9 mitai apie maistinius riebalus ir cholesterolį

Turinys

• 1. Valgant riebalus padidėja svoris
• 2. Maistas, kuriame gausu cholesterolio, yra nesveikas
• 3. Sotieji riebalai sukelia širdies ligas
• 4. Nėštumo metu reikėtų vengti daug riebalų ir cholesterolio turinčio maisto
• 5. Valgant riebalus padidėja diabeto rizika
• 6. Sveikesni yra margarino ir omega-6 turtingi aliejai
• 7. Visi į maistą patenkantį cholesterolį reaguoja vienodai
• 8. Riebus maistas yra nesveikas
• 9. Produktai be riebalų yra protingas pasirinkimas
• Esmė

Dešimtmečius žmonės vengė daug riebalų ir cholesterolio turinčių produktų, tokių kaip sviestas, riešutai, kiaušinių tryniai ir pilno riebumo pieno produktai, o norėdami pagerinti savo pieną, rinkosi mažai riebalų turinčius pakaitalus, tokius kaip margarinas, kiaušinių baltymai ir neriebios pieno prekės. sveikata ir svorio metimas.

Taip yra dėl klaidingos nuomonės, kad valgant maistą, kuriame gausu cholesterolio ir riebalų, gali padidėti įvairių ligų rizika.

Nors naujausi tyrimai paneigė šią sampratą, antraštėse ir toliau dominuoja mitai, susiję su maistu gaunamu cholesterolio ir riebalų kiekiu, ir daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų ir toliau plačiajai visuomenei rekomenduoja labai mažai riebalų turinčias dietas.

Čia yra 9 įprasti mitai apie maistinius riebalus ir cholesterolį, kuriuos reikėtų pailsėti.

1. Valgant riebalus padidėja svoris

Dažnas dietos mitas yra tai, kad valgant daug riebalų turinčius maisto produktus jūs priaugate svorio.

Nors tiesa, kad valgant per daug bet kurio makroelemento, įskaitant riebalus, priauga svorio, tačiau vartojant riebius maisto produktus sveikos ir subalansuotos mitybos metu svoris nepadidėja.

Priešingai, riebalų gausaus maisto vartojimas gali padėti numesti svorį ir patenkinti tarp valgių.

Tiesą sakant, daugybė tyrimų parodė, kad valgant daug riebalų turinčius maisto produktus, įskaitant sveikus kiaušinius, avokadus, riešutus ir riebius pieno produktus, gali padidėti svorio netekimas ir sotumo jausmas (,,,,,,)

Maža to, buvo įrodyta, kad mitybos įpročiai, kuriuose yra labai daug riebalų, įskaitant ketogenines ir mažai angliavandenių turinčias, daug riebalų turinčias dietas, skatina svorio metimą (,,).

Žinoma, svarbu kokybė. Vartojant labai perdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu riebalų, tokius kaip greitas maistas, saldūs kepiniai ir keptas maistas, galite padidinti svorio padidėjimo riziką (,,,).

Riebalai yra sveika ir būtina subalansuotos mitybos dalis. Riebalų įdėjimas į valgį ir užkandžius gali palengvinti svorio netekimą, sustiprindamas sotumo jausmą.

2. Maistas, kuriame gausu cholesterolio, yra nesveikas

Daugelis žmonių mano, kad maistas, kuriame gausu cholesterolio, įskaitant sveikus kiaušinius, vėžiagyvius, organų mėsą ir pilno riebumo pieno produktus, yra nesveikas. Tačiau taip nėra.

Nors tiesa, kad kai kuriuose cholesterolio turtinguose maisto produktuose, tokiuose kaip ledai, keptas maistas ir perdirbta mėsa, turėtų būti ribojami bet kokie sveikos mitybos įpročiai, daugumai žmonių nereikia vengti maistingų, daug cholesterolio turinčių maisto produktų.

Tiesą sakant, daugelyje daug cholesterolio turinčių maisto produktų yra daugybė mitybos.

Pvz., Kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, be to, jie turi daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant B12, choliną ir seleną, o didelio riebalų cholesterolio jogurte yra daug baltymų ir kalcio (,,).

Be to, tik 1 uncija cholesterolio turinčių žalių kepenų (19 gramų virtų) sudaro daugiau kaip 50% bazinės dienos vario ir vitaminų A bei B12 normos ().

Be to, tyrimai parodė, kad vartojant sveikus, daug cholesterolio turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, riebios jūros gėrybės ir pilno riebumo pieno produktai, gali pagerėti daugybė sveikatos aspektų, kurie bus aptariami vėliau šiame straipsnyje.

Daugelis cholesterolio turinčių maisto produktų yra su maistu. Maisto produktai, kuriuose gausu cholesterolio, pavyzdžiui, kiaušiniai ir neriebi pieno produktai, gali būti įtraukti į gerai suplanuotas dietas.

3. Sotieji riebalai sukelia širdies ligas

Nors sveikatos priežiūros specialistai vis dar karštai diskutuoja šia tema, naujausi tyrimai neparodė nuoseklaus ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir širdies ligų.

Tiesa, kad sotieji riebalai padidina žinomus širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip MTL (blogasis) cholesterolis ir apolipoproteinas B ().

Tačiau vartojant sočiųjų riebalų, didėja didelių, purių MTL dalelių kiekis, tačiau mažėja mažesnių, tankesnių MTL dalelių, susijusių su širdies ligomis, kiekis.

Be to, tyrimai parodė, kad tam tikri sočiųjų riebalų tipai gali padidinti širdį apsaugantį DTL cholesterolio kiekį ().

Tiesą sakant, daugybė didelių tyrimų nerado nuoseklaus ryšio tarp sočiųjų riebalų suvartojimo ir širdies ligų, širdies priepuolio ar su širdies liga susijusios mirties (,,).

Vis dėlto ne visi tyrimai sutinka, todėl reikia daugiau gerai suplanuotų tyrimų (,).

Atminkite, kad yra daugybė sočiųjų riebalų rūšių, kurios visos turi skirtingą poveikį sveikatai. Visa jūsų dieta, o ne makroelementų suvartojimo suskaidymas, yra svarbiausia kalbant apie bendrą sveikatos ir ligų riziką.

Maistingas maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, pilno riebumo jogurtas, nesaldintas kokosas, sūris ir tamsi paukštienos išpjova, tikrai gali būti įtrauktas į sveiką ir gerai suplanuotą mitybą.

Nors sočiųjų riebalų vartojimas padidina tam tikrų širdies ligų rizikos veiksnių riziką, dabartiniai tyrimai rodo, kad tai nėra labai susijusi su širdies ligų vystymusi.

4. Nėštumo metu reikėtų vengti daug riebalų ir cholesterolio turinčio maisto

Nėščioms moterims dažnai sakoma, kad nėštumo metu jos turėtų vengti daug riebalų ir cholesterolio turinčio maisto. Nors daugelis moterų mano, kad mažai riebalų turinti dieta yra geriausia jų ir kūdikio sveikatai, nėštumo metu būtina valgyti riebalus.

Tiesą sakant, nėštumo metu padidėja riebaluose tirpių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą A ir choliną, taip pat omega-3 riebalų poreikis (,,,).

Be to, vaisiaus smegenims, kurias daugiausia sudaro riebalai, reikia mitybos riebalų, kad jie galėtų tinkamai vystytis.

Dokozaheksaeno rūgštis (DHA), riebiųjų rūgščių, sutelktų riebiose žuvyse, rūšis vaidina svarbų vaidmenį vystant vaisiaus smegenis ir regėjimą, o dėl mažo motinos DHA kiekio kraujyje vaisiaus nervų vystymasis gali sutrikti (,).

Tam tikras riebalų turintis maistas taip pat yra nepaprastai maistingas ir suteikia maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių motinos ir vaisiaus sveikatai, kurių sunku rasti kituose maisto produktuose.

Pavyzdžiui, kiaušinių tryniuose yra ypač daug cholino, kuris yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga vaisiaus smegenims ir regėjimui vystytis. Be to, riebūs pieno produktai yra puikus kalcio ir vitamino K2 šaltinis, kurie abu yra būtini skeleto vystymuisi (,).

Maistas, kuriame gausu riebalų, yra svarbus tiek vaisiaus, tiek motinos sveikatai. Norint skatinti sveiką nėštumą, į valgį ir užkandžius reikia įtraukti sveiką, riebų maistą.

5. Valgant riebalus padidėja diabeto rizika

Daugelyje mitybos įpročių, rekomenduojamų gydyti 2 tipo ir nėštumo diabetą, yra mažai riebalų. Taip yra dėl klaidingos nuomonės, kad maistinių riebalų vartojimas gali padidinti diabeto riziką.

Nors vartojant tam tikrus riebius maisto produktus, tokius kaip trans-riebalai, riebūs kepiniai ir greitas maistas, iš tikrųjų gali padidėti diabeto rizika, tyrimai parodė, kad kiti riebaus maisto produktai gali apsaugoti nuo jo vystymosi ().

Pvz., Riebi žuvis, riebi pieninė, avokadai, alyvuogių aliejus ir riešutai yra neriebus maistas, kuris, kaip įrodyta, pagerina cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir gali apsaugoti nuo diabeto vystymosi (,,,,,).

Kai kurie įrodymai rodo, kad didesnis sočiųjų riebalų suvartojimas gali padidinti diabeto riziką, tačiau naujesni tyrimai nerado reikšmingo ryšio.

Pavyzdžiui, 2019 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 2 139 žmonės, nenustatyta jokio ryšio tarp gyvūninės ir augalinės kilmės riebalų arba bendro riebalų vartojimo ir 2 tipo diabeto rizikos ().

Svarbiausias veiksnys mažinant diabeto riziką yra bendra dietos kokybė, o ne makroelementų suvartojimo suskaidymas.

Maistas, kuriame gausu riebalų, nepadidina diabeto rizikos. Tiesą sakant, tam tikras riebus maistas gali padėti apsisaugoti nuo ligos vystymosi.

6. Sveikesni yra margarino ir omega-6 turtingi aliejai

Dažnai manoma, kad augalinio aliejaus pagrindu pagamintų produktų, tokių kaip margarinas ir rapsų aliejus, vartojimas vietoj gyvulinių riebalų yra naudingesnis sveikatai. Tačiau, remiantis naujausių tyrimų rezultatais, greičiausiai taip nėra.

Margarine ir tam tikruose augaliniuose aliejuose, įskaitant rapsų ir sojų aliejų, yra daug omega-6 riebalų. Nors sveikatai reikalingi ir omega-6, ir omega-3 riebalai, šiuolaikinės dietos dažniausiai būna per daug omega-6 riebalų ir per mažai omega-3 riebalų.

Šis omega-6 ir omega-3 riebalų suvartojimo pusiausvyros sutrikimas buvo susijęs su padidėjusiu uždegimu ir nepalankių sveikatos sąlygų vystymusi.

Tiesą sakant, didesnis omega-6 ir omega-3 santykis buvo susijęs su tokiomis sveikatos būklėmis kaip nuotaikos sutrikimai, nutukimas, atsparumas insulinui, padidėję širdies ligų rizikos veiksniai ir psichinis nuosmukis (,,,).

Rapsų aliejus naudojamas daugelyje augalinių aliejų mišinių, sviesto pakaitalų ir mažai riebalų turinčių padažų. Nors jis parduodamas kaip sveikas aliejus, tyrimai rodo, kad jo vartojimas gali turėti žalingą poveikį daugeliui sveikatos aspektų.

Pvz., Tyrimai su žmonėmis rodo, kad rapsų aliejaus suvartojimas gali būti susijęs su padidėjusiu uždegiminiu atsaku ir metaboliniu sindromu, kuris yra ligų grupė, didinanti širdies ligų riziką (,).

Be to, tyrimuose pastebima, kad pakeitus sočiuosius riebalus turtingais omega-6 riebalais, mažai tikėtina, kad sumažės širdies ligos ir netgi gali padidėti su širdies liga susijusio mirtingumo rizika (,).

Omega-6 ir omega-3 riebalų suvartojimo pusiausvyros sutrikimas buvo susijęs su padidėjusiu uždegimu ir įvairių sveikatos būklių vystymusi. Taigi, riebalų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų, pavyzdžiui, rapsų aliejaus ir margarino, pasirinkimas gali pakenkti sveikatai.

7. Visi į maistą patenkantį cholesterolį reaguoja vienodai

Nors laikantis dietos, kurioje yra mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, gali reikėti kai kurių genetinių ir metabolinių veiksnių, daugumai gyventojų sočiųjų riebalų ir cholesterolio turinčių maisto produktų galima įtraukti į sveikos mitybos dalį.

Maždaug du trečdaliai gyventojų reaguoja į maistą net dideliu kiekiu cholesterolio ir yra mažai reaguojami. Jie vadinami kompensatoriais arba hipo-atsakais.

Kita vertus, nedidelė dalis gyventojų yra laikomi hiperreaktyviaisiais ar nekompensatoriais, nes jie yra jautrūs cholesterolio kiekiui maiste ir suvalgę daug cholesterolio turinčio maisto padidina cholesterolio kiekį kraujyje ().

Tačiau tyrimai rodo, kad net ir sergantiems hiperaktyviaisiais vaistais MTL ir DTL santykis išlieka pavartojus cholesterolio, o tai reiškia, kad mažai tikėtina, kad su maistu gaunamas cholesterolis sukels kraujo lipidų kiekio pokyčius, kurie padidins širdies ligų progresavimo riziką (,, ,,).

Taip yra dėl organizme vykstančių prisitaikymų, įskaitant tam tikrų cholesterolio šalinimo būdų stiprinimą, siekiant išskirti cholesterolio perteklių ir palaikyti sveiką lipidų kiekį kraujyje.

Nepaisant to, kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, turintys šeiminę hipercholesterolemiją, genetinį sutrikimą, galintį padidinti širdies ligų riziką, turi sumažintą gebėjimą pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo ().

Kaip matote, atsakas į cholesterolio kiekį maiste yra individualus ir jį gali paveikti daugybė veiksnių, ypač genetika. Geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu, jei turite klausimų apie savo gebėjimą toleruoti maistinį cholesterolio kiekį ir kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą.

Ne visi į maistą suvartojamą cholesterolį reaguoja vienodai. Genetika vaidina svarbų vaidmenį organizmo reakcijoje į maistą, kuriame gausu cholesterolio.

8. Riebus maistas yra nesveikas

Labai riebus maistas gauna blogą repą, o net labai maistingas riebus maistas priskiriamas „blogų maisto produktų“ kategorijai.

Tai gaila, nes daug riebalų turinčių maisto produktų yra supakuoti su vitaminais, mineralais ir antioksidantais ir gali padėti išlikti patenkintiems tarp valgių ir palaikyti sveiką kūno svorį.

Pavyzdžiui, neriebus pieno produktas, kiaušinių tryniai, paukštiena ant odos ir kokosas yra riebus maistas, kurio dažniausiai vengia žmonės, bandantys numesti svorį ar paprasčiausiai palaikyti sveikatą, nors šiuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurių organizmas turi veikti optimaliai.

Žinoma, valgant per daug bet kokio maisto, įskaitant aukščiau nurodytus maisto produktus, svoris gali sumažėti. Tačiau, kai jie yra dietiškai papildomi sveikais būdais, šie riebūs maisto produktai gali padėti pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, tuo pačiu suteikiant svarbų maistinių medžiagų šaltinį.

Tiesą sakant, valgant daug riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, avokadai, riešutai ir pilno riebumo pieno produktai, gali padėti sumažinti svorį, nes sumažėja alkį skatinantys hormonai ir padidėja sotumo jausmas (,,,,,,).

Maistingas, riebus maistas gali būti įtrauktas į sveiką mitybą. Riebiuose maisto produktuose yra svarbių maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui, o valgant didesnį riebalų kiekį maistas gali sukelti sotumo jausmą ir išlaikyti jus patenkintą.

9. Produktai be riebalų yra protingas pasirinkimas

Jei vaikščiosite po savo vietinį prekybos centrą, yra tikimybė, kad pastebėsite gausybę produktų be riebalų, įskaitant salotų padažus, ledus, pieną, sausainius, sūrį ir bulvių traškučius.

Šie gaminiai paprastai parduodami tiems, kurie nori sumažinti dietos kalorijas, pasirinkdami mažesnio kaloringumo maisto produktus.

Nors mažai riebalų turintis maistas gali atrodyti protingas pasirinkimas, šie maisto produktai nėra naudingi visai sveikatai. Skirtingai nuo natūraliai be riebalų turinčių maisto produktų, tokių kaip dauguma vaisių ir daržovių, perdirbtuose maisto produktuose be riebalų yra ingredientų, kurie gali neigiamai paveikti jūsų kūno svorį, medžiagų apykaitos sveikatą ir dar daugiau.

Nepaisant to, kad kalorijų yra mažiau nei įprastose riebaluose, neriebiuose maisto produktuose paprastai yra daug daugiau pridėtinio cukraus. Didelio pridėto cukraus kiekio vartojimas buvo susijęs su lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas ir diabetas, progresavimu ().

Be to, valgant maistą, kuriame yra daug pridėtinio cukraus, gali būti neigiamas poveikis tam tikriems jūsų kūno hormonams, įskaitant leptiną ir insuliną, todėl apskritai galite suvartoti daugiau kalorijų, o tai galiausiai gali sukelti svorio padidėjimą ().

Be to, daugelyje produktų be riebalų yra konservantų, dirbtinių maistinių dažų ir kitų priedų, kurių daugelis žmonių nori vengti dėl sveikatos. Be to, jie nėra tokie patenkinti, kaip maisto produktai, kuriuose yra riebalų.

Užuot bandę sumažinti kalorijų kiekį, rinkdamiesi labai perdirbtus produktus be riebalų, valgio metu mėgaukitės nedideliais kiekiais sveikų, maistingų riebalų šaltinių ir užkandžių, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.

Perdirbtas maistas be riebalų nėra geras pasirinkimas visai sveikatai. Šiuose maisto produktuose paprastai yra daug pridėtinio cukraus ir kitų nesveikų priedų.

Esmė

Maistinius riebalus ir cholesterolį dažnai menkina daugelis sveikatos priežiūros specialistų, todėl daugelis žmonių vengė riebaus maisto.

Tačiau sutelkti dėmesį į pavienius makroelementus, o ne į bendrą mitybą yra problematiška ir nerealu.

Nors tiesa, kad vartojant bet kokią sveiką mitybą turėtų būti ribojami tam tikri daug riebalų ir cholesterolio turintys maisto produktai, tokie kaip greitas maistas ir keptas maistas, daugelis maistingų riebalų turinčių maisto produktų gali ir turėtų būti įtraukti į sveiką, gerai suplanuotą mitybą.

Svarbu pažymėti, kad žmonės nevartoja tokių makroelementų kaip riebalai atskirai - jie valgo maisto produktus, kuriuose yra skirtingų tipų ir santykio makroelementų.

Dėl šios priežasties jūsų mityba, o ne atskirų makroelementų vartojimas yra svarbiausias ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo veiksnys.