Treniruotės su svoriais 101

Turinys

• Apžvalga skirta

Kodėl svoriai?

Trys priežastys skirti laiko jėgos treniruotėms

1. Atsikratykite osteoporozės. Atsparumo treniruotės padidina kaulų tankį, o tai gali užkirsti kelią su amžiumi susijusiam praradimui.

2. Palaikykite savo medžiagų apykaitą suaktyvėjusią. Raumenys pranoksta riebalus degindami kalorijas-pridėkite daugiau, sudeginkite daugiau.

3. Atrodykite lieknesnė. Svaras už svarą, raumenys užima mažiau vietos nei riebalai. Padidinkite raumenis ir atrodysite lieknesni.

Kalbėkite sporto salėje

Naujas kėlimas? Išmokite kalbų ir svorių salėje jausitės kaip namie.

Dirbti: Keisti komplektus su kuo nors ant įrangos. Jei kas nors naudoja mašiną, galite paprašyti „dirbti“. Tai efektyviausia mašinose su svoriais, nes svorį galite pakeisti tiesiog perkėlę kaištį į kitą skylę. Jei turite įkelti ir išjungti plokštes, geriau palaukti, kol vartotojas baigs.

Super nustatymas: Atlikite du ar tris skirtingus pratimus be poilsio tarp rinkinių.

Grandinės treniruotės: Atlikite visą pratimų „grandinę“, nedaug ilsėdamiesi arba visai be pertraukų, tada pakartokite grandinę. Trasos yra puikios, nes sutaupo laiko ir leidžia raumenims atsigauti, kai dirbate su skirtingais raumenimis. Tačiau greičiausiai nepakelsite daugiau svorio, nebent atliksite kelis pratimų rinkinius.

Padalijimo rutina: Jėgos programa, kurioje vieną dieną treniruojate kai kurias raumenų grupes, o kitą - kitas.

Izoliuoti: Norėdami išskirti tam tikrą raumenų grupę.

Hipertrofija: Paprasčiau tariant, raumenų masės padidėjimas.

Įdarbinimas: Raumenų dalis, kuri stimuliuojama atliekant tam tikrą pratimą.

Svorio kambario būdai

Nors sveikatingumo klubai turi elgesio kodeksą, kiekviena sporto salė taip pat turi nerašytas taisykles.

1. Dalinkitės įranga. Kol ilsitės tarp rinkinių, nestovėkite ant mašinos. Leiskite kitam padaryti rinkinį tarp jų. Jei esate paskutiniame rinkinyje ir esate pasirengę jį užbaigti, pirmyn. Jei kas nors stovi šalia mašinos, prieš lipdami paklauskite, ar ji ja nesinaudoja.

2. Nesusigrūskite. Palikite šalia esančiam žmogui galimybę pakelti rankas į visas puses.

3. Neuždenkite veidrodžio. Stenkitės netrukdyti kitiems matyti.

4. Visada nešiokitės rankšluostį. Nuvalykite prakaitą nuo naudojamų suolų.

5. Neužkraukite geriamojo fontano. Prieš užpildydami butelį, leiskite visiems eilėje išgerti.

6. Pritvirtinkite hantelius. Kryžkite juos arba pastatykite vertikaliai tarp rinkinių, kad jie nenusileistų ant kojų pirštų.

7. Nenumeskite svorių. Verčiau padėkite juos ant grindų, kai baigsite rinkinį.

8. Padėkite svarmenis atgal ten, kur jie priklauso. Nuvalykite visas svarmenų plokštes nuo štangos ir mašinų ir grąžinkite hantelius į jiems skirtą vietą ant stovo. Negalima klijuoti 10 svarų ten, kur eina 40 svarų.

9. Nenešiokite sporto krepšio.

4 Tonizavimo patarimai

Paprastos strategijos, kaip maksimaliai išnaudoti jėgos treniruotes

Pakelkite taip, kaip turite omenyje. Jei galite atlikti maksimalų siūlomų pakartojimų skaičių (paprastai 10–12) nejausdami nuovargio, pridėkite svarų (10–15 procentų vienu metu). Jei negalite atlikti minimalaus siūlomų pakartojimų skaičiaus (paprastai 8), sumažinkite svorį 10 procentų žingsniais, kol galėsite. Paskutiniai 1 ar 2 pakartojimai visada turėtų jaustis sunkiai, bet tai įmanoma.

Subalansuokite savo kūną. Norėdami išvengti traumų, sukurkite simetriškesnę išvaizdą ir įsitikinkite, kad turite jėgų mėgstamai veiklai, atlikite pratimus priešingoms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, dirbdami su keturračiais, atlikdami savaitės įpročius, atlikite pratimus ir šlaunikauliui. Tas pats pasakytina apie bicepsus ir tricepsus, krūtinę ir nugarą, apatinę nugaros dalį ir abs.

Pabandykite dažniau maišyti dalykus. Remiantis tyrimu, paskelbtu žurnale Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, tiriamieji, kurie keisdavo serijų ir pakartojimų skaičių nuo treniruotės iki treniruotės, per 12 savaičių pastebėjo didesnį jėgos padidėjimą nei tie, kurie kas mėnesį keitėsi.

Spartinkite kalorijas grandinėmis. Atlikite po vieną kiekvieno judesio rinkinį treniruotės metu, nepailsėdami tarp pratimų. Kartokite grandinę vieną ar du kartus ir per pusvalandį sudeginsite iki 300 kalorijų, o ne 150 iš įprastos svorio.

Saugos strategijos

Atsargumo priemonės, kurias turėtumėte žinoti prieš jėgos treniruotes.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į formą Gera forma yra būtina norint pasiekti maksimalių rezultatų ir išvengti traumų. Sumažinkite pasipriešinimą arba atlikite mažiau pakartojimų, jei negalite išlaikyti tinkamo derinimo arba naudojate pagreitį svoriui perkelti.

Pakankamai ilsėkitės Kuo intensyviau treniruojatės, tuo daugiau reikia atsigavimo laiko; pailsėkite 48 valandas tarp treniruočių. Per didelis raumenų įtempimas gali sulėtinti progresą arba, dar blogiau, sužaloti. Jei po poilsio dienos vis dar skauda, ​​prieš pataikydami svarmenis pailsėkite dar vieną ar dvi dienas.

Sustokite, jei jaučiate skausmą Jūsų raumenys turėtų jaustis iššūkiais galutiniam pakartojimui, tačiau neturėtumėte jausti jokio sąnarių skausmo.

Apžvalga skirta