Emily Skye dalijasi savo mėgstamais „Kettlebell“ pratimais, kad būtų geriau užpakalis

Turinys

• Kettlebell Swing
• Pritūpimas plačiomis kojomis
• Rumunų „Deadlift“
• Glute tiltas
• Aštuntasis paveikslas
• Apžvalga skirta

Esame dideli „kettlebell“ treniruočių gerbėjai. Jie puikiai tinka tonizuoti ir formuoti, taip pat tarnauja dvigubai kaip kardio seseris.Taigi, mes turėjome asmeninę trenerę iš Australijos Emily Skye, F.I.T. kūrėją. programas, sukurkite mums didelio intensyvumo kettlebell treniruotę, kuri sudegina daugybę kalorijų ir taip pat iš esmės formuoja jūsų grobį. Prašom! (Toliau žiūrėkite „Skye“ 5 HIIT judesius, kuriuos galite padaryti bet kur)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių vienas po kito, be poilsio tarp jų. Kai pasieksite grandinės pabaigą, pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite visus penkis judesius. Atlikite nuo keturių iki penkių raundų, jei esate pradedantysis, arba iki aštuonių raundų, jei esate labiau pažengęs.

Jums reikės: Vienas sudėtingo svorio virdulis („Skye“ rekomenduoja nuo 15 iki 25 svarų)

Kettlebell Swing

Pradėkite nuo kojų pečių pločio, o pirštai šiek tiek nukreipti į išorę. Kai virdulys stovi ant grindų priešais save, abiem rankomis suimkite jį už rankenos. Lankstai prie klubų, atnešdami virdulį atgal ir tarp kojų. Laikydami savo šerdį įjungtą, stipriai varykite virdulį į priekį, stumdami klubus ir sutraukdami sėdmenis. Virdulys turi pasisvirti į krūtinės aukštį prieš leidžiant gravitacijai viršų ir grąžinti jį tarp kojų.

Pritūpimas plačiomis kojomis

Pradėkite plačiomis kojomis ir pirštais, laikydami virdulį abiem rankomis, leiskite jam pakabinti priešais save (taip pat galite laikyti varpą prie krūtinės). Laikydami šerdį įtemptą, o nugarą tiesią, iki galo pritūpkite, palieskite virdulį prie grindų, tada suspauskite sėdmenis, kai atsistosite.

Rumunų „Deadlift“

Atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir abiem rankomis laikykite virdulį, leiskite jam kabėti priešais jus. Šiek tiek sulenkdami kelius, lėtai pasilenkite ir nuleiskite virdulį ant žemės. Grįždami prie stovėjimo suspauskite sėdmenis. (Štai 5 „Kettlebell“ judesiai, kuriuos tikriausiai darote neteisingai, ir kaip juos ištaisyti.)

Glute tiltas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Ištieskite nugarą ant žemės ir padėkite virdulį ant klubų. Laikydami įtemptą šerdį, pakelkite klubus į orą, viršuje suspauskite sėdmenis. Lėtai nuleiskite klubus atgal.

Aštuntasis paveikslas

Pradėkite nuo pėdų pečių pločio ir įjungę šerdį. Ženkite žingsnį atgal viena koja ir nusileiskite atgal. Perduokite virdulį po koja į priešingą ranką, tada vėl atsistokite. Pakartokite judėjimą pirmyn ir atgal.

Apžvalga skirta