12 geriausių išgarinto pieno pakaitalų

Turinys

• Kodėl tu gali norėti pakaitalo
• 1–4: Pieno produktai
• 1. Pienas
• 2. Kremas
• 3. Pusė ir pusė
• 4. Pieno milteliai
• 5–12: Ne pieno produktų alternatyvos
• 5. Sojų pienas
• 6. Ryžių pienas
• 7. Riešutų pienai
• 8. Avižų pienas
• 9. Linų pienas
• 10. Kanapių pienas
• 11. Kvinojos pienas
• 12. Kokosų pienas
• Į ką reikia atsižvelgti renkantis pakaitalą
• Esmė

Išgarintas pienas yra daug baltymų turintis kreminis pieno produktas, naudojamas daugelyje receptų.

Jis gaminamas kaitinant įprastą pieną, kad būtų pašalinta apie 60% vandens, sukuriant koncentruotą ir šiek tiek karamelizuotą pieno variantą.

Jis dažnai naudojamas kepant, desertuose, sriubose ir padažuose ar netgi dedamas į kavą, arbatą ir kokteilius, kad būtų gausiau.

Tačiau yra keletas priežasčių, kodėl jums gali tekti pakeisti. Kai kurie žmonės netoleruoja jo dėl laktozės kiekio, o kiti gali tiesiog nemėgti skonio.

Laimei, yra daugybė pieno ir ne pieno produktų alternatyvų, kurias galite naudoti.

Šiame straipsnyje pateikiama 12 geriausių išgarinto pieno pakaitalų.

Kodėl tu gali norėti pakaitalo

Pirma, yra daugybė priežasčių, kodėl jums gali prireikti išgarinto pieno alternatyvos.

Kai kurie iš jų apima:

• Skonis ar trūksta ingrediento: Vieniems žmonėms nepatinka išgarinto pieno skonis, o kiti gali būti tiesiog pritrūkę.
• Laktozės netoleravimas: Maždaug 70% žmonių visame pasaulyje netoleruoja laktozės. Tai reiškia, kad jie nesugeba tinkamai suvirškinti piene esančio cukraus, sukeldami nemalonius skrandžio simptomus (,,).
• Alergija pienui: Pieną alergizuoja 2–7% vaikų ir iki 0,5% suaugusiųjų. Kadangi visuose pieno produktuose yra pieno baltymų, tinkamesnė ne pieno alternatyva (,,).
• Veganų ar kiaušinių-vegetarų dieta: Kai kurie žmonės vengia gyvūninės kilmės produktų (įskaitant pieną) dėl sveikatos, gyvūnų gerovės, aplinkosaugos ar religinių priežasčių. Augalinis pieno pakaitalas yra tinkama alternatyva (,,).
• Kalorijos: Priklausomai nuo to, ar norite numesti ar priaugti svorio, išgaravusį pieną galima pakeisti didesnio ar mažesnio kaloringumo alternatyva (,,).
• Baltymų suvartojimo sumažinimas: Išgarintame piene yra daug baltymų, puodelyje (240 ml) yra 17 gramų. Kai kuriems žmonėms, besilaikantiems specialios terapinės dietos, gali prireikti kitos galimybės vartoti mažesnį baltymų kiekį (11).

Žemiau yra 12 pakeitimo variantų, kuriuos galite naudoti vietoj jų.

1–4: Pieno produktai

Išgarinto pieno pakeitimui yra daugybė gerų pieno produktų, įskaitant įprastą pieną, be laktozės pieną, grietinėlę, pusę ir pusę bei pieno miltelius.

1. Pienas

Išgarintą pieną galima pakeisti įprastu pienu kaip lengvesnę alternatyvą.

Viename puodelyje nenugriebto pieno (240 ml) yra 146 kalorijos, 13 gramų angliavandenių, 8 gramai riebalų ir 8 gramai baltymų. Be to, piene yra 28% RDI kalcio ir 26% riboflavino RDI (12).

Palyginimui, 1 puodelyje išgarinto pieno yra 338 kalorijos, 25 g angliavandenių, 19 g riebalų ir 17 g baltymų. Taip pat kalcio yra daugiau, jame yra 66% RDI (13).

Kadangi piene yra didesnis vandens kiekis nei išgarinto pieno, jis yra plonesnis ir ne toks saldus.

Jei pieną naudojate kaip pakaitalą padažuose, gali prireikti ko nors jo tirštinti, pavyzdžiui, miltų ar kukurūzų miltų. Kepant, norint gauti tą patį skonį ir tekstūrą, gali prireikti daugiau sausų ingredientų ir šiek tiek daugiau cukraus.

Tačiau jei paprasčiausiai pritrūko išgarinto pieno, jį labai lengva pasigaminti iš įprasto pieno namuose.

Norėdami pagaminti 1 puodelį (240 ml) išgarinto pieno:

1. Puode kaitinkite 2 1/4 puodelius (540 ml) įprasto pieno ant vidutinės ugnies.
2. Leiskite jam lengvai virti, nuolat maišant.
3. Po 10 minučių arba kai pieno kiekis sumažės daugiau nei per pusę, nukelkite jį nuo ugnies.

Jis gali būti naudojamas kaip įprastas išgarintas pienas ir yra maistiniu požiūriu panašus.

Be to, jei netoleruojate laktozės, galite naudoti pieną be laktozės. Šis pienas turi fermento laktazės, kad suskaidytų cukrų, kurį žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą, sunku virškinti.

Santrauka Pienas turi mažiau kalorijų ir riebalų, todėl kai kuriuose receptuose jis gali būti naudojamas kaip pakaitalas. Iš įprasto pieno taip pat galite pasigaminti išgarintą pieną, kaitindami jį ant viryklės, kad išgaruotumėte vandenį. Pienas be laktozės taip pat yra tinkamas pakaitalas.

2. Kremas

Pakeitus kremu, patiekalas papildomas sodrumu.

Grietinėlę galima naudoti išgaravusį pieną padažuose, sriubose, pyragų įdaruose, kepiniuose, troškintuvuose, šaldytuose desertuose ir kremuose, santykiu 1: 1.

Kadangi grietinėlėje yra daug daugiau riebalų nei išgarinto pieno, ji yra ir tirštesnė, ir joje yra daugiau kalorijų.

Viename puodelyje grietinėlės (240 ml) yra 821 kalorija, 7 gramai angliavandenių, 88 gramai riebalų ir 5 gramai baltymų (14).

Dėl didelio kalorijų kiekio grietinėlė yra gera alternatyva žmonėms, bandantiems padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau tai gali būti ne geriausias pasirinkimas žmonėms, bandantiems sulieknėti.

Santrauka Grietinėlė yra tirštesnė, turtingesnė išgarinto pieno alternatyva ir gali būti naudojama daugumoje receptų. Tai daug daugiau kalorijų ir riebalų.

3. Pusė ir pusė

Pusė ir pusė yra 50% pieno ir 50% grietinėlės mišinys, sumaišytas kartu. Jo tekstūra yra šiek tiek storesnė nei išgarinto pieno.

Paprastai jis naudojamas kavoje, tačiau jis taip pat gali būti naudojamas bet kuriame recepte, kuriame reikalaujama grietinėlės ar išgarinto pieno.

Mitybos požiūriu jis yra panašus į išgarintą pieną, tačiau jame yra mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų (15).

Viename puodelyje (240 ml) pusės ir pusės yra 315 kalorijos, 10 g angliavandenių, 28 g riebalų ir 7,2 g baltymų. Jame yra 25% RDI kalciui ir 21% vitamino B2 RDI (15).

Daugumoje receptų išgarintą pieną ir pusę bei pusę galima keisti santykiu 1: 1.

Santrauka Pusė ir pusė pagaminta iš sumaišyto 50% pieno ir 50% grietinėlės. Jame yra daugiau riebalų ir mažiau baltymų bei cukraus nei išgarinto pieno. Jis gali būti naudojamas daugumoje tų pačių receptų.

4. Pieno milteliai

Pieno milteliai yra pienas, kuris buvo dehidruotas, kol jis visiškai išdžiūvo (16).

Kaip ir išgarintas pienas, jis gaminamas taip, kad pailgintų pieno galiojimo laiką.

Jį vėl galima paversti pienu, įpilant vandens. Tačiau kai kurių receptų, pavyzdžiui, sausainių ir blynų, jis gali būti pridėtas sausas.

Jei vietoj išgarinto pieno norite naudoti pieno miltelius, galite paprasčiausiai sumažinti įprastai įpilamo vandens kiekį. Taip gaunamas tirštesnis produktas, kurį galite naudoti kaip išgarintą pieną.

Jums gali tekti šiek tiek eksperimentuoti, kad gautumėte tinkamą konsistenciją, nes skirtingiems prekės ženklams reikia skirtingo vandens kiekio.

Mitybos požiūriu jis bus beveik panašus į išgarintą pieną, atsižvelgiant į tai, kiek miltelių naudojate.

Santrauka Pieno milteliai yra įprastas pienas, kuris buvo dehidruotas, kol visiškai išdžiūvo. Norėdami jį naudoti vietoje išgarinto pieno, ruošdami naudokite daugiau miltelių ar mažiau vandens.

5–12: Ne pieno produktų alternatyvos

Yra daug augalinės kilmės produktų, kurie gali būti naudojami vietoj išgarinto pieno, tokių kaip soja, ryžiai, riešutai, avižos, linai, kanapės, kvinoja ir kokosų pienas.

5. Sojų pienas

Sojos pienas pirmą kartą buvo naudojamas Kinijoje daugiau nei prieš 2000 metų ().

Jis gaminamas mirkant džiovintas sojas, sumalant jas vandenyje ir tada filtruojant didesnes dalis, paliekant produktą, panašų į pienišką pieną.

Iš visų augalinio pieno sojų maistingumas yra arčiausiai įprasto pieno, atsižvelgiant į kalorijas, baltymų kiekį ir virškinamumą. Į komercines veisles paprastai dedama kalcio, kitų vitaminų ir mineralų (17, 18).

Viename puodelyje sojų pieno (240 ml) yra 109 kalorijos, 8,4 g angliavandenių, 5 g riebalų ir 7 g baltymų. Tai yra maždaug trečdalis išgarinto pieno kalorijų ir mažiau nei pusė baltymų (13, 17).

Sojos pieną galima pašildyti, o jo kiekį naudoti kaip išgaravusį pieną, galima sumažinti. Skonis šiek tiek skiriasi, tačiau daugumoje receptų nepastebėsite. Jis gali būti naudojamas tiek saldiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose.

Tačiau nepamirškite, kad iki 14% vaikų, alergiškų pienui, taip pat yra alergiški sojai.

Kai kurie žmonės gali norėti išvengti sojos dėl kitų problemų, tokių kaip genetiškai modifikuotų augalų naudojimas (,).

Santrauka Sojų pienas yra mirkytų, susmulkintų ir filtruotų sojų pupelių mišinys su vandeniu. Šildydami galite sumažinti vandens kiekį ir naudoti kaip įprastą išgarintą pieną.

6. Ryžių pienas

Ryžių pienas gaminamas mirkant ryžius ir sumalant juos vandeniu, kad gautųsi į pieną panašus produktas.

Jį gali naudoti netoleruojantys ar alergiški karvės pienui ir sojai žmonės.

Mityboje riebalų ir baltymų yra daug mažiau nei išgarinto pieno. Viename puodelyje (240 ml) yra 113 kalorijų, 22 g angliavandenių, 2,3 g riebalų ir mažiau nei 1 g baltymų ().

Tačiau kadangi ryžių pienas turi aukštą glikemijos indeksą (GI), tai gali būti pieno pakaitalas, kuris labiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje ().

Kaip ir naudojant įprastą pieną, ryžių piene vandens kiekį galima sumažinti kaitinant. Tada receptuose jis gali būti naudojamas vietoj išgarinto pieno.

Tačiau gautas produktas nebus toks tirštas kaip išgarintas pienas, todėl galbūt norėsite įdėti kukurūzų krakmolo ar kito tirštinančio ingrediento.

Dėl saldaus ryžių pieno skonio jis ypač naudingas desertuose ir kepant.

Santrauka Ryžių pienas gaminamas mirkant ir maišant ryžius ir vandenį. Jo kalorijų, riebalų ir baltymų kiekis yra mažesnis nei išgarinto pieno, tačiau taip pat yra didelis GI. Jis gali būti sumažintas virš karščio ir naudojamas kaip pakaitalas.

7. Riešutų pienai

Riešutų piene yra tokie produktai kaip migdolų, anakardžių ir lazdynų riešutų pienas. Jie gaminami sumalant riešutus su vandeniu ir filtruojant, kad gautųsi į pieną panašus gėrimas.

Mityboje jie paprastai turi labai mažai kalorijų ir baltymų, o tai gali būti naudinga, jei norite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ().

Pavyzdžiui, 1 puodelyje (240 ml) migdolų pieno yra 39 kalorijos, 1,5 g angliavandenių, 2,8 g riebalų ir 1,5 g baltymų. Tai beveik dešimtadalis kalorijų, randamų išgarintame piene.

Be to, migdolų piene yra pridėta kalcio, vitamino D ir E. Tačiau garinamas pienas turi daugiau kalcio, suteikdamas 66% RDI, palyginti su 52% migdolų pienu ().

Migdolų pienas tinka saldiems patiekalams, o anakardžių pienas gali būti naudojamas tiek saldžių, tiek pikantiškų receptų gamyboje.

Kaip ir įprastą pieną, galite pašildyti riešutų pieną, kad sumažintumėte vandens kiekį. Tai sukuria išgarintą pieno pakaitalą, nors jis nebus toks tirštas kaip įprastas išgarintas pienas.

Jei turite riešutų alergiją, šie pienai nėra tinkami naudoti.

Santrauka Riešutų piene yra daug mažiau kalorijų ir baltymų nei išgarinto pieno. Galite sumažinti jų naudojimą kaip pakaitalą daugumoje receptų. Jie netinka riešutų alergiškiems žmonėms.

8. Avižų pienas

Avižų pienas gaminamas maišant avižas su vandeniu. Galite tai padaryti patys namuose arba nusipirkti paruoštas versijas.

Tai yra viena iš nedaugelio alternatyvų, turinčių maistinių skaidulų, suteikiančių 2 gramus puodelyje (240 ml). Jis dažnai praturtintas geležimi, kalciu ir vitaminu D, tačiau atkreipkite dėmesį, kad naminėse versijose nėra šių papildomų maistinių medžiagų (24).

Avižų piene yra daug beta-gliukanų, kurie buvo susiję su nauda sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą, sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje ir mažesnį cholesterolio kiekį (,).

1 puodelis (240 ml) suteikia 125 kalorijas, 16,5 g angliavandenių, 3,7 g riebalų ir 2,5 g baltymų. Jame taip pat yra 30% RDI kalcio, kuris yra mažesnis nei išgarinto pieno, bet panašus į įprastą pieną (24).

Avižų pienas gali būti naudojamas daugumoje receptų, kuriuose naudojamas išgarintas pienas. Jums gali tekti jį sutirštinti arba pasaldinti, kad gautumėte tokią pačią konsistenciją ir skonį kaip išgarintas pienas.

Santrauka Avižų pienas gaminamas iš maišyto vandens ir avižų. Tai vienas iš nedaugelio išgarinto pieno pakaitalų, kuriame yra skaidulų. Daugumoje receptų jį galima sumažinti ir naudoti vietoje išgarinto pieno.

9. Linų pienas

Linų pienas gaminamas komerciškai, maišant linų sėmenų aliejų su vandeniu.

Arba namines versijas galima pagaminti maišant linų sėklas su vandeniu.

Komercinėse veislėse yra labai mažai kalorijų ir jose nėra baltymų. Juose yra daug kalcio, vitamino B12 ir fosforo (26).

Viename puodelyje komercinio linų pieno (240 ml) yra 50 kalorijų, 7 gramai angliavandenių, 1,5 gramo riebalų ir nėra baltymų (26).

Be to, linų piene yra daug omega-3 riebalų, kurie yra susiję su sumažėjusia širdies ligų ir insulto rizika. Pavyzdžiui, viename prekės ženkle yra 1 200 mg porcijoje, o tai yra daugiau nei dvigubai didesnė už RDI (26,,, 29).

Jo skonis yra vienas neutraliausių iš ne pieno produktų alternatyvų ir yra arčiausiai įprasto pieno.

Be to, jis gali būti kaitinamas, kad sumažintų vandens kiekį, kaip ir įprasto pieno. Jums gali tekti toliau tirštinti arba saldinti, kad gautumėte tą patį skonį ir savybes kaip išgarintas pienas.

Santrauka Linų pienas gaminamas iš linų aliejaus ir turi mažai kalorijų ir baltymų. Jis turi neutralų skonį ir gali būti naudojamas vietoj išgarinto pieno.

10. Kanapių pienas

Kanapių pienas gaminamas maišant kanapių augalo sėklas su vandeniu. Kanapės yra kanapių įvairovė.

Nors pienas gaminamas iš kanapių, jis nėra susijęs su marihuana. Jis yra legalus ir jame nėra THC, kuris yra psichoaktyvus junginys kai kuriuose kanapių augaluose.

Kanapių pieno maistinė charakteristika labai skiriasi. Viename puodelyje (240 ml) yra nuo 83 iki 140 kalorijų, 4,5–20 g angliavandenių, iki 1 g skaidulų, 5–7 g riebalų ir iki 3,8 g baltymų (30, 31).

Be to, tai yra gausus omega-6 ir omega-3 šaltinis. Viename prekės ženkle yra 1 000 mg omega-3 puodelyje - sveikiems suaugusiesiems minimali RDI yra 250–500 mg (29, 31,,).

Kaip ir kitus augalinius pienus, kanapių pieną galima pašildyti ir sumažinti, kad būtų naudojamas vietoje išgarinto pieno.

Jo skonis yra šiek tiek saldus ir vandeningesnė, nei kai kurių kitų alternatyvų, todėl galbūt norėsite jį sutirštinti kukurūzų krakmolu ar kitu tirštinančiu ingredientu.

Santrauka Kanapių pienas yra kanapių sėklų ir vandens mišinys. Jame yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, ir jį galima sumažinti kaitinant, kad būtų naudojamas kaip išgarintas pienas.

11. Kvinojos pienas

Kvinojaus pienas yra palyginti naujas pieno produktų pieno rinkos naujokas, tačiau tai rodo pažadą.

Jis gaminamas mirkant arba verdant kiną ir sumaišant su vandeniu. Kai kurias receptų svetaines taip pat pavyko padaryti namuose.

1 puodelyje (240 ml) komercinės veislės yra 67 kalorijos, 12 g angliavandenių, 1,5 g riebalų ir 2 g baltymų. Jo kalorijų, riebalų ir baltymų kiekis yra mažesnis nei išgarinto pieno.

Kalbant apie skonį, iki šiol atlikti tyrimai parodė panašų priėmimą kaip ryžių pienas. Jei esate įpratęs gerti augalinį pieną, jums gali pasirodyti, kad jis yra skanesnis nei tiems, kurie to nedaro (34).

Kadangi jis jau yra šiek tiek tirštesnis nei įprastas pienas, jis gali būti naudojamas kai kuriuose receptuose jo nemažinant ir tirštinant ().

Kvinoja pieną gamindami patys, sumaišydami quinoa su vandeniu, galite padaryti jį tirštesnį, naudodami mažiau skysčių.

Santrauka Kvinojos pienas yra palyginti nauja pieno alternatyva. Jį galima nusipirkti arba pasigaminti namuose iš virtos quinoa, sumaišytos su vandeniu. Jis turi mažai kalorijų ir yra praturtintas kalciu.

12. Kokosų pienas

Kokosų pienas yra kaloringas, kvapnus priedas prie daugelio receptų ir yra puiki alternatyva išgaravusiam pienui.

Jis gaunamas iš šviežiai tarkuotų kokosų mėsos ir paprastai naudojamas Pietryčių Azijos, Pietų Amerikos ir Karibų jūros regiono virtuvėse.

Kadangi jis jau yra tirštas, jo nereikia mažinti prieš naudojant garuojamo pieno pakaitalą, jį galima naudoti santykiu 1: 1.

Tai gausus geležies, kalio, magnio, mangano ir cinko šaltinis. Tačiau jame taip pat yra labai daug kalorijų ir riebalų (36).

Viename puodelyje kokosų pieno yra 445 kalorijos, 6 g angliavandenių, 48 g riebalų ir 4,6 g baltymų (36).

Be to, kokosų piene yra lauro rūgšties, kuri gali skatinti smegenų vystymąsi, palaikyti imuninę sistemą ir išlaikyti sveikas kraujagysles. Taip pat jame yra daug vitamino E, kuris yra galingas antioksidantas ir svarbus odos sveikatai ().

Tačiau jis turi savitą kokoso skonį, todėl pakeisdami apsvarstykite poveikį visam recepto skoniui. Jis gali būti naudojamas tiek saldiuose, tiek pikantiškuose patiekaluose.

Santrauka Kokosų pienas yra turtingas, kvapnus ingredientas, kurio tirštumas yra panašus kaip išgarinto pieno. Joje gausu maistinių medžiagų, bet taip pat labai daug kalorijų ir riebalų. Maistui jis suteikia savito kokoso skonio.

Į ką reikia atsižvelgti renkantis pakaitalą

Nors visos šios galimybės yra geros išgarinto pieno alternatyvos, renkantis reikia atsižvelgti į keletą dalykų:

• Kalorijų kiekis: Tarp alternatyvų yra didelis kalorijų kiekio skirtumas. Jei stebite savo svorį, kokosų pienas ar grietinėlė nėra idealūs variantai.
• Baltymų kiekis: Išgarinto pieno puodelyje (240 ml) yra 17 gramų baltymų, tuo tarpu daugumoje augalinių variantų jų yra kur kas mažiau. Jei bandote padidinti baltymų kiekį, geriausia naudoti pieno ar sojos alternatyvą (13).
• Alergija: Jei turite alergiją, nepamirškite, kad karvės, sojos ir riešutų pienai yra alergiški. Taip pat atkreipkite dėmesį į komercinių pieno veislių priedus, jei turite netoleranciją ar jautrumą.
• Cukrus: Daugelis pieno produktų pakaitalų yra aromatizuoti arba turi cukraus. Keičiant išgarintą pieną, rinkitės nesaldintas veisles. Jei jums reikia pasaldinti receptą, vėliau galite pridėti saldiklio.
• Skonis: Kai kurie pakaitalai, pavyzdžiui, kokosų pienas, gali labai paveikti patiekalo skonį.
• Gaminimo būdai: Pakaitalai ne visada gali elgtis taip, kaip tikitės iš recepto. Kartais reikia šiek tiek eksperimentuoti, kad būtų galima rasti geriausią pakaitalą.
• Maistinių medžiagų kiekis: Komerciniai augalinio pieno gamintojai į savo produktus prideda kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų. Naminėse versijose šių maistinių medžiagų nebus vienodu kiekiu ().
• Nauji produktai: Visada kuriami nauji produktai, auga augalinės pieno alternatyvios rinkos. Kai kurios būsimos veislės gali būti lubinų ir tigrinių riešutų pienas (, 18).

Jei dažnai nenaudojate išgarinto pieno, daugelis mitybos skirtumų greičiausiai neturės didelės įtakos jūsų mitybai. Nepaisant to, naudinga nepamiršti šių veiksnių.

Santrauka Rinkdamiesi pakaitalą, žinokite, kad maistinis ir skonio pobūdis gali gerokai skirtis nuo išgarinto pieno. Kai kurios alternatyvos tam tikruose receptuose gali neveikti.

Esmė

Išgarintas pienas yra maistingas, naudingas produktas, dažnai naudojamas kasdieniniuose receptuose.

Tačiau yra daugybė gerų alternatyvų žmonėms, kurie negali vartoti pieno produktų, gali laikytis tam tikros dietos ar tiesiog po ranka neturi išgarinto pieno.

Daugeliui pakaitalų turėsite sumažinti vandens kiekį kaitindami, kad gautumėte panašų tirštumą kaip išgarintas pienas. Jums taip pat gali tekti naudoti tirštinantį ingredientą.

Teisingas pasirinkimas priklauso nuo jūsų asmens sveikatos, tikslų, skonio ir pageidavimų.