Geriausios plokščio skrandžio treniruotės, kurias galite atlikti namuose

Turinys

• Pirštas pasiekia
• Šoninės lentos
• Dviračio traškučiai
• Laivo poza (navasana)
• Atsisakykite įstrižų traškučių
• Burpees
• Papildomi patarimai plokščiam skrandžiui
• Kiek laiko aš pradedu matyti rezultatus?
• Svarbiausi paėmimai
• 3 juda stiprinti abs

Nesvarbu, ar norite plokščio skrandžio dėl jo estetinio patrauklumo, ar dėl stiprumo rodiklio, galite būti tikri, kad jis neįvyks be tam tikros disciplinos ir atsidavimo.

Laimei, yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami sudeginti riebalus, suformuoti raumenis ir apibrėžti savo abs. Jei nesibaigiantys skrandžio pratimų sąrašai leidžia abejoti, kurį pasirinkti, mes jus įtraukėme.

Perskaitykite keletą pagrindinių pratimų, kuriuos galite atlikti savarankiškai, ir kitų patarimų, kuriuos atlikdami padidinsite šansus pasiekti plokščią skrandį.

Atlikite šiuos pratimus kas antrą dieną, kad jūsų raumenys turėtų galimybę atsigauti. Kitu dienomis sutelkite dėmesį į kitus pratimus. Būkite atsargūs, jei skauda kaklą, pečius ar nugarą (ar atsiranda skausmas).

Pirštas pasiekia

Šis pratimas puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems susikurti stiprią šerdį.

• Atsigulkite ant nugaros pakeldami pėdas ir kojas 90 laipsnių kampu.
• Keldami viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio, įtraukite apatinę pilvo dalį.
• Palieskite rankas link kojų pirštų, padarydami pertrauką 1–2 sekundėms viršuje.
• Lėtai nuleisk žemyn atgal.
• Atlikite 1–3 12–18 pakartojimų rinkinius.

Šoninės lentos

Norėdami gauti papildomą palaikymą, nuleiskite apatinį kelį ant grindų. Jei norite pridėti intensyvumą, pakelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau arba atlikite klubo sąnarių nuleidimus, nuleisdami klubus beveik prie grindų, tada vėl darydami atsarginę kopiją.

• Atsigulkite dešinėje pusėje, kai dešinysis dilbis yra žemiau pečių.
• Ištieskite kojas, kaire koja viršuje dešinėje. Priveržkite savo šerdį.
• Pakelkite klubus, kad sudarytumėte tiesią liniją su savo kūnu. Pakelkite kairę ranką tiesiai į viršų.
• Pasukite liemenį link grindų ir padėkite kairę ranką po kūnu.
• Pasukite liemenį ir ištiesinkite kairę ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
• Pradėkite nuo 1 8–12 pakartojimų rinkinio.
• Pakartokite iš kitos pusės.

Dviračio traškučiai

Atlikdami šį pratimą, būtinai pasukite šerdį ir venkite gniaužtų ar klubų. Nukreipkite apatinę nugaros dalį į grindis ir atitraukite pečius nuo ausų.

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kulniukai - plokšti ant grindų.
• Susikiškite pirštus į kaukolės pagrindą.
• Įeikite į pradinę padėtį užkabindami savo šerdį, pakeldami viršutinę kūno dalį nuo grindų ir pakeldami kelius, kad jie būtų tiesiai virš jūsų klubų.
• Iškvėpdami pasukite liemenį, kai dešinę alkūnę ir kairįjį kelį einate vienas kito link.
• Tuo pačiu metu ištiesinkite ir ištieskite dešinę koją.
• Prieš įkvėpdami į pradinę padėtį, palaikykite šią poziciją 1–2 kartus.
• Tada darykite priešingą pusę.
• Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 2–3 8–18 pakartojimų rinkinius.

Laivo poza (navasana)

Šis pratimas kaupia pagrindinius ir stuburo raumenis. Pailginkite savo stuburą ir išplėskite krūtinę visoje pozoje.

• Nuo sėdimos vietos atsiremkite į sėdimus kaulus ir pakaušį.
• Pakelkite kojas į orą, kad susidarytumėte V formą.
• Ištieskite rankas priekyje, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
• Palaikykite ne ilgiau kaip 1 minutę.
• Pakartokite 2–3 kartus.

Atsisakykite įstrižų traškučių

Šį pratimą galite atlikti ant lygaus paviršiaus, jei neturite kritimo suolelio.

• Atsigulkite ant kritimo suolelio.
• Pradėdami kelti viršutinę kūno dalį, uždėkite kairiąją ranką už galvos, o dešinę - ant kairės šlaunies.
• Toliau kelkite viršutinę kūno dalį, kai liemenį sukote į kairę pusę, dešinę alkūnę nukreipdami į kairįjį kelį.
• Pauzė čia 1-2 sekundes.
• Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
• Tada darykite priešingą pusę.
• Atlikite 2–3 10–18 pakartojimų rinkinius.

Burpees

Šis sprogstamasis pratimas veikia jūsų branduolį ir padeda deginti riebalus.

• Atsistokite atsikišę kojomis.
• Pritūpkite žemyn ir padėkite delnus priešais save ant grindų tiesiai po pečiais.
• Peršokite kojas atgal, kad patektumėte į „pushup“ padėtį.
• Atlikite 1 stūmimą, tada šokinėkite kojas atgal į pradinę padėtį.
• Pakelkite rankas virš galvos, kai sprogstamai šokinėjate.
• Nusileidus žemyn atgal iki pritūpimo padėties.
• Atlikite 6–10 12–25 pakartojimų rinkinių.

Papildomi patarimai plokščiam skrandžiui

Norėdami gauti plokščią skrandį ir matomą apibrėžtą abs, turėsite tonizuoti visą savo kūną ir sumažinti kūno riebalų procentą. Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti, ir daugybė galimybių apima nedidelius, paprastus kasdienio gyvenimo pakeitimus.

Pažvelkite į keletą iš šių patarimų, kurie gali padėti išlyginti jūsų pilvą. Jei jaučiatės priblokšti pasirinkimo, rinkitės variantus, kurie jums labiausiai patinka ir kuriuos bus lengviausia įgyvendinti jūsų gyvenime.

• Judėk toliau. Darykite kuo daugiau judesių, pradedant oficialiomis mankštos sesijomis ir baigiant 5 minučių trukmės pratimais. Siekite kasdien daryti nuo 30 iki 60 minučių mankštos.
• Miegas yra raktas. Gaukite daug aukštos kokybės miego, kad jūsų kūnas galėtų visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti. Miegas ilgesnį laiką kiekvieną naktį yra susijęs su sumažėjusiu alkiu ir apetitu, be to, jūs galite turėti daugiau energijos sportuoti.
• Likite hidratuotas. Gerkite daug vandens, kuris gali ne tik praplauti jūsų sistemą, bet ir padėti jaustis pilnam, tokiu būdu išvengiant nesveikų užkandžių.
• Klausykite savo žarnos. Atkreipkite dėmesį į savo žarnyno sveikatą, kuri daro įtaką jūsų svoriui, nuotaikai ir uždegimo lygiui. Nurodykite, kad turite daug probiotinių maisto produktų, tokių kaip marinuoti agurkai, tešla ir kombucha.
• Tegul viskas praeina. Pasilepinkite Chi Nei Tsang masažu. Sakoma, kad šis galingas pilvo masažas atpalaiduoja emocijas, detoksikuoja jūsų kūną ir padidina energijos lygį. Norėdami rasti gydytoją šalia jūsų, spustelėkite čia.
• Greitas kelias į plokščią skrandį. Keliais būdais galite atlikti pertraukiamą badavimą, kuris gali padėti sulieknėti ir atidžiau pažvelgti į savo mitybos įpročius.
• Tinkami dalykai. Užpildykite savo lėkštę maistu, kuriame yra daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Sumažinkite saldžių, sūrių, labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Jei esate linkęs į pilvo pūtimą, venkite tokių maisto produktų kaip pupelės, glitimas ir pieno produktai.

Kiek laiko aš pradedu matyti rezultatus?

Laikas, kurio reikia norint pasiekti plokščią skrandį, kiekvienam yra skirtingas. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų kūno riebalų procentą.

Galite pastebėti progreso požymius per kelias savaites nuo nuolatinės mankštos, tačiau gali prireikti nuo kelių mėnesių iki metų darbo, kol pamatysite visus rezultatus.

Nepamirškite sutelkti dėmesio į didesnį vaizdą - savo sveikatą! - ir atlikite kuo daugiau teigiamų dietos ir mankštos pokyčių.

Svarbiausi paėmimai

Plokščias skrandis yra pasiekiamas tikslas, jei įsipareigojate laikytis sveikos mankštos ir gyvenimo būdo plano ir jo laikotės. Turėtumėte pradėti pastebimus patobulinimus per kelias savaites iki kelių mėnesių.

Kaip jūs norite įvertinti savo sėkmę, turite nuspręsti. Galite pagrįsti tai, kaip jaučiatės, kaip tinka tam tikri drabužiai, ar faktinius juosmens ir klubų išmatavimus.

Kuo daugiau įsipareigosite savo planui, tuo didesnė tikimybė, kad sulauksite norimų rezultatų.

3 juda stiprinti abs