Šie baklažanų privalumai sveikatai įrodo, kad produktai yra kur kas daugiau nei juokingi jaustukai

Turinys

• Kas yra baklažanas?
• Baklažanų mityba
• Baklažanų nauda sveikatai
• Kovoja su oksidaciniu stresu
• Palaiko smegenų sveikatą
• Skatina sveiką virškinimą
• Saugo širdies sveikatą
• Tvarko cukraus kiekį kraujyje
• Didina sotumą
• Galimas baklažanų pavojus
• Kaip paruošti ir valgyti baklažanus
• Baklažanų receptų idėjos
• Apžvalga skirta

Kalbant apie vasaros produktus, baklažanais nesuklysite. Žinomas dėl giliai violetinio atspalvio ir tam tikro eufemizmo per jaustukus, daržovė yra įspūdingai universali. Patiekite jį ant sumuštinių, įmeskite į salotas arba pridėkite prie pyragaičių. Šilto oro daržovės taip pat yra supakuotos su antioksidantais ir ląsteliena, suteikiančiomis puikios naudos jūsų širdžiai, žarnynui ir dar daugiau. Nežinote, ar baklažanai nusipelno vietos jūsų lėkštėje? Skaitykite apie baklažanų naudą sveikatai ir būdus, kaip įtraukti baklažanus į savo vasaros meniu.

Kas yra baklažanas?

Kaip nakvišų šeimos dalis, baklažanai (dar žinomi kaip baklažanai) yra genetiškai susiję su paprikomis, bulvėmis ir pomidorais. Jis kilęs iš Pietų Azijos ir auga įvairių formų, dydžių ir spalvų. Remiantis Kentukio universiteto pasėlių įvairinimo centru, labiausiai paplitusi veislė JAV yra tamsiai violetinė ir ovalo formos baklažanai pasaulyje. Ir nors baklažanai paprastai ruošiami kaip ir kitos daržovės (pagalvokite: troškinti garuose, kepti ant grotelių, kepti), pagal Floridos universitetą jie botaniškai priskiriami vaisiams – tiesą sakant, uogoms. (Kas žinojo?)

Baklažanų mityba

Baklažanai, turintys daugybę maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, kalį, magnį, geležį, vitaminą C ir vitaminą B 12, yra puikus produktas. Remiantis 2021 m. atliktais tyrimais, jo žievelėje gausu antocianinų, kurie yra antioksidantai ir natūralūs augaliniai pigmentai, suteikiantys vaisiaus odai purpurinį atspalvį. (BTW, antocianinai taip pat yra atsakingi už raudonos ir mėlynos spalvos produktus, tokius kaip mėlynės, raudonieji kopūstai ir serbentai, taip pat drugelių žirnių arbata.)

Štai vieno puodelio virtų baklažanų (~ 99 gramai) mitybos profilis pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentą:

• 35 kalorijos
• 1 gramas baltymų
• 2 gramai riebalų
• 9 gramai angliavandenių
• 2 gramai pluošto
• 3 gramai cukraus

Baklažanų nauda sveikatai

Gerai, todėl purpuriniai produktai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, bet kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą? Anot registruotų dietologų ir tyrimų, baklažanų naudos sveikatai mažėja.

Kovoja su oksidaciniu stresu

Baklažanų žievelėje gausu antocianinų, kurie, ICYDK, apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, neutralizuodami laisvuosius radikalus (dar žinomus kaip potencialiai kenksmingos molekulės), sako Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registruota dietologė ir įkūrėja. Gražūs valgiai ir daiktai. Tai labai svarbu, nes didelis oksidacinio streso lygis gali pažeisti ląsteles ir DNR, taip prisidedant prie tokių ligų kaip vėžys, diabetas ar širdies ligos. Pagrindinis baklažanų žievelės antocianinas yra nasuninas, ir nors nėra daug jo tyrimų, du laboratoriniai tyrimai parodė, kad nasuninas turi antioksidacinių savybių, kurios gali padėti numalšinti uždegimą.

Tuo tarpu baklažanų minkštime yra antioksidantų, žinomų kaip fenolio rūgštys, teigiama straipsnyje Pietų Afrikos botanikos žurnalas. Fenolio rūgštys ne tik randa ir neutralizuoja laisvuosius radikalus, bet ir stimuliuoja apsauginius antioksidacinius fermentus organizme, todėl baklažanai yra ypač nuostabus antioksidacinis maistas. Biotechnologijų ataskaitos. (Kitas rimtai antioksidantų turintis ingredientas? Spirulina.)

Palaiko smegenų sveikatą

Baklažanų antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, jie taip pat apsaugo jūsų smegenis. Remiantis 2019 m. Žurnalo straipsniu, oksidacinis stresas gali prisidėti prie neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Parkinsono liga ir Alzheimerio liga. Molekulės. Be to, „žmogaus smegenys yra ypač jautrios oksidacinei žalai“, - aiškina Susan Greeley, M.S., R.D.N., registruota dietologė ir kulinarinio ugdymo instituto virėja. Taip yra dėl daugelio priežasčių, tačiau iš esmės smegenys veikia nuo daugelio molekulių. Jei tam tikra molekulė patiria oksidacinį pažeidimą, ji gali susimaišyti su kitomis molekulėmis ir jų gebėjimu sąveikauti bei siųsti signalus viena kitai, rašoma žurnale. Redox biologija.

Tačiau antioksidantai gali apsaugoti jūsų smegenis nuo šio oksidacinio streso. Tai apima baklažanų žievelėse esančius antocianinus, kurie „gali padėti pagerinti atmintį ir pagerinti bendrą neurologinę sveikatą“, - pažymi Kylie Ivanir, M.S., R.D., registruota dietologė ir „Within Nutrition“ įkūrėja. Straipsnis žurnale 2019 m Antioksidantai taip pat pritaria, kad antocianinai ir fenolio rūgštys turi neuroprotekcinį poveikį.

Skatina sveiką virškinimą

„Baklažanų skaidulos yra netirpių ir tirpių skaidulų mišinys“, kuris atveria kelią laimingai virškinimo sistemai, aiškina registruota dietologė Tiffany Ma, R.D.N. Netirpus pluoštas žarnyne nesuderinamas su vandeniu (ir kitais skysčiais). Tai skatina maisto judėjimą per žarnyną, galiausiai užkertant kelią vidurių užkietėjimui ir jį palengvinant, teigia Kalifornijos universitetas San Franciske. Kita vertus, tirpus pluoštas daro ištirpsta žarnyne H20, sukurdama klampią, gelio pavidalo medžiagą, suformuojančią išmatą, pagerina vidurių užkietėjimą (suminkštindama sausą išmatą) ir viduriavimą (sutvirtindama laisvas išmatas). Ak, mielas palengvėjimas. (FYI - Taip pat galite prisipildyti abiejų rūšių skaidulų, pasimėgaudami kantalopu, kitu vasaros produktu.)

Saugo širdies sveikatą

Mama baklažanus taip pat vadina širdžiai sveiku maistu, iš dalies dėl ląstelienos, kuri padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, sako ji. (Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus, aukštas kraujospūdis ir didelis cholesterolio kiekis yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai.) Baklažanuose esantys antioksidantai taip pat gali padėti, nes laisvieji radikalai „gali būti susiję su aterosklerozės ar apnašų kaupimasis arterijose [tai] gali sukelti širdies ligas“, – aiškina Ivaniras. Kadangi vaisių antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, jie taip pat gali apsaugoti nuo aterosklerozės, sako Greeley. Be to, baklažanų minkštime yra chlorogeno rūgšties, antioksidanto, kuris gali padėti sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, sako Ivaniras. Remiantis 2021 m. Moksline apžvalga, jis taip pat gali sumažinti aukštą kraujospūdį, padidindamas azoto oksidą - molekulę, atpalaiduojančią jūsų kraujagysles.

Tvarko cukraus kiekį kraujyje

Baklažanuose esančios skaidulos taip pat gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. „Ląsteliena yra nevirškinama maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad mūsų kūnams reikia šiek tiek laiko, kol jis metabolizuojamas“, - sako Ma. Tai lėtina angliavandenių virškinimą ir įsisavinimą organizme, aiškina Mathis, taip užkertant kelią cukraus šuoliams kraujyje, o tai dažnai gali padidinti 2 tipo diabeto riziką. Be to, baklažanuose yra flavonoidų (kito tipo antioksidantų), kurie gali slopinti alfa amilazės, seilėse esančio fermento, atsakingo už angliavandenių skaidymą į cukrų, aktyvumą. Tačiau flavonoidai, slopindami jo aktyvumą, gali padėti sulėtinti cukraus įsisavinimą ir, savo ruožtu, padidinti cukraus kiekį kraujyje, teigiama apžvalgoje. Irano pagrindinių medicinos mokslų žurnalas.

Didina sotumą

Vėlgi, ši baklažanų nauda sveikatai yra ląsteliena. Pluoštas lėtina skrandžio ištuštinimą arba tai, kaip greitas maistas palieka skrandį, padidindamas sotumo hormonų išsiskyrimą ir galiausiai išlaikydamas alkį (ir, būkime sąžiningi, pakaba), pagal 2018 m. Taigi, jei įtemptą dieną bandote pažaboti pakabą arba siekiate sveikos svorio metimo ar priežiūros, daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip baklažanai, yra puikus pasirinkimas, sako Ivaniras. (Susijęs: Dėl šių skaidulų privalumų ji yra svarbiausia maistinė medžiaga jūsų mityboje)

Galimas baklažanų pavojus

„Apskritai baklažanai yra gana saugūs valgyti“, - sako Mathisas - nebent, žinoma, nesate alergiškas vaisiams, o tai reta, bet įmanoma, pažymi Greeley. Niekada anksčiau nevalgėte baklažanų ir turėjote alergiją maistui ar jautrumą? Pradėkite valgydami nedidelį kiekį ir nutraukite, jei patiriate kokių nors maisto alergijos simptomų, tokių kaip dilgėlinė, skrandžio spazmai ar dusulys, sako ji.

Nakvišų šeimos nariuose, įskaitant baklažanus, yra cheminės medžiagos, vadinamos solaninu. Teigiama, kad kai kuriems žmonėms, įskaitant sergančius artritu, jis sukelia uždegimą, tačiau „nėra tvirtų įrodymų, patvirtinančių šį teiginį“, – sako Mathisas. Visgi, jei pastebėjote pablogėjusius simptomus (pagalvokite: padidėjusį uždegimą, patinusius ar skausmingus sąnarius, suvalgius baklažanų, vertėtų to vengti, pataria ji.

Kaip paruošti ir valgyti baklažanus

Prekybos centre baklažanų ištisus metus galite rasti įvairių formų: žalių, šaldytų, stiklainių ir konservuotų, pavyzdžiui, „Trader Joe“ graikiško stiliaus baklažanų su pomidorais ir svogūnais („Buy It“, 13 USD už dvi skardines, amazon.com). Dažniausia veislė, kaip minėta anksčiau, yra tamsiai violetinės spalvos baklažanai, nors galbūt galite rasti kitų rūšių, pavyzdžiui, baltų ar žalių baklažanų. Pasak Floridos universiteto, visų rūšių baklažanų skonis yra panašus, todėl juos galima naudoti pakaitomis. Beje, mažesnės veislės (t.y.pasakų baklažanai) puikiai tinka kaip užkandžiai, o didesnės versijos (pvz., rutuliniai baklažanai) gamina geresnius augalinius mėsainius.

Šaldiklio koridoriuje galite rasti baklažanų atskirai arba valgio metu, pavyzdžiui, šaldyto baklažano parmezano („Buy It“, 8 USD, target.com). Tačiau, kaip ir visuose supakuotuose maisto produktuose, būtinai patikrinkite natrio kiekį etiketėje, nes per didelis druskos kiekis jūsų racione gali padidinti kraujospūdį, aiškina Ma. "Mažiau nei 600 miligramų vienoje porcijoje [yra] gera taisyklė."

Neapdorotus baklažanus galima virti, kepti ant grotelių, troškinti garuose, troškinti, kepti ir skrudinti, sako Mathis. Norėdami paruošti baklažaną namuose, nuplaukite jį po tekančiu vandeniu ir „nukirpkite galus, [bet] būtinai palikite odelę, nes joje yra didžioji dalis maistinių medžiagų“, – aiškina ji. Iš ten baklažanus galite supjaustyti griežinėliais, juostelėmis arba kubeliais, priklausomai nuo recepto.

Bet ar galite baklažanus valgyti žalius? „Neapdoroti baklažanai turi kartaus skonio ir purios tekstūros“, todėl galbūt nenorėsite jo valgyti žalio, nors tai padaryti visiškai saugu, sako mama. Kepant baklažanus šis kartaus skonis sumažinamas iki minimumo, tačiau po virimo baklažanus taip pat galite lengvai pasūdyti, kad kartumas dar labiau sumažėtų. Tiesiog leiskite pastovėti 5 minutes, tada kaip įprasta pridėkite prie savo recepto.

Baklažanų receptų idėjos

Kai baigsite apsipirkimą ir pasiruošimą, atėjo laikas geriausiam dalykui - valgyti baklažanus. Štai keletas skanių baklažanų receptų idėjų, kad galėtumėte pradėti:

Sumuštiniuose. Baklažanų griežinėliai yra puikaus dydžio ir formos mėsainiams. Be to, virti baklažanai turi mėsingą tekstūrą, todėl yra puiki alternatyva tradiciniams mėsos mėsainiams, sako Ma. Arba išbandykite baklažanų šleikštulį, kad paguostumėte veganišką maistą.

Kaip ant grotelių keptas patiekalas. Norėdami skaniai parūkyti, užmeskite baklažanus ant grotelių. Paimkite Greeley patarimą ir aptepkite baklažanų apskritimus mėgstamu pesto arba alyvuogių aliejaus, balzamiko acto ir žolelių mišiniu. „Padėkite baklažanus ant karštos grotelės ant silpnos ugnies ir kepkite ant grotelių iš kiekvienos pusės, kol suminkštės“. (Jei norite, kad tai būtų patiekalas, kepkite baklažanus su makaronais arba farro.)

Kaip skrudinta pusė. Nėra grilio? Jokiu problemu. Baklažanų gabaliukus aptepkite aliejumi ir prieskoniais, tada kepkite juos 20 minučių 400 ° F temperatūroje, rekomenduoja Ivaniras. „Kai jis bus paruoštas, [papuoškite] šviežiu tahini, citrina ir dribsnių jūros druska, kad gautumėte linksmą garnyrą“, - sako ji.

Kaip baklažanų parmezanas. Negalite suklysti pasirinkę klasikinį baklažanų, pomidorų padažo ir žolelių derinį. Išbandykite naminį baklažanų parmezaną, kurį galite mėgautis kaip sumuštinį arba su makaronais. Kiti skanūs variantai yra baklažanai Caprese,

Kepiniuose. Taip, jūs perskaitėte teisingai. Naudojant vietoj aliejaus ar sviesto, baklažanų drėgmė suteikia pyragams šilkinės tekstūros. Išbandykite šiuos baklažanų pyragus ir įsitikinkite patys.

Apžvalga skirta