10 maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP (ir ką valgyti vietoj jų)

Turinys

• Ką iš tikrųjų reiškia „High-FODMAP“?
• 1. Kviečiai
• 2. Česnakai
• 3. Svogūnas
• 4. Vaisiai
• 5. Daržovės
• 6. Ankštiniai ir ankštiniai augalai
• 7. Saldikliai
• 8. Kiti grūdai
• 9. Pieninė
• 10. Gėrimai
• Ar visi turėtų vengti FODMAP?
• Esmė

Maistas yra dažnas virškinimo problemų sukėlėjas. Maistas, kuriame yra daug fermentuojamų angliavandenių, gali sukelti tokius simptomus kaip dujos, pilvo pūtimas ir skrandžio skausmas.

Šių angliavandenių grupė yra žinoma kaip FODMAP, o maisto produktai gali būti klasifikuojami kaip turintys daug arba mažai šių angliavandenių.

Apribojus daug FODMAP turinčius maisto produktus, galima žymiai palengvinti žarnyno simptomus, ypač žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).

Šiame straipsnyje aptariama 10 įprastų maisto produktų ir ingredientų, kuriuose yra daug FODMAP.

Ką iš tikrųjų reiškia „High-FODMAP“?

FODMAP reiškia fermentuojamus oligo-, di-, monosacharidus ir poliolius. Tai yra moksliniai angliavandenių pavadinimai, kurie gali sukelti virškinimo problemų.

Maistas pagal iš anksto nustatytą ribinį dydį () yra priskiriamas daug FODMAP kategorijai.

Paskelbti ribiniai lygiai rodo, kad daug FODMAP turinčiame maiste yra daugiau nei vienas iš šių angliavandenių ():

• Oligosacharidai: 0,3 g fruktanų arba galakto-oligosacharidų (GOS)
• Disacharidai: 4,0 gramų laktozės
• Monosacharidai: 0,2 gramo daugiau fruktozės nei gliukozė
• Polioliai: 0,3 gramo manitolio arba sorbitolio

Du universitetai teikia patvirtintus FODMAP maisto sąrašus ir programas - Monasho universitetas ir Londono King's College.

Taip pat svarbu žinoti, kad ne visi turėtų vengti FODMAP. Tiesą sakant, FODMAP yra naudingi daugumai žmonių.

Perskaitykite šį straipsnį, kad galėtumėte lengviau nuspręsti, ar FODMAP apribojimas jums tinka. Tada, jei nuspręsite juos riboti, atkreipkite dėmesį į šiuos 10 maisto produktų.

1. Kviečiai

Kviečiai yra vienas iš didžiausių FODMAP prisidėjusiųjų vakarietiškoje dietoje ().

Taip yra todėl, kad kviečiai vartojami dideliais kiekiais - ne todėl, kad jie yra koncentruotas FODMAP šaltinis.

Tiesą sakant, palyginti su kitais devyniais šiame straipsnyje aptartais šaltiniais, kviečiuose yra vienas mažiausių FODMAP kiekių pagal svorį.

Dėl šios priežasties maisto produktai, kurių sudėtyje yra kviečių, kaip tirštikliai ir kvapiosios medžiagos, yra laikomi mažai FODMAP turinčiais.

Labiausiai paplitę kviečių šaltiniai yra duona, makaronai, pusryčių dribsniai, sausainiai ir pyragaičiai.

Siūlomi mažai FODMAP apsikeitimo sandoriai: Rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, soros, avižos, polenta, kvinoja ir tapijoka (,).

Kviečiai yra pagrindinis Vakarų dietos FODMAP šaltinis. Tačiau jį galima pakeisti visais grūdais, turinčiais mažai FODMAP.

2. Česnakai

Česnakai yra vienas iš labiausiai koncentruotų FODMAP šaltinių.

Deja, apriboti česnaką dietoje yra labai sunku, nes jo dedama į daugelį padažų, padažų ir kvapiųjų medžiagų.

Perdirbtuose maisto produktuose česnakai gali būti priskiriami prie aromatinių ar natūralių kvapiųjų medžiagų. Todėl turite vengti šių ingredientų, jei laikotės griežtos dietos, kurioje mažai FODMAP.

Fruktanai yra pagrindinė česnako FODMAP rūšis.

Tačiau fruktanų kiekis priklauso nuo to, ar česnakas yra šviežias, ar džiovintas, nes džiovintame česnake yra maždaug tris kartus daugiau fruktanų nei šviežiose česnakuose ().

Nepaisant didelio FODMAP kiekio, česnakai siejami su daugeliu naudos sveikatai. Štai kodėl to reikėtų vengti tik jautriems FODMAP žmonėms.

Siūlomi mažai FODMAP apsikeitimo sandoriai: Laiškinis česnakas, čili, ožragė, imbieras, citrinžolė, garstyčių sėklos, šafranas ir ciberžolė (,,).

Česnakai yra vienas iš labiausiai koncentruotų FODMAP šaltinių. Tačiau česnakai turi daug naudos sveikatai ir turėtų būti ribojami tik jautriems FODMAP žmonėms.

3. Svogūnas

Svogūnai yra dar vienas koncentruotas fruktanų šaltinis.

Panašus į česnaką, svogūnas dažniausiai naudojamas įvairiems patiekalams gardinti, todėl jį sunku apriboti.

Šalakotiniai svogūnai yra vienas iš didžiausių fruktanų šaltinių, o ispaniškas svogūnas yra vienas iš žemiausių šaltinių ().

Nors skirtingose ​​svogūnų veislėse yra skirtingas FODMAP kiekis, visi svogūnai laikomi dideliu FODMAP.

Siūlomi mažai FODMAP apsikeitimo sandoriai: Asafoetida yra aštrus prieskonis, dažniausiai naudojamas indų kulinarijoje. Pirmiausia jį reikia virti karštame aliejuje ir pridėti nedideliais kiekiais. Kitus mažai FODMAP skonius galite rasti čia.

Skirtingose ​​svogūnų veislėse yra skirtingas FODMAP kiekis, tačiau laikoma, kad visuose svogūnuose yra didelis kiekis.

4. Vaisiai

Visuose vaisiuose yra FODMAP fruktozės.

Bet įdomu tai, kad ne visi vaisiai laikomi dideliais FODMAP. Taip yra todėl, kad kai kuriuose vaisiuose yra mažiau fruktozės nei kituose.

Be to, kai kuriuose vaisiuose yra didelis kiekis gliukozės, kuri yra ne FODMAP cukrus. Tai svarbu, nes gliukozė padeda jūsų kūnui absorbuoti fruktozę.

Štai kodėl vaisiai, kuriuose yra daug fruktozės ir gliukozės, paprastai nesukelia žarnyno simptomų. Taip pat dėl ​​to, kad FODMAP yra tik vaisiai, turintys daugiau fruktozės nei gliukozė.

Nepaisant to, net ir mažai FODMAP vaisiai gali sukelti žarnyno simptomus, jei jie vartojami dideliais kiekiais. Tai susiję su bendru fruktozės kiekiu jūsų žarnyne.

Todėl jautrūs žmonės raginami valgyti tik vieną vaisių porciją arba maždaug 3 uncijas (80 gramų).

Aukštos FODMAP vaisiai yra: Obuoliai, abrikosai, vyšnios, figos, mangai, nektarinai, persikai, kriaušės, slyvos ir arbūzas ().

Mažo FODMAP vaisių yra: Neprinokę bananai, mėlynės, kivi, žaliosios citrinos, mandarinai, apelsinai, papajos, ananasai, rabarbarai ir braškės ().

Atkreipkite dėmesį, kad tai nėra išsamus sąrašas. Kitus sąrašus galite rasti čia.

Visuose vaisiuose yra FODMAP fruktozės. Tačiau kai kurie vaisiai turi mažiau fruktozės ir jais visą dieną galima mėgautis vienomis porcijomis.

5. Daržovės

Kai kuriose daržovėse yra daug FODMAP.

Iš tikrųjų daržovėse yra pačių įvairiausių FODMAP. Tai apima fruktanus, galakto-oligosacharidus (GOS), fruktozę, manitolį ir sorbitolį.

Be to, keliose daržovėse yra daugiau nei vienos rūšies FODMAP. Pavyzdžiui, šparaguose yra fruktanų, fruktozės ir manitolio ().

Svarbu atsiminti, kad daržovės yra sveikos mitybos dalis, ir jų nereikia valgyti. Vietoj to, tiesiog išjunkite daržoves, kuriose yra daug FODMAP, ir daržoves, kuriose yra mažai FODMAP.

Didelės FODMAP daržovės yra: Šparagai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, trūkažolių lapai, gaubliai ir topinambai, karela, porai, grybai ir snieginiai žirniai (,).

Mažos FODMAP daržovės yra: Pupelių daigai, paprika, morkos, choy sum, baklažanai, lapiniai kopūstai, pomidorai, špinatai ir cukinijos (,).

Daržovėse yra įvairių FODMAP. Tačiau natūraliai daugelyje daržovių FODMAP yra mažai.

6. Ankštiniai ir ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai yra žinomi dėl dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo, kurį iš dalies lemia didelis jų FODMAP kiekis.

Ankštinių augalų ir ankštinių augalų pagrindinis FODMAP vadinamas galakato-oligosacharidais (GOS) ().

Ankštinių augalų ir ankštinių augalų GOS turiniui įtakos turi jų paruošimo būdas. Pavyzdžiui, konservuotuose lęšiuose yra pusė GOS, nei virtų lęšių.

Taip yra todėl, kad GOS yra tirpus vandenyje, o tai reiškia, kad kai kurie iš jų išplaunami iš lęšių ir į skystį.

Nepaisant to, net konservuoti ankštiniai augalai yra reikšmingas FODMAP šaltinis, nors mažos porcijos (paprastai 1/4 puodelio vienai porcijai) gali būti įtrauktos į dietą su mažai FODMAP.

Ankštinės daržovės ir ankštiniai augalai yra geri baltymų šaltiniai vegetarams, tačiau tai nėra vienintelis pasirinkimas. Yra daugybė kitų mažai FODMAP turinčių baltymų turinčių variantų.

Ankstyvieji ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai apima: Keptos pupelės, juodųjų akių žirniai, plačiosios pupelės, sviestinės pupelės, avinžirniai, pupelės pupelės, lęšiai, sojos pupelės ir skaldyti žirniai ().

Vegetariški baltymų šaltiniai, turintys mažai FODMAP, yra šie: Tofu, kiaušiniai ir dauguma riešutų bei sėklų.

Ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai yra žinomi dėl dujų pertekliaus ir pilvo pūtimo. Tai susiję su dideliu jų FODMAP kiekiu, kurį galima pakeisti pagal jų paruošimą.

7. Saldikliai

Saldikliai gali būti paslėptas FODMAP šaltinis, nes saldiklių papildymas maistu, kuriame yra mažai FODMAP, gali padidinti jo bendrą FODMAP kiekį.

Norėdami išvengti šių paslėptų šaltinių, patikrinkite pakuotų maisto produktų ingredientų sąrašą.

Arba, jei esate JK, „King's College low FODMAP“ programa leidžia nuskaityti supakuotų maisto produktų brūkšninius kodus, kad aptiktumėte daug FODMAP turinčių maisto produktų.

Aukštos FODMAP saldikliai apima: Agavos nektaras, aukštos fruktozės kukurūzų sirupas, medus ir įmaišyti polioliai mėtose be cukraus ir kramtomose dantenose (patikrinkite, ar etiketėse nėra sorbitolio, manitolio, ksilitolio ar izomalto) (,).

Mažai FODMAP esantys saldikliai apima: Gliukozė, klevų sirupas, sacharozė, cukrus ir dauguma dirbtinių saldiklių, tokių kaip aspartamas, sacharinas ir Stevia (,).

Saldikliai, kurių sudėtyje yra daug FODMAP, gali padidinti maisto FODMAP kiekį. Norėdami išvengti šių paslėptų šaltinių, patikrinkite pakuotų maisto produktų ingredientų sąrašą.

8. Kiti grūdai

Kviečiai nėra vieninteliai grūdai, kuriuose yra daug FODMAP. Tiesą sakant, kituose grūduose, pavyzdžiui, rugiuose, yra beveik dvigubai daugiau FODMAP, nei kviečiuose ().

Tai sakant, kai kurių rūšių ruginės duonos, pavyzdžiui, raugintos ruginės duonos, FODMAP gali būti mažai.

Taip yra todėl, kad raugo gaminimo procesas apima fermentacijos etapą, kurio metu kai kurie jo FODMAP yra suskaidomi į virškinamus cukrus.

Įrodyta, kad šis žingsnis sumažina jo fruktano kiekį daugiau nei 70% ().

Tai sustiprina nuomonę, kad konkretūs perdirbimo metodai gali pakeisti FODMAP kiekį maiste.

Daug FODMAP grūdų yra: Amarantas, miežiai ir rugiai ().

Mažai FODMAP grūdų yra: Rudieji ryžiai, grikiai, kukurūzai, soros, avižos, polenta, kvinoja ir tapijoka (,).

Kviečiai nėra vieninteliai grūdai, turintys daug FODMAP. Tačiau grūdų FODMAP kiekį galima sumažinti taikant skirtingus perdirbimo metodus.

9. Pieninė

Pieno produktai yra pagrindinis FODMAP laktozės šaltinis.

Tačiau ne visuose pieno produktuose yra laktozės.

Tai apima daugybę kietų ir brandintų sūrių rūšių, nes didžioji jų laktozės dalis prarandama sūrio gamybos metu ().

Tačiau svarbu nepamiršti, kad kai kuriuose sūriuose yra pridėtinių kvapiųjų medžiagų, tokių kaip česnakai ir svogūnai, dėl kurių jie yra labai FODMAP.

Pieno produktai, kurių sudėtyje yra daug FODMAP, yra šie: Varškė, grietinėlės sūris, pienas, kvarkas, rikota ir jogurtas.

Pieno produktai, kuriuose yra mažai FODMAP, yra šie: Čederio sūris, grietinėlė, fetos sūris, pienas be laktozės ir parmezano sūris.

Pienas yra pagrindinis FODMAP laktozės šaltinis, tačiau stebėtinai daug pieno produktų natūraliai turi mažai laktozės.

10. Gėrimai

Gėrimai yra dar vienas pagrindinis FODMAP šaltinis.

Tai nėra išskirtinis gėrimams, pagamintiems iš labai FODMAP ingredientų. Iš tikrųjų gėrimuose, pagamintuose iš mažai FODMAP ingredientų, taip pat gali būti daug FODMAP.

Apelsinų sultys yra vienas iš pavyzdžių. Nors apelsinuose yra mažai FODMAP, daugeliui apelsinų naudojama viena stiklinė apelsinų sulčių, o jų FODMAP kiekis yra priedas.

Be to, kai kuriose arbatos ir alkoholio rūšyse taip pat yra daug FODMAP.

Gėrimai, kurių FODMAP yra didelis, yra šie: Chai arbata, ramunėlių arbata, kokosų vanduo, desertinis vynas ir romas ().

Gėrimai, kurių FODMAP yra mažas, yra šie: Juodoji arbata, kava, džinas, žalioji arbata, pipirmėčių arbata, degtinė, vanduo ir baltoji arbata ().

Daugelyje gėrimų yra daug FODMAP, ir tai neapsiriboja gėrimais, pagamintais iš labai FODMAP ingredientų.

Ar visi turėtų vengti FODMAP?

Tik nedidelis pogrupis žmonių turėtų vengti FODMAP.

Tiesą sakant, FODMAP yra sveika daugumai žmonių. Daugelis FODMAP veikia kaip prebiotikai, tai reiškia, kad jie skatina sveikų bakterijų augimą jūsų žarnyne.

Nepaisant to, stebėtinai daug žmonių yra jautrūs FODMAP, ypač tiems, kurie turi IBS.

Be to, moksliniai tyrimai parodė, kad maždaug 70% žmonių, sergančių IBS, laikydamiesi mažai FODMAP turinčios dietos, tinkamai pašalina simptomus ().

Be to, apibendrinti 22 tyrimų duomenys rodo, kad dieta yra efektyviausia pilvo skausmui ir pilvo pūtimui valdyti žmonėms, sergantiems DŽS ().

FODMAP turėtų būti ribojami tik nedaugeliui gyventojų. Visiems kitiems FODMAP turėtų būti lengvai įtraukta į dietą, atsižvelgiant į jų teigiamą vaidmenį žarnyno sveikatai.

Esmė

Daugelyje dažniausiai vartojamų maisto produktų yra daug FODMAP, tačiau juos riboti turėtų tik jautrūs jiems žmonės.

Šiems žmonėms maisto produktai, turintys daug FODMAP, turėtų būti pakeisti mažos FODMAP grupės maisto produktais iš tos pačios maisto grupės. Tai padės sumažinti mitybos trūkumų, kurie gali atsirasti laikantis ribojančios dietos, riziką.