Nepakeičiamos aminorūgštys: apibrėžimas, nauda ir maisto šaltiniai

Turinys

• Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys?
• Jų vaidmenys tavo kūne
• Papildymo nepakeičiamomis amino rūgštimis nauda sveikatai
• Gali padėti pagerinti nuotaiką ir miegą
• Gali padidinti pratimų atlikimą
• Gali užkirsti kelią raumenų praradimui
• Gali skatinti svorio metimą
• Maisto šaltiniai ir rekomenduojamas suvartojimas
• Esmė

Amino rūgštys, dažnai vadinamos baltymais, yra junginiai, kurie jūsų kūne vaidina svarbų vaidmenį.

Jie reikalingi gyvybiniams procesams, tokiems kaip baltymų kūrimas ir hormonų bei neurotransmiterių sintezė.

Kai kurie produktai taip pat gali būti vartojami kaip papildas, siekiant natūralių būdų pagerinti sportinius rezultatus ar pagerinti nuotaiką.

Jie skirstomi į esminius, sąlygiškai esminius ar neesminius priklausomai nuo kelių veiksnių.

Šiame straipsnyje pasakojama apie viską, ką reikia žinoti apie nepakeičiamas aminorūgštis, įskaitant jų veikimą, galimus maisto šaltinius ir papildo vartojimo naudą.

Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys?

Amino rūgštys yra organiniai junginiai, sudaryti iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies kartu su kintama šoninių grandinių grupe.

Jūsų kūnui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, kad jis tinkamai augtų ir funkcionuotų. Nors visi 20 iš jų yra svarbūs jūsų sveikatai, tik devynios aminorūgštys yra klasifikuojamos kaip nepakeičiamos (1).

Tai yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Skirtingai nuo neesminių aminorūgščių, nepakeičiamų aminorūgščių negali gaminti jūsų kūnas, jos turi būti gaunamos laikantis dietos.

Geriausi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai yra gyvūniniai baltymai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir paukštiena.

Kai valgote baltymus, jie suskaidomi į aminorūgštis, kurios vėliau naudojamos padėti jūsų kūnui atliekant įvairius procesus, tokius kaip raumenų stiprinimas ir imuninės sistemos reguliavimas (2).

Sąlygiškai būtinos amino rūgštys

Yra keletas neesminių amino rūgščių, kurios klasifikuojamos kaip sąlygiškai būtinos.

Tai laikoma esmine tik tokiomis aplinkybėmis, kaip liga ar stresas.

Pvz., Nors argininas laikomas nereikšmingu, jūsų kūnas negali patenkinti poreikių kovodamas su tam tikromis ligomis, tokiomis kaip vėžys (3).

Štai kodėl argininas turi būti papildytas dietomis, siekiant patenkinti jūsų kūno poreikius tam tikrose situacijose.

Santrauka Devynios nepakeičiamos aminorūgštys negali būti gaminamos jūsų kūno; jos turi būti gaunamos laikantis dietos. Sąlyginai nepakeičiamos aminorūgštys yra būtinos tik esant ypatingoms aplinkybėms, tokioms kaip liga.

Jų vaidmenys tavo kūne

Devynios nepakeičiamos aminorūgštys atlieka daugybę svarbių ir įvairių jūsų kūno darbų:

1. Fenilalaninas: Fenilalaninas yra neurotransmiterių tirozino, dopamino, epinefrino ir norepinefrino pirmtakas. Jis vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje ir veikime bei kitų amino rūgščių gamyboje (4).
2. Valine: Valinas yra viena iš trijų šakotų grandinių aminorūgščių, tai reiškia, kad ji turi grandinę, išsišakojančią į savo molekulinės struktūros pusę. Valinas padeda stimuliuoti raumenų augimą ir atsinaujinimą bei dalyvauja energijos gamyboje (5).
3. Treoninas: Treoninas yra pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai, dalis. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje ir imuninės sistemos veikloje (6).
4. Triptofanas: Nors triptofanas dažnai susijęs su mieguistumu, jis atlieka daug kitų funkcijų. Tai reikalinga norint palaikyti tinkamą azoto pusiausvyrą ir yra serotonino, neuromediatoriaus, reguliuojančio jūsų apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas (7).
5. Metioninas: Metioninas vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir detoksikacijoje. Jis taip pat reikalingas audinių augimui ir cinko bei seleno, mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, įsisavinimui (8).
6. Leucinas: Kaip ir valinas, leucinas yra šakotosios grandinės aminorūgštis, kuri yra svarbi baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Tai taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus (9).
7. Izoleucinas: Paskutinė iš trijų šakotų grandinių aminorūgščių izoleucinas dalyvauja raumenų metabolizme ir yra labai koncentruota raumeniniame audinyje. Tai taip pat svarbu imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui (10).
8. Lizinas: Lizinas vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, hormonų ir fermentų gamyboje bei kalcio absorbcijoje. Tai taip pat svarbu energijos gamybai, imuninei funkcijai ir kolageno bei elastino gamybai (11).
9. Histidinas: Histidinas naudojamas histamino, neurotransmiterio, kuris yra gyvybiškai svarbus imuniniam atsakui, virškinimui, lytinėms funkcijoms ir miego-budėjimo ciklams gaminti, gamybai. Tai labai svarbu palaikant mielino apvalkalą - apsauginį barjerą, supantį jūsų nervų ląsteles (12).

Kaip matote, nepakeičiamos aminorūgštys yra daugelio gyvybiškai svarbių procesų pagrindas.

Nors aminorūgštys yra labiausiai žinomos dėl jų vaidmens raumenų vystymuisi ir atstatymui, organizmas nuo jų priklauso dar daugiau.

Štai kodėl esminiai aminorūgščių trūkumai gali neigiamai paveikti visą jūsų kūną, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.

Santrauka Visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys jūsų kūne atlieka įvairius vaidmenis. Jie dalyvauja tokiuose svarbiuose procesuose kaip audinių augimas, energijos gamyba, imuninės funkcijos ir maistinių medžiagų įsisavinimas.

Papildymo nepakeičiamomis amino rūgštimis nauda sveikatai

Nepaisant to, kad nepakeičiamų aminorūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, koncentruotų dozių vartojimas papildomai yra susijęs su keliais pranašumais sveikatai.

Gali padėti pagerinti nuotaiką ir miegą

Triptofanas reikalingas serotonino, cheminės medžiagos, veikiančios kaip jūsų kūno neurotransmiteris, gamybai.

Serotoninas yra svarbus nuotaikos, miego ir elgesio reguliatorius.

Nors žemas serotonino kiekis buvo susijęs su prislėgta nuotaika ir miego sutrikimais, keli tyrimai parodė, kad papildymas triptofanu gali sumažinti depresijos simptomus, pakelti nuotaiką ir pagerinti miegą (13, 14, 15, 16, 17).

19 dienų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 60 vyresnių moterų, nustatė, kad 1 gramas triptofano per dieną padidino energiją ir pagerino laimę, palyginti su placebu (18).

Gali padidinti pratimų atlikimą

Trys šakotos grandinės nepakeičiamos aminorūgštys yra plačiai naudojamos nuovargiui palengvinti, sportiniams rezultatams pagerinti ir raumenims atsigauti po treniruotės.

Tyrime, kuriame dalyvavo 16 atsparumo treniruotų atletų, šakotosios grandinės aminorūgščių papildai, palyginti su placebu, pagerino raumenų veiklą ir raumenų atsigavimą (19).

Neseniai atliktoje aštuonių tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad papildymas šakotosios grandinės aminorūgštimis buvo pranašesnis už poilsį skatinant raumenų atsigavimą ir mažinant skausmą po išsamių pratimų (20).

Be to, išgėrus 4 gramus leucino per dieną 12 savaičių, treniruotiems vyrams padidėja jėgos rodiklis - tai rodo, kad nepakeičiamos aminorūgštys gali būti naudingos ir nesportuojantiems (21).

Gali užkirsti kelią raumenų praradimui

Raumenų sumažėjimas yra dažnas užsitęsusių ligų ir lovos poilsio šalutinis poveikis, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Buvo nustatyta, kad nepakeičiamos aminorūgštys apsaugo raumenis nuo suirimo ir išsaugo liesą kūno masę.

Dešimties dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 22 vyresni suaugusieji, gulintys lovoje, parodė, kad tie, kurie vartojo 15 gramų sumaišytų nepakeičiamųjų aminorūgščių, palaikė raumenų baltymų sintezę, o placebo grupėje procesas sumažėjo 30% (22).

Taip pat buvo nustatyta, kad nepakeičiami aminorūgščių papildai yra veiksmingi palaikant liesą kūno masę senyvo amžiaus žmonėms ir sportininkams (23, 24).

Gali skatinti svorio metimą

Kai kurie tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad šakotosios grandinės nepakeičiamos aminorūgštys gali būti veiksmingos skatinant riebalų nuostolius.

Pavyzdžiui, aštuonių savaičių trukmės 36 stiprumo treniruotų vyrų tyrimas parodė, kad papildant 14 g šakotų grandinių aminorūgščių per dieną, žymiai sumažėjo kūno riebalų procentas, palyginti su išrūgų baltymais ar sportiniu gėrimu (25).

Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad dieta, kurią sudaro 4% papildomo leucino, sumažino kūno svorį ir riebalus (26).

Tačiau kiti tyrimai, tiriantys galimą ryšį tarp šakotosios grandinės aminorūgščių ir svorio netekimo, buvo nenuoseklūs. Norint išsiaiškinti, ar šios amino rūgštys gali skatinti svorio metimą, reikia atlikti daugiau tyrimų (27, 28).

Santrauka Papildymas tam tikromis nepakeičiamomis aminorūgštimis gali padėti pagerinti nuotaiką, pagerinti mankštą, užkirsti kelią raumenų nykimui ir skatinti svorio metimą.

Maisto šaltiniai ir rekomenduojamas suvartojimas

Kadangi jūsų kūnas negali gaminti nepakeičiamų aminorūgščių, jų reikia tiekti laikantis dietos.

Laimei, daugelyje maisto produktų yra gausu nepakeičiamų aminorūgščių, todėl lengva patenkinti dienos poreikius.

JAV rekomenduojamos devynių nepakeičiamų aminorūgščių dienos normos, tenkančios 2,2 svaro (1 kg) kūno svorio, yra (29):

• Histidinas: 14 mg
• Izoleucinas: 19 mg
• Leucinas: 42 mg
• Lizinas: 38 mg
• Metioninas (+ neesminė amino rūgštis cisteinas): 19 mg
• Fenilalaninas (+ neesminė amino rūgšties tirozinas): 33 mg
• Treoninas: 20 mg
• Triptofanas: 5 mg
• Valine: 24 mg

Maistas, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, yra vadinami visaverčiais baltymais.

Į visus baltymų šaltinius įeina:

• Mėsa
• Jūros gėrybės
• Paukštiena
• Kiaušiniai
• Pieno produktai

Soja, kvinoja ir grikiai yra augaliniai maisto produktai, kuriuose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jie taip pat yra visiški baltymų šaltiniai (30).

Kiti augaliniai baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės ir riešutai, laikomi nepilnais, nes juose trūksta vienos ar daugiau būtinųjų aminorūgščių.

Tačiau jei laikotės augalinės dietos, vis tiek galite užtikrinti tinkamą visų būtinų aminorūgščių suvartojimą, jei kiekvieną dieną valgysite įvairius augalinius baltymus.

Pvz., Pasirinkdami įvairius nepilnus baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir daržovės, galite užtikrinti, kad patenkinsite būtiniausius aminorūgščių poreikius, net jei nuspręsite iš savo raciono pašalinti gyvūninius produktus.

Santrauka Tiek gyvūniniai, tiek augaliniai produktai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai, kvinoja ir soja, gali turėti visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis ir yra laikomi visaverčiais baltymais.

Esmė

Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurias turite gauti dietos metu: histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Jie yra gyvybiškai svarbūs tokioms funkcijoms kaip baltymų sintezė, audinių atstatymas ir maistinių medžiagų įsisavinimas.

Kai kurie vaistai taip pat gali užkirsti kelią raumenų praradimui ir pagerinti nuotaiką, miegą, sportinius rezultatus ir svorio metimą.

Laimei, šių gyvybiškai svarbių junginių yra daugelyje gyvūninių ir augalinių maisto produktų, kurie padeda patenkinti dienos poreikius, laikantis sveikos ir subalansuotos mitybos.