Ar saulėgrąžų sėklos jums naudingos? Mityba, nauda ir dar daugiau

Turinys

• Kas yra saulėgrąžų sėklos?
• Maistinė vertė
• Nauda sveikatai
• Uždegimas
• Širdies liga
• Diabetas
• Galimos neigiamos pusės
• Kalorijos ir natris
• Kadmis
• Daigintos sėklos
• Išmatų užsikimšimai
• Alergija
• Patarimai valgyti
• Esmė

Saulėgrąžų sėklos yra populiarios „trail mix“, kelių grūdų duonos ir mitybos batonėliuose, taip pat užkandžiamos tiesiai iš maišelio.

Juose gausu sveikų riebalų, naudingų augalų junginių ir kelių vitaminų bei mineralų.

Šios maistinės medžiagos gali vaidinti svarbų vaidmenį mažinant įprastų sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką.

Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie saulėgrąžų sėklas, įskaitant jų mitybą, naudą ir kaip jas valgyti.

Kas yra saulėgrąžų sėklos?

Saulėgrąžų sėklos techniškai yra saulėgrąžų augalo vaisiai (Helianthus annuus) ().

Sėklos skinamos iš didelių augalo gėlių galvučių, kurių skersmuo gali būti didesnis nei 12 colių (30,5 cm). Vienoje saulėgrąžos galvutėje gali būti iki 2000 sėklų ().

Yra dvi pagrindinės saulėgrąžų pasėlių rūšys. Viena rūšis auginama jūsų valgomoms sėkloms, o kita - daugiausia ūkiuose auginama - auginama aliejui ().

Valgomos saulėgrąžų sėklos yra apgaubtos nevalgomais juodai baltais dryžuotais lukštais, dar vadinamais lukštais. Tie, kurie naudojami saulėgrąžų aliejui išgauti, turi vientisą juodą apvalkalą.

Saulėgrąžų sėklos yra švelnaus, riešutų skonio ir tvirtos, bet švelnios tekstūros. Jie dažnai skrudinami, kad sustiprintų skonį, nors jų galite nusipirkti ir žalių.

Saulėgrąžų sėklos gaunamos iš didelių saulėgrąžų augalo gėlių galvų. Valgoma veislė turi švelnų, riešutų skonį.

Maistinė vertė

Saulėgrąžos į maistinę sėklą pakuoja daug maistinių medžiagų.

Pagrindinės maistinės medžiagos, esančios 1 uncijoje (30 gramų arba 1/4 puodelio) lukštentų, sausai skrudintų saulėgrąžų sėklų, yra (3):

Saulėgrąžų sėklose yra ypač daug vitamino E ir seleno. Jie veikia kaip antioksidantai, apsaugantys jūsų kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, kuris vaidina svarbų vaidmenį sergant keliomis lėtinėmis ligomis (4, 5).

Be to, saulėgrąžų sėklos yra geras naudingų augalų junginių, įskaitant fenolio rūgštis ir flavonoidus, šaltinis, kurie taip pat veikia kaip antioksidantai ().

Daiginant saulėgrąžų sėklas, jų augalų junginių padaugėja. Daiginimas taip pat sumažina veiksnius, kurie gali trukdyti mineralų absorbcijai. Dygusių, džiovintų saulėgrąžų sėklų galite nusipirkti internete arba kai kuriose parduotuvėse ().

Saulėgrąžų sėklos yra puikus kelių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E ir seleną, ir naudingų augalų junginių, kurie gali padėti išvengti lėtinių ligų, šaltiniai.

Nauda sveikatai

Saulėgrąžų sėklos gali padėti sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, nes jose yra vitamino E, magnio, baltymų, riebalų rūgščių linolo ir kelių augalų junginių (,,,).

Be to, tyrimai sieja saulėgrąžų sėklas su daugeliu kitų naudos sveikatai.

Uždegimas

Nors trumpalaikis uždegimas yra natūralus imuninis atsakas, lėtinis uždegimas yra daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys (,).

Pavyzdžiui, padidėjęs uždegiminio žymenio C reaktyvaus baltymo kiekis kraujyje yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika ().

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 6000 suaugusiųjų, tiems, kurie pranešė, kad bent penkis kartus per savaitę valgo saulėgrąžų sėklas ir kitas sėklas, C-reaktyviųjų baltymų kiekis buvo 32% mažesnis nei tų, kurie nevalgė sėklų ().

Nors tokio tipo tyrimai negali įrodyti priežasties ir pasekmės, yra žinoma, kad vitaminas E, kurio gausu saulėgrąžų sėklose, padeda sumažinti C reaktyviųjų baltymų kiekį ().

Flavonoidai ir kiti saulėgrąžų sėklose esantys augalų junginiai taip pat padeda sumažinti uždegimą ().

Širdies liga

Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys, galintis sukelti širdies priepuolį ar insultą ().

Saulėgrąžų sėklose esantis junginys blokuoja fermentą, dėl kurio susitraukia kraujagyslės. Todėl tai gali padėti atsipalaiduoti jūsų kraujagyslėms ir sumažinti kraujospūdį. Saulėgrąžų sėklose esantis magnis taip pat padeda sumažinti kraujospūdį (,).

Be to, saulėgrąžų sėklose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač linolo rūgšties. Jūsų kūnas naudoja linolo rūgštį, kad pagamintų į hormonus panašų junginį, atpalaiduojantį kraujagysles, skatinantį mažesnį kraujospūdį. Ši riebalų rūgštis taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį (14,).

3 savaičių trukmės tyrimo metu moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu ir kasdien subalansuotos mitybos metu suvalgiusios 1 unciją (30 gramų) saulėgrąžų sėklų, sistolinį kraujospūdį sumažino 5% (didžiausias skaitinio skaičius) ().

Dalyviai taip pat pažymėjo, kad „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis sumažėjo atitinkamai 9% ir 12% ().

Be to, peržiūrint 13 tyrimų, žmonėms, kurių linolo rūgšties kiekis buvo didžiausias, širdies ligų, tokių kaip širdies priepuolis, rizika buvo 15% mažesnė, o širdies ligų mirties rizika - 21%, palyginti su mažiausiomis. suvartojimas ().

Diabetas

Saulėgrąžų sėklų poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir 2 tipo diabetui buvo išbandytas keliuose tyrimuose ir atrodo perspektyvus, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų (, 17).

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie kasdien suvalgo 1 unciją (30 gramų) saulėgrąžų sėklų kaip sveiką mitybą, per šešis mėnesius gali sumažinti cukraus kiekį nevalgius maždaug 10%, palyginti su vien tik sveika mityba (, 18).

Saulėgrąžų sėklų cukraus kiekį kraujyje mažinantis poveikis iš dalies gali būti dėl augalinio junginio chlorogeno rūgšties (, 20).

Tyrimai taip pat rodo, kad saulėgrąžų sėklų pridėjimas į tokius maisto produktus kaip duona gali padėti sumažinti angliavandenių poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Sėklų baltymai ir riebalai lėtina skrandžio ištuštinimo greitį, todėl palaipsniui išsiskiria cukrus iš angliavandenių (,).

Saulėgrąžų sėklose yra maistinių medžiagų ir augalų junginių, kurie padeda sumažinti uždegimo, širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

Galimos neigiamos pusės

Nors saulėgrąžų sėklos yra sveikos, jos turi keletą potencialių trūkumų.

Kalorijos ir natris

Nors saulėgrąžų sėklose yra daug maistinių medžiagų, jos yra gana kaloringos.

Sėklų valgymas lukšte yra paprastas būdas sulėtinti valgymo tempą ir suvartojamų kalorijų kiekį užkandžiaujant, nes reikia laiko, kad atsiskleistų ir išpjautų kiekvieną lukštą.

Tačiau, jei stebite druskos suvartojimą, nepamirškite, kad kriauklės, kurias žmonės paprastai čiulpia prieš jas atidarydami, dažnai yra padengtos daugiau kaip 2500 mg natrio - 108% RDI - 1/4 puodelio (30 gramų) ().

Natrio kiekis gali būti nematomas, jei etiketėje pateikiama tik maistinės dalies - lukštų viduje esančių branduolių - mitybos informacija. Kai kurie prekių ženklai parduoda sumažinto natrio druskos variantus.

Kadmis

Kita priežastis saikingai valgyti saulėgrąžų sėklas yra jų kadmio kiekis. Šis sunkusis metalas gali pakenkti jūsų inkstams, jei ilgą laiką veikiate didelius kiekius ().

Saulėgrąžos paprastai ima kadmį iš dirvožemio ir nusėda savo sėklose, todėl juose yra kiek didesnis kiekis nei daugumoje kitų maisto produktų (,).

PSO pataria savaitės 490 mikrogramų (mcg) kadmio ribą 154 svarų (70 kg) suaugusiesiems ().

Kai žmonės vienus metus suvalgydavo 9 uncijas (255 gramus) saulėgrąžų sėklų, jų vidutinis apskaičiuotas kadmio suvartojimas padidėjo nuo 65 iki 175 mikrogramų per savaitę. Beje, ši suma nepadidino kadmio kiekio kraujyje ir nepažeidė inkstų ().

Todėl neturėtumėte jaudintis valgydami pagrįstą kiekį saulėgrąžų sėklų, pavyzdžiui, 1 uncija (30 gramų) per dieną, tačiau neturėtumėte valgyti maišelio per dieną.

Daigintos sėklos

Daiginimas yra vis populiaresnis sėklų paruošimo būdas.

Kartais sėklos užteršiamos kenksmingomis bakterijomis, tokiomis kaip Salmonelės, kurie gali klestėti šiltomis, drėgnomis daiginimo sąlygomis ().

Tai ypač rūpi neapdorotoms daigintoms saulėgrąžų sėkloms, kurios gali būti neįkaitintos virš 118 ℉ (48 ℃).

Saulėgrąžų sėklų džiovinimas aukštesnėje temperatūroje padeda sunaikinti kenksmingas bakterijas. Vienas tyrimas parodė, kad džiovinant iš dalies daigintas saulėgrąžų sėklas 122 seeds (50 ℃) ir aukštesnėje temperatūroje, žymiai sumažėja Salmonelės buvimas ().

Jei tam tikruose produktuose yra bakterijų užterštumas, juos galima priminti - kaip tai atsitiko su neapdorotomis daigintomis saulėgrąžų sėklomis. Niekada nevalgykite atšauktų produktų.

Išmatų užsikimšimai

Iš karto suvalgius daug saulėgrąžų sėklų, retkarčiais tiek vaikams, tiek suaugusiems atsirado išmatų pažeidimai - arba išmatų užsikimšimas (,).

Valgant saulėgrąžų sėklas kiaute, gali padidėti išmatų pažeidimo tikimybė, nes galite netyčia valgyti lukšto fragmentų, kurių jūsų kūnas negali suvirškinti ().

Dėl smūgio tuštinimasis gali likti tuščias. Gydytojui gali tekti pašalinti užsikimšimą, kol jums taikoma bendra anestezija.

Be vidurių užkietėjimo dėl išmatų smūgio, jūs galite nutekėti skysčio išmatose aplink užsikimšimą ir, be kitų simptomų, turėti pilvo skausmą ir pykinimą.

Alergija

Nors alergija saulėgrąžų sėkloms yra palyginti nedažna, pranešta apie kai kuriuos atvejus. Reakcijos gali būti astma, burnos patinimas, burnos niežėjimas, šienligė, odos bėrimai, pažeidimai, vėmimas ir anafilaksija (,,,).

Alergenai yra įvairūs sėklose esantys baltymai. Saulėgrąžų sėklų sviestas - skrudintos, maltos sėklos - gali būti toks pat alergiškas kaip ir visos sėklos ().

Rafinuotame saulėgrąžų aliejuje yra kur kas rečiau, kad yra pakankamai alergizuojančių baltymų, tačiau retais atvejais labai jautriems žmonėms pasireiškė reakcijos į pėdsakus aliejuje (,).

Saulėgrąžų sėklų alergija yra dažnesnė žmonėms, veikiantiems saulėgrąžų augalais ar sėklomis, pavyzdžiui, saulėgrąžų augintojams ir paukščių augintojams ().

Jūsų namuose šeriant naminius paukščius saulėgrąžų sėklomis, šie alergenai gali išsiskirti į orą, kuriuos įkvepiate. Maži vaikai gali būti jautrūs saulėgrąžų sėkloms veikdami baltymus per pažeistą odą (,,).

Be maisto alergijos, kai kuriems žmonėms atsirado alergija lietimui saulėgrąžų sėkloms, pavyzdžiui, gaminant mielinę duoną su saulėgrąžų sėklomis, dėl kurių atsiranda tokios reakcijos kaip niežtinčios, uždegusios rankos ().

Išmatuokite saulėgrąžų sėklų dalis, kad išvengtumėte per didelio kalorijų kiekio ir galimo didelio kadmio poveikio. Nors nedažnai gali pasireikšti daigintų sėklų bakterinis užteršimas, alergija saulėgrąžų sėkloms ir žarnų užsikimšimas.

Patarimai valgyti

Saulėgrąžų sėklos parduodamos su lukštais arba su lukštais.

Tie, kurie tebėra kiaute, dažniausiai valgomi juos sutrūkinėjus dantimis, tada išspjaudant kiautą - ko negalima valgyti. Šios sėklos yra ypač populiarus užkandis beisbolo žaidimuose ir kituose lauko žaidimuose.

Lukštentos saulėgrąžų sėklos yra universalesnės. Štai keli būdai, kaip juos valgyti:

• Pridėti prie tako mišinio.
• Įmaišykite į naminius granolos batonėlius.
• Pabarstykite lapines žalias salotas.
• Įmaišykite į karštą ar šaltą kruopą.
• Pabarstykite vaisių ar jogurto parfito.
• Pridėti į bulvytes.
• Įmaišykite į tuno arba vištienos salotas.
• Pabarstykite ant troškintų daržovių.
• Pridėti prie daržovių mėsainių.
• Naudokite pušies riešutus vietoj pesto.
• Viršutiniai troškiniai.
• Sumalkite sėklas ir naudokite kaip žuvų dangą.
• Pridėti į kepinius, pavyzdžiui, duoną ir bandeles.
• Įmerkite obuolį ar bananą į saulėgrąžų sėklų sviestą.

Kepant saulėgrąžų sėklos gali tapti mėlynai žalios. Taip yra dėl nekenksmingos cheminės reakcijos tarp sėklų chlorogeno rūgšties ir sodos, tačiau jūs galite sumažinti soda kiekį, kad sumažintumėte šią reakciją ().

Galiausiai saulėgrąžų sėklos yra linkusios pūti dėl didelio riebalų kiekio. Laikykite juos sandariame inde savo šaldytuve ar šaldiklyje, kad apsaugotumėte nuo apnuoginimo.

Negliaudytos saulėgrąžų sėklos yra populiarus užkandis, o lukštentų veisles galima valgyti saujoje arba dėti į bet kokį kiekį maisto produktų, tokių kaip takų mišinys, salotos ir kepiniai.

Esmė

Saulėgrąžų sėklos yra riešutinis, traškus užkandis ir skanus priedas prie begalės patiekalų.

Jie pakuoja įvairias maistines medžiagas ir augalinius junginius, kurie gali padėti kovoti su uždegimu, širdies ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu.

Vis dėlto jie yra kaloringi ir gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, jei suvalgysite per daug.