5 pratimai keliui sutvirtinti

Turinys

• 1. Tiltas
• 2. Kojos prailginimas ore
• 3. Kojos prailginimas 3 atramose
• 4. Pritūpimas
• 5. Suspauskite kamuolį tarp kelių

Pratimai keliams sutvirtinti gali būti skirti sveikiems žmonėms, norintiems užsiimti tam tikra fizine veikla, pavyzdžiui, bėgimu, bet taip pat padėti kovoti su artrito, osteoartrito ir reumato sukeltais skausmais, siekiant geriau sustiprinti raumenis dėl kremzlės susidėvėjimo .

Pratimus fizinis pedagogas ar kineziterapeutas turėtų skirti asmeniškai, patikrinęs asmens pateiktą poreikį, nes jie gali būti labai įvairūs ir priklausyti nuo to, ar yra trauma, ar ne, tačiau pateikiame keletą pratimų, kurie gali būti naudingi stiprinant keturgalvį šlaunies raumenį.

1. Tiltas

tiltas

• Atsigulk ant nugaros, sulenk kojas
• Pakelkite bagažinę nuo grindų, laikydami dubenį pakeltą. Tada jis turi lėtai nusileisti.
• Pakartokite pratimą 10 kartų. Pailsėkite kelias sekundes ir atlikite dar vieną 10 pakartojimų seriją.

2. Kojos prailginimas ore

• Gulėdamas ant nugaros, rankomis prie šonų
• Sulenkite abi kojas
• Pakelkite tik vieną koją, laikydami ją tiesią
• Pakartokite 12 kartų su kiekviena koja

3. Kojos prailginimas 3 atramose

Kojos prailginimas 3 atramose

• 4 atramų padėtyje alkūnėmis ir keliais ant grindų
• Sulenkite vieną koją ir pakelkite šią sulankstytą koją, kaip parodyta paveikslėlyje
• Pakartokite 10 kartų, stengdamiesi, kad koja judėtų, visada tiesiai.
• Nepamirškite įsivaizduoti, kad stumiate lubas aukštyn, naudodamiesi kulnu, nes taip lengviau atlikti judesį reikiamu kampu.
• Su kiekviena koja turėtumėte atlikti 2 10 pakartojimų rinkinius.

4. Pritūpimas

Pritūpęs

Pritūpimas yra puikus uždaros kinetinės grandinės pratimas, stiprinantis kelius.

• Stovėdamas turėtumėte įsivaizduoti, kad sėdėsite ant kėdės, lenkdami kelius 90 ° kampu.
• Atlikdami šį pratimą, turite būti atsargūs, kad jūsų keliai neperžengtų didžiojo piršto, kad nesudarytumėte kelių sužalojimų. DĖL
• Norėdami palengvinti judėjimą, galite ištiesti rankas priešais kūną, kaip parodyta paveikslėlyje.
• Rekomenduojama 20 pritūpimų iš eilės.

5. Suspauskite kamuolį tarp kelių

Šį izometrinį pratimą sudaro:

• Likite gulėti ant nugaros,
• Sulenkite kelius, laikydami juos sulenktus ir šiek tiek atskirus
• Įdėkite vidutinio dydžio kamuoliuką tarp kelių
• Pratimas susideda tik iš kamuolio spaudimo tarp kelių 10 kartų iš eilės
• Šį pratimą reikia kartoti 10 kartų, iš viso 100 kartų išspausti, tačiau poilsio metu kas 10 pakartojimų.

Kelio sąnario artrozės atveju galima nurodyti kitus tikslesnius pratimus, patikrinkite, kokie jie yra, ir kitą priežiūrą, reikalingą norint greičiau atsigauti šiame vaizdo įraše: