Šie testai įvertins jūsų lankstumą nuo galvos iki kojų

Turinys

• Sąnarių lankstumo testas
• Jūsų klubo suktuvų lankstumo testas
• Išorinių klubų ir stuburo lankstumo testas
• Jūsų pečių lankstumo testas
• Stuburo ir kaklo lankstumo testas
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar esate įprastas jogas, ar žmogus, kuris stengiasi nepamiršti pasitempti, lankstumas yra pagrindinis gerai suformuotos kūno rengybos elementas. Ir nors po kiekvienos treniruotės svarbu sutrumpėti tam tikrą tempimo laiką, žinokite, kad ne visi sugeba atlikti nugarą, apie kurią skelbia kūno rengybos influenceris, ar net paliesti kojų pirštus.

„Skirtingi žmonės turi skirtingą kaulų struktūrą, todėl niekas nejaus to paties tempimo lygiai taip pat ir ne visi natūraliai turės tą patį judesių diapazoną, ir tai gerai“, – sako Tiffany Cruikshank, Yoga Medicine įkūrėja ir autorė. apie Medituokite savo svorį.„Svarbiausia yra skirti laiko tempimui ir išlaikyti tą raumenų elastingumo bei lankstumo jausmą.

Norėdami pamatyti, kur esate ir kur gali tekti sutelkti savo praktiką, atlikite šiuos penkis lankstumo testus, kurie matuoja jūsų elastingumą nuo galvos iki kojų. (BTW, lankstumasyraskiriasi nuo mobilumo.)

Sąnarių lankstumo testas

Dauguma žmonių mano, kad geriausia išbandyti savo blauzdikaulio lankstumą stovint, tačiau Cruikshankas sako, kad tai darydamas gulėdamas ant nugaros izoliuoji blauzdikaulius, kad jie nesulauktų pagalbos iš klubų lenkėjų ar stuburo.

1. Pradėkite gulėti ant nugaros tiesiomis kojomis.
2. Pakelkite vieną koją į orą, tada pažiūrėkite, kiek galite pasiekti koją, laikydami nugarą ir galvą ant grindų.
3. Geriausia, jei bent jau galite paliesti blauzdas, o tada stengtis paliesti kojų pirštus, sako Cruikshankas.

Jei negalite, paimkite jogos dirželį, kad apsivyniotumėte pėdos pagrindą, ir naudokite dirželius, kad padėtų lėtai nuvesti giliau į tempimą. Laikykite tempimą 1–2 minutes kiekvienoje pusėje, kasdien praktikuodami, kad padėtumėte patogiau.

Jūsų klubo suktuvų lankstumo testas

Tai didelis pasirinkimas tiems, kurie visą dieną sėdi prie stalo, nes išoriniai klubų suktuvai tampa labai įtempti, juo labiau, jei prie jo pridėsite įprastą bėgimo ritmą. Cruikshank rekomenduoja šį testą:

1. Pradėkite gulėti ant nugaros, kairę pėdą ant žemės ir dešinę kulkšnį švelniai remdamiesi ant kairiojo kelio.
2. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir pabandykite pasiekti blauzdikaulį ar blauzdą, priartindami ją prie krūtinės; pradėsite jausti įtampą dešiniojo klubo išorėje.

Jei negalite pasiekti savo šlaunikaulio, tai yra didelis rodiklis, kad jūsų klubai tikrai įtempti, sako Cruikshankas. Norėdami tai padaryti, ji siūlo priglausti kairę koją prie sienos ir rasti patogų atstumą, leidžiantį jausti įtampą be skausmo (tai reiškia, kad tempimas veikia).

Išorinių klubų ir stuburo lankstumo testas

Nors Cruikshank sako, kad sunku savarankiškai patikrinti savo stuburo lankstumą, galite tai išbandyti, jei taip pat atliksite klubo testą. (O kas pasakys „ne“ daugiafunkciam darbui?)

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite abu kelius į krūtinę.
2. Tada, laikydami viršutinę kūno dalį ant žemės - tai gali padėti ištiesti rankas į abi puses - lėtai pasukite abu kelius į vieną pusę, kuo arčiau žemės.
3. Tikslas yra sugebėti pasiekti vienodą atstumą nuo žemės iš abiejų pusių, kitaip tai gali rodyti disbalansą.

Kai nusileidžiate žemyn, jei jaučiate didesnę įtampą klubuose, tai yra jūsų ženklas, kad sritis yra įtempta. Turėtumėte sutelkti dėmesį į įtampos mažinimą šioje srityje, sako Cruikshank. Tas pats pasakytina, jei jaučiate tai labiau stubure (tiesiog nepamirškite, kad nugara būtų plokščia ant žemės, kai sukate kelius iš vienos pusės į kitą).

Kalbant apie tai, kaip žemai galite nusileisti? „Jei nesate niekur arti žemės, tai tikrai turite padirbėti“, - sako Cruikshank. „Susiraskite pagalvių ar antklodžių, kad palaikytumėte kojas, kol kasdien kelioms minutėms įsitaisysite tokioje padėtyje, palaipsniui nuimkite atramą, kai artėsite prie žemės. (Susijęs: Ką daryti, kai skauda klubo lankstytojus AF)

Jūsų pečių lankstumo testas

„Tai sritis, kurioje žmonės labai įsitempę, nesvarbu, ar bėgate, ar važinėjate dviračiu, ar net kilnojate svorius“, – sako Cruikshank. „Tačiau suspaudus pečius yra didelis apribojimas, todėl gali būti, kad į tai norėsite skirti daugiau dėmesio. Norėdami sužinoti, ar jums reikia reguliaraus tempimo, išbandykite šį testą:

1. Pradėkite stovėti kojas kartu ir nuleiskite rankas.
2. Pakelkite rankas už nugaros ir stenkitės patraukti priešingą dilbį.
3. Turėtumėte sugebėti bent jau pasiekti dilbio vidurį, nors prisiliesti prie alkūnių yra dar idealiau, sako Cruikshankas. Pagalvokite apie krūtinės išplėtimą atlikdami tempimą arba stumdami krūtinę į priekį, išlaikydami įtemptus pilvo raumenis ir laikyseną aukštai. „Tokiu būdu jūs ištiesiate krūtinę, rankas ir pečius, o ne tik rankas“, - sako ji.

Jei negalite pasiekti dilbių ar susegti rankų, Cruikshank siūlo naudoti jogos dirželį arba rankšluostį, kuris padėtų jums, kol priartėsite prie savo tikslo. Praktikuokite tai kelis kartus per dieną, kiekvieną kartą ištempdami 1–2 minutes. (Įtraukite šiuos aktyvius pratimus į savo kasdienybę.)

Stuburo ir kaklo lankstumo testas

„Šiais laikais kaklas ir stuburas yra labai įtempti, ypač jei esate stalo karys. ir sportininkas - laikysena ne visada laikoma priešakyje “, - sako Cruikshankas.

1. Iš sėdimos kryžminės kojos padėties lėtai pasukite į vieną pusę ir pažiūrėkite už savęs. Kaip toli aplinkui matote?
2. Turėtumėte sugebėti žiūrėti 180 laipsnių kampu, sako Cruikshank, nors neretai dėl kaklo įtampos jūsų riba yra mažesnė.

Kad tai palengvintumėte, atlikite tą patį tempimą kelis kartus per dieną, net kai esate toje stalo kėdėje (galite paimti kėdės šonus ar nugarą). Tiesiog nepamirškite, kad klubai ir dubuo būtų nukreipti į priekį, sako ji. „Jūsų apatinė kūno dalis neturėtų judėti; visa tai yra atsipalaidavimas sėdimoje atkarpoje sukant kaklą, kad atsipalaiduotumėte, kai patiriame daug įtampos, kai patiriame stresą“.

Apžvalga skirta