13 Pusiausvyros pratimai

Turinys

• Kaip veikia pusiausvyros pratimai
• Balanso pratimai senjorams
• Pasivaikščiojimas virve
• Siūbuoti valtį
• Flamingo stendas
• Pusiausvyros pratimai vaikams
• Pupelių maišelio balansas
• Vaikščiojimas kulnais iki kojų
• Muzikinės statulos
• Balanso pratimai sportininkams
• Apipjaustyti triplanariniai kojų čiaupai
• Vienos kojos kryžminio kūno perforatoriai
• „Paloff“ presas su rotacija
• Pusiausvyros pratimai sergant Parkinsono liga
• Kėdės koja pakyla
• Šoninis žingsnis
• Balanso pratimai su kamuoliu
• Dėkite lentas alkūnėmis ant stabilumo rutulio
• Paplūdimio kamuolio balansas (su partneriu)
• Kodėl svarbu pusiausvyra
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Pusiausvyros ieškojimas visose jūsų gyvenimo srityse yra kelias į priekį. Tai apima pusiausvyros vystymąsi savo kūne.

Pagerėjęs balansas padidina koordinaciją ir jėgą, leidžia laisvai ir stabiliai judėti. Padidėjęs stabilumas, mobilumas ir lankstumas leidžia lengviau atlikti savo kasdienes užduotis. Tai taip pat pagerina jūsų sportinius rezultatus. Dėmesys savo pusiausvyrai taip pat gali padėti susikaupti ir išsivalyti.

Kaip veikia pusiausvyros pratimai

Balansavimo pratimai veikia jūsų pagrindinius raumenis, apatinę nugaros dalį ir kojas. Mažesnės kūno jėgos treniruotės taip pat gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą.

Nors balansavimo pratimai kartais gali kelti sunkumų, nuoseklios pastangos šiuos pratimus palengvins. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, nes pratimai tampa lengvesni. Galite paprašyti, kad kažkas jus prižiūrėtų ar padėtų, ypač kai pirmą kartą pradedate.

Jūs galite modifikuoti pratimus, kad padidintumėte ar sumažintumėte sunkumus, arba pritaikykite pagal savo poreikius. Pradėkite nuo savo nedominuojančios pusės, kad antrajai pusei būtų lengviau. Galite padaryti savo nedominuojančią pusę du kartus, jei norite išlaikyti pusiausvyrą tarp savo kūno. Kai jums patogu atlikti pratimus, pabandykite juos atlikti užmerkę vieną ar abi akis.

Balanso pratimai senjorams

Šie pratimai palaiko jūsų kūną aktyvų, pagerina pusiausvyrą ir koordinaciją bei apsaugo nuo kritimų ir traumų.

Pasivaikščiojimas virve

1. Pririškite stygos gabalą prie dviejų polių.
2. Ištieskite rankas plačiai į šonus.
3. Vaikščiokite ant stygos, neatsitraukdami į šoną.
4. Eik bent 15 žingsnių.

Siūbuoti valtį

1. Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
2. Tvirtai ir tolygiai įspauskite savo svorį į abi kojas.
3. Užveskite svorį ant kairiosios pėdos ir pakelkite dešinę.
4. Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
5. Lėtai nuleiskite kairę koją prie grindų ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Atlikite kiekvieną pusę nuo 5 iki 10 kartų.

Flamingo stendas

1. Atsistokite ant kairės kojos, kai dešinė koja pakelta.
2. Remdamiesi dešine koja į priekį, naudokite kėdę ar sieną.
3. Išlaikykite gerą laikyseną laikydami stuburą, kaklą ir galvą vienoje linijoje.
4. Norėdami padidinti sunkumą, ištieskite ranką, kad pasiektumėte dešinę koją.
5. Laikykite ne ilgiau kaip 15 sekundžių.
6. Tada darykite priešingą pusę.

Pusiausvyros pratimai vaikams

Pusiausvyros pratimai yra įdomus ir įtraukiantis būdas vaikams pažinti kūną. Kai kurias mokymosi rūšis galite įtraukti derindami pusiausvyros pratimus su tuo, ko jie mokosi mokykloje, pavyzdžiui, su matematikos faktais, žodyno žodžiais ar smulkmenomis. Pavyzdžiui, leiskite vaikams atsakyti į klausimą, kai jie užšąla ar priartėja prie eilutės pabaigos.

Pupelių maišelio balansas

1. Padėkite pupelių krepšį ar panašų daiktą ant galvos ar pečių.
2. Eikite tiesia linija, išlaikydami laikyseną ir pusiausvyrą, kad ji išliktų saugi.
3. Tada pabandykite vaikščioti zig-zag ar ratu, judėti atgal arba judėti iš vienos pusės į kitą.

Vaikščiojimas kulnais iki kojų

1. Padėkite rankas į šoną, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
2. Kreida arba styga padarykite liniją, kurios reikia laikytis.
3. Eikite tiesia linija, užpakalinę kulno dalį priglaudę prie priešingos pėdos pirštų.
4. Judėkite lėtai ir kontroliuodami.
5. Tęskite nuo 5 iki 20 žingsnių.

Muzikinės statulos

1. Grokite muziką, kol vaikai juda ir šoka.
2. Kai muzika sustos, jie turėtų užšalti.
3. Paskatinkite juos sušalti pusiausvyros padėtyje, pavyzdžiui, ant vienos pėdos, ištiestomis rankomis arba pasvirusia viena kryptimi.

Balanso pratimai sportininkams

Balansavimo pratimų praktikavimas leidžia labiau kontroliuoti savo kūną sportuojant. Įgysite stabilumo, koordinacijos ir judėjimo lengvumo.

Apipjaustyti triplanariniai kojų čiaupai

1. Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink apatines šlaunis, tiesiai virš kelių.
2. Įsitraukite į dešinės kojos keturkojį pritūpimą.
3. Įtraukite savo šerdį ir klubų raumenis.
4. Naudodamiesi juostos pasipriešinimu, palieskite kairę koją į priekį, į šoną ir tiesiai už jūsų.
5. Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų.
6. Tada darykite priešingą pusę.

Įsigykite mankštos juostą internetu čia.

Vienos kojos kryžminio kūno perforatoriai

1. Laikykite du hantelius krūtinės aukštyje.
2. Užveskite savo svorį ant kairiosios pėdos, būdami pritūpę ketvirčiu.
3. Kairę koją laikydami stiprią ir stabilią, po vieną permuškite kūno svorius.
4. Tada darykite priešingą pusę.
5. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 20 pakartojimų.

„Paloff“ presas su rotacija

1. Stovas atsuktas į kabelinę mašiną.
2. Abiem rankomis laikykite laido rankenas krūtinės aukštyje.
3. Eikite į dešinę pusę ir ištieskite rankas toliau nuo kūno.
4. Įsitraukite į savo šerdį, kai nusisuksite nuo mašinos, išlaikydami išlyginimą per kūno vidurinę liniją.
5. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Tada darykite priešingą pusę.
7. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 20 pakartojimų.

Pusiausvyros pratimai sergant Parkinsono liga

Jei sergate Parkinsono liga, labai svarbu pratinti savo pusiausvyrą, nes tai padeda padidinti jėgą ir ištvermę. Taip pat galite išbandyti kai kurias iš šių jogos pozų, kad pagerintumėte savo mobilumą ir bendrą gyvenimo kokybę.

Kėdės koja pakyla

1. Norint padidinti sunkumą, šį pratimą galima atlikti su kulkšnies svoriu.
2. Sėdėkite kėdėje su tiesia nugara ir abiem kojomis tiesiai po keliais.
3. Lėtai ištieskite kairę koją, palaikydami ją keletą sekundžių.
4. Nuleisk jį žemyn žemyn ir pakartok dešine koja.
5. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 20 pakartojimų.

Šoninis žingsnis

1. Nuo stovėsenos pasukite į šoną į dešinę kambario pusę.
2. Keldami kiek įmanoma aukščiau kelius, judėkite taip, tarsi jūs ką nors peržengtumėte.
3. Tada grįžkite į kairę kambario pusę.

Balanso pratimai su kamuoliu

Atliekant šiuos pratimus reikia naudoti mankštos rutulį arba pusiausvyros trenerį.

Dėkite lentas alkūnėmis ant stabilumo rutulio

Norėdami pridėti šio pratimo įvairovę, alkūnėmis galite padaryti mažus apskritimus su rutuliu į abi puses.

1. Laikykitės lentos padėties alkūnėmis ir dilbiais ant stabilumo rutulio.
2. Įdėkite savo šerdį, slydimus ir keturgalvius raiščius, kad išlaikytumėte tinkamą išlyginimą.
3. Sulygiuokite pečius ir klubus, kad jie būtų kvadrato formos prie grindų.
4. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 3 sekundes.

Paplūdimio kamuolio balansas (su partneriu)

• Laikykite vaisto rutulį, stovėdami ant vienos ar abiejų kojų ant „Bosu Balance Trainer“ platformos.
• Leisk partneriui mesti stabilumo rutulį į tave.
• Naudokite savo medicininį rutulį, kad stabilumo rutulys būtų atmuštas partneriui.
• Atlikite nuo 10 iki 20 pakartojimų.

Internete raskite „Bosu Balance Trainer“ arba stabilumo rutulį.

Kodėl svarbu pusiausvyra

Dėl geresnės pusiausvyros kasdienė veikla, tokia kaip vaikščiojimas laiptais, sunkių daiktų nešimas ir staiga keičiantis kryptis, tampa lengvesnė. Tvirta, stabili bazė leis judėti labiau koordinuojant, palengvinant darbą ir sklandžiai. Taip pat įgysite stipresnį ir geresnį judėjimą sportuodami.

Tinkamos pusiausvyros ugdymas padeda pagerinti bendrą sveikatos būklę ir kūno rengybos lygį. Šie patobulinimai padeda išvengti sužalojimų ir kritimų rizikos, ypač vyresniems suaugusiesiems ir žmonėms, sergantiems Parkinsono liga. Tai leidžia ilgiau išlaikyti nepriklausomybę.

Visą dieną žinokite apie savo laikyseną ir stabilumą. Atkreipkite dėmesį, jei tolygiai išleidžiate svorį ant abiejų kojų ir dirbate, kad svoris būtų įsitvirtinęs jūsų kojose.

Taip pat galite atkreipti dėmesį į tai, ar esate linkęs savo kūno svorį judėti pirmyn ar atgal erdvėje. Pabandykite tinkamai suderinti savo kūną ir pajuskite stiprų ryšį su grindimis. Atkreipkite dėmesį, kur ir kaip prarandate pusiausvyrą, ir atlikite atitinkamas korekcijas savo kūne.

Esmė

Ketinimas pagerinti savo pusiausvyrą gali būti nelengvas, nes tai yra naudinga. Atminkite, kad jūsų balansas gali skirtis kiekvieną dieną. Mėgaukitės procesu, pastebėkite variantus ir mėgaukitės juo. Šiuos pratimus galite atlikti visą dieną ir rasti kūrybingų būdų juos įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.

Pusiausvyros pratimai tinka bet kokio amžiaus ir kūno rengybos lygiams. Pusiausvyros ugdymui naudingi bus vyresnio amžiaus suaugusieji ir žmonės, sergantys tam tikromis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono liga, artritas ar išsėtinė sklerozė. Jei norite dirbti su kineziterapeutu, čia galite rasti tinkamą profesionalą. Taip pat galite pasirinkti dirbti su ergoterapeutu ar profesionaliu treneriu.