Riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K
Turinys
- Vitaminas A
- Tipai
- Vitamino A vaidmuo ir funkcijos
- Dietiniai šaltiniai
- Rekomenduojamas suvartojimas
- Vitamino A trūkumas
- Vitamino A toksiškumas
- Vitamino A papildų pranašumai
- Vitamino A santrauka
- Vitaminas D
- Tipai
- Vitamino D vaidmuo ir funkcijos
- Vitamino D šaltiniai
- Rekomenduojamas suvartojimas
- Vitamino D trūkumas
- Vitamino D toksiškumas
- Vitamino D papildų pranašumai
- Vitamino D santrauka
- Vitaminas E
- Tipai
- Vitamino E vaidmuo ir funkcijos
- Dietiniai šaltiniai
- Rekomenduojamas suvartojimas
- Vitamino E trūkumas
- Vitamino E toksiškumas
- Didelio vitamino E ar maisto papildų nauda ir rizika
- Vitamino E santrauka
- Vitaminas K
- Tipai
- Vitamino K vaidmuo ir funkcijos
- Dietiniai šaltiniai
- Rekomenduojamas suvartojimas
- Vitamino K trūkumas
- Vitamino K toksiškumas
- Vitamino K papildų pranašumai
- Vitamino K santrauka
- Esmė
Vitaminus galima klasifikuoti pagal jų tirpumą.
Dauguma tirpsta vandenyje, ty jie ištirpsta vandenyje. Priešingai, riebaluose tirpūs vitaminai yra panašūs į aliejų ir netirpsta vandenyje.
Riebaluose tirpių vitaminų gausiausiai yra riebaluose, kuriuose yra daug riebalų, ir jie daug geriau įsisavinami į jūsų kraują, kai valgote juos su riebalais.
Žmogaus racione yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai:
- Vitaminas A
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Vitaminas K
Šiame straipsnyje pateikiama išsami riebaluose tirpių vitaminų apžvalga, jų nauda sveikatai, funkcijos ir pagrindiniai mitybos šaltiniai.
Vitaminas A
Vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant jūsų regėjimą. Be jo tu tapsi aklas.
Tipai
Vitaminas A nėra atskiras junginys. Greičiau tai yra riebaluose tirpių junginių grupė, bendrai žinoma kaip retinoidai.
Dažniausia vitamino A mitybos forma yra retinolis. Kitos formos - tinklainė ir retinoinė rūgštis - yra organizme, tačiau jos nėra arba jos yra retai maisto produktuose.
Vitaminas A2 (3,4-dehidroretinalis) yra alternatyvi, mažiau aktyvi forma, randama gėlavandenėse žuvyse (1).
Santrauka: Pagrindinė dietinė vitamino A forma yra žinoma kaip retinolis.Vitamino A vaidmuo ir funkcijos
Vitaminas A palaiko daugelį kritinių kūno funkcijos aspektų, įskaitant:
- Regėjimo priežiūra: Vitaminas A yra būtinas norint palaikyti šviesą veikiančias ląsteles akyse ir formuotis ašarų skysčiui (2).
- Imuninė funkcija: Vitamino A trūkumas pablogina imuninę funkciją, padidina jautrumą infekcijoms (3, 4).
- Kūno augimas: Vitaminas A yra būtinas ląstelių augimui. Trūkumas gali sulėtinti vaikų augimą arba užkirsti kelią jo augimui (5).
- Plaukų augimas: Tai taip pat gyvybiškai svarbu plaukų augimui. Dėl trūkumo atsiranda alopecija arba plaukų slinkimas (6).
- Reprodukcinė funkcija: Vitaminas A palaiko vaisingumą ir yra gyvybiškai svarbus vaisiaus vystymuisi (7).
Dietiniai šaltiniai
Vitamino A yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Pagrindiniai natūralūs maisto šaltiniai yra kepenys, žuvų kepenų aliejus ir sviestas.
Žemiau esančioje lentelėje parodytas vitamino A kiekis 3,5 uncijos (100 gramų) iš turtingiausių jo mitybinių šaltinių (8):
Vitaminas A taip pat gali būti gaunamas iš tam tikrų augaluose esančių karotenoidinių antioksidantų. Jie kartu vadinami provitaminu A.
Veiksmingiausias iš jų yra beta karotinas, kurio gausu daugelyje daržovių, pavyzdžiui, morkose, kopūstuose ir špinatuose (9, 10).
Santrauka: Geriausi dietiniai vitamino A šaltiniai yra kepenys ir žuvų taukai. Pakankamą kiekį taip pat galima gauti iš provitamino A karotenoidų, tokių kaip beta-karotinas, kurių yra daržovėse.Rekomenduojamas suvartojimas
Žemiau esančioje lentelėje parodyta rekomenduojama vitamino A paros norma (RPN). RPN yra numatomas vitamino A kiekis, kurį didžioji dauguma (apie 97,5%) žmonių turi patenkinti savo dienos poreikiams.
Šioje lentelėje taip pat parodyta viršutinė leistina suvartojimo riba (UL), kuri yra aukščiausia dienos norma, laikoma saugia 97,5% sveikų žmonių (11).
| RPN (TV / mcg) | LU (TV / mcg) | ||
| Kūdikiai | 0–6 mėnesiai | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 mėnesių | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Vaikai | 1–3 metai | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 metai | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 metų | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Moterys | 14–18 metų | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 metų | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Vyrai | 14–18 metų | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 metų | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Vitamino A trūkumas
Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas.
Tačiau veganams gali kilti pavojus, nes iš anksto suformuotas vitaminas A randamas tik gyvulinės kilmės maisto produktuose.
Nors provitamino A gausu daugelyje vaisių ir daržovių, jis ne visada efektyviai paverčiamas retinoliu, aktyvia vitamino A forma. Šios konversijos efektyvumas priklauso nuo žmonių genetikos (12, 13).
Trūkumas taip pat yra paplitęs kai kuriose besivystančiose šalyse, kuriose maisto įvairovė yra ribota. Tai dažnai pasitaiko populiacijose, kurių racione vyrauja rafinuoti ryžiai, baltos bulvės ar manioka ir kuriose nėra mėsos, riebalų ir daržovių.
Dažnas ankstyvojo deficito simptomas yra naktinis aklumas. Tobulėjant gali atsirasti rimtesnių sąlygų, tokių kaip:
- Sausos akys: Didelis trūkumas gali sukelti kseroftalmiją - būklę, kuriai sausos akys sukelia sumažėjęs ašarų skysčio susidarymas (2).
- Aklumas: Dėl rimto vitamino A trūkumo gali atsirasti visiškas aklumas. Tiesą sakant, tai yra viena iš labiausiai paplitusių aklumo priežasčių, kurių galima išvengti (14).
- Plaukų slinkimas: Jei trūksta vitamino A, galite pradėti slinkti plaukus (15).
- Odos problemos: Dėl trūkumo atsiranda odos liga, vadinama hiperkeratozė arba žąsų minkštimas (16).
- Prasta imuninė funkcija: Dėl blogo vitamino A statuso ar jo trūkumo žmonės yra linkę į infekcijas (3).
Vitamino A toksiškumas
Perdozavus vitamino A, atsiranda nepageidaujama būklė, vadinama hipervitaminoze A. Tai reta, tačiau gali turėti rimtų padarinių sveikatai.
Pagrindinės jo priežastys yra per didelės vitamino A dozės iš papildų, kepenų ar žuvų kepenų taukų. Priešingai, didelis provitamino A vartojimas nesukelia hipervitaminozės.
Pagrindiniai toksiškumo simptomai ir pasekmės yra nuovargis, galvos skausmas, dirglumas, skrandžio skausmas, sąnarių skausmas, apetito stoka, vėmimas, neryškus matymas, odos problemos ir burnos bei akių uždegimas.
Tai taip pat gali sukelti kepenų pažeidimą, kaulų ir plaukų slinkimą. Ypač didelėmis dozėmis vitaminas A gali būti mirtinas (17).
Žmonėms patariama vengti viršutinės suvartojimo ribos, kuri suaugusiesiems yra 10 000 TV (900 mcg) per dieną.
Didesnis kiekis arba 300 000 TV (900 mg) suaugusiesiems gali sukelti ūminę hipervitaminozę A. Vaikai gali patirti žalingą poveikį daug mažesniais kiekiais (18).
Individualus tolerancija labai skiriasi. Vaikams ir žmonėms, sergantiems kepenų ligomis, tokiomis kaip cirozė ir hepatitas, padidėja rizika, todėl jiems reikia papildomos priežiūros.
Nėščios moterys taip pat turėtų būti ypač atsargios, nes didelės vitamino A dozės gali pakenkti vaisiui. Mažos 25 000 TV per parą dozės buvo susijusios su apsigimimais (19).
Santrauka: Didelės vitamino A dozės gali sukelti hipervitaminozę A, kuri yra susijusi su įvairiais simptomais. Nėščios moterys turėtų vengti valgyti daug vitamino A, nes gali turėti apsigimimų.Vitamino A papildų pranašumai
Nors papildai yra naudingi kenčiantiems nuo trūkumo, dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino A iš savo dietos ir jiems nereikia vartoti papildų.
Vis dėlto kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitamino A papildai gali būti naudingi kai kuriems žmonėms, net jei jų dieta atitinka pagrindinius reikalavimus.
Pavyzdžiui, vitamino A papildai gali padėti gydyti tymus vaikams (20, 21).
Jie apsaugo nuo tymų susijusios pneumonijos ir sumažina mirties riziką 50–80%. Tyrimai rodo, kad vitaminas A slopina tymų virusą (22).
Santrauka: Papildai daugiausia naudingi tiems, kuriems trūksta vitamino A arba kurių trūkumas. Viena išimtis yra vaikai, sergantys tymais, nes tyrimai rodo, kad papildai gali padėti gydyti ligą.Vitamino A santrauka
Vitaminas A, dar žinomas kaip retinolis, yra riebaluose tirpus vitaminas, tradiciškai susijęs su regėjimu ir akių sveikata.
Gausiausi maistiniai vitamino A šaltiniai yra kepenys, žuvų kepenų aliejus ir sviestas.
Jis taip pat gali būti gaunamas iš provitamino A karotenoidų, randamų raudonose, geltonose ir oranžinėse daržovėse, taip pat kai kuriose lapinėse tamsiai žaliosiose daržovėse.
Netobulumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, tačiau jis dažniausiai būdingas žmonėms, kurie laikosi dietų, kurioms trūksta įvairovės, ypač toms, kuriose vyrauja ryžiai, baltos bulvės ir kasava.
Ankstyvieji vitamino A trūkumo simptomai yra naktinis aklumas, o sunkus trūkumas ilgainiui gali sukelti visišką aklumą.
Nepaisant to, būtina gauti pakankamai vitamino A, tačiau jo vartojimas gali pakenkti.
Nėščios moterys turėtų būti ypač atsargios, nevalgydamos per daug vitamino A, nes gali turėti apsigimimų.
Vitaminas D
Pravardžiuojamas saulės vitaminu, vitaminą D gamina jūsų oda, veikiama saulės spindulių.
Jis labiausiai žinomas dėl savo teigiamo poveikio kaulų sveikatai, o trūkumas daro jus jautrius kaulų lūžiams.
Tipai
Vitaminas D yra bendras terminas, naudojamas apibūdinti keletą susijusių riebaluose tirpių junginių.
Taip pat žinomas kaip kalciferolis, vitaminas D yra dviejų pagrindinių dietinių formų:
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis): Rasta grybuose ir kai kuriuose augaluose.
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis): Randama iš gyvulinės kilmės maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai ir žuvų taukai, ir kuriuos gamina jūsų oda, veikiama saulės spindulių.
Vitamino D vaidmuo ir funkcijos
Vitaminas D turi daugybę vaidmenų ir funkcijų, tačiau tik keli yra gerai ištirti. Tai apima:
- Kaulų priežiūra: Vitaminas D reguliuoja cirkuliuojančio kalcio ir fosforo, kurie yra svarbiausi mineralai kaulų augimui ir palaikymui, kiekį kraujyje. Tai skatina šių mineralų pasisavinimą iš dietos.
- Imuninės sistemos reguliavimas: Tai taip pat reguliuoja ir stiprina imuninės sistemos funkcijas (23).
Absorbuotos į kraują, kepenys ir inkstai keičia kalciferolį į kalcitriolį, kuris yra biologiškai aktyvi vitamino D forma. Jis taip pat gali būti laikomas vėlesniam vartojimui kalcidiolio pavidalu.
Vitaminas D3 efektyviau paverčiamas kalcitrioliu nei vitaminas D2 (24, 25).
Santrauka: Viena iš svarbiausių vitamino D funkcijų yra palaikyti kalcio ir fosforo kiekį kraujyje. Tai naudinga kaulų sveikatai, nes skatina šių mineralų įsisavinimą.Vitamino D šaltiniai
Jūsų organizmas gali gaminti visą jam reikalingą vitaminą D tol, kol reguliariai teiksite saulės spindulius didelėms odos dalims (26).
Tačiau daugelis žmonių mažai laiko praleidžia saulėje arba tai daro visiškai apsirengę. Pateisinamai, kiti apsaugo nuo saulės savo odą, kad nenudegtų. Nors labai rekomenduojama naudoti kremą nuo saulės, jis sumažina jūsų odos gaminamo vitamino D kiekį.
Dėl to žmonėms, norint gauti pakankamai vitamino D, paprastai reikia pasikliauti dietomis.
Tik nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Geriausi dietiniai šaltiniai yra riebi žuvis ir žuvų taukai, tačiau grybų, paveiktų ultravioletiniu spinduliu, taip pat gali būti nemažai.
Žemiau esančioje diagramoje parodyti vitamino D kiekiai 3,5 uncijos (100 gramų) iš jo turtingiausių maisto šaltinių (8):
Be to, pieno produktai ir margarinas dažnai būna su pridėtu vitaminu D.
Norėdami sužinoti daugiau maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad padidintumėte vitamino D vartojimą, idėjų, perskaitykite šį straipsnį.
Santrauka: Jūsų kūnas gali pasigaminti vitamino D, kurio jam reikia, jei reguliariai paliekate saulės spindulius didelėms odos dalims. Tačiau daugumai žmonių jo reikia gauti iš dietos ar maisto papildų, tokių kaip riebi žuvis ar žuvų taukai.Rekomenduojamas suvartojimas
Žemiau esančioje lentelėje parodyta rekomenduojama vitamino D norma (RDA) ir viršutinė riba (UI) (27).
Kadangi kūdikiams RPN nenustatyta, žvaigždute pažymėtos vertės yra pakankamas suvartojimas (AI). PG yra panaši į RPN, tačiau pagrįsta silpnesniais įrodymais.
| Amžiaus grupė | RPN (TV / mcg) | LU (TV / mcg) |
| 0–6 mėnesiai | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 mėnesių | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 metai | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 metai | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 metų | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70 ir daugiau metų | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Jei norite sužinoti daugiau apie optimalų vitamino D suvartojimą, perskaitykite šį straipsnį.
Santrauka: Vaikams ir suaugusiesiems vitamino D RPN yra 600 TV (15 mikrogramų). Vyresnio amžiaus suaugusiesiems šis kiekis yra šiek tiek didesnis - 800 TV (20 mcg).Vitamino D trūkumas
Sunkus vitamino D trūkumas yra retas atvejis, tačiau lengvos trūkumo ar nepakankamumo formos yra būdingos tiek hospitalizuotiems žmonėms, tiek pagyvenusiems žmonėms.
Trūkumo rizikos veiksniai yra tamsi odos spalva, senatvė, nutukimas, nedidelis saulės spindulių poveikis ir ligos, pažeidžiančios riebalų pasisavinimą.
Labiausiai žinomos vitamino D trūkumo pasekmės yra minkštieji kaulai, silpni raumenys ir padidėjusi kaulų lūžių rizika. Ši būklė vadinama osteomalacija suaugusiesiems ir rahicitui vaikams (28).
Vitamino D trūkumas taip pat susijęs su prasta imunine funkcija, padidėjusiu jautrumu infekcijoms ir autoimuninėmis ligomis (29, 30).
Kiti trūkumo ar nepakankamumo požymiai gali būti nuovargis, depresija, plaukų slinkimas ir sutrikęs žaizdų gijimas.
Stebėjimo tyrimai taip pat siejo mažą vitamino D kiekį ar jo trūkumą su padidėjusia miršimo nuo vėžio rizika ir padidėjusia širdies priepuolių rizika (31, 32).
Santrauka: Pagrindiniai vitamino D trūkumo simptomai yra nuovargis, silpni raumenys, minkšti kaulai, padidėjusi lūžių rizika ir jautrumas infekcijoms.Vitamino D toksiškumas
Vitamino D toksiškumas yra labai retas.
Nors daug laiko praleidžiate saulėje, vitaminas D nėra toksiškas, vartojant didelius papildų kiekius, galite pakenkti.
Pagrindinė toksiškumo pasekmė yra hiperkalcemija - būklė, kuriai būdingas per didelis kalcio kiekis kraujyje.
Simptomai yra galvos skausmas, pykinimas, apetito stoka, svorio kritimas, nuovargis, inkstų ir širdies pažeidimai, aukštas kraujospūdis ir vaisiaus anomalijos.
Žmonėms paprastai patariama vengti viršutinės vitamino D suvartojimo ribos, kuri suaugusiesiems yra 4 000 TV per dieną.
Didesnis kiekis, svyruojantis nuo 40 000–100 000 TV (1 000–2 500 mcg) per dieną, gali sukelti toksiškumo simptomus suaugusiems žmonėms, vartojantiems kiekvieną dieną vieną ar du mėnesius. Atminkite, kad daug mažesnės dozės gali pakenkti mažiems vaikams.
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kiek vitamino D galite saugiai vartoti, perskaitykite šį straipsnį.
Santrauka: Vitaminas D yra toksiškas didelėmis dozėmis. Sunkiausius simptomus sukelia pavojingai didelis kalcio kiekis kraujyje, kuris gali pakenkti širdžiai ir inkstams.Vitamino D papildų pranašumai
Žmonėms, kurie mažai laiko praleidžia saulėje ir retai valgo riebią žuvį ar kepenis, papildai gali būti labai naudingi.
Reguliariai vartojami papildai, atrodo, prailgina žmonių, ypač hospitalizuotų ar hospitalizuotų pagyvenusių žmonių, gyvenimą (33, 34).
Papildai taip pat gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką (35, 36).
Jie taip pat gali turėti daug kitų privalumų žmonėms, turintiems vitamino D trūkumą, tačiau atliekant daugiau tyrimų reikia ištirti jų poveikį žmonėms, turintiems pakankamą vitamino D kiekį.
Santrauka: Sveikatos priežiūros specialistai pataria daugumai žmonių vartoti vitamino D papildus, kad būtų išvengta trūkumo. Papildai gali pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti infekcijų riziką.Vitamino D santrauka
Vitaminas D kartais vadinamas saulės vitaminu. Taip yra todėl, kad jūsų oda gali gaminti visą jums reikalingą vitaminą D, jei yra pakankamai saulės spindulių.
Nepaisant to, dauguma žmonių negauna pakankamai vitamino D vien iš saulės spindulių. Be to, nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra daug vitamino D, todėl maisto papildai yra būtini.
Turtingiausi natūralūs vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, žuvų taukai ir grybai, paveikti saulės ar ultravioletinės šviesos.
Vitamino D trūkumas tradiciškai siejamas su suaugusiųjų osteomaliacija ar vaikų rachitais. Abiem ligoms būdingi trapūs arba minkšti kaulai.
Vitaminas E
Vitaminas E, kaip galingas antioksidantas, apsaugo jūsų ląsteles nuo priešlaikinio senėjimo ir laisvųjų radikalų daromos žalos.
Tipai
Vitaminas E yra aštuonių struktūriškai panašių antioksidantų, suskirstytų į dvi grupes, šeima:
- Tokoferoliai: Alfa-tokoferolis, beta-tokoferolis, gama-tokoferolis ir delta-tokoferolis.
- Tokotrienoliai: Alfa-tokotrienolis, beta-tokotrienolis, gama-tokotrienolis ir delta-tokotrienolis.
Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitusi vitamino E forma. Jis sudaro maždaug 90% vitamino E kraujyje.
Santrauka: Vitaminas E yra susijusių junginių grupė, suskirstyta į tokoferolius ir tokotrienolius. Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitęs tipas.Vitamino E vaidmuo ir funkcijos
Pagrindinis vitamino E vaidmuo yra antioksidantas, užkertantis kelią oksidaciniam stresui ir apsaugantis riebalų rūgštis jūsų ląstelių membranose nuo laisvųjų radikalų (37).
Šias antioksidacines savybes sustiprina kitos maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C, vitaminas B3 ir selenas.
Didelis kiekis vitamino E taip pat veikia kaip kraujo skiediklis ir mažina kraujo galimybę krešėti (38).
Santrauka: Vitamino E pagrindinis vaidmuo yra tarnauti kaip antioksidantas, saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinio pažeidimo.Dietiniai šaltiniai
Turtingiausi maisto vitamino E šaltiniai yra tam tikri augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai. Žemiau pateiktoje diagramoje parodyti vieni iš geriausių vitamino E šaltinių ir jų kiekis, nurodytas 3,5 uncijos (100 gramų) šių maisto produktų (8):
Kiti turtingi šaltiniai yra avokadai, žemės riešutų sviestas, margarinas, riebi žuvis ir žuvų kepenų aliejus.
Santrauka: Geriausi vitamino E šaltiniai yra tam tikri augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos.Rekomenduojamas suvartojimas
Žemiau esančioje lentelėje parodytas RPN ir leistina viršutinė vitamino E suvartojimo riba. Žvaigždute pažymėtos vertės yra tinkamos vartoti, nes kūdikiams RDA vertės nėra.
| RPN (TV / mg) | UL (TV / mg) | ||
| Kūdikiai | 0–6 mėnesiai | 6 / 4* | Nežinomas |
| 7–12 mėnesių | 8 / 5* | Nežinomas | |
| Vaikai | 1–3 metai | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 metai | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 metų | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Paaugliai | 14–18 metų | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Suaugusieji | 19–50 metų | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Vitamino E trūkumas
Vitamino E trūkumas yra nedažnas ir niekada nenustatomas žmonėms, kurie yra sveiki.
Tai atsitinka dažniausiai sergant tokiomis ligomis, kurios pablogina riebalų ar vitamino E pasisavinimą iš maisto, pavyzdžiui, cistine fibroze ir kepenų ligomis.
Vitamino E trūkumo simptomai yra raumenų silpnumas, vaikščiojimo sunkumai, drebulys, regėjimo problemos, silpna imuninė funkcija ir tirpimas.
Didelis ilgalaikis nepakankamumas gali sukelti anemiją, širdies ligas, rimtas neurologines problemas, aklumą, demenciją, prastus refleksus ir nesugebėjimą visiškai kontroliuoti kūno judesių (39, 40).
Santrauka: Vitamino E trūkumas yra retas, tačiau jis gali sukelti raumenų silpnumą, jautrumą infekcijoms, neurologines problemas ir blogą regėjimą.Vitamino E toksiškumas
Vitamino E perdozavimas yra sunkus, kai jo gaunama iš natūralių maisto šaltinių. Apie toksiškumo atvejus buvo pranešta tik žmonėms išgėrus labai dideles dozes papildų.
Tačiau, palyginti su vitaminu A ir D, vitamino E perdozavimas yra gana nekenksmingas.
Jis gali turėti kraują skystinantį poveikį, neutralizuojantis vitamino K poveikį ir sukeliantis gausų kraujavimą. Taigi žmonės, kurie vartoja kraują skystinančius vaistus, turėtų vengti vartoti dideles vitamino E dozes (38, 41, 42).
Be to, vartojant dideles dozes, didesnes kaip 1 000 mg per parą, vitaminas E gali turėti oksidacinį poveikį. T. y., Tai gali tapti antioksidanto priešingybe, galinčia sukelti oksidacinį stresą (43).
Santrauka: Vitaminas E didelėmis dozėmis yra mažiau toksiškas nei vitaminas A ir D. Tačiau didelės dozės gali sukelti gausų kraujavimą ir oksidacinį stresą.Didelio vitamino E ar maisto papildų nauda ir rizika
Didelis vitamino E vartojimas iš maisto ar papildų buvo susijęs su daugybe pranašumų.
Buvo nustatyta, kad viena vitamino E forma, gama-tokoferolis, padidina kraujotaką, skatindama kraujagyslių išsiplėtimą, galimai sumažindama kraujospūdį ir širdies ligų riziką (44).
Gama-tokoferolio papildai taip pat gali turėti kraują skystinantį poveikį ir mažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį (45).
Kita vertus, kiti tyrimai rodo, kad didelės vitamino E papildai gali būti kenksmingi, net jei jie nesukelia akivaizdžių toksiškumo simptomų.
Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimai rodo, kad vitamino E papildų vartojimas yra susijęs su padidėjusia prostatos vėžio ir visų priežasčių mirties rizika (46, 47, 48).
Atsižvelgiant į galimą neigiamą vitamino E papildų poveikį, šiuo metu jų rekomenduoti negalima. Norint padaryti tvirtas išvadas apie ilgalaikį šių papildų saugumą, reikalingi aukštos kokybės tyrimai.
Santrauka: Vitamino E papildai gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau įrodymai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad didelių dozių papildai yra kenksmingi. Reikia daugiau tyrimų.Vitamino E santrauka
Vitaminas E yra galingų antioksidantų grupė, iš kurių labiausiai paplitęs yra alfa-tokoferolis.
Pagrindinė jo funkcija yra tarnauti kaip antioksidantas ir apsaugoti kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Gausiausi maistiniai vitamino E šaltiniai yra augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Sveikiems žmonėms trūkumas yra labai retas.
Nors papildai gali būti naudingi sveikatai, ne visi mokslininkai sutinka. Ilgalaikis vitamino E papildų saugumas yra diskusijų dalykas.
Vitaminas K
Vitaminas K vaidina pagrindinį vaidmenį kraujo krešėjime. Be jo būtų rizika, kad galite kraujuoti iki mirties.
Tipai
Vitaminas K iš tikrųjų yra riebaluose tirpių junginių grupė, suskirstyta į dvi pagrindines grupes:
- Vitaminas K1 (filochinonas): Augalų kilmės maisto produktuose filochinonas yra pagrindinė vitamino K forma maiste (49).
- Vitaminas K2 (menakinonas): Ši vitamino K įvairovė randama gyvulinės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojos produktuose, pavyzdžiui, natto. Vitaminą K2 taip pat gamina žarnyno žarnos bakterijos (50, 51).
Be to, yra bent trys sintetinės vitamino K formos. Jos yra žinomos kaip vitaminas K3 (menadionas), vitaminas K4 (menadiolio diacetatas) ir vitaminas K5.
Santrauka: Vitaminas K yra junginių šeima. Pagrindinės mitybos formos yra vitaminas K1, randamas augaliniame maiste, ir vitaminas K2, randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojos produktuose.Vitamino K vaidmuo ir funkcijos
Vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjime. Tiesą sakant, „K“ reiškia „koaguliacija“, danų kalbos žodis krešėjimas, reiškiantis krešėjimą.
Tačiau vitaminas K atlieka ir kitas funkcijas, įskaitant kaulų sveikatos palaikymą ir apsaugą nuo kraujagyslių kalcifikacijos, taip sumažinant širdies ligų riziką (52).
Santrauka: Vitaminas K yra gyvybiškai svarbus kraujo krešėjimui ir palaiko kaulų sveikatą.Dietiniai šaltiniai
Geriausi dietiniai vitamino K1 (filochinono) šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, tuo tarpu vitaminas K2 (menakinonas) daugiausia randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojos produktuose.
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami kai kurie pagrindiniai vitamino K1 šaltiniai ir šių maisto produktų kiekiai, rasti 3,5 uncijos (100 gramų) (8):
Priešingai nei philochinon, menachinonas nedideliais kiekiais randamas tik tam tikruose riebaluose, gyvuliuose, pavyzdžiui, kiaušinių tryniuose, svieste ir kepenyse.
Taip pat jo yra tam tikruose sojos produktuose, pavyzdžiui, natto.
Santrauka: Vitamino K1 gausu daugelyje lapinių žalių daržovių, o vitamino K2 mažai yra gyvūninės kilmės maisto produktuose ir raugintuose sojos produktuose.Rekomenduojamas suvartojimas
Žemiau esančioje lentelėje pateiktos tinkamos vitamino K suvartojimo (PG) vertės.
PG yra panaši į RPN, kuri, kaip manoma, atitinka dienos normą, kad atitiktų 97,5 proc. Žmonių poreikių, tačiau PG grindžiama silpnesniais įrodymais nei RPN.
| Al (mcg) | ||
| Kūdikiai | 0–6 mėnesiai | 2 |
| 7–12 mėn | 2.5 | |
| Vaikai | 1–3 metai | 30 |
| 4–8 metai | 55 | |
| 9–13 metų | 60 | |
| Paaugliai | 14–18 metų | 75 |
| Moterys | 18 ir daugiau metų | 90 |
| Vyrai | 18 ir daugiau metų | 120 |
Vitamino K trūkumas
Skirtingai nuo vitaminų A ir D, vitaminas K organizme nėra laikomas dideliu kiekiu. Dėl šios priežasties vartojant dietą, kurioje trūksta vitamino K, per savaitę gali pasidaryti deficitas (53).
Žmonės, kurie neveiksmingai virškina ir įsisavina riebalus, patiria didžiausią riziką susirgti vitamino K trūkumu. Tai apima tuos, kurie kenčia nuo celiakijos, uždegiminių žarnyno ligų ir cistinės fibrozės.
Plataus veikimo spektro antibiotikų vartojimas taip pat gali padidinti deficito riziką, taip pat vartojant labai dideles vitamino A dozes, kurios, atrodo, sumažina vitamino K absorbciją.
Mega dozės vitamino E taip pat gali neutralizuoti vitamino K poveikį kraujo krešėjimui (41, 54).
Be vitamino K jūsų kraujas neužsikimštų ir net maža žaizda galėtų sukelti nesustabdomą kraujavimą. Laimei, vitamino K trūkumas yra retas, nes organizmui reikia tik nedidelių sumų kraujo krešėjimui palaikyti.
Mažas vitamino K kiekis taip pat susijęs su sumažėjusiu kaulų tankiu ir padidėjusia kaulų lūžių rizika moterims (55).
Santrauka: Vitamino K trūkumas gali sukelti gausų kraujavimą. Ligos, trukdančios riebalų pasisavinimui, padidina trūkumo riziką.Vitamino K toksiškumas
Skirtingai nuo kitų riebaluose tirpių vitaminų, natūralios vitamino K formos neturi žinomų toksiškumo simptomų.
Dėl to mokslininkams nepavyko nustatyti toleruotino viršutinio vitamino K suvartojimo lygio. Reikia papildomų tyrimų.
Sintetinė vitamino K forma, vadinama menadionu arba vitaminu K3, gali sukelti tam tikrą neigiamą poveikį, jei ji vartojama dideliais kiekiais (56, 57).
Santrauka: Didžiausia saugi vitamino K dozė nežinoma, o toksinio poveikio simptomų nenustatyta.Vitamino K papildų pranašumai
Keli kontroliuojami tyrimai ištyrė vitamino K papildų poveikį žmonėms. Šie tyrimai rodo, kad vitamino K papildai - vitaminas K1 ir vitaminas K2 - gali sumažinti kaulų retėjimą ir sumažinti kaulų lūžių riziką (58, 59).
Be to, vartojant vitamino K2 papildus 45–90 mg per parą, šiek tiek padidėjo kepenų vėžiu sergančių pacientų išgyvenamumas (60).
Stebėjimo tyrimai taip pat rodo, kad gausus vitamino K2 vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau kontroliuojamų tyrimų duomenys yra riboti ir neabejotini (61, 62).
Galiausiai vitamino K1 papildai, vartojami po 0,5 mg kiekvieną dieną trejus metus, sulėtino vyresnio amžiaus vyrų atsparumo insulinui vystymąsi, palyginti su placebu. Jokių reikšmingų skirtumų tarp moterų nebuvo nustatyta (63).
Santrauka: Riboti įrodymai rodo, kad vitamino K papildai gali pagerinti kaulų sveikatą, sumažinti širdies ligų riziką ir padidinti kepenų vėžiu sergančių pacientų išgyvenamumą.Vitamino K santrauka
Vitaminas K yra riebaluose tirpių junginių grupė, suskirstyta į vitaminą K1 (filochinoną) ir vitaminą K2 (menakinoną).
Vitaminas K1 daugiausia randamas žaliose lapinėse daržovėse, tuo tarpu vitaminas K2 gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip kepenys, sviestas ir kiaušinių tryniai.
Nedidelius kiekius gamina ir žarnyno žarnos bakterijos.
Trūkumas pablogina kraujo krešėjimą, todėl gali kilti kraujavimas.
Yra nedaug įrodymų apie maisto papildų naudą žmonėms, kuriems trūksta trūkumų. Tačiau keli kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitamino K papildai naudingi kaulų ir širdies sveikatai.
Esmė
Žmogaus racione yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K. Jie yra būtini sveikatai ir atlieka svarbų vaidmenį organizme.
Išskyrus vitaminą D, daugumą jų lengva gauti iš įvairios dietos, ypač jei valgote daug riešutų, sėklų, daržovių, žuvies ir kiaušinių.
Šių vitaminų yra gausu riebiame maiste, todėl jų pasisavinimą galite pagerinti įdėdami riebalų ar aliejaus į kitokį neriebų maistą.
Tik nedaugelyje maisto produktų yra daug vitamino D. Joje gausu riebios žuvies ir žuvų taukų, tačiau ją taip pat formuoja jūsų oda, kai esate veikiami saulės spindulių.
Dėl šios priežasties vitamino D trūkumas yra problema žmonėms, kurie laikosi netinkamos dietos ir didžiąją laiko dalį praleidžia patalpose.
Nors jums paprastai nereikia papildyti vitaminais A, E ir K, vitamino D papildų vartoti yra labai rekomenduojama.
Siekdami optimalios sveikatos, įsitikinkite, kad gavote reikiamą kiekį riebaluose tirpių vitaminų.
Tau
Naujos mamos vadovas, kaip numesti svorio po nėštumo