15 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug folio (folio rūgšties)

Turinys

• 1. Ankštiniai augalai
• 2. Smidrai
• 3. Kiaušiniai
• 4. Lapiniai žalumynai
• 5. Burokėliai
• 6. Citrusiniai vaisiai
• 7. Briuselio kopūstai
• 8. Brokoliai
• 9. Riešutai ir sėklos
• 10. Jautienos kepenys
• 11. Kviečių gemalai
• 12. Papaja
• 13. Bananai
• 14. Avokadas
• 15. Sustiprinti grūdai
• Esmė

Folatas, taip pat žinomas kaip vitaminas B9, yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris jūsų organizme atlieka daug svarbių funkcijų.

Visų pirma, jis palaiko sveikų ląstelių dalijimąsi ir skatina tinkamą vaisiaus augimą bei vystymąsi, kad sumažėtų apsigimimų rizika ().

Vitaminas B9 natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, taip pat folio rūgšties pavidalu sustiprintuose maisto produktuose.

Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama per dieną gauti bent 400 mcg folatų, kad būtų išvengta trūkumo (2).

Štai 15 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug folio rūgšties arba folio rūgšties.

1. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra bet kurio augalo vaisius ar sėkla Fabaceae šeima, įskaitant:

• pupelės
• žirniai
• lęšiai

Nors tikslus folio kiekis ankštinėse daržovėse gali skirtis, jie yra puikus folatų šaltinis.

Pavyzdžiui, viename puodelyje (177 gramų) virtų pupelių yra 131 mcg folatų arba apie 33% dienos vertės (DV) ().

Tuo tarpu viename puodelyje (198 gramai) virtų lęšių yra 358 mcg folatų, tai yra 90% DV ().

Ankštiniai augalai taip pat yra puikus baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis, taip pat svarbūs mikroelementai, tokie kaip kalis, magnis ir geležis ().

Ankštinėse daržovėse gausu folatų ir daug kitų maistinių medžiagų. Viename puodelyje (198 gramai) virtų lęšių yra 90% DV, o viename puodelyje (177 gramų) virtų pupelių yra apie 33% DV.

2. Smidrai

Smidruose yra koncentruotas kiekis daug vitaminų ir mineralų, įskaitant folatą.

Tiesą sakant, pusės puodelio (90 gramų) virtų šparagų porcijoje yra apie 134 mcg folatų arba 34% DV ().

Šparaguose taip pat gausu antioksidantų ir įrodyta, kad jie turi priešuždegiminių ir antibakterinių savybių ().

Be to, tai puikus širdžiai naudingų skaidulų šaltinis, per vieną porciją išmušantis iki 6% dienos skaidulų poreikio ().

Šparaguose yra daug skaidulų ir juose yra daug folio rūgšties, o pusė puodelio patiekiama apie 34% DV.

3. Kiaušiniai

Kiaušinių įtraukimas į dietą yra puikus būdas padidinti kelių pagrindinių maistinių medžiagų, įskaitant folatų, suvartojimą.

Tik vienas didelis kiaušinis supakuoja 22 mcg folatų arba maždaug 6% DV ().

Kiekvieną savaitę į dietą įtraukiant net keletą kiaušinių porcijų, yra lengvas būdas padidinti folio rūgšties vartojimą ir padėti patenkinti jūsų poreikius.

Kiaušiniuose taip pat yra daug baltymų, seleno, riboflavino ir vitamino B12 ().

Be to, juose yra daug liuteino ir zeaksantino, dviejų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti akių sutrikimų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija, riziką (,).

Kiaušiniai yra geras folatų šaltinis, maždaug 6% DV yra tik viename dideliame kiaušinyje.

4. Lapiniai žalumynai

Lapinėse žaliose daržovėse, tokiose kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir rukola, yra mažai kalorijų, tačiau jose trūksta daugybės pagrindinių vitaminų ir mineralų, įskaitant folatą.

Vienas puodelis (30 gramų) žalių špinatų suteikia 58,2 mcg arba 15% DV ().

Lapų žalumynuose taip pat yra daug skaidulų ir vitaminų K bei A. Jie buvo siejami su daugybe naudos sveikatai.

Tyrimai rodo, kad valgant daugiau kryžmažiedžių daržovių, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, gali būti susijęs su sumažėjusiu uždegimu, mažesne vėžio rizika ir padidėjusiu svorio kritimu (,,).

Lapinėse žaliosiose daržovėse yra daug maistinių medžiagų, įskaitant folatą. Viename puodelyje (30 gramų) žalių špinatų yra apie 15% DV.

5. Burokėliai

Be to, kad burokėliai suteikia spalvų pliūpsnį tiek pagrindiniams patiekalams, tiek desertams, jie turi daug svarbių maistinių medžiagų.

Juose yra daug mangano, kalio ir vitamino C, kurių jums reikia visą dieną.

Jie taip pat yra puikus folatų šaltinis - viename puodelyje (136 gramai) žalių burokėlių yra 148 mcg folatų arba apie 37% DV ().

Be mikroelementų kiekio, burokėliuose yra daug nitratų - augalinių junginių, kurie buvo susiję su daugeliu naudos sveikatai.

Vienas nedidelis tyrimas parodė, kad geriant burokėlių sultis, sistolinis kraujospūdis sveikiems suaugusiesiems laikinai sumažėjo 4-5 mmHg ().

Burokėliuose yra daug nitratų ir folatų. Viename puodelyje (136 gramai) žalių burokėlių folio yra 37% DV.

6. Citrusiniai vaisiai

Be to, kad citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai, citrinos ir žaliosios citrinos, yra skanūs ir kupini skonio, juose yra daug folio rūgšties.

Vos viename dideliame apelsine yra 55 mcg folatų arba apie 14% DV ().

Citrusiniai vaisiai taip pat yra supakuoti su vitaminu C - būtinu mikroelementu, kuris gali padėti sustiprinti imunitetą ir padėti išvengti ligų ().

Tiesą sakant, stebėjimo tyrimai parodė, kad didelis citrusinių vaisių suvartojimas gali būti susijęs su mažesne krūties, skrandžio ir kasos vėžio rizika (,,).

Citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C ir folio. Viename dideliame apelsine yra apie 14% DV.

7. Briuselio kopūstai

Ši maistinga daržovė priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai ir yra glaudžiai susijusi su kitais žalumynais, pavyzdžiui, lapiniais kopūstais, brokoliais, kopūstais ir kolrabija.

Briuselio kopūstai yra kupini daugybės vitaminų ir mineralų, ypač folio rūgšties.

Pusė puodelio (78 gramų) patiektų virtų Briuselio kopūstų gali suteikti 47 mcg folio rūgšties arba 12% DV ().

Jie taip pat yra puikus antioksidanto kaempferolio šaltinis, susijęs su daugybe naudos sveikatai.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kaempferolis gali padėti sumažinti uždegimą ir išvengti oksidacinės žalos (,).

Briuselio kopūstuose yra nemažai antioksidantų ir mikroelementų. Pusė puodelio (78 gramų) virtų Briuselio kopūstų sudaro apie 12% DV folio rūgšties.

8. Brokoliai

Gerai žinomas dėl daugybės sveikatą stiprinančių savybių, pridedant brokolių į savo mitybą, galite gauti daugybę būtinų vitaminų ir mineralų.

Kalbant apie folatą, viename puodelyje (91 gramas) žalių brokolių yra apie 57 mcg folatų arba apie 14% DV ().

Paruoštuose brokoliuose yra dar daugiau folatų, iš kiekvieno pusės puodelio (78 gramų) patiekiama 84 mcg arba 21% DV ().

Brokoliuose taip pat yra daug mangano ir vitaminų C, K ir A.

Jame taip pat yra įvairių naudingų augalų junginių, įskaitant sulforafaną, kuris buvo plačiai ištirtas dėl galingų priešvėžinių savybių ().

Brokoliuose, ypač virtuose, yra daug folatų. Vienas puodelis (91 gramas) žalių brokolių suteikia 14% DV, o pusė puodelio (78 gramai) virtų brokolių gali patenkinti 21% jūsų dienos poreikių.

9. Riešutai ir sėklos

Yra daugybė priežasčių apsvarstyti galimybę padidinti riešutų ir sėklų kiekį.

Be gausios baltymų dozės, juose gausu ląstelienos ir daugybės jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.

Į racioną įtraukus daugiau riešutų ir sėklų, taip pat galite padėti patenkinti kasdienius folio rūgšties poreikius.

Folatų kiekis įvairių rūšių riešutuose ir sėklose gali šiek tiek skirtis.

Vienoje uncijoje (28 gramai) graikinių riešutų yra apie 28 mcg folatų arba apie 7% DV, tuo tarpu toje pačioje linų sėklų porcijoje yra apie 24 mcg folatų arba 6% DV (,).

Riešutai ir sėklos tiekia gerą folio kiekį kiekvienoje porcijoje. Viena uncija (28 gramai) migdolų ir linų sėklų sudaro atitinkamai 7% ir 6% DV.

10. Jautienos kepenys

Jautienos kepenys yra vienas iš labiausiai koncentruotų folatų šaltinių.

3 uncijos (85 gramų) virtų jautienos kepenų porcijoje yra 212 mcg folio arba apie 54% DV ().

Be folatų, viena jautienos kepenų porcija gali patenkinti ir viršyti jūsų kasdieninius vitamino A, vitamino B12 ir vario () reikalavimus.

Jis taip pat yra pakrautas baltymų, suteikiant didžiulius 24 gramus už 3 uncijos (85 gramų) porcijas.

Baltymai yra būtini audinių atstatymui ir svarbių fermentų bei hormonų gamybai.

Jautienos kepenyse yra daug baltymų ir folatų, vienoje 3 uncijos (85 gramų) porcijoje yra apie 54% folio rūgšties DV.

11. Kviečių gemalai

Kviečių gemalas yra kviečių branduolio embrionas.

Nors jis dažnai pašalinamas malimo proceso metu, jis tiekia didelę vitaminų, mineralų ir antioksidantų koncentraciją.

Vos viena uncija (28 gramai) kviečių gemalų suteikia 78,7 mcg folatų, o tai atitinka maždaug 20% ​​jūsų dienos folatų poreikių ().

Jame taip pat yra nemažas pluošto gabalas, suteikiantis iki 16% pluošto, kurio jums reikia per dieną, viena uncija (28 gramais) ().

Skaidulos lėtai juda virškinamuoju traktu, pridedant daugybės išmatų, kad būtų lengviau skatinti reguliarumą, išvengti vidurių užkietėjimo ir išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje (,).

Kviečių gemaluose yra daug skaidulų, antioksidantų ir mikroelementų. Vienoje uncijoje (28 gramai) kviečių gemalų yra apie 20% DV folio rūgšties.

12. Papaja

Papaja yra maistinių medžiagų tankus atogrąžų vaisius, kilęs iš Meksikos pietų ir Centrinės Amerikos.

Be to, kad papaja yra skani ir kupina skonio, ji yra supakuota su folija.

Viename puodelyje (140 gramų) žalios papajos yra 53 mcg folatų, o tai lygu maždaug 13% DV ().

Be to, papajoje yra daug vitamino C, kalio ir antioksidantų, tokių kaip karotenoidai ().

Nėščios moterys turėtų apsvarstyti galimybę nevalgyti neprinokusios papajos.

Tyrėjai spėja, kad valgant didelę sumą ant neprinokusios papajos, nėščios moterys gali anksti susitraukti, tačiau įrodymai yra menki ().

Papajoje gausu antioksidantų ir folatų. Vienas puodelis (140 gramų) žalios papajos suteikia maždaug 13% DV folatų.

13. Bananai

Bananai, kuriuose gausu įvairių vitaminų ir mineralų, yra mitybos jėga.

Juose yra ypač daug folio rūgšties ir jie gali lengvai padėti patenkinti jūsų kasdienius poreikius, kai jie derinami su keliais kitais daug folatų turinčiais maisto produktais.

Vidutinis bananas gali tiekti 23,6 mcg folatų arba 6% DV ().

Bananuose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą B6 ir manganą ().

Bananuose yra geras folio kiekio kiekis. Viename vidutiniame banane yra apie 6% DV.

14. Avokadas

Avokadai yra nepaprastai populiarūs dėl kreminės tekstūros ir sviestinio skonio.

Be unikalaus skonio, avokadai yra puikus daugelio svarbių maistinių medžiagų, įskaitant folatą, šaltinis.

Pusėje žalio avokado yra 82 mcg folatų arba apie 21% visos dienos reikiamo kiekio ().

Be to, avokaduose yra daug kalio ir vitaminų K, C ir B6 ().

Juose taip pat yra daug širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų ().

Avokaduose yra daug širdžiai naudingų riebalų ir folatų, o pusė žalio avokado sudaro apie 21% DV folio rūgšties.

15. Sustiprinti grūdai

Daugelio rūšių grūdai, pavyzdžiui, duona ir makaronai, buvo sustiprinti, kad padidėtų jų folio rūgšties kiekis.

Skirtingų produktų kiekiai gali skirtis, tačiau vienas puodelis (140 gramų) virtų spagečių tiekia maždaug 102 mcg folio rūgšties arba 25% DV ().

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai parodė, kad stiprintuose maisto produktuose esanti folio rūgštis gali būti lengviau absorbuojama nei natūraliai maiste randama folio rūgštis.

Pavyzdžiui, viename tyrime padaryta išvada, kad tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir daržovės folio rūgšties yra tik apie 78% tiek, kiek folio rūgšties yra sustiprintuose maisto produktuose ().

Priešingai, kiti tyrimai rodo, kad specifinis fermentas, kurį organizmas naudoja skaidydama folio rūgštį sustiprintuose maisto produktuose, nėra toks efektyvus, dėl kurio gali kauptis nemetabolizuota folio rūgštis ().

Tinkamai subalansuota mityba, kurioje gausu natūralių folio rūgšties šaltinių ir kurioje yra nedaug papildytų maisto produktų, gali užtikrinti, kad patenkinsite savo poreikius, tuo pačiu sumažinant galimus sveikatos sutrikimus.

Sustiprintuose grūduose yra pridėta folio rūgšties. Viename puodelyje (140 gramų) virtų spagečių yra apie 26% DV.

Esmė

Folatas yra svarbus mikroelementas, kurio gausu jūsų dietos metu.

Valgyti įvairius sveikus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, taip pat sustiprintus maisto produktus, yra paprastas būdas padidinti suvartojamų folatų kiekį.

Šiuose maisto produktuose yra ne tik daug folatų, bet ir daug kitų pagrindinių maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti kitus jūsų sveikatos aspektus.