Kaip atlikti elipsinę HIIT treniruotę (plius, 2 išbandyti)

Turinys

• Elipsinių HIIT treniruočių privalumai
• Elipsinių HIIT treniruočių trūkumai
• Kaip sukurti elipsinę HIIT treniruotę
• Išbandykite elipsines HIIT treniruotes
• 35 minučių elipsinė HIIT treniruotė
• 45 minučių piramidės elipsinė HIIT treniruotė
• Apžvalga skirta

Ką gaunate per bėgimo takelį dviračiu? Elipsinė, ta nepriekaištinga mašina, kuri atrodo lengva, kol nepabandysite koordinuoti savo stūmimo ir traukimo. Nors elipsinis treniruoklis yra treniruoklių salės grindys ir tvirtas kardio treniruoklis, tikriausiai tai ne pirmas treniruoklis, apie kurį galvojate, kai kalbate apie didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT).

Tačiau tai, dėl ko elipsė yra gera kardio treniruoklis, puikiai tinka ir HIIT treniruotėms - jei tai darote teisingai. Štai kaip.

Elipsinių HIIT treniruočių privalumai

Vienas iš pagrindinių elipsės privalumų yra tai, kad jis labai mažai veikia ir neatlaiko svorio. Tai didžiulis pliusas „žmonėms, kurie turi apribojimų, neleidžiančių jiems bėgioti ar atlikti didelio poveikio HIIT treniruotes“, – sako Jonathanas Higashi, NASM sertifikuotas asmeninis „Life Time Laguna Niguel“ treneris Kalifornijoje.

Tačiau kardio karalienės, kurioms tiesiog reikia pertraukos nuo pasikartojančio bėgimo poveikio arba šimtai burpee ir pritūpimų šuolių pakartojimų, taip pat gali keistis mašinoje, neprarandant naudos širdies ir kraujagyslių sistemai. Elipsės grožis yra tas, kad galite reguliuoti pasipriešinimą ir nuolydį, kad galėtumėte efektyviai pasiekti maksimalų intensyvumą, kad maksimaliai padidintumėte treniruotę, sako Higashi. (Susijęs: norint numesti svorio nereikia daryti kardio, bet yra gaudymas)

Vienas 2010 m. Tyrimas parodė, kad galite sudeginti tą patį kalorijų kiekį, sunaudoti tą patį deguonies kiekį (širdies ir kraujagyslių sistemos darbo rodiklis) ir pakelti savo širdies ritmą tokiu pačiu greičiu, nesvarbu, ar naudojate elipsinį, ar bėgimo takelį. (Susijęs: kuris yra geresnis: elipsinis ar bėgimo takelis?)

Be to, elipsė sujungia rankas taip, kaip to nedaro stacionarus dviratis ar laiptelių laiptelis, todėl tai yra viso kūno treniruotė. Naudodamiesi mašinos rankomis, „pasirinktinai galite perkelti savo dėmesį į viršutinės kūno dalies, apimančios rankas, pečius, krūtinę ir nugarą, judėjimą elipsės formos“, - sako Erika Lee Sperl, kineziologė ir sertifikuota veiklos gerinimo specialistė. Mineapolis, MN. Paspaudus daugiau raumenų, bendras elipsinės HIIT treniruotės intensyvumas gali padidėti. (BTW, irklavimo treniruoklis taip pat yra puikus pasirinkimas atliekant nedidelio poveikio, viso kūno treniruotes.)

Elipsinių HIIT treniruočių trūkumai

Yra keletas trūkumų, susijusių su HAM naudojimu šioje mašinoje, ir ne tik nepatogumų, kurie atsiranda, kai negalite priversti mašinos ir kūno tinkamai tekėti.

„Vienas iš elipsės formos HIIT treniruotės trūkumų yra tai, kad prarandate galimą naudą, kurią jūsų kūnas turi prisitaikyti ir reaguoti į raumenų ir sąnarių poveikį“, - sako Higashi. Poveikis yra svarbus, nes jis labiau patiria kulkšnis, kelius, klubus ir dubenį, taip pat juos jungiančius kaulus, sako Sperl. „Tinkamai, geros formos ir saikingai atliekamas tam tikras poveikis yra labai svarbus kaulų sveikatai“, - aiškina ji. (Žr. Kodėl bėgimas gali pagerinti jūsų kaulų sveikatą)

Jūs taip pat judate viena elipsės judesio plokštuma, panašiai kaip bėgdami. „Mes linkę daug nuveikti - tiek kasdieniame gyvenime, tiek atliekant bendrus pratimus - sagitalinėje plokštumoje (judame iš priekio į nugarą)“, - sako Sperlas. „Treniruotės įvairiose judesio plokštumose, tokiose kaip priekinis (judėjimas iš kairės į dešinę) ir skersinis (įskaitant sukamuosius judesius), padeda suapvalinti kūno jėgą ir užkirsti kelią sužalojimams.

Kaip sukurti elipsinę HIIT treniruotę

Greitas atnaujinimas: HIIT treniruotę sudaro trumpi intensyvūs pratimai, po kurių seka ne tokie intensyvūs atsigavimo laikotarpiai. „Intensyvumą“ galima išmatuoti pagal greitį, galią, širdies susitraukimų dažnį ir kitus kintamuosius, tačiau vienas iš paprasčiausių būdų jį išmatuoti yra įvertinus jūsų jaučiamo krūvio greitį (RPE) skalėje nuo 1 (labai lengva/mažai) mažai pastangų) iki 10 (labai sunku/maksimaliai), sako Higashi. Per trumpą darbo laikotarpį turėtumėte treniruotis, kai RPE yra devyni ar dešimt. (Nepasiruošęs taip sunkiai? Verčiau apsvarstykite šią elipsinę treniruotę pradedantiesiems.)

Apšilimas: Kaip ir bet kurios kitos treniruotės metu, apšilimas yra labai svarbus-ypač todėl, kad ruošiatės dėti visas pastangas. „Jūsų apšilimas turėtų trukti nuo aštuonių iki 12 minučių ir jį turėtų laipsniškai didinti, kad iki apšilimo pabaigos jūsų RPE turėtų pasiekti septynis iš 10“,-sako Higashi. Tai reiškia, kad galėtumėte (bet tikriausiai nenorėtumėte) pasikalbėti ir tikriausiai pradėjote prakaituoti. „Tai padeda padidinti jūsų kūno temperatūrą, kraujotaką ir riebalų panaudojimą, o tai padės jums treniruotis ilgiau ir sunkiau“, - aiškina Higashi. Po apšilimo atlikite dviejų ar penkių minučių atsigavimo laikotarpį, kad paruoštumėte savo kūną tikrajai treniruotei.

Ilgis: Kalbant apie jūsų HIIT treniruotės trukmę, mažiausiai 10 minučių (neskaičiuojant apšilimo!) gali būti veiksmingos, sako Sperl. „Tai galima padalyti į keturių minučių intervalus ir trumpus, nuo 5 iki 10 sekundžių“, - priduria Higashi. (Susijęs: koks skirtumas tarp HIIT ir Tabata?)

Intervalai: Kalbant apie intervalus, gera vieta pradėti nuo darbo ir poilsio santykio 1: 1, t. 30 sekundžių darbo, po to 30 sekundžių poilsio. Tačiau, priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, galbūt norėsite koreguoti šį santykį. „Jei esate pradedantysis, gali tekti arba sumažinti darbą, ir pailginti poilsio laiką, sukuriant santykį 1: 2 (t. Y. 30 sekundžių darbo, po kurio eina viena minutė poilsio), - sako Higashi. „Jei norite mesti iššūkį sau, galite pasirinkti dirbti daugiau darbo mažiau ilsėdamiesi (t. y. vieną minutę darbo su 30 sekundžių atsigavimu). (Visa tai turėkite omenyje, jei HIIT treniruotę taip pat važiuosite ant bėgimo takelio ar bėgimo takelio.)

Atkūrimas: Nepraleiskite ir nesutrumpinkite atsigavimo laikotarpių! „Jei tikrai stumiate ir darbo intervalais pasiekiate 9–10 RPE, išjungtuose segmentuose nustatykite jį iki 6–7 (ar net žemiau)“,-sako Sperl. Dėl to jūsų širdies susitraukimų dažnis sumažės, o jūsų kūnas pašalins metabolizmo šalutinius produktus - anglies dioksidą ir laktatą, kad galėtumėte grįžti prie to didelio intensyvumo, kurį ką tik sutraiškėte.

Išbandykite elipsines HIIT treniruotes

Pasiruošę išbandyti elipsinę HIIT treniruotę? Išbandykite vieną iš šių dviejų toliau pateiktų procedūrų arba naudokite jas kaip pagrindą, kad sukurtumėte savo elipsinę HIIT treniruotę. Geriausia dalis: kadangi jos pagrįstos RPE (o ne nuolydžio ar pasipriešinimo lygiu), galite lengvai pritaikyti šias HIIT treniruotes į kitus kardiotreniruoklius, tokius kaip irkluotojas ar bėgimo takelis.

35 minučių elipsinė HIIT treniruotė

Galite reguliuoti nuolydį ir pasipriešinimą, kad pasiektumėte norimą RPE nuo 1 iki 10 (10 yra maksimalios pastangos).

• Apšilimas (10 minučių):
  • 2 minutės: RPE 3
  • 2 minutės: RPE iš 4
  • 2 minutės: RPE iš 5
  • 2 minutės: RPE iš 6
  • 2 minutės: RPE 7
• Atkūrimas: 5 minutės, RPE 3–4
• HIIT treniruotė (20 minučių, darbo ir poilsio santykis 1:1):
  • 1 minutė: RPE 9-10 iš 10
  • 1 minutė (atstatymas): RPE 3–4 iš 10
  • Pakartokite 10 kartų

45 minučių piramidės elipsinė HIIT treniruotė

Žaisdami su intervalų nustatymu, jūs vis tiek dirbate darbo ir poilsio santykiu 1:1, tačiau verčiate savo kūną išlaikyti ilgesnį „įjungimo“ laiko periodą, kad padidintumėte savo ištvermę. (P.S. Taip pat galite atlikti piramidės stiliaus HIIT treniruotę su kūno svorio pratimais.)

• Apšilimas (10 minučių):
  • 2 minutės: RPE 3
  • 2 minutės: RPE 4
  • 2 minutės: RPE iš 5
  • 2 minutės: RPE iš 6
  • 2 minutės: RPE iš 7
• Atsigavimas: 5 minutės, RPE 3-4
• HIIT treniruotė (30 minučių):
  • 1:00 įjungta / 1:00 nuolaida
  • 2:00 įjungta / 2:00 nuolaida
  • 3:00 įjungta / 3:00 nuolaida
  • 4:00 įjungta / 4:00 išjungta
  • 5:00 įjungta / 5:00 nuolaida

Apžvalga skirta