrįstos edamamo naudos sveikatai.

Kas yra Edamame?

„Edamame“ pupelės yra sveikos, nesubrendusios sojos, kartais vadinamos daržovių tipo sojos.

Jie yra žali ir skiriasi nuo įprastų sojų pupelių, kurios paprastai yra šviesiai rudos, įdegio ar smėlio spalvos.

„Edamame“ pupelės dažnai parduodamos, kol jos dar nėra įdėtos į ankštis, kurios nėra skirtos valgyti. Taip pat galite nusipirkti lukštentą edamamą be ankščių.

JAV daugiausia edamamo parduodama šaldyta. Paprastai pupeles galite lengvai pašildyti kelias minutes jas virdami, garindami, kepdami keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje.

Tradiciškai jie ruošiami su žiupsneliu druskos ir dedami į sriubas, troškinius, salotas ir makaronų patiekalus arba tiesiog valgomi kaip užkandžiai.

„Edamame“ patiekiamas suši baruose ir daugelyje kinų bei japonų restoranų. Jį galite rasti daugelyje didžiųjų JAV prekybos centrų, paprastai šaldytų daržovių skyriuje. Daugumoje sveiko maisto parduotuvių taip pat yra.

Bet ar edamamas yra sveikas? Atsakymas gali priklausyti nuo to, ko klausiate.

Sojų maistas yra prieštaringas. Kai kurie žmonės vengia reguliariai valgyti sojas, iš dalies dėl to, kad gali sutrikdyti skydliaukės veiklą ().

Daugiau informacijos apie žmonių rūpesčius skaitykite šiame straipsnyje.

Nepaisant to, nepaisant šių problemų, edamamas ir sojos pupelės taip pat gali turėti keletą naudos sveikatai. Žemiau yra 8 geriausi.

1. Daug baltymų

Norint pasiekti optimalios sveikatos, būtina gauti pakankamai baltymų.

Veganams ir tiems, kurie retai valgo daug baltymų turinčius gyvūninius maisto produktus, ypatingą dėmesį reikia skirti tam, ką jie valgo kasdien.

Vienas rūpestis yra santykinai mažas baltymų kiekis daugelyje augalinių maisto produktų. Tačiau yra keletas išimčių.

Pavyzdžiui, pupelės yra vieni iš geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Tiesą sakant, jie yra daugelio veganiškų ir vegetariškų dietų kertinis akmuo.

Puodelyje (155 gramai) virto edamamo gaunama apie 18,5 gramo baltymų (2).

Be to, soja yra baltymų šaltinis. Skirtingai nuo daugumos augalinių baltymų, jie teikia visas būtinas amino rūgštis, reikalingas jūsų organizmui, nors jie nėra tokie kokybiški kaip gyvūniniai baltymai ().

Edamame yra apie 12% baltymų, o tai yra tinkamas kiekis augaliniam maistui. Tai taip pat yra kokybiškas baltymų šaltinis, suteikiantis visas būtinas amino rūgštis.

2. Gali sumažėti cholesterolio kiekis

Stebėjimo tyrimai susiejo neįprastai aukštą cholesterolio kiekį su padidėjusia širdies ligų rizika (,).

Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad suvalgius 47 gramus sojos baltymų per dieną bendras cholesterolio kiekis gali sumažėti 9,3%, o MTL („blogasis“) - 12,9% ().

Kita tyrimų analizė parodė, kad 50 gramų sojos baltymų per dieną MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 3% ().

Neaišku, ar šie maži ar kuklūs cholesterolio kiekio pokyčiai lemia mažesnę širdies ligų riziką.

Nepaisant šių neaiškumų, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) patvirtina teiginius apie sojos baltymų sveikatą širdies ligų profilaktikai ().

Be to, kad edamame yra tinkamas sojos baltymų šaltinis, jame yra daug sveikų skaidulų, antioksidantų ir vitamino K.

Šie augaliniai junginiai gali sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti kraujo lipidų kiekį, matuojant riebalus, įskaitant cholesterolį ir trigliceridus (,).

Edamame yra daug baltymų, antioksidantų ir skaidulų, kurie gali sumažinti cirkuliuojančio cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau neaišku, ar edamamo valgymas turi kokį nors poveikį širdies ligų rizikai.

3. Nedidina cukraus kiekio kraujyje

Tiems, kurie reguliariai valgo daug lengvai virškinamų angliavandenių, tokių kaip cukrus, yra padidėjusi lėtinių ligų rizika (,).

Taip yra dėl to, kad greitas virškinimas ir angliavandenių absorbcija padidina cukraus kiekį kraujyje - būklę, vadinamą hiperglikemija.

Kaip ir kitos pupelės, edamamas pernelyg nepadidina cukraus kiekio kraujyje.

Jame yra mažai angliavandenių, palyginti su baltymų ir riebalų kiekiu. Tai taip pat matuoja labai mažą glikemijos indeksą, kuris rodo, kiek maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje (13,).

Dėl to edamamas tinka žmonėms, sergantiems diabetu. Tai taip pat puikus priedas prie mažai angliavandenių turinčios dietos.

Edamame yra mažai angliavandenių. Jis tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat tiems, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos.

4. Turtingas vitaminais ir mineralais

Edamame yra didelis kiekis kelių vitaminų ir mineralų, taip pat ląstelienos.

Žemiau esančioje lentelėje rodomi kai kurių pagrindinių vitaminų ir mineralų kiekiai 3,5 uncijos (100 gramų) edamamo ir brandžių sojų pupelių, lyginant du (2, 15).

Edamame yra žymiai daugiau vitamino K ir folatų nei brandžiose sojose.

Tiesą sakant, suvalgę visą puodelį (155 gramus), gausite apie 52% RDI už vitaminą K ir daugiau nei 100% už folatą.

Edamame yra daug vitaminų ir mineralų, ypač vitamino K ir folatų.

5. Gali sumažinti krūties vėžio riziką

Sojos pupelėse yra daug augalų junginių, vadinamų izoflavonais.

Izoflavonai primena moterišką lytinį hormoną estrogeną ir gali silpnai prisijungti prie jo receptorių, esančių viso kūno ląstelėse.

Kadangi manoma, kad estrogenas skatina tam tikrų rūšių vėžį, pavyzdžiui, krūties vėžį, kai kurie tyrėjai mano, kad vartoti didelius sojos pupelių ir izoflavonų kiekius gali būti rizikinga.

Keliuose stebėjimo tyrimuose didelis sojos produktų ar izoflavonų suvartojimas siejamas su padidėjusiu krūties audiniu, kuris gali padidinti krūties vėžio riziką (,,).

Vis dėlto dauguma panašių tyrimų rodo, kad didelis sojos pupelių ir sojos produktų suvartojimas gali šiek tiek sumažinti krūties vėžio riziką (,,).

Jie taip pat rodo, kad didelis ankstyvojo maisto kiekis, kuriame gausu izoflavono, gali apsaugoti nuo krūties vėžio vėliau gyvenime (,,).

Kiti tyrėjai nerado apsauginio sojos poveikio krūties vėžio rizikai ().

Tačiau norint padaryti rimtas išvadas, reikalingi ilgalaikiai kontroliuojami tyrimai.

Stebėjimo tyrimai rodo, kad sojos produktai, tokie kaip edamamas, gali sumažinti krūties vėžio riziką, tačiau ne visi tyrimai sutinka.

6. Gali sumažinti menopauzės simptomus

Menopauzė yra moters gyvenimo tarpsnis, kai ji nustoja menstruuoti.

Ši natūrali būklė dažnai siejama su nepalankiais simptomais, tokiais kaip karščio bangos, nuotaikų kaita ir prakaitavimas.

Tyrimai rodo, kad sojos pupelės ir izoflavonai gali šiek tiek sumažinti neigiamus simptomus menopauzės metu (,,,).

Tačiau ne visos moterys tokiu būdu veikia izoflavonus ir sojos produktus. Norėdamos pasinaudoti šia nauda, ​​moterys turi turėti tinkamų žarnyno bakterijų tipus ().

Tam tikros bakterijų rūšys gali paversti izoflavonus į ekvolį - junginį, kuris, kaip manoma, yra atsakingas už daugelį sojos pupelių naudos sveikatai. Žmonės, turintys šių specifinių žarnyno bakterijų rūšių, vadinami „equol gamintojais“ ().

Vienas kontroliuojamas tyrimas parodė, kad vartojant 135 mg izoflavono papildų per dieną vieną savaitę - tai atitinka 68 gramų sojos pupelių valgymą per dieną, menopauzės simptomai sumažėjo tik tiems, kurie buvo ekvolio gamintojai ().

Pusiausvyros gamintojai tarp Azijos gyventojų yra žymiai dažnesni nei Vakarų ().

Tai galbūt galėtų paaiškinti, kodėl Azijos moterys rečiau patiria su menopauze susijusių simptomų, palyginti su moterimis Vakarų šalyse. Jų didelis sojos pupelių ir sojos produktų vartojimas gali turėti įtakos.

Nepaisant to, įrodymai nėra visiškai nuoseklūs. Keliais tyrimais nepavyko nustatyti jokio reikšmingo ar kliniškai reikšmingo izoflavono papildų ar sojos produktų poveikio menopauzės simptomams (,,).

Vis dėlto šie tyrimai neskyrė dalyvių, kurie buvo ekolo gamintojai, ir tų, kurie nebuvo, o tai gali paaiškinti reikšmingų išvadų nebuvimą.

Keletas tyrimų rodo, kad valgant sojų maistą gali sumažėti menopauzės simptomai. Tačiau įrodymai yra nenuoseklūs.

7. Gali sumažinti prostatos vėžio riziką

Prostatos vėžys yra antra pagal paplitimą vyrų vėžio rūšis. Maždaug kas septintas serga prostatos vėžiu tam tikru gyvenimo momentu (,).

Tyrimai rodo, kad sojos maistas, pavyzdžiui, edamamas, naudingas ne tik moterims. Jie taip pat gali apsaugoti nuo vyrų vėžio.

Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad sojos produktai yra susiję su maždaug 30% mažesne prostatos vėžio rizika (,,).

Keletas kontroliuojamų tyrimų teikia papildomą paramą, tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia daugiau tyrimų (,,,).

Įrodymai rodo, kad sojos produktų vartojimas gali apsaugoti nuo prostatos vėžio, tačiau reikia daugiau tyrimų.

8. Gali sumažinti kaulų praradimą

Osteoporozė arba kaulų netekimas yra būklė, kurią apibūdina trapūs ir trapūs kaulai, kuriems yra didesnė lūžių rizika. Tai ypač būdinga vyresnio amžiaus žmonėms.

Keli stebėjimo tyrimai parodė, kad reguliariai valgant sojos produktus, kuriuose gausu izoflavonų, moterims po menopauzės gali sumažėti osteoporozės rizika (,).

Tai patvirtina aukštos kokybės moterų po menopauzės tyrimas, kuris parodė, kad dvejus metus vartojant sojos izoflavono papildus padidėjo dalyvių kaulų mineralinis tankis ().

Izoflavonai gali turėti panašią naudą ir moterims menopauzėje. Viena tyrimų analizė padarė išvadą, kad tris ar daugiau mėnesių kasdien vartojant 90 mg izoflavonų, gali sumažėti kaulų praradimas ir skatinti kaulų formavimąsi ().

Tačiau ne visi tyrimai sutinka. Kita moterų tyrimų analizė padarė išvadą, kad vartojant 87 mg izoflavono papildų per dieną bent vienerius metus, kaulų mineralinis tankis reikšmingai nepadidėja ().

Kaip ir kituose sojos produktuose, edamame yra daug izoflavonų. Vis dėlto neaišku, kiek tai veikia kaulų sveikatą.

Izoflavonai gali apsaugoti nuo vidutinio ir vyresnio amžiaus moterų kaulų netekimo. Nors edamame yra izoflavonų, viso maisto poveikis nebūtinai atspindi izoliuotų komponentų naudą.

Kaip gaminti ir valgyti Edamame

Edamame gali būti naudojamas panašiai kaip kitų rūšių pupelės.

Tačiau jis dažniausiai naudojamas kaip daržovė - dedamas į salotas arba valgomas pats kaip užkandis.

„Edamame“ dažnai patiekiamas nevalgomose ankštyse. Išmeskite pupeles iš ankšties prieš jas valgydami.

Ją gaminti paprasta. Skirtingai nei daugumoje kitų pupelių, edamamui gaminti nereikia daug laiko. Paprastai užtenka virti 3–5 minutes, tačiau galima ir virti, virti mikrobangų krosnelėje ar kepti keptuvėje.

Štai keletas receptų, kurie gali suteikti jums idėjų, kaip paruošti edamame:

• Česnako edamamas
• „Edamame“ tyrė su sūriu ant skrebučių
• „Edamame“ avokadų panardinimas

Edamame dažnai valgomas vienas, kaip užkandis. Tačiau jis gali būti paruoštas įvairiais būdais, pagardintas česnaku arba iš jo paskaninti.

Esmė

Edamame yra skanus, maistingas ankštinis augalas, kuris yra puikus mažai kalorijų užkandžių pasirinkimas.

Tačiau jokiuose tyrimuose tiesiogiai netirtas edamamo poveikis sveikatai.

Didžioji dalis tyrimų remiasi izoliuotais sojos komponentais ir dažnai neaišku, ar sveiki sojos maisto produktai turi panašių pranašumų.

Nors įrodymai teikia vilčių, reikia daugiau tyrimų, kad mokslininkai galėtų padaryti aiškias išvadas apie edamamo naudą.