8 pratimai užpakalinei šlauniai

Turinys

• 1. Pritūpimas
• 2. Standus
• 3. Vienpusis standus
• 4. Žemės tyrimas
• 5. „Flexora“ sėdėjimas
• 6. „Flexora“ gulint
• 7. Nugaros prailginimas
• 8. „Atgal“

Šlaunies užpakalinės dalies pratimai yra svarbūs siekiant padidinti kojos stiprumą, lankstumą ir atsparumą, be to, jie yra svarbūs siekiant užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui ir jį palengvinti, nes daugelis pratimų yra susiję su šiuo regionu ir užkirsti kelią traumoms. Be to, šie pratimai padeda pakelti sėdmenis, didina raumenų masę dirbtame regione ir mažina celiulito perteklių.

Svarbu, kad užpakalinių kojų pratimai būtų atliekami vadovaujant ir vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų kuo labiau išvengta traumų, ypač žmonėms, neturintiems daug lankstumo arba sėdintiems.

1. Pritūpimas

Pritūpimas yra išsamus pratimas, apimantis kelis sąnarius ir kelis raumenis, įskaitant raumenis, esančius šlaunies gale. Yra keli pritūpimo būdai, kuriuos galima atlikti tik atsižvelgiant į kūno svorį, su hanteliais, su juostelėmis ant nugaros ar pečių, atsižvelgiant į asmens treniruočių lygį ir tikslą.

Tuo atveju, jei juosta bus pastatyta ant pečių, svarbu, kad laikytumėte juostą sukryžiavę rankas, tai yra, dešinė ranka laiko juostą paliesdama kairįjį petį ir atvirkščiai. Galinės juostos atveju, kuri yra dažniausia, rekomenduojama laikyti juostą alkūnėmis link grindų. Abiem atvejais reikia laikyti kulnus pritvirtintus ant grindų ir atlikti judesį pagal gautą orientaciją ir maksimalią jo amplitudę, kad raumenys būtų teisingai dirbami.

Kaip tai padaryti namuose: Namuose pritūpimą galima atlikti su savo kūno svoriu ir su hanteliais, taip pat atkreipiant dėmesį į judesio amplitudę ir kulno tvirtinimą prie grindų.

2. Standus

Pratimai yra vienas iš pagrindinių pratimų užpakaliniams ir sėdmeniniams raumenims dirbti. Jį galima atlikti su štanga arba su hanteliu, atsižvelgiant į asmens pageidavimus ir pasirengimo laipsnį. Standumo judėjimas yra paprastas, ir asmuo turi laikyti apkrovą priešais kūną daugmaž klubo lygyje ir nuleisti, išlaikydamas nugarą išlygintą, o kojas ištemptas ar šiek tiek sulenktas. Vienas iš būdų skirti daugiau dėmesio judėjimui - atsistumti klubus atgal, kai apkrova mažėja.

Taip pat yra šio pratimo variacija, liaudyje vadinama „labas rytas“, kai juosta uždedama ant nugaros, pavyzdžiui, kas nutinka pritūpus, o žmogus atlieka standumo judesį.

Kai kurie žmonės, norėdami labiau treniruotis ir palaikyti hipertrofiją, sujungia standumą su kitu užpakalinės dalies pratimu, dažnai gulėdamas ar sėdėdamas. Tai yra, jie atlieka vieno pratimo seriją, o tada atlieka kitą. Tokiais atvejais, norint, kad raumenys pakankamai atsistatytų, kad galėtų pradėti naują seriją, paprastai reikia turėti intervalą nuo 1 min iki 1 min ir 30 sek.

Kaip tai padaryti namuose: Norėdami atlikti standumą namuose, tiesiog turėkite du panašaus svorio daiktus, kurie gali atlikti tą patį vaidmenį kaip ir hanteliai, ir tada atlikti tą patį judesį.

3. Vienpusis standus

Vienpusis standumas yra standumo variacija, be to, jis skatina užpakalinius raumenis, be to, skatina lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Pratimas turėtų būti atliekamas laikant hantelį ar a virdulys kūno priekį viena ranka. Tada koja, atitinkanti ranką, kuri laiko svorį, turi būti pritvirtinta ant grindų, o kita koja pakibusi ore, kol atliekamas judesys. Judesys yra toks pat kaip standus, tai yra, jūs turite nuleisti apkrovą ir tada pakelti ją iki klubo, ir tai turi būti daroma pagal treniruotės plane nurodytus kiekius.

Iš pradžių įprasta, kad yra disbalansas, todėl žmogui rekomenduojama šiek tiek atsiremti į daugiau ar mažiau aukštą paviršių, kad būtų išvengta disbalanso.

Kaip tai padaryti namuose: Kadangi tai yra nuo mašinų ar barų nepriklausantis pratimas, vienpusį standumą galima lengvai atlikti namuose ar lauke, reikalaujant, kad tik asmuo paimtų daiktą, kurį jis laiko sunkiu ir kuris galėtų atlikti tą pačią funkciją kaip hantelis. arba štanga. virdulys ar net naudokite savo kūno svorį užpakalinių raumenų darbui.

4. Žemės tyrimas

Kaip ir pritūpimas, „deadlift“ yra išsamus pratimas, nes jame dalyvauja keli raumenys ir sąnariai, nepaisant to, kad labiau pabrėžiami raumenys, esantys šlaunies gale. Šis pratimas yra priešingas standumui, tai yra, užuot nuleidęs apkrovą, turėtumėte pakelti krūvį iki klubo ir tada grąžinti jį į pradinę padėtį. Norint išvengti kompensacijų, svarbu atkreipti dėmesį į stuburo ir klubų padėtį.

Todėl pratimą rekomenduojama atlikti šalia veidrodžio, kad laikantis laikysenos būtų laikomasi per pirmuosius pakartojimus, prireikus pataisant.

Kadangi atliekant šį pratimą kojai labiau tenka naudoti didelius krūvius ir jo metu reikia tinkamai laikytis, nerekomenduojama to daryti namuose, kad būtų išvengta traumų.

5. „Flexora“ sėdėjimas

Sėdintis lenkėjas, taip pat žinomas kaip lenkiamoji kėdė, taip pat yra pratimas, skirtas šlaunies užpakalinėje dalyje esančių raumenų stiprinimui ir hipertrofijai. Prieš pradedant pratimą, svarbu, kad suolelis būtų sureguliuotas atsižvelgiant į žmogaus ūgį, svarbu, kad nugara būtų gerai pritvirtinta ant suolelio ir kad keliai taip pat būtų sulyginti su suoleliu.

Sureguliavus stendą, kojos turi būti pritvirtintos įrangoje esančia juosta, kad būtų išvengta bet kokio kompensavimo, kad būtų galima atlikti judesį, ir tada reikia atlikti lenkimo judesį, po kurio eina kelio pratęsimas, ir pratęsimas turėtų būti atliekamas daugiau lėtai, kad dar labiau paskatintų raumenų stiprinimą.

Kaip tai padaryti namuose: Šį pratimą galima atlikti namuose, naudojant vidutinio dydžio pilateso rutulį. Norėdami tai padaryti, palaikykite rutulio kulkšnis ir, lenkdami koją, pritraukite rutulį arčiau kūno, o kojai ištempus, padėkite kamuolį pradinėje vietoje. Šis pratimas reikalauja jėgų ir kūno supratimo, taip pat svarbu išlaikyti sutrauktus pilvo raumenis, kad būtų stimuliuojami užpakaliniai kojų raumenys.

6. „Flexora“ gulint

Gulintis lenkėjas, taip pat žinomas kaip lenkimo stalas, taip pat yra vienas iš dažniausiai naudojamų pratimų kojoms šlaunies gale dirbti. Prieš atliekant pratimą, svarbu pritaikyti įrangą pagal kojų aukštį ir dydį, kad būtų išvengta klubo atsiskyrimo ir perkrovos juosmenyje.

Norėdami atlikti pratimą, tiesiog atsigulkite ant įrangos, pritvirtinkite klubą prie prietaiso kreivės, sulenkite kelius maždaug iki 90 ° ir lėčiau grįžkite į pradinę padėtį. Kartojimų kiekis gali skirtis priklausomai nuo treniruotės tipo ir įdėto krūvio. Svarbu, kad įrangoje būtų stabilizuoti klubai ir kojos, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų perkrovos.

Kaip tai padaryti namuose: Šį pratimą šiek tiek sunkiau atlikti atskirai namuose, tačiau įmanoma jį pritaikyti taip, kad būtų galima atlikti tą patį judesį. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsigulti ant suoliuko pilvu žemyn ir palikti kojas nuo suolo. Tada paimkite hantelį kojų galiuku ir atlikite tą patį judesį: sulenkite kelius 90 ° kampu ir grįžkite į pradinę padėtį.

7. Nugaros prailginimas

Šis pratimas ne tik stiprina juosmens sritį, bet ir dirba užpakalinius raumenis, todėl žmogus turi būti pastatytas ant mašinos taip, kad klubas būtų viename atramos aukštyje, ir tada reikia pasilenkti į priekį. Tada susitraukus pilvo raumenims ir stiprinant užpakalinius raumenis, kūnas turi būti pakeltas tol, kol jis bus tiesus, po to vėl pakartodamas judesį.

Kaip tai padaryti namuose: Norint atlikti šį pratimą namuose, įdomu, kad judesio metu būtų suteikta kito asmens pagalba kulkšnies laikymui. Įdomu ir tai, kad tai daroma šalia veidrodžio, kad grįždami į pradinę padėtį matytumėte laikyseną, nes klubui dažnai būna kompensacija, kuri palengvina lipimą, bet kuri nerekomenduojama.

8. „Atgal“

Nepaisant to, kad „smūgis“ yra pratimas, labiau orientuotas į sėdmenis, taip pat veikia kojos gale esančius raumenis. Sporto salėje šį pratimą galima atlikti naudojant tam tikrą mašiną, kai krūtinė turi būti atremta į mašinos atramą, o koja turi stumti juostą, esančią ir įrangoje, judesį atliekant po vieną koją. Norint labiau dirbti raumenį, ištiesus koją rekomenduojama grįžti į pradinę padėtį lėčiau. Pakartojimų ir rinkinių, kuriuos reikia atlikti, skaičius priklauso nuo treniruotės tipo ir asmens tikslo.

Šį pratimą galima atlikti ir daugiapakopėje mašinoje, kurioje asmuo gali pritvirtinti vieną iš skriemulių prie kulkšnies ir atlikti tą patį judesį.

Kaip tai padaryti namuose: Norėdami atlikti šį pratimą namuose, asmuo gali likti ant keturių atramų ir atlikti tą patį judesį: ištiesti koją, kad ištemptas kelias neviršytų daug kūno aukščio, pageidautina, kad liktų maždaug tame pačiame aukštyje kaip ir galva ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami sustiprinti pratimą, galite uždėti blauzdos apsaugą su svoriais. Rekomenduojama, kad asmuo liktų ant kilimėlio ar kilimėlio, kad mankštos metu nepakenktų keliams.