„Flexitarian Diet“: išsamus vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra lanksti dieta?
• Galima nauda sveikatai
• Širdies liga
• Svorio metimas
• Diabetas
• Vėžys
• Gali būti naudinga aplinkai
• Neigiamos mėsos ir gyvūninių produktų valgymo minusai
• Maistas, kurį reikia valgyti taikant „Flexitarian Diet“
• Maistas iki minimumo laikantis „Flexitarian Diet“
• Vienos savaitės lankstaus maitinimo plano pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Esmė

„Flexitarian Diet“ yra valgymo būdas, skatinantis daugiausia augalinį maistą, o mėsą ir kitus gyvūninius produktus leisti saikingai.

Tai lankstesnė nei visiškai vegetariškos ar veganiškos dietos.

Jei norite į savo racioną įtraukti daugiau augalinio maisto, bet nenorite visiškai iškirsti mėsos, lankstumas gali būti jums tinkamas.

Šiame straipsnyje pateikiama „Flexitarian Diet“ apžvalga, jos nauda, ​​valgomas maistas ir vienos savaitės valgio planas.

Kas yra lanksti dieta?

„Flexitarian Diet“ sukūrė dietologė Dawn Jackson Blatner, siekdama padėti žmonėms pasinaudoti vegetariško valgymo teikiamais pranašumais, tačiau vis dar saikingai mėgautis gyvūninės kilmės produktais.

Štai kodėl šios dietos pavadinimas yra žodžių lankstus ir vegetariškas derinys.

Vegetarai pašalina mėsą ir kartais kitus gyvūninius maisto produktus, o veganai visiškai riboja mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus ir visus gyvūninės kilmės maisto produktus.

Kadangi lankstuoliai valgo gyvūninius produktus, jie nelaikomi vegetarais ar veganais.

„Flexitarian Diet“ neturi aiškių taisyklių ar rekomenduojamo kalorijų ir makroelementų skaičiaus. Tiesą sakant, tai daugiau gyvenimo būdas nei dieta.

Tai pagrįsta šiais principais:

• Valgykite daugiausia vaisių, daržovių, ankštinių daržovių ir neskaldytų grūdų.
• Sutelkite dėmesį į baltymus iš augalų, o ne į gyvūnus.
• Būkite lankstus ir kartkartėmis įtraukite mėsos ir gyvūninės kilmės produktų.
• Valgykite mažiausiai perdirbtą, natūraliausią maisto formą.
• Ribokite pridėtinį cukrų ir saldumynus.

Dėl lankstaus pobūdžio ir dėmesio tam, ką įtraukti, o ne riboti, „Flexitarian Diet“ yra populiarus pasirinkimas žmonėms, norintiems maitintis sveikiau.

„Flexitarian Diet“ kūrėja Dawn Jackson Blatner pasakoja, kaip pradėti valgyti „flexitarian“, įtraukiant į savo knygą tam tikrą mėsos kiekį per savaitę.

Tačiau norint pradėti valgyti lankstiai, nereikia laikytis konkrečių jos rekomendacijų. Kai kurie žmonės, besilaikantys dietos, gali valgyti daugiau gyvūninių produktų nei kiti.

Apskritai tikslas yra valgyti daugiau maistingo augalinio maisto ir mažiau mėsos.

„Flexitarian Diet“ yra pusiau vegetariškas valgymo būdas, skatinantis mažiau mėsos ir daugiau augalinio maisto. Nėra jokių konkrečių taisyklių ar pasiūlymų, todėl tai yra patrauklus pasirinkimas žmonėms, norintiems sumažinti gyvūninės kilmės produktus.

Galima nauda sveikatai

Valgydami fleksitarą, galite gauti keletą naudos sveikatai ().

Tačiau kadangi nėra aiškaus šios dietos apibrėžimo, sunku įvertinti, ar ir kaip ištirta kitų augalinių dietų nauda taikoma „Flexitarian Diet“.

Nepaisant to, veganiškos ir vegetariškos dietos tyrimai vis dar naudingi norint pabrėžti, kaip pusiau vegetariškos dietos gali skatinti sveikatą.

Atrodo svarbu valgyti daugiausia vaisius, daržoves, ankštinius daržoves, neskaldytus grūdus ir kitus minimaliai perdirbtus sveikus maisto produktus, kad būtų galima pasinaudoti augalinio valgymo nauda sveikatai.

Sumažėjus mėsos vartojimui ir toliau valgant rafinuotą maistą su daug pridėtinio cukraus ir druskos, nebus tokios pačios naudos ().

Širdies liga

Dietos, kuriose gausu skaidulų ir sveikų riebalų, naudingos širdies sveikatai ().

Tyrimas, kuriame dalyvavo 45 000 suaugusiųjų per 11 metų, parodė, kad vegetarams buvo 32% mažesnė širdies ligų rizika, palyginti su ne vegetarais ().

Taip greičiausiai yra dėl to, kad vegetariškose dietose dažnai gausu skaidulų ir antioksidantų, kurie gali sumažinti kraujospūdį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį.

Apžvelgus 32 tyrimus apie vegetariškų dietų poveikį kraujospūdžiui, paaiškėjo, kad vegetarų sistolinis kraujospūdis buvo beveik septyniais punktais žemesnis nei žmonių, kurie valgė mėsą ().

Kadangi šiuose tyrimuose buvo nagrinėjamos griežtai vegetariškos dietos, sunku įvertinti, ar „Flexitarian Diet“ turėtų tą patį poveikį kraujospūdžiui ir širdies ligų rizikai.

Tačiau fleksitarinis valgymas visų pirma yra skirtas augalams ir greičiausiai turės naudos, panašios į visiškai vegetarišką mitybą.

Svorio metimas

Lankstus valgymas taip pat gali būti naudingas jūsų juosmeniui.

Iš dalies taip yra todėl, kad fleksitaristai riboja kaloringą, perdirbtą maistą ir valgo daugiau augalinio maisto, kuriame natūraliai yra mažiau kalorijų.

Keli tyrimai parodė, kad žmonės, besilaikantys augalinės dietos, gali numesti daugiau svorio nei tie, kurie nesilaiko (,).

Apžvelgus daugiau nei 1100 žmonių atliktus tyrimus nustatyta, kad tie, kurie 18 savaičių valgė vegetarišką dietą, numetė 4,5 svaro (2 kg) daugiau nei tie, kurie nevartojo ().

Šis ir kiti tyrimai taip pat rodo, kad tie, kurie laikosi veganiškų dietų, dažniausiai numeta svorio, palyginti su vegetarais ir visavalgiais (,).

Kadangi „Flexitarian Diet“ yra arčiau vegetariškos dietos nei veganiška, tai gali padėti numesti svorio, bet galbūt ne tiek, kiek padėtų veganiška dieta.

Diabetas

2 tipo cukrinis diabetas yra pasaulinė sveikatos epidemija. Sveika mityba, ypač daugiausiai augalinė, gali padėti išvengti ir suvaldyti šią ligą.

Taip yra greičiausiai todėl, kad augalinės dietos padeda numesti svorį ir joje yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, mažai nesveikų riebalų ir pridėto cukraus (,).

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 60 000 dalyvių, parodė, kad 2 tipo cukrinio diabeto paplitimas pusiau vegetarams ar fleksitarams buvo 1,5% mažesnis, palyginti su nevegetarais ().

Papildomi tyrimai parodė, kad žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, valgiusiems vegetarišką maistą, hemoglobino A1c (0,3 proc. Mažesnis cukraus kiekio kraujyje rodmenų vidurkis) buvo 0,39 proc.

Vėžys

Vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai turi maistinių medžiagų ir antioksidantų, kurie gali padėti išvengti vėžio.

Tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos yra susijusios su mažesniu visų vėžio atvejų skaičiumi, ypač tiesiosios žarnos vėžiu (,).

Septynerius metus atliktas kolorektalinio vėžio atvejų tyrimas, kuriame dalyvavo 78 000 žmonių, parodė, kad pusiau vegetarai 8% rečiau serga šio tipo vėžiu, palyginti su ne vegetarais ().

Todėl įtraukus daugiau vegetariško maisto valgant fleksitarą, gali sumažėti vėžio rizika.

„Flexitarian Diet“ gali padėti numesti svorį ir sumažinti širdies ligų, vėžio ir 2 tipo diabeto riziką. Tačiau daugumoje tyrimų analizuojamos vegetariškos ir veganiškos dietos, todėl sunku įvertinti, ar lankstaus valgymo nauda yra panaši.

Gali būti naudinga aplinkai

„Flexitarian Diet“ gali būti naudinga jūsų sveikatai ir aplinka.

Sumažinus mėsos vartojimą, galima sumažinti gamtos išteklius mažinant šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą, taip pat žemės ir vandens naudojimą.

Apžvelgus augalinių dietų tvarumo tyrimus nustatyta, kad perėjimas nuo vidutinės vakarietiškos dietos prie lankstaus valgymo, kai mėsą iš dalies pakeičia augalinis maistas, gali sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą 7% ().

Valgant daugiau augalinio maisto, taip pat padidės poreikis skirti daugiau žemės žmonėms skirtų vaisių ir daržovių auginimui, o ne pašarams gyvuliams.

Augalams auginti reikia kur kas mažiau išteklių, nei auginant gyvūnus valgyti. Iš tikrųjų auginant augalinius baltymus sunaudojama 11 kartų mažiau energijos nei gaminant gyvūninius baltymus (,).

Planetai naudinga valgyti fleksitarą ir iškeisti mėsą į augalinius baltymus. Augalinės dietos sunaudoja mažiau iškastinio kuro, žemės ir vandens.

Neigiamos mėsos ir gyvūninių produktų valgymo minusai

Kai fleksitarinės ir kitos augalinės dietos yra gerai suplanuotos, jos gali būti labai sveikos.

Tačiau kai kuriems žmonėms gali iškilti maistinių medžiagų trūkumo rizika, kai jie sumažina mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų kiekį, atsižvelgiant į kitų maisto produktų pasirinkimą.

Galimas maistinių medžiagų trūkumas, apie kurį reikia žinoti apie „Flexitarian Diet“, yra ():

• Vitaminas B12
• Cinkas
• Geležis
• Kalcis
• Omega-3 riebalų rūgštys

Peržiūrėjus vitamino B12 trūkumo tyrimus nustatyta, kad trūkumas gresia visiems vegetarams - trūksta 62% nėščių vegetarų ir iki 90% pagyvenusių vegetarų ().

Vitamino B12 yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Atsižvelgiant į gyvūninės kilmės produktų skaičių ir kiekį, kurį lankstusis pasirenka įtraukti, gali būti rekomenduojamas B12 papildas.

Lankstieji taip pat gali turėti mažiau cinko ir geležies atsargų, nes šie mineralai geriausiai pasisavinami iš gyvūninės kilmės maisto. Nors įmanoma gauti pakankamai šių maistinių medžiagų vien iš augalinio maisto, fleksitoriai turi atitinkamai planuoti savo mitybą, kad tai pasiektų ().

Daugumoje riešutų ir sėklų, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų yra geležies ir cinko. Vitamino C šaltinio pridėjimas yra geras būdas padidinti geležies absorbciją iš augalinio maisto (18).

Kai kurie lankstūs specialistai gali riboti pieno produktus ir jiems reikia valgyti augalinius kalcio šaltinius, kad gautų pakankamą šios maistinės medžiagos kiekį. Augalinis maistas, kuriame gausu kalcio, yra bok choy, lapiniai kopūstai, mangoldai ir sezamo sėklos.

Galiausiai, lankstūs žmonės turėtų būti atsargūs, jei gaus pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kurių paprastai būna riebiose žuvyse. Augalinės omega-3 formos alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltiniai yra graikiniai riešutai, Čia sėklos ir linų sėmenys ().

Turėkite omenyje, kad valgydami fleksitarą, galite lanksčiai vartoti skirtingą mėsos ir gyvūninių produktų kiekį. Jei dieta yra gerai suplanuota ir joje yra įvairių visaverčių maisto produktų, mitybos trūkumai gali nerūpėti.

Ribotas mėsos ir kitų gyvūninių produktų vartojimas gali sukelti tam tikrų mitybos trūkumų, ypač B12, geležies, cinko ir kalcio. Lankstiesiems gali kilti pavojus, atsižvelgiant į jų pasirinktą maistą.

Maistas, kurį reikia valgyti taikant „Flexitarian Diet“

Lankstieji pabrėžia augalinius baltymus ir kitus sveikus, minimaliai perdirbtus augalinius maisto produktus, tuo pačiu ribodami gyvūninius produktus.

Reguliariai valgomi maisto produktai yra šie:

• Baltymai: Sojos pupelės, tofu, tempeh, ankštiniai, lęšiai.
• Ne krakmolingos daržovės: Žalieji, paprikos, Briuselio kopūstai, šparaginės pupelės, morkos, žiediniai kopūstai.
• Krakmolingos daržovės: Žieminiai moliūgai, žirniai, kukurūzai, saldžiosios bulvės.
• Vaisiai: Obuoliai, apelsinai, uogos, vynuogės, vyšnios.
• Pilno grūdo: Kvinoja, tefas, grikiai, farro.
• Riešutai, sėklos ir kiti sveiki riebalai: Migdolai, linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai, anakardžiai, pistacijos, žemės riešutų sviestas, avokadai, alyvuogės, kokosas.
• Augalinės pieno alternatyvos: Nesaldintas migdolų, kokosų, kanapių ir sojų pienas.
• Žolelės, prieskoniai ir prieskoniai: Bazilikas, raudonėlis, mėtos, čiobreliai, kmynai, ciberžolė, imbieras.
• Pagardai: Sojų padažas su sumažintu natrio kiekiu, obuolių sidro actas, salsa, garstyčios, maistinės mielės, kečupas be cukraus.
• Gėrimai: Negazuotas ir gazuotas vanduo, arbata, kava.

Įtraukdami gyvūninės kilmės produktus, jei įmanoma, pasirinkite:

• Kiaušiniai: Laisvėje ar ganykloje užauginta.
• Naminiai paukščiai: Ekologiškas, laisvai auginamas ar ganomas.
• Žuvis: Laukiniai pagauti.
• Mėsa: Šeriami žolėmis arba ganyklose.
• Pieninė: Ekologiški iš žole šeriamų ar ganytų gyvūnų.

„Flexitarian Diet“ apima įvairius augalinius maisto produktus, akcentuojant augalinius, o ne gyvūninius baltymus. Įtraukdami gyvūninės kilmės produktus, apsvarstykite galimybę rinktis laisvėje laikomus kiaušinius, laukinės sugautos žuvies ir žole šeriamos mėsos bei pieno produktus.

Maistas iki minimumo laikantis „Flexitarian Diet“

„Flexitarian Diet“ skatina riboti ne tik mėsos ir gyvūninės kilmės produktus, bet ir labai perdirbtus maisto produktus, rafinuotus grūdus ir pridėtą cukrų.

Maisto produktai, kuriuos reikia sumažinti, yra šie:

• Perdirbta mėsa: Šoninė, dešra, Bolonija.
• Rafinuoti angliavandeniai: Balta duona, balti ryžiai, riestainiai, raguoliai.
• Pridedamas cukrus ir saldumynai: Soda, spurgos, pyragai, sausainiai, saldainiai.
• Greitas maistas: Bulvytės, mėsainiai, vištienos grynuoliai, pieno kokteiliai.

Valgyti fleksitarą nereiškia tik sumažinti mėsos suvartojimą. Perdirbtos mėsos, rafinuotų angliavandenių ir pridėto cukraus kiekio ribojimas yra kiti svarbūs „Flexitarian Diet“ aspektai.

Vienos savaitės lankstaus maitinimo plano pavyzdys

Šis vienos savaitės valgio planas suteikia jums idėjų, kurių reikia norint pradėti lankstytis.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Plieninės pjaustytos avižos su obuoliais, maltais linų sėmenimis ir cinamonu.
• Pietūs: Salotos su žalumynais, krevetėmis, kukurūzais, juodosiomis pupelėmis ir avokadu.
• Vakarienė: Lęšių sriuba su viso grūdo duona ir šalutinėmis salotomis.

Antradienis

• Pusryčiai: Viso grūdo skrebučiai su avokadu ir virtais kiaušiniais.
• Pietūs: Burrito dubuo su rudais ryžiais, pupelėmis ir daržovėmis.
• Vakarienė: Cukinijų makaronai su pomidorų padažu ir baltomis pupelėmis.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Kokosų jogurtas su bananais ir graikiniais riešutais.
• Pietūs: Viso grūdo plėvelė su humusu, daržovėmis ir avinžirniais.
• Vakarienė: Ant grotelių kepta lašiša, kepta saldžioji bulvė ir šparaginės pupelės.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Pochlebca, pagaminta iš nesaldinto migdolų pieno, špinatų, žemės riešutų sviesto ir šaldytų uogų.
• Pietūs: Kale Cezario salotos su lęšiais ir pomidorų sriuba.
• Vakarienė: Kepta vištiena, kvinoja ir skrudinti žiediniai kopūstai.

Penktadienis

• Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su mėlynėmis ir moliūgų sėklomis.
• Pietūs: Mangoldai suvynioti su mišriomis daržovėmis ir žemės riešutų padažu.
• Vakarienė: Lęšių troškinys ir šalutinės salotos.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai, kurių sudėtyje yra lengvai paruošiamų daržovių ir vaisių salotų.
• Pietūs: Žemės riešutų sviesto sumuštinis su grūstomis uogomis ant viso grūdo duonos.
• Vakarienė: Juodųjų pupelių mėsainiai su avokadu ir saldžiųjų bulvių bulvytėmis.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Tofu maišyti su mišriomis daržovėmis ir prieskoniais.
• Pietūs: Kvinojos salotos su džiovintomis spanguolėmis, pekano riešutais ir fetos sūriu.
• Vakarienė: Įdaryti varškės pipirai su malta kalakutiena ir šoninėmis salotomis.

Lankstaus dietos laikymasis yra apriboti mėsos ir gyvūninių produktų vartojimą, tuo pačiu sutelkiant dėmesį į maistingą augalinį maistą. Kai kurie žmonės gali pasirinkti valgyti daugiau ar mažiau gyvūninių produktų, nei parodyta aukščiau pateiktame valgymo plane.

Šiame vienos savaitės valgio plane pateikiamos valgio idėjos, kaip pradėti nuo lankstaus valgymo. Atsižvelgdami į savo pageidavimus, galite nuspręsti išsinešti arba pridėti daugiau gyvūninės kilmės produktų.

Esmė

Pusiau vegetariškoje dietoje „Flexitarian Diet“ didžiausias dėmesys skiriamas sveikiems augaliniams baltymams ir kitiems sveikiems, minimaliai perdirbtiems augaliniams maisto produktams, tačiau mėsa ir gyvulinės kilmės produktai skatinami saikingai.

Valgydami fleksitarą, galite numesti svorio ir sumažinti širdies ligų, vėžio ir 2 tipo diabeto riziką. Tai netgi gali būti naudinga planetai.

Tačiau gerai planuojant savo lankstų maistą, svarbu užkirsti kelią mitybos trūkumams ir gauti didžiausią naudą sveikatai.