Kai gerai dirbti su tais pačiais raumenimis

Turinys

• Jėgos treniruotės
• Kardio
• HIIT treniruotės
• Abs treniruotės
• Viena taisyklė, kurios reikia laikytis – nesvarbu, kokios treniruotės
• Apžvalga skirta

Galbūt žinote, kad nėra geriausia sėdėti ant suoliuko kasdien, bet ar iš tikrųjų blogai pritūpti ir suktis? Arba HIIT sunku kiekvieną dieną? Kreipėmės į ekspertus, kad gautume patarimų, kaip agresyviai galite susidėlioti savo treniruočių planą, kol jis nepasiduoda. (Žr.: Priežastys, dėl kurių iš tikrųjų neturėtumėte eiti į sporto salę.)

Apskritai, taip, gerai treniruoti tuos pačius raumenis nugaros ir nugaros dienomis-kol nesulauksite nė vieno iš jų, sako Lindsay Marie Ogden, sertifikuota asmeninė trenerė ir TEAM treniruočių vadovė „Life Time Athletic“, Chanhassen, Minesota. „Eidama į nesėkmę“ ji reiškia patekti į tašką, kuriame jūs tiesiog negalite atlikti judesio, nes jūsų raumenys yra tokie pavargę. Nors tai dažniausiai nutinka treniruojant jėgos treniruotes (žinote jausmą „negaliu net dar vieno pakartojimo“), kojos tikriausiai jaučiasi taip pat po savaitės ilgo bėgimo ar ypač žiauraus HIIT užsiėmimo.

Ir, tiesą sakant, yra keletas privalumų treniruojant tą pačią raumenų grupę dvi dienas iš eilės, jei laikotės tinkamo protokolo: „Tai gali palengvinti atsigavimą ir pailginti baltymų sintezės trukmę – tai reiškia, kad tai padidina laiką, kurį jūsų kūnas praleidžia. raumenų auginimas “, - sako Ogdenas. Idėja yra vieną dieną stipriai paspausti raumenų grupę su dideliu svoriu ir mažesniu pakartojimų kiekiu (nuo 3 iki 8 intervalų), o kitą dieną paspausti tą pačią raumenų grupę lengvesniu svoriu ir didesniais pakartojimais (nuo 8 iki 12 intervalų), sako ji. "Tikslas yra suaktyvinti ląsteles, skatinančias hipertrofiją (dar vadinamą raumenų augimu) ir gauti maistinių medžiagų į raumenis." Tačiau jums nereikia lankytis sporto salėje dvi dienas iš eilės, kad gautumėte raumenų auginimo naudą: „Tinkamas miegas, streso valdymas ir mityba taip pat padeda“, - sako ji.

Ar norite visiškai nualinti? Štai ką jums reikia žinoti, darant tas pačias treniruotes ir treniruojant tuos pačius raumenis nugaros dienomis.

Jėgos treniruotės

Čia svarbiausias aspektas? Atsigavimas. Tonizuoti tricepsai užtrunka, o ne tik sporto salėje.

„Per jėgos treniruotes nepagerėji - tarp jų vis geriau“, - sako Neal Pire, mankštos fiziologas iš „HNH Fitness“ Oradell mieste, Naujajame Džersyje. Treniruotės metu raumenys plaka, tada per dieną ar dvi atsigauna ir atstato stipresni nei anksčiau. Daugelis kintamųjų turi įtakos tam, kaip greitai jūsų raumenų skaidulos atsistato po treniruotės su svoriais (t. y. jūsų fizinio pasirengimo lygis, kiek svorio keliate ir kiek pakartojimų atlikote). Tačiau vidutinei Jane Pire rekomenduoja treniruoti tą pačią raumenų grupę ne daugiau kaip du kartus per savaitę, paliekant mažiausiai 48 valandas tarp kiekvienos. Taigi, ne, tikriausiai nereikėtų dvi dienas iš eilės treniruoti jėgos tos pačios raumenų grupės.

Jen Hoehl, mankštos fiziologas, įsikūręs Niujorke, siūlo didesnę raumenų grupę (pvz., Krūtinę, nugarą, pečius, keturkojus ir blauzdikaulius) anksčiau savaitę trenkti sunkesniais svoriais. Vėliau savaitės pabaigoje, kai labiau tikėtina, kad jaučiatės pavargę, padirbėkite su mažesnėmis raumenų grupėmis (pvz., Rankomis ir blauzdomis), kurių svoris mažesnis ir pakartojimai didesni. Tai darydami galėsite būti žvalūs sunkiai ir sunkiai, o vėliau ištvermę ugdyti. (Susijęs: kaip dažnai turėtumėte daryti sunkaus svorio kėlimo treniruotes?)

Kardio

Dirbti kardio treniruotes, nesvarbu, ar tai bėgimas, ar sukimasis, dažniausiai kelias dienas iš eilės nėra taip rizikinga, kol treniruočių intensyvumas ir dažnis nesumažės nuo 60 iki 60, teigia amerikiečių mankštos fiziologė Jacqueline Crockford. Pratimų taryba, kaip anksčiau buvo pranešta skiltyje „Ar blogai kiekvieną dieną daryti tą pačią treniruotę?“. Lėtai didinkite treniruotes ir klausykitės savo kūno, kad išvengtumėte sužalojimų.

Bet ar blogai kiekvieną dieną kelti tuos trijų kilogramų hantelius sukimosi klasėje? Tikrai ne - nes šie spin ir barre klasės pratimai nėra tiksliai laikomi jėgos treniruotėmis.

„Sukimasis ir lengvi viršutinės kūno dalies hanteliai, kurių reikalauja kai kurios pamokos, nesuteikia pakankamai pasipriešinimo, kad suardytų raumenis – didelio pakartojimo ir mažo svorio judesiai yra skirti tam, kad padidintų įvairovę ir padidintų intensyvumą bei širdies ritmą“, – sako Hoehlas. . Taigi nesivaržykite suktis kasdien. Bet jei norite tikrai gauti bicepso bicepsą, atsiribokite nuo tų pedalų ir bent du kartus per savaitę išbandykite štangos treniruotes.

HIIT treniruotės

„Didelio intensyvumo, viso kūno treniruotės (pvz., burpees) nesukelia tokio paties raumenų įtempimo kaip klasikinės jėgos treniruotės, todėl tinkama jas treniruotis kasdien, – sako Pire. Tačiau „jei darote sudėtingus ar kelių sąnarių judesius, vienu metu trenkiate į kelias raumenų grupes, o tai taip pat gali būti apsunkinama ir pareikalauti daugiau atsigavimo“,-sako Ogdenas.

Štai kodėl, jei atliekate per daug HIIT treniruočių, galite patirti persitreniravimo sindromą. Norėdami to išvengti, pasukite HIIT dienas ir stiprumo dienas-žinoma, su mažo intensyvumo aktyvios atsigavimo dienomis. „HIIT ir sunkiųjų svorių kilnojimo derinys padės atrodyti liekniems“, – sako Hoehlas. (Žr.: Štai kaip atrodo puikiai subalansuotų treniruočių savaitė.)

Abs treniruotės

„Ab darbas paprastai yra susijęs su kondicionavimu arba ištverme, o ne jėga, todėl nedvejodami pritaikykite tai savo treniruotėms kasdien“, – sako Pire. Tiesiog būtinai sumaišykite dalykus. „Jūsų branduolys visada jus stabilizuoja, todėl raumenų atsigavimas vyksta greitai“, - sako Hoehl. Pilvas greitai pripranta prie streso, todėl kiekvieną dieną atlikite skirtingus pilvo pratimus, priduria jis.

Viena taisyklė, kurios reikia laikytis – nesvarbu, kokios treniruotės

Per daug apkraunant kūną ar kalant vieną raumenų grupę, greičiausiai paaukosite savo formą ir padidinsite traumų riziką. „Jei kasdien treniruojate visą kūną arba, pavyzdžiui, kiekvieną užsiėmimą bandote treniruoti sėdmenis, gali būti sunku valdyti intensyvumą ir susikaupti“, – sako Ogdenas. "Tai, savo ruožtu, sukels daugiau streso, reikalauja daugiau laiko atsigauti". (Žr.: Kaip mažiau treniruotis ir gauti geresnių rezultatų.)

Štai kodėl tiek Pire, tiek Ogdenas sutinka: nepriklausomai nuo jūsų treniruotės ar raumenų grupės, kurią treniruojate, yra viena nykščio taisyklė: leiskite savo kūnui būti jūsų vadovu. „Jei jums per daug skauda nuo ankstesnės treniruotės su svoriu, stumkite šiandieną atgal ir atlikite kardio treniruotes“, - sako Pire.

Apžvalga skirta