Ką reikia žinoti apie pratimus ir kalorijų deginimą

Turinys

• Veiksniai, lemiantys, kiek energijos sunaudojate
• Kalorijos nėra vienintelis energijos išlaidų matas
• Faktai ir fantastika apie pratimus ir kalorijas
• 1 mitas. Mile mylia, bėgimas ir vaikščiojimas sudegina tą patį kalorijų kiekį.
• Mitas #2. Mažo intensyvumo treniruotės sudegina daugiau kalorijų
• 3 mitas. Negalite pasitikėti šiais skaičiais ant bėgimo takelio.
• Mitas #4. Jūs degate daugiau šalčio.
• Mitas #4. Geriausiai tinka daug kalorijų deginantys pratimai.
• Pratimai, kurie paprastai sudegina daugiausiai kalorijų
• Nuo 400 iki 500+ kalorijų per valandą
• 300-400 kalorijų per valandą
• Nuo 150 iki 300 kalorijų per valandą
• Apžvalga skirta

Pirmieji dalykai: Kalorijų deginimas neturėtų būti vienintelis dalykas jūsų galvoje, kai mankštinatės ar atliekate bet kokį jums patinkantį judesį. Raskite priežasčių būti aktyviems, o ne vien apie kalorijas, palyginti su kalorijomis, ir pažadame, kad galų gale būsite laimingesni ir labiau patenkinti savo „treniruotėmis“.

Dabar, jei vis dar domitės mankšta ir kalorijų deginimu, kad ir koks būtų jūsų sveikatos ar kūno rengybos tikslas, tai tikrai vis dar yra nuopelnas. Galų gale, jei nežinote, kiek kalorijų sudeginate, nežinote, kokiu maistu užpildyti visą sunkų darbą.

Tai gali būti staigmena, tačiau HIIT treniruotė, kuri labai skaudina ir palieka prakaitą, ne tik sudegina kalorijas. Sėdėdami čia skaitydami šį straipsnį sudeginate maždaug vieną kaloriją per minutę. Šis skaičius didėja kiekvieną kartą, kai atsistojate, vaikštote ar bėgate paimti telefono, nes jūsų kūnui reikia daugiau energijos darbui atlikti.

Problema: nesunku pervertinti, kiek kalorijų sudeginate, ypač jei nesate prisirišę prie savo aktyvumo stebėjimo priemonės visą parą. Atliekant nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo vidutinio aktyvumo, vidutinio svorio asmenys, tyrėjai nustatė, kad dalyviai tris ar keturis kartus pervertino savo energijos sąnaudas (t. y. sudegintas kalorijas) fizinio krūvio metu. (Susijęs: kiek kalorijų jūs valgote?*

Tiksli energijos sąnaudų idėja yra ypač svarbi, jei bandote numesti svorio, nes jūs prarandate maždaug vieną svarą už kiekvieną 3500 kalorijų, kurias sudeginate daugiau nei įprastai per savaitę. Kad padėtumėte įgyvendinti savo sveikatos tikslus, perskaitykite visas smulkmenas apie kalorijas ir pratimus, kurie sudegina daugiausiai kalorijų.

Veiksniai, lemiantys, kiek energijos sunaudojate

Išlikti gyvam atima daug energijos. Jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (KMR) - kvėpavimas, mirksėjimas ir mąstymas, kurį darote kiekvieną dieną - sunaudoja apie 60–70 procentų visų dienos kalorijų. Norėdami sužinoti savo BMR, atlikite šią paprastą formulę: Jūsų svoris (svarais)/2,2 X 24.

Nors jūsų BMR yra genetinis, jis nėra iškaltas akmenyje, o tai reiškia, kad atlikę kelis pakeitimus galite sudeginti daugiau kalorijų. (Išbandykite šiuos paprastus triukus, kad sudegintumėte daugiau kalorijų per dieną.)

• Padarykite raumenis: Ramybės būsenoje raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Reguliarios jėgos treniruotės gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą 7–10 procentų – apie 100 kalorijų per dieną.
• Pamaitinkite liepsnas: Jei suvalgysite per mažai kalorijų, tai gali pakenkti, nes labiau tikėtina, kad prarasite medžiagų apykaitą skatinančius raumenis, o ne riebalus. Ekspertai rekomenduoja kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį sumažinti ne daugiau kaip 1000 kalorijų nuo to, ko reikia svoriui palaikyti. Daugeliui moterų tai reiškia, kad per dieną negalima panardinti žemiau nei 1100 kalorijų.
• Mėgaukitės smūgiu: Kava su kofeinu gali būti medžiagų apykaitos stimuliatorius, kaip ir žalioji arbata. Rezultatas nėra dramatiškas – vos kelios kalorijos per dieną, bet kiekviena smulkmena prisideda.

Kalorijos nėra vienintelis energijos išlaidų matas

Mokslininkai pratimų intensyvumą matuoja MET (metaboliniais ekvivalentais), o vienas MET apibrėžiamas kaip energija, reikalinga ramiai sėdėti. Vidutinio intensyvumo veikla leidžia jums dirbti pakankamai sunkiai, kad per minutę sudegintumėte nuo trijų iki šešių kartų daugiau energijos nei sėdėdami, t. y. pratimai su 3–6 MET. TL; DR: kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau energijos sudeginate per minutę ir tuo didesnis MET. (Štai viena priežastis, kodėl galbūt norėsite nustoti skaičiuoti kalorijas.)

„Siekdami numesti svorio ir turėti naudos sveikatai, turėtumėte atlikti bent tris MET per valandą veiklą – tiek, kad sudegintumėte apie 200 kalorijų per valandą – daugeliu savaitės dienų“, – sako profesorė Barbara Ainsworth, MPH mokslų daktarė. Arizonos valstijos universitete, kuris padėjo sukurti fizinio aktyvumo sąvadą – išsamią kalorijų sudeginimo duomenų bazę. Paprastai jūsų MET intensyvumas didėja, kai:

• Judinkite raumenis: Jūsų liesas audinys yra jūsų variklis; kuo daugiau naudosite, tuo daugiau kuro sudeginsite.
• Ištraukite savo svorį: Užsiėmimai stovint, pavyzdžiui, bėgimas, sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurių metu palaikomas jūsų svoris, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu. Kompromisas: paprastai galite ilgiau užsiimti sėdima veikla, kad kompensuotumėte skirtumą.
• Dirbk sunkiau: Stipriai glostomas plaukikas sudegina daugiau kalorijų, nei plaukioja tuščiai, vaikščiodamas įkalnėn sunaudoja daugiau energijos nei vaikščiojimas plokščiais šaligatviais, o greitas ėjimas yra tikras būdas pakelti degiklį.

Faktai ir fantastika apie pratimus ir kalorijas

1 mitas. Mile mylia, bėgimas ir vaikščiojimas sudegina tą patį kalorijų kiekį.

Net nepanašu. „Bėgimas yra energingesnė veikla, nes su kiekvienu žingsniu šoki nuo žemės“, - sako pratimų mokslų profesorius Davidas Swainas, Norfolko Old Dominion universiteto Sveikatingumo instituto ir tyrimų centro direktorius. Virdžinija. Per mylią bėgimas sudegina maždaug dvigubai daugiau kalorijų nei vaikščiojant.

Mitas #2. Mažo intensyvumo treniruotės sudegina daugiau kalorijų

Kalbant apie šiuos pratimus, kurie sudegina daugiausiai kalorijų, lėtas ir pastovus laimi lenktynes. "Moterys mano, kad žemo intensyvumo pratimai degina riebalus nuo klubų. Taip nėra", - sako Annette Lang, Niujorke įsikūrusi privati ​​trenerė ir Annette Lang Education Systems savininkė. „Jei 15 minučių lengvai treniruositės ir sudeginsite 100 kalorijų, 75 proc. Gali būti riebalai. Jei tikrai sunkiai treniruojatės 15 minučių ir sudeginate 200 kalorijų, tik 50 proc. Gali būti iš riebalų, bet jūs sudeginote daugiau riebalų. Apskritai ir dvigubai daugiau kalorijų “. (Susijęs: Kaip sudeginti 500 kalorijų per 30 minučių)

3 mitas. Negalite pasitikėti šiais skaičiais ant bėgimo takelio.

Prieš daugelį metų buvo pranešta, kad kai kurių populiarių treniruoklių kalorijų deginimo rodikliai yra labai netikslūs. „Šiais laikais jie atlieka gana gerą darbą, ypač jei programuojate pagal savo svorį“, - sako metabolizmo tyrinėtojas Gary Hunteris, mokslų daktaras iš Alabamos universiteto Birmingeme.

Mitas #4. Jūs degate daugiau šalčio.

Tiesa, kai drebinate, deginate kalorijas. Bet kai sušilsite treniruotės metu, nenaudosite daugiau energijos vien todėl, kad lauke šalta. Tai reiškia, kad daugiausiai kalorijų sudeginančių pratimų sąraše nerasite šalto, greito pasivaikščiojimo. (Bet ar sezonas gali paveikti, kiek kalorijų sudeginate?)

Mitas #4. Geriausiai tinka daug kalorijų deginantys pratimai.

„Daugeliui moterų labiausiai dega veikla, kurią jos gali išlaikyti ilgą laiką, pavyzdžiui, vaikščiojimas jėga, žygiai pėsčiomis ar dviračiu“, - sako Ainsworthas.

Pratimai, kurie paprastai sudegina daugiausiai kalorijų

Apskritai, kuo sunkiau sportuojate, tuo ilgiau jūsų kūnas sudegins kalorijas, net ir išėjus iš sporto salės ar studijos. Jei siekiate sustiprinti savo podegimo efektą iki 100 kalorijų, įtraukite šiuos daug energijos reikalaujančius judesius ir taktiką į savo kasdienybę, nesvarbu, ar tai būtų vienas iš pratimų, sudeginančių daugiausiai kalorijų žemiau, ar kelių.

• Hi-lo pliūpsniai: 3 minutes dirbkite 8 arba 9 balais pagal skalę nuo 1 iki 10 (10 yra sprintas visu droseliu). Grįžkite į lengvą tempą 3 minutes. Pakartokite 4 kartus.
• Maži pakartojimai: Pridėkite sunkią dieną prie savo savaitės svorio rutinos. Pasirinkite svorį, kurį galite pakelti tik 5 kartus. Atlikite 4 įprastų pratimų rinkinius po 5 pakartojimus.
• Greitas skilimas: Atlikite dvi ar tris 15 minučių daug energijos reikalaujančias kardio treniruotes, kurias skiria 5 minučių nesudėtinga veikla.
• 60 sekundžių sprogimai: 60 sekundžių paspauskite save į raudoną. Sulaikykite kvėpavimą 2–3 minutes. Pakartokite. Dirbkite iki 15 sprintų.

Nors turėtumėte atsiminti visus pirmiau minėtus veiksnius – genetiką, kūno sudėtį, treniruotės intensyvumą – turinčius įtakos tam, kiek kalorijų žmogus sudegina atlikdamas tam tikrą veiklą, šie vidurkiai suteiks bendrą supratimą apie tai, kokie pratimai dažniausiai sudegina daugiausia kalorijų.

Nuo 400 iki 500+ kalorijų per valandą

• Elipsinė treniruotė: 575 kalorijos
• Kalnų dviračiai: 545 kalorijos
• Circuit Treniruotės (sunkios, su tam tikrais kardio pratimais tarp rinkinių): 510 kalorijų
• Lygumų slidinėjimas (vidutinis): 510 kalorijų
• Irklavimas (vidutinio sunkumo, stacionari mašina): 450 kalorijų
• Plaukimas (ratai laisvu stiliumi, lengvas): 450 kalorijų

300-400 kalorijų per valandą

• Svorio kėlimas (hanteliai ar mašinos): 385 kalorijos
• Žygiai pėsčiomis (be pakuotės): 385 kalorijos
• „Walk-Jog“ intervalai: 385 kalorijos
• Kūno formavimo klasė: 350 kalorijų
• Plaukimas baidarėmis: 320 kalorijų
• Džiazo šokis: 305 kalorijos
• „Power Walking“ (labai greitas, 4 mylių per valandą greitis): 320 kalorijų

Nuo 150 iki 300 kalorijų per valandą

• Flamenko, pilvo ar sūpynių šokiai: 290 kalorijų
• Šaudymo lankai: 290 kalorijų
• Golfas (vaikščiojimas ir lazdų nešiojimas): 290 kalorijų
• Atšokimas (bėgimas ant mini trampo): 290 kalorijų
• Vandens aerobika: 255 kalorijos
• Tai Chi: 255 kalorijos
• Greitas ėjimas: (3,5 mph) 245 kalorijos
• Pilatesas (bendroji treniruotė): 160 kalorijų
• Joga (Hatha): 160 kalorijų

Apžvalga skirta